Gesundheits

Der Vollständige Leitfaden: Wie Man Mit Der Richtigen Form Trainiert

Es ist einer der häufigsten Fehler. Die meisten von uns verfallen daran. Wovon rede ich? Versäumnis, die richtige Form zu üben. Während die meisten von uns gerne denken, dass wir es im Fitnessstudio schaffen, ist die Wahrheit, dass viele der Übungen, die wir machen, nicht annähernd so effektiv sind, wie sie sein könnten.

Damit sich all Ihre harte Arbeit auszahlt, müssen Sie die perfekte Form üben. Einer der wichtigsten Faktoren, der den Erfolg Ihres Trainings bestimmt (dh die gewünschten Ergebnisse zu erzielen), ist, wie Sie jede Bewegung beherrschen – sei es Kraft oder Cardio. Tatsächlich hat die Art und Weise, wie Sie die Technik ausführen, einen massiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko. Damit sich all Ihre harte Arbeit auszahlt, müssen Sie die perfekte Form üben.

Weitere Informationen hierzu finden Sie unter Warum Sie die richtige Form üben müssen .

Es ist super einfach, wieder in schlechte alte Gewohnheiten zu verfallen, also solltest du immer die richtige Form im Hinterkopf behalten. Lesen Sie weiter für einen kurzen Überblick über die richtige Form für beliebte Aktivitäten.

Inhaltsverzeichnis

Betrieb

Obwohl Laufen angeboren ist, bedeutet das nicht, dass Sie es nicht besser können. Laufen in guter Form macht das Laufen einfacher, die Erholung schneller und verringert das Verletzungsrisiko, was bedeutet, dass Sie schneller und weiter laufen und schnellere Fortschritte machen können. Das Laufen mit der richtigen Form fühlt sich richtig an. Du kämpfst nicht gegen deinen Körper, du findest deinen Rhythmus und es fühlt sich nicht so schwierig an, dich von der Schwerkraft zu lösen. Hier sind einige Tipps, wie man mit der richtigen Form läuft:

  • Laufen Sie aufrecht und entspannt. Dadurch werden etwa 90 % der Formularprobleme sofort behoben .
  • Schau voraus. Starren Sie nicht auf Ihre Füße, sondern konzentrieren Sie Ihre Augen auf den Boden etwa 10 bis 20 Fuß vor Ihnen.
  • Halten Sie Gesicht, Arme, Schultern und Hände entspannt. Zu viel Anspannung verschwendet Energie und belastet Körperteile, die sie einfach nicht brauchen. Ballen Sie Ihre Fäuste nicht und halten Sie Ihre Schultern unten und gerade (nicht gebeugt). Schulterverspannungen sind besonders häufig, denken Sie also daran, Ihre Schultern unten und entspannt zu halten.
  • Lande auf deinem Mittelfuß. Vermeiden Sie es, auf Ihren Fersen oder Zehen zu landen. Landen Sie leicht auf Ihrem Mittelfuß und rollen Sie sanft auf Ihren Vorderfuß.
  • Halten Sie Ihre Schritte leicht. Schlagen Sie nicht auf den Boden.

Schwimmen

Schwimmen macht Spaß. Aber wenn Sie es richtig machen, gibt es viel zu bedenken; Schwimmen ist eine ziemlich technische Aktivität. Schwimmen mit falscher Technik erhöht das Verletzungsrisiko. Es behindert auch ein effizientes Fortkommen durch das Wasser, verlangsamt Sie und lässt Sie härter arbeiten.

Welchen Schwimmstil Sie auch wählen, der einfachste Weg, die Schwimmleistung zu verbessern, besteht darin, den Widerstand zu eliminieren. Hektische Streicheleinheiten im Wasser bringen dich nicht unbedingt schneller voran, erschöpfen dich aber viel schneller! Der Haupttrick besteht darin, eine Position mit geringem Widerstand zu finden – das Äquivalent zum Schwimmen im Hochlauf. Hier sind ein paar Tipps:

  • Auftrieb ist dein Freund. Wenn Sie Ihren Auftrieb maximal ausnutzen, verbessern Sie Ihre Schwimmgeschwindigkeit. Das Auftriebszentrum ist von Person zu Person unterschiedlich, wird aber im Bereich Ihres Brustbeins (Sternum) liegen. Wenn Sie sich auf Ihrem Auftriebszentrum ausbalancieren, können Sie leichter durch das Wasser gleiten – insbesondere beim Kraul-, Brust- und Rückenschwimmen . Um Ihren Auftrieb zu maximieren, drücken Sie Ihre obere Brust bewusst ins Wasser. Dies hebt Ihre Hüften näher an die Oberfläche (verhindert das Gefühl, dass Ihre Beine einsinken), gibt Ihnen ein besseres Gleichgewicht und verringert den Widerstand.
  • Machen Sie Ihren Körper lang und schmal – stromlinienförmig – um den Widerstand zu reduzieren. Halten Sie einfach ganz kurz inne (mit einer ausgestreckten Hand vor Ihnen), um ein längeres Gleiten zu erzeugen, das Gleichgewicht zu unterstützen und Ihren Körper zu straffen, während Sie ihn vorwärts treiben.
  • Führen Sie nicht mit der Stirn. Führen Sie stattdessen mit der Oberseite Ihres Kopfes für eine bessere Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule. Sie sollten auf den Boden des Pools schauen.
  • Halten Sie Ihre Finger zusammen , damit Sie pro Zug so viel Wasser wie möglich auffangen. Ihre Hände kommen auch sauberer ins Wasser, wodurch Sie Energie sparen.
  • Spritzer minimieren. Spritzer und Wellen sind verschwendete Energie. Viel Gespritze ermüdet dich schnell, trägt aber wenig dazu bei, dich durchs Wasser zu treiben. Wenn Sie weniger spritzen, schwimmen Sie leichter weiter und schneller.
  • Lernen Sie, beim Freistil-/ Frontkraulschwimmen auf beiden Seiten zu atmen . Einseitiges Atmen kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, die wiederum zu Schmerzen und Verletzungen führen können.

Radfahren

Der größte Teil der richtigen Form beim Radfahren hängt von der richtigen Einstellung Ihres Fahrrads ab. Man vergisst nie wirklich, wie man ein Fahrrad fährt, also geht es bei der richtigen Form und dem Komfort um das Fahrrad-Setup :

  • Stellen Sie Ihren Sattel so ein, dass Ihre Knie am unteren Ende jedes Pedalhubs 10 Grad weniger gestreckt sind. So vermeiden Sie unnötigen Verschleiß an Ihren Knien.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Lenker ungefähr auf gleicher Höhe mit Ihrem Sattel ist, um ein zu weites Vorbeugen zu vermeiden. Wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen, kann dies Ihre Aerodynamik etwas verbessern, aber auch Ihren unteren Rücken sehr schmerzen.

Dehnung

Stretching ist so einfach wie es nur geht. Aber um ehrlich zu sein, viele von uns machen es falsch. Und ein Fehler kann zu Verletzungen führen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Probleme leicht gelöst werden können.

  • Gehe lockerer in deine Dehnungen . Deine Muskeln brauchen ein paar Sekunden, um sich zu entspannen, wenn du anfängst, sie zu dehnen, und sind anfangs resistent gegen eine Dehnung. Um Verletzungen zu vermeiden, verlangsamen Sie Ihre Dehnungen allmählich und gehen Sie nur tiefer, wenn Sie spüren, dass sich Ihre Muskeln zu entspannen beginnen. Normalerweise dauert es 10 bis 15 Sekunden, bis sich die Muskelspannung löst, danach können Sie sich in eine tiefere Dehnung begeben.
  • Dehne dich nur, wenn deine Muskeln warm sind. Das Dehnen eines kalten Muskels ist eine gute Möglichkeit, ihn zu verletzen. Warme Muskeln reagieren besser auf Dehnung und sind weniger anfällig für Verletzungen.
  • Beim Dehnen nicht hüpfen. Kleine Sprünge und ruckartige Bewegungen regen Ihre Muskeln dazu an, sich eher anzuspannen als zu entspannen, und wenn Sie es zu energisch tun, können Sie am Ende einen Muskel ziehen. Also glatt dehnen.

Krafttraining

Heben Sie sowohl intelligent als auch hart, um die besten Ergebnisse im Fitnessstudio zu erzielen.

  • Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab. Sie sind zwischen 15 und 30 Prozent stärker, wenn Sie ein Gewicht senken, als wenn Sie es heben. Um dies zu nutzen, senken Sie Ihre Gewichte langsamer, als Sie sie heben. Eine gute Faustregel ist, das Absenken des Gewichts doppelt so lange zu dauern wie das Anheben.
  • Kein Prellen! Das Herausspringen aus dem Boden jeder Übung nutzt elastische Energie, die kurzzeitig in Ihren Muskeln und Sehnen gespeichert ist – ähnlich wie beim Dehnen eines elastischen Bandes. Während diese Technik es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen zu absolvieren, hat sie ihren Preis – ein stark erhöhtes Verletzungsrisiko. Halten Sie aus Sicherheitsgründen am Ende jeder Wiederholung kurz inne und kontrollieren Sie den Übergang zwischen Absenken und Anheben, um ein Springen zu vermeiden.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf das Gewicht. Während Sie absolut in der Lage sein werden, mehr Gewicht zu heben, wenn Sie eine kompromittierte Übungsform verwenden, überwiegt das Verletzungsrisiko jeden wahrgenommenen Nutzen. Ein richtig ausgeführter Satz mit einem moderaten Gewicht wird viel produktiver sein als ein schlecht ausgeführter Satz mit einem höheren Gewicht. Außerdem erhöht es dein Verletzungsrisiko. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Gewicht, das Sie heben, sondern auch darauf, wie Sie es heben, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen

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