Diabetes und Schlaf: Schlafherausforderungen und Lösungen für Menschen mit Diabetes

Wenn Sie mit Diabetes leben, müssen Sie sich an einem typischen Tag bereits um viele zusätzliche Dinge kümmern – entscheiden, was und wann Sie essen, sich ausreichend bewegen, Ihren Blutzucker überwachen, den Insulinspiegel regulieren, möglicherweise Neuropathie behandeln oder sich um Ihre Gesundheit kümmern von Wunden und vieles mehr. Das Letzte, was Sie brauchen, ist, auch den Schlaf zu verlieren.

Aber viele Menschen mit Diabetes stecken in einem schwierigen Catch-22: Zu wenig Schlaf kann Ihren Diabetes verschlimmern, aber Diabetes-Symptome können auch das Schlafen erschweren. Daher stellt sich die Frage, welche Schritte Sie unternehmen können, um Ihre Krankheit so zu behandeln, dass Ihr Körper jede Nacht ruhen und sich selbst heilen kann, Ihren Glukosespiegel im Schlaf richtig regulieren und dann erfrischt und bereit für einen weiteren Tag aufwachen kann?

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit dieser Frage nicht allein sind und es viele Ressourcen gibt, die Ihnen helfen können. Ungefähr 84,1 Millionen haben Prädiabetes (was unbehandelt zu Typ-2-Diabetes führen kann), und im Jahr 2015 schätzten die Centers for Disease Control  , dass weitere 30,3 Millionen amerikanische Erwachsene an Diabetes leiden. Das bedeutet, dass knapp 10 Prozent der US-Bevölkerung Maßnahmen ergreifen müssen, um die Krankheit zu bewältigen und ihre Auswirkungen zu reduzieren.

Eine dieser Maßnahmen ist die Verbesserung des Schlafs. Schlaf und Diabetes haben eine sehr klare, aber etwas komplizierte Verbindung. Während fast 100 Millionen Menschen von Diabetes betroffen oder gefährdet sind, bekommt mehr als ein Drittel der Amerikaner  jede Nacht nicht genug Schlaf. Tatsächlich führt ein zu geringer Schlaf dazu, dass ein Erwachsener doppelt so häufig Typ-2-Diabetes entwickelt . Wieso den? Es gibt verschiedene Gründe.

Erstens erschwert eine schlechte Schlafqualität nicht nur die Kontrolle des Blutzuckers, wenn Sie eine Typ-2-Diabetes-Diagnose haben, sondern erleichtert auch die Entwicklung von Diabetes, wenn bei Ihnen eine Prädiabetes-Erkrankung diagnostiziert wurde.

Die Gründe dafür sind den Forschern nicht ganz klar, aber sie wissen, dass der Körper einen Tiefschlafzustand benötigt, um Insulin richtig zur Regulierung des Blutzuckers zu verwenden. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden die Hormone Ihres Körpers verändert. Dies destabilisiert den Blutzuckerspiegel und behindert gleichzeitig Ihre Stoffwechselfunktion.

Zusätzlich zu der behinderten Stoffwechselfunktion sind Sie nach Diabetes einem höheren Risiko ausgesetzt, Schlafapnoe und andere Schlafstörungen zu entwickeln. Darüber hinaus können andere Symptome von Diabetes, wie häufiges Wasserlassen oder übermäßiger Durst, das Durchschlafen erschweren. Diabetische Neuropathie – Schmerzen und Brennen in den Füßen und Beinen – kann einen angenehmen Schlaf erschweren.

Also, was kannst du machen? Unabhängig davon, ob Sie bereits Diabetes haben oder ein Risiko für die Entwicklung eines Diabetes besteht, ist besserer Schlaf ein vernünftiges und erreichbares Ziel. Es gibt einfache Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Dieser Leitfaden wird einen Blick darauf werfen, warum verbesserter Schlaf so wichtig für diejenigen ist, die mit Diabetes zu tun haben oder gefährdet sind, ihn zu entwickeln, und wie Sie besser schlafen können.

Den Zusammenhang zwischen Schlaf und Diabetes verstehen

Bevor wir uns ansehen können, was Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern, müssen wir zunächst den Zusammenhang zwischen Schlaf und Diabetes verstehen. Das volle Ausmaß dieser Verbindung ist noch nicht einmal von Medizinern verstanden, aber es ist klar, dass Blutzucker, Diabetes und Schlaf miteinander verbunden sind. Hier ist ein genauerer Blick auf diese Beziehung, um Ihnen zu helfen zu verstehen, was in Ihrem Körper und mit Ihrem Schlaf vor sich gehen kann.

• Erkenne, dass Tiefschlaf am erholsamsten ist . Wenn Sie zwischen vier und sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, schlafen Sie weniger tief. Da die Phasen 3 und 4 des Schlafs die erholsamsten Phasen des Schlafs sind, hat ihre Einnahme einen direkten Einfluss auf Ihre Insulinproduktion und Ihren Blutzuckerspiegel. Zu wenig Schlaf hindert Ihren Körper daran, diese Erholungsstadien (einschließlich der REM-Phase) zu erreichen.
• Den Zusammenhang zwischen Schlaf und Stoffwechselfunktion verstehen . Während Sie schlafen, stellt sich Ihr Körper auf zellulärer Ebene wieder her und repariert sich selbst, ein Prozess, der als Stoffwechselfunktion bekannt ist. Wenn Sie nicht genügend Tiefschlaf bekommen, wird Ihre Stoffwechselfunktion beeinträchtigt, und dies betrifft alle Bereiche Ihres Körpers, einschließlich der Hormonproduktion.
• Machen Sie sich bewusst, dass anhaltender Schlafmangel dazu führt, dass der Körper weniger Insulin ausschüttet . Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper bei zu wenig Schlaf nicht genügend Insulin produziert, das Hormon, das den Blutzucker reguliert.
• Wisse, dass zu wenig Schlaf die Stresshormone erhöht . Wenn Sie nicht schlafen, erhöht Ihr Körper die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol. Dies erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern negiert auch einige der Wirkungen von Insulin. Die Kombination dieser Stresshormone mit erniedrigtem Insulin führt zu einem zu hohen Blutzuckerspiegel im Blut.
• Erkennen Sie das Risiko von Appetitveränderungen durch zu wenig Schlaf . Wenn Sie nicht gut schlafen, beginnt Ihr Körper, sich nach Kohlenhydraten und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sehnen. Wenn Sie sich diesen hingeben und einem gesteigerten Appetit nachgeben, verändern sich Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel. Sie können auch an Gewicht zunehmen, und Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Diese Art der Veränderung macht es noch einfacher, den Zustand zu entwickeln, und macht es schwierig, ihn zu handhaben, wenn Sie ihn bereits haben.
• Erkennen Sie den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Fettleibigkeit . Obwohl Fettleibigkeit nicht dasselbe ist wie Diabetes, sind die beiden Probleme eng miteinander verbunden, und schlechter Schlaf trägt zu Fettleibigkeit bei.
• Lassen Sie sich auf Schlafprobleme wie Schlafapnoe untersuchen . Diejenigen, die eine Diabetes-Diagnose haben, sollten auf Schlafstörungen, insbesondere Schlafapnoe, untersucht werden.

Weitere Informationen zum Zusammenhang zwischen Schlaf und Diabetes finden Sie unter:

• Joslin Diabetes Center: Schlafprobleme und Diabetes
• US National Library of Medicine: Schlafstörungen bei Typ-2-Diabetes
• Diabetes.co.uk: Diabetes und Schlaf

Erkennen der Probleme, die den Schlaf von Diabetikern beeinträchtigen

Sie wissen bereits, dass Diabetes keine leichte Krankheit ist, mit der man leben muss und die viele Bereiche Ihres täglichen Lebens vor Herausforderungen stellt. Schlaf ist nur einer dieser Bereiche, und es kann schwierig sein, sich darin zurechtzufinden. Hier sind einige der Gründe, warum es schwierig sein kann, guten Schlaf zu bekommen, während Sie lernen, mit Ihrem Diabetes umzugehen.

• Diabetes kann Hypoglykämie verursachen . Wenn Ihr Blutzucker sinkt, können Sie Nachtschweiß bekommen. Nachtschweiß ist ein häufiges Problem für Menschen, die tagsüber mehrere Insulininjektionen erhalten müssen. Nachts, ohne einen konstanten Insulinfluss, wird Ihr Blutzucker möglicherweise nicht so gut gehalten, und dies wird Sie aufwecken.
• Diabetes kann häufigen Durst und Harndrang verursachen . Wenn Ihr Blut zu viel Zucker enthält, entleeren ihn die Nieren über den Urin. Dies wiederum kann Sie dehydrieren und dazu führen, dass Sie aufwachen, um die Toilette zu benutzen oder etwas zu trinken.
• Diabetische Neuropathie ist unangenehm . Diabetes kann, wenn es nicht kontrolliert wird, die Nerven dauerhaft schädigen. Die diabetische Neuropathie betrifft oft die Hände oder Füße und kann sehr schmerzhaft sein, ein brennendes, juckendes oder kribbelndes Gefühl hervorrufen und das Schlafen erschweren.
• Diabetes ist mit ernsthaften Problemen wie Schlafapnoe  und Restless-Legs-Syndrom verbunden , die den Schlaf erschweren. Die Behandlung dieser zugrunde liegenden Gesundheitszustände kann oft Ihren Schlaf verbessern.
• Niedriger Blutzucker kann Reizbarkeit und Angst verursachen, was den Schlaf erschwert . Wenn Ihr Blutzucker nachts sinkt, können Sie Angst und Reizbarkeit verspüren, mentale Zustände, die zu Schlafstörungen führen können.

Allgemeine Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Die Verbesserung der Qualität und Länge des Schlafs ist entscheidend, wenn Sie mit einer Diabetes-Diagnose zu tun haben. Während die Krankheit dieser Aufgabe eine Herausforderung hinzufügt, sind einige Tipps zur Verbesserung des Schlafs universell, unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand. Wenn Sie der Meinung sind, dass Schlafmangel Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes beeinträchtigt oder die Kontrolle Ihres Diabetes erschwert, sollten Sie diese Tipps berücksichtigen.

• Legen Sie eine Schlafenszeit und eine Aufwachzeit fest und halten Sie sich daran . Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, wird die innere Uhr Ihres Körpers trainiert, schneller einzuschlafen. Ebenso sollten Sie es vermeiden, am Wochenende extra lange zu schlafen, da dies Ihren Körper verwirren kann.
• Verdunkeln Sie Ihr Zimmer . Zu viel Licht in Ihrem Zimmer, selbst von elektronischen Geräten oder Nachtlichtern, kann den Schlaf erschweren. Erwägen Sie raumverdunkelnde Jalousien und wählen Sie Elektronik, Uhren und andere Gegenstände, die kein nennenswertes Licht erzeugen.
• Trainieren Sie regelmäßig, aber früh am Tag . Bewegung ist wichtig für Menschen mit Diabetes, aber Bewegung innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihren Endorphinspiegel erhöhen und das Einschlafen erschweren.
• Halten Sie das Schlafzimmer auf einer angenehmen Temperatur . Viele Diabetiker haben mit Nachtschweiß zu kämpfen. Während dies auf Veränderungen des Blutzuckers zurückzuführen ist, wird es durch äußere Bedingungen zu heiß, was das Problem nur noch verstärkt. Wenn der Raum zu kalt ist, können Sie es sich möglicherweise nicht bequem machen. Streben Sie nachts eine Schlaftemperatur zwischen 60 und 67 Grad an.
• Nickerchen Sie strategisch . Nickerchen können gut für deinen Körper sein, aber ein Nickerchen zu kurz vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen. Vermeiden Sie es, am späten Nachmittag oder frühen Abend ein Nickerchen zu machen.
• Schalten Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus . Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas Zeit zum Entspannen brauchen, stellen Sie sicher, dass es sich um etwas handelt, das bildschirmfrei ist. Vermeiden Sie es, in der Stunde vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon, Tablet oder Ihren Fernseher zu schauen, da das blaue Licht, das sie ausstrahlen, den Schlaf verhindern kann.
• Verzichten Sie am Nachmittag auf das Koffein . Trinken Sie keinen Nachmittagskaffee oder Limonade, es sei denn, es ist koffeinfrei. Das Koffein kann in Ihrem System bleiben und Sie am Einschlafen hindern.
• Halten Sie Ihren Blutzucker im Gleichgewicht . Unausgeglichener Blutzucker wirkt sich auf viele Bereiche Ihrer Gesundheit aus, also halten Sie ihn im Gleichgewicht. Behalten Sie Ihre Diabetes-Pflegeroutine im Auge, um Ihren allgemeinen Schlaf zu verbessern.
• Lernen Sie, mit Stress umzugehen . Diabetes kann ein stressiger Zustand sein, mit dem man leben muss, und Stresshormone können das Schlafen erschweren. Lernen Sie gesunde Mechanismen zur Stressbewältigung kennen, wie Yoga, Meditation, tiefes Atmen und Visualisierung. Ziehe auch in Betracht, dir bei Bedarf Hilfe von einem Therapeuten zu holen.
• Erstellen Sie ein Schlafritual . Wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Aktivitäten ausführen, wird Ihr Körper lernen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zu schlafen.
• Halten Sie Ihr Bett bequem . Unbequeme Matratzen oder Kissen beeinträchtigen Ihren Schlaf, stellen Sie also sicher, dass sie so bequem wie möglich sind. Wenn Sie auf der Suche nach einem neuen Bett sind, denken Sie an Ihre Schlafposition, damit Sie die beste Matratze für sich finden.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf finden Sie unter:

• Schlaferziehung: Gesunde Schlafgewohnheiten
• National Sleep Foundation: Tipps für gesunden Schlaf
• Harvard.edu: 12 einfache Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs
• American Nurse Today: Tipps für einen gesunden Schlaf
• NAEYC: Förderung gesunder Schlafgewohnheiten

Umgang mit Schlafapnoe

Wenn Sie an Diabetes leiden (oder ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken), leiden Sie möglicherweise auch unter Schlafapnoe . Ob Diabetes das Risiko für Schlafapnoe erhöht oder Schlafapnoe das Risiko für Diabetes erhöht, bleibt abzuwarten, aber die beiden Erkrankungen haben einen klaren klinischen Zusammenhang. Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt bitten, Sie auf Schlafapnoe zu untersuchen. Wenn bei Ihnen bereits Schlafapnoe diagnostiziert wurde, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen.

• Allergien behandeln . Wenn Sie saisonale Allergien haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie diese am besten behandeln können. Allergien können Hals- und Nasengewebe anschwellen lassen und die Atemwege verengen. Auch hier sind verengte Atemwege nichts, was Sie im Umgang mit Schlafapnoe wollen. Die Lösung kann ein Nasenspray mit Kochsalzlösung oder Allergiemedikamente sein, aber Ihr Arzt sollte Sie über die Möglichkeiten beraten.
• Etablieren Sie eine solide Schlafroutine . Schlafapnoe macht es schwierig, einen erholsamen Schlaf zu bekommen, also machen Sie es Ihrem Körper leichter, indem Sie eine solide Schlafroutine implementieren und befolgen.
• Abnehmen . Abnehmen ist schwierig, wenn Sie an Diabetes leiden, aber es ist für viele Menschen der beste Weg, Schlafapnoe zu behandeln. Wenn Sie überschüssiges Körperfett haben, insbesondere um den Hals herum, kann dies Ihre Atemwege einschränken. Bereits eine Gewichtsabnahme von nur 10 % kann die Symptome der Schlafapnoe deutlich reduzieren.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über zahnärztliche Hilfsmittel zur Behandlung von Schlafapnoe . Einige Patienten mit Schlafapnoe können ihre Symptome effektiv mit einer zahnärztlichen Vorrichtung behandeln, die den Unterkiefer und die Zunge neu positioniert. Dies funktioniert nur bei leichten Zuständen von Schlafapnoe.
• Besprechen Sie die Vor- und Nachteile eines CPAP-Geräts . CPAP, was für „Continuous Positive Airway Pressure Device“ steht, beinhaltet eine Maske, die Luft in die Atemwege bläst, damit diese während des Schlafens offen bleiben. Für viele ist es die effektivste Methode zur Behandlung von Schlafapnoe, aber das Schlafen mit einem CPAP kann eine Herausforderung sein. Sie müssen den Empfehlungen Ihres Arztes folgen, wenn dies das Mittel ist, das Sie zur Behandlung von Schlafapnoe wählen.

Weitere Informationen über Schlafapnoe, ihren Zusammenhang mit Diabetes und wie man mit dieser Erkrankung schlafen kann, finden Sie unter:

• US National Library of Medicine: Obstruktive Schlafapnoe und Typ-2-Diabetes: Gibt es einen Zusammenhang?
• Cleveland Clinic: Schlafapnoe kann die Behandlung von Diabetes erschweren – was Sie wissen müssen
• Mayo-Klinik: Schlafapnoe
• National Institute on Aging: Schlafapnoe
• American Sleep Apnea Association: Diabetes und Schlafapnoe im Diabetes Late Nite Podcast diskutiert

Diabetes und Restless-Legs-Syndrom

Eine weitere Erkrankung, die häufig Diabetiker betrifft, ist das Restless-Legs-Syndrom (oder Beinsyndrom) . Wenn Sie es erlebt haben, wissen Sie, welchen Wahnsinn es mitten in der Nacht verursachen kann. Das Restless-Legs-Syndrom ist eine neurologische Störung, die den intensiven Drang auslöst, die Beine zu bewegen, während man versucht zu schlafen. Es kann schwierig sein, mit diesem Zustand einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Leider ist das Syndrom bei Menschen mit Diabetes häufig, da Diabetiker anfälliger für die Erkrankung sind  als die allgemeine Bevölkerung. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig aufwachen oder nicht einschlafen können, weil Ihre Beine nicht aufhören zu ruckeln (oder wenn eine Schlafstudie ergeben hat, dass Sie am Restless-Legs-Syndrom leiden), sind hier einige Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen:

• Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten . Einige Medikamente können beim Restless-Legs-Syndrom helfen. Medikamente, die die Kalziumkanäle oder den Dopaminspiegel im Gehirn beeinflussen, können die Auswirkungen der Erkrankung verringern. Auch Muskelrelaxanzien können helfen.
• Nehmen Sie ein warmes Bad mit Bittersalz . Bittersalz ist reich an Magnesium, das Nerven und Muskeln beruhigt. Geben Sie eine Tasse Bittersalz in ein Bad und lassen Sie es mindestens 15 Minuten lang einweichen. Auch ein warmes Bad beruhigt und entspannt die Nerven und Muskeln. Nehmen Sie eines vor dem Schlafengehen ein und Sie haben möglicherweise weniger Probleme mit dem Restless-Legs-Syndrom.
• Verwenden Sie heiße und kalte Packungen . Das Auftragen von heißen und kalten Packungen – insbesondere eine abwechselnde Anwendung der beiden – kann die Symptome dieser Erkrankung beruhigen.
• Treiben Sie regelmäßig Sport . Wenn Sie früh am Tag trainieren, können Sie die Auswirkungen Ihres Restless-Legs-Syndroms in der Nacht verringern.
• Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme . Die Einnahme von Koffein kann das Zucken und andere Symptome des Restless-Legs-Syndroms verschlimmern, also reduzieren Sie Ihre Einnahme über den Tag.
• Massieren Sie die betroffene Extremität . Wenn Sie unter einem Anfall des Restless-Legs-Syndroms (oder ähnlichen Symptomen in Ihren Armen) leiden, versuchen Sie, das betroffene Glied sanft mit ätherischen Ölen wie Lavendel zu massieren.
• Widerstehe nicht dem Drang, dich zu bewegen . Der Versuch, die Beine still zu halten, kann Ihre Symptome nur verschlimmern. Wenn Sie also das Bedürfnis verspüren, sich zu bewegen, geben Sie dem Bedürfnis nach.
• Essen Sie eisenreiche Lebensmittel . Rotes Fleisch und andere eisenreiche Lebensmittel können das Eisengleichgewicht im Körper wiederherstellen, was helfen kann, Ihre Probleme mit dem Restless-Legs-Syndrom zu reduzieren.

Weitere Informationen zum Restless-Legs-Syndrom, seinem Zusammenhang mit Diabetes und dessen Behandlung finden Sie unter:

• Restless-Legs-Syndrom-Grundlage: Behandlung
• Cleveland Clinic: Behandlung und Management des Restless-Legs-Syndroms
• Patientenversorgung: Der Restless  -Legs-Syndrom-Diabetes-Link
• Diabetes.co.uk: Restless-Legs-Syndrom
• American Diabetes Association: Restless-Legs-Syndrom und Schlafqualität bei Typ-2-Diabetes
• Mayo Clinic: Restless-Legs-Syndrom

Umgang mit chronischer Schlaflosigkeit und Diabetes

Chronische Schlaflosigkeit betrifft etwa ein Drittel der Patienten mit Diabetes . Das Risiko für chronische Schlaflosigkeit steigt mit dem Alter, und bis zu 27 % der Patienten mit Schlaflosigkeit merken nicht einmal, dass sie Probleme haben. Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu tun haben, sind hier einige Tipps, die helfen könnten.

• Kennen Sie die Zeichen, auf die Sie achten müssen . Manchmal bleibt Schlaflosigkeit unbehandelt, weil die Patienten nicht wissen, dass sie sie haben. Einige Anzeichen von Schlaflosigkeit sind Probleme beim Einschlafen in der Nacht, zu frühes Aufwachen, ohne wieder einschlafen zu können, ein Gefühl des Erwachens beim Aufwachen oder die Unfähigkeit, durchzuschlafen. Wenn Sie diese Probleme haben, erleben Sie möglicherweise nicht genügend Tiefschlafzyklen, um diesen erholsamen Schlaf zu erreichen.
• Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung . Wenn keine medizinische Ursache für Ihre Schlaflosigkeit gefunden wird, überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung auf mögliche Probleme. Ist Ihr Bett bequem? Ist die Temperatur gut? Ist der Raum zu hell? Wenn nicht, kann der Schlaf schwieriger zu erreichen sein.
• Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene . Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihren Schlaf sabotieren? Setzen Sie diesen ein Ende, um Ihren Schlaf drastisch zu verbessern.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente.  Einige Diabetes-Medikamente, wie Metformin, können Schlaflosigkeitssymptome verstärken. Fragen Sie, ob eine Medikamentenanpassung Ihnen beim Einschlafen helfen könnte.
• Nicht gleich aufstehen . Wenn Sie nicht schlafen können, nehmen Sie das nicht als Zeichen, dass Sie aufstehen und „versuchen sollten, etwas Arbeit zu erledigen“. Bleiben Sie stattdessen mindestens 20 Minuten im Bett und entspannen Sie Ihre Muskeln. Wenn das nicht funktioniert, gehen Sie in einen anderen Raum und lesen Sie bei schwachem Licht, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Fangen Sie nicht an, etwas Produktives zu tun; Dies wird Ihren Körper darauf hinweisen, dass die Nacht zum Arbeiten und nicht zum Schlafen da ist.
• Ziehen Sie Schlafkompressionstraining in Betracht . Dies ist ein Prozess, bei dem Sie Ihre Weckzeit festlegen und sich genau sechs Stunden vorher ins Bett legen. Tun Sie dies bis zu zwei Wochen lang, bis Sie fast sofort einschlafen. Schieben Sie dann Ihre Schlafenszeit um 15 bis 30 Minuten nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang für bis zu zwei Wochen. Setzen Sie dieses Training fort, bis Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen. Der erzwungene Schlafentzug erleichtert das Einschlafen jedes Mal, wenn Ihr Kopf das Kissen berührt, und bald trainieren Sie Ihren Körper, eine gesunde Menge zu schlafen.
• Vermeiden Sie es, lange Stunden im Bett zu verbringen . Es mag den Anschein haben, dass früheres Zubettgehen das Heilmittel gegen Schlaflosigkeit ist, aber 10 bis 12 Stunden im Bett zu verbringen – die meisten davon schlaflos – kann das Problem tatsächlich verschlimmern. Bringen Sie Ihrem Gehirn und Körper bei, dass das Bett nur zum Schlafen da ist, indem Sie sich an einen festen Schlafplan halten.
• Ändern Sie Ihre negativen Schlafgedanken . Wenn du im Bett liegst und denkst, dass du nie wieder schlafen wirst, dann sabotierst du vielleicht deine eigene Entspannung. Diese negativen Gedanken über den Schlaf lösen tatsächlich einen Anstieg Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks aus, was den Schlaf verhindern kann. Wenn Sie diese Gedanken haben, konzentrieren Sie stattdessen Ihre mentale Energie darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und tief zu atmen, um die Gedanken in einen entspannteren Zustand zu lenken.
• Erkennen Sie den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Insulinresistenz . Bei Menschen mit Diabetes ist eine Insulinresistenz sehr gefährlich. In einer Studie hatten diejenigen, die schlecht schliefen, morgens eine um 82 % höhere Insulinresistenz als diejenigen, die gut schliefen. Aus diesem Grund ist eine aggressive Behandlung Ihrer Schlafprobleme wichtig.
• Machen Sie sich bewusst, dass chronischer Schlafmangel auch die Insulinsensitivität verringert . In einer anderen Studie hatten Männer, die eine Woche lang nur 5 Stunden pro Nacht schliefen, eine signifikante Verringerung ihrer Insulinsensitivität, was darauf hindeutet, dass sich chronische Schlafschulden zu Blutzucker- und diabetesbedingten Problemen summieren können.

Weitere Informationen zu chronischer Schlaflosigkeit und Diabetes finden Sie unter:

• US National Library of Medicine: Diagnose und Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit
• Insomnia.net: Wie wird Diabetes durch Schlaflosigkeit beeinflusst?
• EndocrineWeb: Chronische Schlaflosigkeit erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes
• Diabetes-Selbstmanagement: Den Schlaf bekommen, den Sie brauchen
• American Diabetes Association: Schlaflosigkeit und körperliche Aktivität bei Erwachsenen mit Prädiabetes

Blutzuckerkontrolle und Schlaf

Viele schlafbezogene Probleme im Zusammenhang mit Diabetes können mit dem Blutzucker in Verbindung gebracht werden. Wenn Ihr Blutzucker zum Beispiel zu hoch wird, können Sie mit übermäßigem Schwitzen vor dem Schlafengehen, Durst oder Wasserlassen kämpfen, was es schwierig machen kann, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Beachten Sie diese Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker in der Nacht zu kontrollieren und einige dieser Probleme zu vermeiden.

• Verwenden Sie ein Gerät zur kontinuierlichen Glukoseüberwachung . Diese Geräte überwachen Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über und senden eine Warnung, wenn die Werte zu hoch oder zu niedrig werden. Während der Alarm Ihren Schlaf stören kann, ermöglicht er Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel schnell zu korrigieren, damit Sie wieder einschlafen können. Die kontinuierliche Glukoseüberwachung zeigt Ihnen auch Trends, die Ihnen und Ihrem Arzt helfen können, Medikamente anzupassen, um Einbrüche oder Spitzen während der Nacht zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein guter Kandidat für dieses Gerät sind oder nicht.
• Überwachen Sie den nächtlichen Blutzuckerspiegel eine Woche lang . Nachts aufzuwachen, um den Blutzuckerspiegel zu überprüfen, mag kontraproduktiv erscheinen, aber es kann Ihnen helfen, zu sehen, was passiert, während Sie schlafen. Planen Sie eine Woche lang ein paar Mal pro Nacht ein Aufwachen ein, um Ihren Blutzucker zu verfolgen. Wenn Sie alarmierende Trends bemerken, passen Sie entweder Ihre Ernährung oder Ihre Medikamente an, um die Spitzen und Einbrüche zu stoppen.
• Befolgen Sie Ihren Behandlungsplan . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Ausarbeitung eines empfohlenen Behandlungsplans und befolgen Sie ihn gewissenhaft. Es wird wahrscheinlich Ernährungs- und Bewegungsänderungen und möglicherweise Medikamente beinhalten.
• Iss einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen . Wenn Sie mit nächtlichen Blutzuckerschwankungen zu kämpfen haben, kann ein gesunder Snack vor dem Schlafengehen helfen. Vollkornprodukte ohne viel Zucker oder komplexe Kohlenhydrate sind alles gute Optionen.

Weitere Hilfe zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels, insbesondere nachts, finden Sie unter:

• Medical News Today: Welches sind die besten Schlafenszeit-Snacks für Diabetes?
• Cleveland Clinic: Blood Sugar – Versteckte Ursachen für hohe Blutzuckerwerte am Morgen
• DiaTribe: Das Blutzucker-Rätsel über Nacht
• Der Ernährungsberater von heute: Korrigieren der morgendlichen Blutzuckerwerte
• Diabetes Strong: So behandeln Sie niedrigen Blutzucker in der Nacht

Umgang mit anderen durch Diabetes verursachten Schlafproblemen

Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoe und Blutzuckerschwankungen sind häufige schlafstörende Symptome von Diabetes, aber sie sind nur einige von vielen, die Sie erleben könnten. Diabetes ist eine chronische Krankheit mit einer Vielzahl von Symptomen, und einige davon werden mit ziemlicher Sicherheit Ihren Schlaf beeinträchtigen. Hier sind Tipps zur effektiveren Bewältigung verwandter Probleme:

• Bleiben Sie hydratisiert . Menschen mit schlecht kontrolliertem Diabetes können unter übermäßigem Durst leiden. Während die richtige Flüssigkeitszufuhr den blutzuckerbedingten Durst nicht behebt, kann sie dazu beitragen, dass Sie nicht aufgrund von natürlichem Durst aufwachen. Halten Sie sich den ganzen Tag über gut hydriert.
• Halten Sie Toilettenbesuche kurz und bündig . Nächtliches Wasserlassen kann eine Nebenwirkung eines hohen Blutzuckerspiegels sein. Sie können Toilettenbesuche nicht vermeiden, aber Sie sollten es vermeiden, auf Ihr Telefon zu schauen oder zu lesen, während Sie auf der Toilette sind. Tu, was du tun musst, und geh dann wieder ins Bett.
• Essen Sie richtig vor dem Schlafengehen . Hunger während der Nacht weist auf eine schlechte Blutzuckerkontrolle hin. Iss einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen mit Protein, aber ohne Zucker oder Kohlenhydrate. Und gönnen Sie sich keine schwere Mahlzeit, bevor Sie ins Heu gehen.
• Halten Sie den Raum auf einer angenehmen Temperatur . Nachtschweiß kann ein Zeichen für niedrigen Blutzucker sein. Tun Sie nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel, sondern tun Sie auch, was Sie können, um Ihr Zimmer und Ihr Bett auf einer angenehmen Temperatur zu halten.
• Massieren Sie Ihre Hände und Füße, um Schmerzen durch Neuropathie zu vermeiden . Wenn Sie an diabetischer Neuropathie leiden, können Sie aufgrund der Empfindungen in den betroffenen Gliedmaßen Schwierigkeiten beim Schlafen haben. Massage kann die Nerven stimulieren und Schmerzen lindern.

Eine gute Nachtruhe beginnt mit einer guten Diabetesversorgung

Erhöht schlechter Schlaf das Diabetesrisiko oder führt Diabetes dazu, dass Sie schlecht schlafen? Die Antwort ist wahrscheinlich eine Mischung aus beidem, und die Forscher sind sich noch nicht ganz sicher. Klar ist, dass der Zusammenhang zwischen Diabetes und Schlaf unbestreitbar ist.

Wenn Sie nicht gut schlafen, setzen Sie sich einem höheren Risiko aus, an Diabetes oder damit verbundenen Komplikationen zu erkranken. Der Zustand selbst kann jedoch den Schlaf erschweren, da das Restless-Legs-Syndrom, Neuropathie oder allgemeine Unruhe das Einschlafen erschweren – und dann nächtliches Schwitzen, Durst oder Wasserlassen, die Sie aufwecken, wenn Sie endlich einschlafen.

Um diese Probleme anzugehen und Ihre Chancen auf gesunden Schlaf jede Nacht zu erhöhen, beginnen Sie damit, Ihren Schlafplatz so bequem wie möglich zu gestalten. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Diabetesversorgung. Durch die Kombination von gut kontrolliertem Blutzucker, guter Schlafhygiene und einem bequemen Schlafplatz werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Schlafprobleme besser beherrschbar werden oder vollständig verschwinden.