Gesundheits

Der Wesentliche Leitfaden Für Hochintensives Training

Hohe Intensität. Es ist überall und jeder will dabei sein. Ob Laufen, um fit zu werden, hochintensives Intervalltraining, um noch fitter zu werden, oder intensives Zirkeltraining, um, nun ja, Superhelden-ähnlich zu werden. Zu sagen, dass hochintensives Training beliebt ist, wäre eine sehr britische Untertreibung. Hohe Intensität ist riesig. Und nur größer werden.

Gehen wir also einen Schritt zurück. Was genau ist hochintensiv? Und woher wissen Sie, ob Sie tatsächlich mit hoher Intensität trainieren? Wir schlüsseln es auf und führen Sie aus der Sicht der Gesundheitsprofis, die es auch als kräftige Intensität bezeichnen, durch alles, was mit hoher Intensität zu tun hat.

Was ist hochintensives Training?

Eine Buchstabensuppe von Gesundheitseinrichtungen und Organisationen wie dem American College of Sports Medicine (ACSM) und den Centers for Disease Control (CDC) unterteilt körperliche Aktivität in drei allgemeine Kategorien: leichte, mittlere und hohe Intensität.123

Hochintensives Training ist alles, was herausfordernder ist als moderates Training. Training am oberen Ende dieses Bereichs wird als sehr hochintensiv bezeichnet.

Wie es sich anfühlt: Hochintensives Training bewirkt eine erhebliche Erhöhung der Herzfrequenz und Atmung.4 Sie atmen tief und schnell und werden wahrscheinlich nach etwa 5 Minuten oder weniger schwitzen.

Es gibt mehrere Methoden, mit denen Sie feststellen können, ob Sie mit hoher Intensität trainieren:

High-Intensity: Wie man es misst

  1. RPE. Unter Verwendung der modifizierten  Borg Rating of Perceived Exertion Scale (RPE), auf der Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0 – 10 bewerten, beginnt hochintensives Training auf Stufe 7 oder 8.56
    Auf der ursprünglichen RPE-Skala, die auf einer Skala von 6 – 20 arbeitet, liegt hochintensives Training bei 14 – 16, was sich „hart“ anfühlt. Eine Übung mit sehr hoher Intensität ist eine 17-19, die sich „sehr hart“ bis „extrem hart“ anfühlt.7
  2. Gesprächstest. Während hochintensiver Übungen können Sie nur wenige Wörter auf einmal sagen, bevor Sie eine Atempause einlegen. Bei sehr hoher Intensität sind Sie außer Atem und es ist schwierig, überhaupt zu sprechen. Wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, trainieren Sie mit mäßiger Intensität.89
  3. Pulsschlag. Hochintensives Training liegt zwischen 77 % und 93 % der maximalen Herzfrequenz (MHR), während sehr hochintensives Training bei 94 % MHF und darüber liegt.1011 Sie können einenHerzfrequenzrechner verwenden, um diese Prozentsätze in hilfreiche Zahlen umzuwandeln – die tatsächliche Herzfrequenz, mit der Sie trainieren sollten.

Lesen Sie mehr: So messen Sie die Trainingsintensität

WELCHE ART?

BEISPIELE FÜR HOCHINTENSIVES TRAINING

Die Intensität aller Arten von körperlicher Aktivität wird mit dem sogenannten metabolischen Äquivalent der Aufgabe (MET) bewertet. Ein MET ist die Menge an Energie, die Sie im Ruhezustand verbrennen.12

ARTEN VON ÜBUNGEN MIT HOHER INTENSITÄT

Aktivitäten mit hoher Intensität sind solche, die mindestens das 6-fache der Energie verbrauchen, die Sie im Ruhezustand verbrauchen, was 6 METs oder mehr entspricht.1314

Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität sind:fünfzehn161718

  • Joggen
  • Betrieb
  • Rennen gehen
  • Wandern
  • Wandern (querfeldein, bergauf oder mit schwerem Rucksack)
  • Nordic Walking (schnelles Tempo oder bergauf)
  • Schwimmen
  • Radfahren (Hügel oder 10 Meilen pro Stunde oder schneller auf flachem Gelände)
  • Spinning-Kurse
  • Treppen steigen
  • Sprungseil
  • Zirkeltraining (kräftig, minimale Erholung)
  • Aerobic
  • Step-Aerobic (Schritt höher als 4 Zoll)
  • Schlägersportarten (z. B. Einzeltennis, Racquetball, Squash)
  • Torsportarten (z. B. Fußball, Basketball, Hockey, Lacrosse)
  • Schwere Gartenarbeit (z. B. Graben, Spaten, Kompostieren, Holzhacken)

Alle oben genannten Aktivitäten gelten als hochintensive Aktivitäten. Sie können sich jedoch leichter oder schwerer anfühlen, je nachdem, wie fit du bist und wo du dich auf deiner Fitnessreise befindest:19

  • Geringe Fitness. Wenn Sie inaktiv waren, unter einer Krankheit leiden oder ein älterer Erwachsener sind, können sich diese Aktivitäten unglaublich hart anfühlen. Dies bedeutet, dass sich ein langsames Joggen, das am leichteren Ende eines hochintensiven Trainings liegt, eher wie ein Training mit maximaler Intensität anfühlen kann (z. B. ein Sprint mit voller Kraft).In diesem Fall ist es angemessener, die Trainingsintensität danach zu messen, wie schwer sich das Training für Sie anfühlt (dh Gesprächstest, wahrgenommene Anstrengung, Herzfrequenz). Sie sollten sich bei Aktivitäten mit mittlerer Intensität wie zügigem Gehen wohl fühlen , bevor Sie zu Aktivitäten mit hoher Intensität übergehen.20
  • Steigerung der Fitness. Sobald Sie anfangen, diese hochintensiven Aktivitäten regelmäßig durchzuführen, werden sie sich leichter und angenehmer anfühlen. Das ist eine gute Sache! Es ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Fitnesslevel wächst. Um weitere Fortschritte zu machen, können Sie RPE, den Gesprächstest und die Herzfrequenz verwenden.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um grünes Licht zu erhalten, bevor Sie mit hochintensiven Übungen beginnen. Sie können Sie auch über die beste Art von Bewegung beraten und einen persönlichen Bewegungsplan für Sie entwickeln.

Lesen Sie mehr: So finden Sie eine Übung, die Sie lieben werden

DIE GESUNDHEIT

VORTEILE HOCHINTENSIVER ÜBUNGEN

Hochintensives Training hilft Ihnen, besser zu funktionieren und sich besser zu fühlen, und reduziert das Risiko vieler chronischer Krankheiten. Eine Fülle von Studien zeigt, dass sich hochintensive Aktivitäten ebenso wie moderates Training positiv auf den Blutdruck, die kognitive Funktion, die psychische Gesundheit (einschließlich Depressionen, Stress und Angstzustände), das Wohlbefinden, die Lebensqualität und einige Krebsarten auswirken.212223242526

Der Vorteil ist natürlich, dass Sie dieselben Vorteile in kürzerer Zeit erzielen können. (Laut CDC entspricht eine Minute hochintensiver Aktivität zwei Minuten mäßiger Intensität.)27 Aber gibt es noch mehr zu gewinnen?

Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, gibt es Hinweise darauf, dass hochintensives Training in einigen Bereichen zu größeren gesundheitlichen Vorteilen führen kann als mittelintensives Training:282930

  • Herzkreislauferkrankung. Aktivitäten mit hoher Intensität können einen größeren Einfluss auf die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich koronarer Herzkrankheit, haben als moderates Training.313233
  • Diabetes. Eine höhere Trainingsintensität ist bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes mit größeren Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness und der Blutzuckerkontrolle verbunden.3435
  • Chronische Erkrankung. Sport mit hoher Intensität scheint im Allgemeinen besser vor chronischen Krankheiten zu schützen. Studien deuten darauf hin, dass es mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzinfarkt, chronische Lungenerkrankungen, Parkinson und Alzheimer verbunden ist.3637
  • Langlebigkeit. Körperliche Aktivität mit hoher Intensität kann im Vergleich zu körperlicher Aktivität mit moderater Intensität mit einer noch größeren Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes verbunden sein, obwohl einige Untersuchungen festgestellt haben, dass sie gleich wirksam sind.383940
  • Fitness. Hochintensives Training ist besser geeignet, um die kardiorespiratorische Fitness (VO 2 max) zu steigern, selbst wenn die Trainingszeit so angepasst wird, dass Sie die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen. Kräftiges Training ist vor allem dann notwendig, wenn Sie bereits relativ fit sind und Ihre aerobe Fitness deutlich steigern möchten.414243
  • Bauchfett. Training mit hoher Intensität kann effektiver sein, um Bauchfett (viszerales Bauchfett) zu verlieren als Training mit mittlerer Intensität.44
  • Gewichtsverlust. Hochintensive körperliche Aktivität kann zu einer größeren Gewichtsabnahme führen, da sie im Vergleich zu moderatem Training mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt. Der Unterschied in der Kalorienverbrennung bei einem 30-minütigen Training ist signifikant.Zum Beispiel verbrennt eine Person mit 154 Pfund etwa 140 Kalorien (4,7 Kalorien pro Minute), wenn sie 30 Minuten lang mit 3,5 Meilen pro Stunde geht, während sie beim Joggen mit 5 Meilen pro Stunde 295 Kalorien (9,8 Kalorien pro Minute) verbrennt. Mit anderen Worten, Joggen verbrennt im gleichen Zeitraum mehr als doppelt so viele Kalorien wie Gehen. Daher verbrennen Sie letztendlich wahrscheinlich mehr Kalorien mit hochintensivem Training, was zu einem größeren Gewichtsverlust führt.4546Um eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren (mehr als 5 % des Körpergewichts) und dieses Gewicht zu halten, sind möglicherweise mehr als 40 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Tag erforderlich.4748 Angesichts des erforderlichen Zeitaufwands ist hochintensives Training ein praktischer und effizienter Weg, um Gewicht zu verlieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Diese zusätzlichen Vorteile beziehen sich im Allgemeinen auf hochintensive Übungen. Speziell das hochintensive Intervalltraining (HIIT) bietet jedoch eine ganze Reihe weiterer Vorteile.

Weiterlesen: Der ultimative Leitfaden für hochintensives Intervalltraining

WIE VIEL?

EMPFOHLENE MENGE AN ÜBUNGEN MIT HOHER INTENSITÄT

Laut CDC, ACSM und anderen Gesundheitsorganisationen sind die folgenden Richtlinien die empfohlene Mindestmenge an Bewegung, die erforderlich ist, um signifikante Verbesserungen der Gesundheit zu erzielen.4950515253

WIE VIEL BEWEGUNG?

Um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, streben Sie mindestens 75 – 150 Minuten hochintensive körperliche Aktivität pro Woche an. Das entspricht 25 – 50 Minuten pro Tag, 3 Mal pro Woche.

  • Alternativ können Sie 150 – 300 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche oder eine Kombination aus Übungen mit mittlerer und hoher Intensität durchführen. Als Faustregel gilt: 2 Minuten Aktivität mittlerer Intensität entsprechen ungefähr 1 Minute Aktivität hoher Intensität.
  • Das Training über diesen Mindestrichtlinien hinaus führt zu zusätzlichen Gewinnen an Gesundheit und Fitness sowie zu einem größeren Gewichtsverlust.
  • Versuchen Sie, wenn möglich, Ihr Training über die Woche zu verteilen.

Sie können die empfohlene Trainingszeit nach Belieben schneiden und würfeln. Trainingsanfälle beliebiger Dauer zählen.545556

Wie oft? Um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile Ihrer harten Arbeit ernten, begrenzen Sie Trainingseinheiten, die anstrengend sind und Sie müde machen (etwa RPE 14 und höher), auf 3 pro Woche . Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, wenn er sich nach dem Stress des Trainings wieder aufbaut, sich anpasst und stärker wird. Mit anderen Worten, hier passiert die Magie. Das Prinzip gilt unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder Spitzensportler sind.

An anderen Tagen können Sie weniger intensive Trainingseinheiten mit einem RPE von 13 oder weniger durchführen. Dies schafft einen abgerundeten Trainingsplan, der funktioniert und Ihrem Körper auf unterschiedliche Weise zugute kommt.

Wie man anfängt

Der Name des Spiels ist Geduld und Umsicht. Hochintensives Training macht Spaß und ist berauschend. Und der Ansturm von Endorphinen versetzt Sie in einen Zustand der Glückseligkeit nach dem Training, der Sie dazu bringen wird, immer wieder für mehr zurückzukehren. Aber um dorthin zu gelangen, müssen Sie es richtig machen. Das heißt, Sie müssen sich darauf einlassen.

Wenn es um hochintensives Training geht, können Sie nichts vortäuschen, bis Sie es geschafft haben. Wenn Sie gleich aufs Ganze gehen, werden Sie nach wenigen Minuten erschöpft zusammenbrechen. Du wirst denken, dass du es absolut verabscheust, und ihm wahrscheinlich für immer abschwören.57

Die Antwort ist Zeit. Sie brauchen Zeit, um Ihr Herz und Ihre Lungen zu stärken, damit Sie in der Lage sind, mit hoher Intensität zu trainieren. Sie brauchen Zeit, damit Ihre Gelenke und Muskeln stärker werden, was das Verletzungsrisiko verringert. Die Zeit bereitet Ihren Körper auf die anstrengenden Anforderungen hochintensiver Übungen vor.

Daher hängt Ihr Plan für den Einstieg von Ihrem Fitnesslevel ab.

  • Absoluter Anfänger Wenn Sie einige Zeit inaktiv waren, beginnen Sie mit Übungen mittlerer Intensität, um eine grundlegende Fitness aufzubauen.
    Gehen Sie zu:  Übung mittlerer Intensität
  • Fortgeschrittener Anfänger . Wenn Sie bereits über eine Grundfitness verfügen und mit moderater Intensität trainieren können, bauen Sie nach und nach hochintensive Übungen in Ihr Training mit moderater Intensität ein. Dies ist im Wesentlichen ein Intervalltraining. Ein Lauf-Geh-Plan ist ein gutes Beispiel und eine großartige Möglichkeit, sich schrittweise vom Gehen zum Laufen für 20 bis 30 Minuten vorzuarbeiten.
    Gehe zu: Lauf-Geh-Plan für Anfänger

Beginnen Sie am unteren Ende der hochintensiven Übung (RPE 14 – 16). Vermeiden Sie es, mit sehr hoher Intensität ins kalte Wasser zu springen. Wenn du zum Beispiel einem Lauf-Geh-Plan folgst, sollten deine Laufintervalle eher ein langsames Joggen sein – kein schnelles Laufen oder Sprinten. Wenn Sie fitter werden, können Sie das Tempo und die Intensität langsam steigern.

Sie können auch mit Übungen mit hoher Intensität beginnen, bei denen die Auswirkungen gering sind . Sie sind immer noch anspruchsvoll, belasten aber Ihre Gelenke weniger.


Wenn es um hochintensives Training geht, gehen Sie es langsam und stetig an, und Sie werden sehen, wie Ihre Kraft wächst und Ihr Fitnesslevel zu neuen, ungeahnten Höhen aufsteigt. Oder wie Tolstoi schrieb: „Die zwei mächtigsten Krieger sind Geduld und Zeit.“

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