Gesundheits

Diabetes und die mediterrane Ernährung

Eines der wichtigsten Konzepte in der Diabetesprävention und -behandlung ist das Verständnis der Elemente einer gesunden Ernährung. Gesunde Ernährung wird mit Langlebigkeit, mehr Energie sowie einem gesünderen Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

Wenn es um Diabetes geht, schlagen Forscher vor, dass Ernährungstherapie und regelmäßige körperliche Aktivität die Eckpfeiler für die Kontrolle von A1C, Blutdruck und Cholesterin sind.1

Wenn Sie bei Übergewicht oder Fettleibigkeit ein gesundes Gewicht halten und eine moderate Menge an Gewicht verlieren, kann dies das Risiko verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und in einigen Fällen zu einer Remission des Typ-2-Diabetes führen, wenn Sie ihn bereits haben.2

Das Problem besteht darin, dass viele Menschen immer noch sehr unsicher sind, was sie essen sollen und was nicht. Sollten sie sich kohlenhydratarm, ketogen, fettarm, zuckerarm und natriumarm ernähren? Die Antwort ist nicht einfach, da jeder Mensch andere Bedürfnisse hat.

Untersuchungen haben jedoch immer wieder gezeigt, dass die Übernahme eines mediterranen Ernährungsstils gesundheitsfördernd ist und zur Vorbeugung oder Kontrolle von Typ-2-Diabetes beitragen kann. Finden Sie heraus, was die Forschung sagt, was die Diät beinhaltet und wie Sie diesen Essstil in Ihren Alltag integrieren können.

Was die Forschung sagt

Die mediterrane Ernährung wird mit einer Vielzahl positiver gesundheitlicher Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter die Verbesserung des Darmmikrobioms,6Schutz vor Depressionen im späten Lebensalter ,Verbesserung der kognitiven Funktion bei Diabetes,und bessere kardiovaskuläre Gesundheitsergebnisse , einschließlich einer Verringerung der Häufigkeit koronarer Herzkrankheiten, ischämischer Schlaganfälle und allgemeiner Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Forscher glauben, dass der mediterrane Ernährungsstil von Natur aus auf Parameter abzielt, die für die Kontrolle von Diabetes wichtig sind – die Senkung des Blutzuckers oder des Hämoglobins A1C, des Blutdrucks und des Cholesterins. Der Essstil bietet einfache Richtlinien, wie zum Beispiel den Verzehr von mehr Obst und Gemüse und die Begrenzung der Aufnahme von fettreichem Fleisch, wie z. B. rotem Fleisch.6

Lebensmittel der Mittelmeerdiät sind von Natur aus arm an Natrium und gesättigten Fettsäuren und reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Die meisten Menschen sind sich einig, dass die Ernährung nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und nachhaltig ist.

Untersuchungen zeigen, dass die mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, den Nüchternglukose- und A1C-Spiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Einige Studien ergaben, dass die Mittelmeerdiät den Nüchternglukosespiegel bei Diabetikern stärker senkte als fettarme Diäten.8

Im Hinblick auf die Diabetesprävention haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die Einführung einer mediterranen Ernährung mit einem geringeren Diabetesrisiko sowie einem geringeren Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.9

In einer systematischen Übersichtsarbeit, die die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf den Gewichtsverlust und die kardiovaskulären Risikofaktoren bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen untersuchte, die 12 Monate oder länger versuchten, Gewicht zu verlieren, stellten Forscher fest, dass eine Mittelmeerdiät zu einem größeren Gewichtsverlust führte als die Mittelmeerdiät fettarme Diät nach 12 Monaten oder länger, führte aber zu einem ähnlichen Gewichtsverlust wie andere Vergleichsdiäten, wie z. B. Low-Carb und die American Diabetes Association Diet.10

Schlüsselkonzepte des Essstils

Die meisten Experten bezeichnen die Mittelmeerdiät als Ernährungsstil, da die Ernährung je nach Kultur unterschiedlich ist. Beispielsweise essen Menschen aus Griechenland im Vergleich zu Menschen aus Italien nicht ganz das Gleiche.

Darüber hinaus haben sich im Laufe der Zeit verschiedene Variationen der Ernährung entwickelt. Beispielsweise gibt es unter anderem einen Untertyp mit weniger Kohlenhydraten und eine Pescatarian-Variante (Fisch).

Die gute Nachricht ist, dass Sie diesen Ernährungsstil an Ihren eigenen Lebensstil anpassen können, was ihn zu einem attraktiven Ernährungsplan macht, der langfristig befolgt werden kann. Unabhängig von der Variation sind die Schlüsselkonzepte dieselben.

Buntes Obst und Gemüse

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in allen Farben zu essen. Obst und Gemüse sollten die Grundlage jeder Mahlzeit sein. Sie sorgen für Volumen bei wenig Kalorien und bieten eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile, darunter Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und mehr.11 Sie gelten auch als entzündungshemmende Lebensmittel.12

Jede Obst- und Gemüsefarbe bietet ihre eigenen Vorteile. Daher macht der Verzehr verschiedener Farben nicht nur eine Diät unterhaltsamer, sondern liefert auch verschiedene Arten nützlicher Nährstoffe.

Oranges, gelbes und rotes Obst und Gemüse sind beispielsweise reich an Carotinoiden, die nachweislich freie Radikale bekämpfen und die Gesundheit der Augen fördern .13β-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin gehören zu den häufigsten Carotinoiden. Man findet sie in Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Grünkohl, Butternusskürbis , Kürbis, Paprika, Spinat, Rübengrün und Tomaten.

Andere Gemüsesorten, die für diese Art der Ernährung in großen Mengen verzehrt werden sollten, sind Artischocken, Rucola, Rüben, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Karotten, Sellerie, Knollensellerie, Chicorée, Kohl , Gurken , Löwenzahngrün, Auberginen , Fenchel, Grünkohl, Lauch, Salat, Pilze, Senfgrün, Okra, Zwiebeln (rot, süß, weiß), Erbsen, Pastinaken, Kartoffeln, Portulak, Radieschen, Steckrüben, Frühlingszwiebeln, Schalotten, Spinat, Rüben, Zucchini.

Alle Früchte sind erlaubt. Zu den beliebtesten gehören: Avocados, Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Clementinen, Datteln, Feigen, Grapefruit, Weintrauben, Zitronen, Melonen, Nektarinen, Oliven, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Granatäpfel, Kürbis, Erdbeeren, Mandarinen, Tomaten.

Bedenken Sie, dass bei Diabetes die Art und Menge der Früchte einen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben kann . Eine typische Portion Obst besteht aus etwa einem kleinen Stück (so groß wie ein Tennisball), einer Tasse Beeren, einer halben Tasse Melone oder zwei Esslöffeln ungesüßten Trockenfrüchten. Eine Portion Obst enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.14

Die Kombination von Obst mit einer Handvoll Nüssen, 1 Unze Käse oder 1 Esslöffel Nussbutter kann den schnellen Anstieg des Blutzuckers verlangsamen. Um zu sehen, wie Sie auf Obst reagieren, können Sie jederzeit Ihren Blutzucker vor dem Essen und dann zwei Stunden danach testen und basierend auf Ihrem Blutzuckerwert Anpassungen vornehmen.

Olivenöl und gesunde Fette

Verwenden Sie beim Kochen Olivenöl und andere herzgesunde Fette. Eines der Kernelemente einer mediterranen Ernährungsweise ist die Verwendung von herzgesunden Fetten wie Olivenöl. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.15

Die American Heart Association sagt, dass einfach ungesättigte Fette dazu beitragen können, das schlechte Cholesterin im Blut zu senken, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht.16 Menschen mit Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und daher kann die Einnahme einfach ungesättigter Fettsäuren dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken .17

Die Verwendung von Olivenöl beispielsweise als Ersatz für Butter kann die Herzgesundheit verbessern, indem es den Cholesterinspiegel senkt. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist von Natur aus reich an Polyphenolen – einem Pflanzenstoff, dem entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden.18

Weitere Arten von herzgesunden Fetten, die in der mediterranen Ernährung enthalten sind, sind Rapsöl, Avocado, ungesalzene Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen), Nussbutter und Oliven.

Fett ist nicht nur wichtig für die Herzgesundheit, es sättigt auch und kann das Sättigungsgefühl fördern. Darüber hinaus werden fettlösliche Vitamine und bestimmte Antioxidantien aus Obst und Gemüse absorbiert, wenn sie zusammen mit Fett verzehrt werden.19

Die Fettportionen pro Tag hängen von Ihrem Gesamtkalorienbedarf und dem Prozentsatz der täglich aus Fett aufgenommenen Kalorien ab. Es gibt keine festen Richtlinien für diese Art von Ernährungsplan, aber eine Portion Fett für eine Person und eine Mahlzeit besteht aus etwa 1 Esslöffel Olivenöl, 1/3 Avocado, 1 kleinen Handvoll Nüssen oder Samen.

Auch hier variiert die Menge an Fett, die Sie pro Tag benötigen. Wenn Sie bestimmte Portionen wünschen, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater oder einen zertifizierten Spezialisten für Diabetespflege und -aufklärung aufsuchen, um einen individuellen Speiseplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Verzehren Sie täglich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen), Nüsse und Samen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen) liefern langanhaltende Energie in Form von Kohlenhydraten, sättigenden Ballaststoffen sowie Tonnen von B-Vitaminen und anderen Nährstoffen. Es wird empfohlen, die Hälfte Ihres Getreidekonsums aus Vollkornprodukten zu machen .20

Nüsse und Samen liefern herzgesundes Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie Eiweiß. Laut der American Academy of Nutrition and Dietetics sollten Erwachsene täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken.21

Ballaststoffe haben viele Vorteile, darunter die Verbesserung der Darmfunktion, die Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus, die Verbesserung des Sättigungsgefühls und die Senkung des Cholesterinspiegels .22Menschen mit Diabetes profitieren vom Verzehr ballaststoffreicherer Lebensmittel, da diese Lebensmittel langsamer verstoffwechselt werden und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern große Mengen an Kohlenhydraten, daher müssen Menschen mit Diabetes auf die Portionen achten. Es wird empfohlen, dass Erwachsene 48 Gramm (oder drei Portionen) Vollkornprodukte pro Tag essen.23

Die American Diabetes Association empfiehlt, die Kohlenhydrate – Getreide, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse – auf etwa ein Viertel Ihres Tellers zu beschränken.24Wer sich gerne kohlenhydratärmer ernähren möchte oder seinen Blutzuckerspiegel senken muss, kann die Menge je nach Bedarf anpassen.

Vollkornquellen umfassen: Amaranth, Gerste, Buchweizen, Bulgur, Mais, Einkorn, Farro , Fonio, Freekah, Kamut-Khorasan-Getreide, Kañiwa, Hirse, Hafer, Quinoa, Reis, Roggen, Sorghum, Dinkel, Teff, Triticale, Weizen, Wild Reis. Bei Lebensmitteln, die Vollkorn enthalten, sollte die erste Zutat „Vollkorn“ lauten oder den Stempel „Vollkorn“ enthalten.

Hülsenfrüchte können getrocknet oder in Dosen eingelegt werden. Beachten Sie jedoch, dass Hülsenfrüchte in Dosen zur Konservierung Natrium zugesetzt werden. Um etwa 40–50 % des Natriums zu reduzieren, spülen Sie sie mit kaltem Wasser ab.

Am besten schmecken Nüsse und Samen ungesalzen. Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Diabetes verbunden ist.25

Reduzieren Sie rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte

Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten (Butter, Sahne, Vollfettjoghurt und Käse). Rotes Fleisch wie Hackfleisch, Steak, verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Speck sowie fettreiche Milchprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wird mit Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.26

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und können bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Arteriosklerose erhöhen, indem sie die Arterien verstopfen.27Lebensmittel, die reich an Transfetten sind, wie Backwaren, Süßigkeiten sowie gehärtete und teilweise gehärtete Öle, sollten ebenfalls eingeschränkt werden, da sie die gleiche Wirkung wie gesättigte Fette haben können.

Mageres Eiweiß

Integrieren Sie mageres Eiweiß wie Fisch, Huhn, weißes Putenfleisch usw. Protein versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die für den Erhalt und Aufbau von schlankem Körpergewebe, die Bildung und Reparatur von Zellen und die Gesunderhaltung des Immunsystems notwendig sind.28 Diese Arten von Proteinen enthalten außerdem weniger gesättigte Fettsäuren.29

Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren , die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, unter anderem als Antioxidantien wirken und die Gehirnfunktion steigern. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken kann.30

Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von zwei Portionen Fisch (insbesondere fettem Fisch) pro Woche. Eine Portion besteht aus ungefähr 3,5 bis 4 Unzen gekochtem Fisch oder etwa einer 3/4 Tasse Fischflocken. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißer Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren.30

Weniger Milchprodukte, Eier, Käse

Essen Sie seltener Milchprodukte, Eier und Käse. Dieser Ernährungsstil begrenzt die Aufnahme von Milchprodukten, Eiern und Käse, die gesättigte Fettsäuren enthalten.31Diese Lebensmittel sind zwar nicht tabu, aber nur in begrenztem Umfang erhältlich. Die Gesamtmenge der Portionen hängt von Ihren Bedürfnissen ab.

Eine Portion Milchprodukte umfasst etwa 1 Tasse Milch, 6 Unzen Naturjoghurt und 1 Unze Käse. Auch Eier sind erlaubt. Einige Experten schlagen vor, die Anzahl der Eigelbe auf etwa drei bis vier pro Woche zu begrenzen und eine unbegrenzte Anzahl an Eiweiß zuzulassen, aber auch dies wird je nach individuellem Bedarf individuell angepasst.

Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel

Begrenzen Sie Weißmehl, Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Das bedeutet nicht, dass Sie nie wieder Nudeln oder Eis essen können, aber Sie sollten Lebensmittel wie Wurstwaren, Weißbrot, normale Nudeln, Chips sowie Kekse und Kuchen einschränken. Stattdessen ersetzen Sie diese Art von Lebensmitteln durch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, frisches Obst und Gemüse.

Wenn Sie es beispielsweise gewohnt sind, zum Abendessen normale Nudeln mit Soße und Fleischbällchen zu essen, können Sie Ihre weißen Nudeln durch eine Vollkornnudeln oder Nudeln auf Bohnenbasis oder eine andere Vollkornsorte wie braunen Reis oder Quinoa ersetzen.

Anstelle von Rinderhackfleisch können Sie für Ihre Fleischbällchen auch mageres Puten- oder Hühnerfleisch probieren und Ihrem Gericht eine Portion Spinat oder einen Beilagensalat oder geröstetes Gemüse hinzufügen. Während Sie es vielleicht gewohnt sind, Ihre Nudeln mit einer großen Menge Ricotta-Käse zu belegen, sollten Sie stattdessen eine kleine Menge Parmesan darüber streuen.

Genießen Sie Kräuter

Reichen Sie frische und getrocknete Kräuter ein. Kräuter liefern Geschmack, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, ohne viel Natrium, Fett und Kalorien. Marinieren Sie Proteinquellen in Kräutern und Gewürzen, mischen Sie sie in Salatdressings oder hacken Sie sie und fügen Sie sie zu Salaten, Getreidegerichten, Eintöpfen, Suppen usw. hinzu. Die Möglichkeiten sind endlos.

Zu den gängigen Kräutern gehören unter anderem Basilikum, Lorbeerblätter, schwarzer Pfeffer, Zimt, Nelken , Koriander , zerstoßener roter Pfeffer, Kreuzkümmel, Currypulver, Dill, Knoblauchpulver, Ingwer, Oregano, Paprika, Rosmarin, Safran, Salbei, Thymian, Kurkuma oder Mischungen wie italienische Gewürze.

Alkohol in Maßen

Trinken Sie Alkohol in Maßen, insbesondere Rotwein. Der mediterrane Ernährungsstil erlaubt es, Alkohol in Maßen zu trinken, wobei der Schwerpunkt auf Rotwein liegt, 1 Glas pro Tag für Frauen und 1-2 Gläser pro Tag für Männer. Ein Glas entspricht etwa 4 Unzen oder einer halben Tasse. Bedenken Sie, dass der Schwerpunkt auf einem moderaten und nicht übermäßigen Konsum liegt.

Rotwein enthält Resveratrol , eine phenolische Verbindung mit antioxidativen Eigenschaften. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen Rotweinkonsum und einer Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Gesamtmortalität gezeigt.32

Manchen Menschen wird davon abgeraten, Alkohol zu trinken. Beispielsweise wird Menschen mit hohem Blutdruck, unkontrolliertem Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, schwangeren oder stillenden Personen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, davon abgeraten, Alkohol zu trinken. Es ist immer wichtig, sich zuerst von Ihrem Arzt abklären zu lassen.

Bei Diabetikern, die Insulin oder orale blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, kann Alkoholkonsum zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels und damit zu einer Hypoglykämie führen . Daher ist es immer wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Lifestyle-Komponenten

Es ist wichtig, mit den Liebsten, einschließlich Freunden und Familie, zu essen. Das gemeinsame Essen ist angenehm und macht das Essen noch angenehmer. Der Austausch mit anderen Menschen während der Mahlzeiten kann dazu beitragen, das Tempo beim Essen zu verlangsamen, was die Verdauung verbessert und das Sättigungsgefühl früher hervorrufen kann, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme und einer Gewichtszunahme führen kann.33

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden gesunden Lebensstils. Die  „Physical Activity Guidelines for Americans“ enthalten umfassende Empfehlungen zu den Mengen und Arten der täglich erforderlichen körperlichen Aktivität und besagen, dass körperliche Aktivität eines der wichtigsten Dinge ist, die Menschen für ihre Gesundheit tun können.34

Wie man anfängt

Viele Menschen fühlen sich von dieser Art der Ernährung angezogen, weil sie nicht dazu verpflichtet sind, Kalorien, Kohlenhydrate, Fett usw. zu zählen. Für Menschen mit Diabetes, die tägliche Selbstmanagementaufgaben wie die Einnahme von Medikamenten und das Testen des Blutzuckers übernehmen müssen, ist dies der Fall kann dazu beitragen, die Krankheitslast zu verringern.

Als Bonus ist das Essen köstlich und das Konzept einfach. Ein guter Anfang besteht darin, jeweils eine Mahlzeit zu wechseln.

Wenn Ihr normales Frühstück beispielsweise einen großen Bagel mit Frischkäse und Kaffee mit Sahne und 2 Zuckersorten umfasst, tauschen Sie Ihren Bagel gegen einen englischen Vollkornmuffin mit Avocado und Tomate und Kaffee mit 1 Esslöffel halb und halb und statt 2 Zuckern , fallen Sie auf eins herunter.

Erwägen Sie, nach einer Woche den Zuckergehalt auf die Hälfte zu reduzieren und nach einer weiteren Woche auf gar keinen Zucker mehr. Sie werden überrascht sein, wie sich Ihre Geschmacksknospen verändern.

Wenn Sie sich Sorgen über die Kosten machen

Zu dieser Art der Ernährung gehört der Verzehr großer Mengen Obst und Gemüse, was kostspielig erscheinen mag, es gibt jedoch Möglichkeiten zum Sparen. Gefrorenes Obst und Gemüse gibt es zu jeder Jahreszeit und kann eine kostengünstige Möglichkeit sein, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gefrorenes Obst und Gemüse wird in höchster Frische eingefroren, was bedeutet, dass es möglicherweise mehr Vitamine und Mineralien enthält als Obst und Gemüse, das vor der Reife gepflückt wird, damit es die Auswirkungen der Reise an seinen Bestimmungsort aufrechterhalten kann. Darüber hinaus können Sie sich dafür entscheiden, lokal und saisonal einzukaufen, um Geld zu sparen.

Schließlich sind Produkte wie getrocknete Bohnen und Vollkornprodukte in der Regel preiswert. Wenn Sie den Fleischanteil in der Ernährung reduzieren, sparen Sie normalerweise auch Geld.

Ein Beispielmenü

Nachfolgend finden Sie einen Beispieltag für eine mediterrane Ernährung. Die Portionen und Mengen der Speisen variieren je nach individuellem Bedarf. Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie man Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß einbauen kann.

Frühstück : 1/2 Tasse Vollkorn-Haferflocken, mit 3/4 Tasse Blaubeeren, 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen, Zimt und einer kleinen Handvoll gehackter Mandeln

oder

1 englischer Vollkornmuffin mit 1 Esslöffel Nussbutter und 1 Tasse Erdbeeren

oder

Für eine kohlenhydratärmere Version können Sie Folgendes probieren: 1 ganzes Ei plus 2 weiße Rührei (hergestellt mit 1 Teelöffel Olivenöl) mit Spinat (oder einer anderen Gemüsesorte) mit 1/3 Avocado und gehackten Kräutern wie Schnittlauch und 1 Portion Obst

Mittagessen : Großer Salat (2 Tassen gemischtes Gemüse, Grünkohl oder ein anderer Salat Ihrer Wahl), 1/2 Tasse Bohnen (oder 4 Unzen gegrillter Fisch, gegrilltes Hähnchen oder 1 Dose Thunfisch), Gurke, Tomate, Karotten, Brokkoli, Pfeffer, mit 1 Esslöffel Olivenöl und Essig

oder

Gegrillter mediterraner Gemüsesalat

oder

1 Tasse gekochtes Vollkorn wie Quinoa, mit 1 Tasse Rucolasalat, 6 gehackten Oliven, Tomaten, Paprika und 1 Esslöffel Vinaigrette-Dressing

oder

Für eine kohlenhydratärmere Variante: Eine kleine Portion gegrilltes oder gebratenes Schweine- oder Hähnchenfleisch mit gegrilltem Gemüse (Auberginen, Zwiebeln, Zucchini, Kürbis usw.) und eine kleine Süßkartoffel oder 1/2 Tasse gerösteter Butternusskürbis mit Salbei

Snack : Zwei Esslöffel Hummus oder Guacamole mit geschnittenem Rohkost oder Ihrer Wahl. oder 1 Scheibe Vollkornbrot

Abendessen : Geröstetes Gemüse mit Olivenöl, serviert auf gegrilltem Lachs, Garnelen oder Weißfisch mit 1/2 Tasse Vollkorn wie Farro mit Kreuzkümmel und Tahini

oder

Gerstengemüsesuppe mit Linsen

Nachtisch : Frische Beeren oder ein anderes Obst Ihrer Wahl

Ein Wort von Verywell

Eine mediterrane Ernährungsweise hat nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie eine Diät anstreben, bei der es keine Lebensmittelbeschränkungen gibt und die sich auf gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette wie Nüsse, Samen und fetten Fisch konzentriert, dann ist diese Art von Ernährungsplan genau das Richtige für Sie der Richtige für Sie sein.

Sie können die Ernährung auch an Ihre Bedürfnisse anpassen. Für Menschen mit Diabetes, die eine kohlenhydratärmere Variante dieser Diät zu sich nehmen möchten, ist dies ebenfalls möglich. Es ist wichtig, jede neue Diät vor Beginn mit Ihrem Arzt zu besprechen. Wenn Sie möchten, dass diese Art von Ernährungsplan individuell auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten wird, sollten Sie die Beratung mit einem registrierten Ernährungsberater in Betracht ziehen.

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