Diät oder Bewegung: Was ist besser zur Blutdruckregulierung?

Hoher Blutdruck (Hypertonie) ist ein Gesundheitszustand, der das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht, und dieses Risiko steigt nur mit zunehmendem Alter. Eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung können einen großen Unterschied machen.

Für viele Menschen kann es jedoch entmutigend sein, einen Ausgangspunkt für ihre Gesundheitsreise zu finden. Verzichten Sie sofort auf Salz aus Ihrer Ernährung, beginnen Sie morgens mit langen Läufen oder müssen Sie beides tun? Die gute Nachricht ist: Sie müssen nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen oder einen Marathon laufen, um Ihren Blutdruck gesund zu halten. 

Eine Diät ist normalerweise der beste Ausgangspunkt, da die meisten Patienten mit hohem Blutdruck auch an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden, sagte Sean Heffron, MD , Kardiologe der NYU Langone, gegenüber Verywell. Sport sei einfacher, wenn man etwas abnehme, sagte er, und eine Diät sei bei der Gewichtsabnahme tendenziell effektiver. 

Zu den weiteren Faktoren, die Ihr Risiko für Bluthochdruck beeinflussen, gehören das Alter und die Genetik. Eine Änderung des Lebensstils reicht daher nicht immer aus; Manche Menschen benötigen Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck. Für die meisten ist jedoch eine schrittweise Reduzierung der Natriumaufnahme der richtige Anfang.

Während körperliche Aktivität auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist, sagte der präventive Kardiologe Marc Katz, MD , gegenüber Verywell: „Man kann eine schlechte Ernährung niemals übertreffen.“ Mit anderen Worten: Keine noch so große sportliche Betätigung kann den durch alltägliche Essgewohnheiten verursachten Schaden ungeschehen machen.

Salz ist überall!

Die Reduzierung der Natriummenge in Ihrer Ernährung kann zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen, aber das ist keine leichte Aufgabe, sagte Katz. Laut der American Heart Association (AHA) enthalten viele Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, „zu viel Natrium“, und das noch bevor Sie zum Salzstreuer greifen.1

Nach Angaben der AHA stammen mehr als 70 % des in der amerikanischen Standardernährung aufgenommenen Natriums aus verpackten, zubereiteten und im Restaurant zubereiteten Lebensmitteln. In vielen Fällen wird Salz zum Würzen oder Konservieren von Lebensmitteln mit längerer Haltbarkeit hinzugefügt.1

Doch im menschlichen Körper führt zugesetztes Salz zu einer übermäßigen Flüssigkeitsansammlung. Katz erklärte, dass Ihr Körper mehr Flüssigkeit speichert, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, wenn Sie mehr Salz zu sich nehmen. Mehr Flüssigkeit bedeutet mehr Druck im Blutkreislauf und somit einen Anstieg Ihres Blutdrucks.

Wenn Sie dieses Gleichgewicht im Auge behalten, können Sie Ihren Blutdruck am besten dadurch senken, dass Sie weniger Salz zu sich nehmen. Eine langfristige Reduzierung des Salzkonsums kann auch das Risiko einer durch Bluthochdruck bedingten Erkrankung verringern.

Eine kürzlich im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die ihrer Nahrung kein zusätzliches Salz hinzufügen, tendenziell ein deutlich geringeres Risiko für Ereignisse im Zusammenhang mit Herzerkrankungen haben.2

Probieren Sie die DASH-Diät aus – aber kein Mad Dash

Die DASH-Diät wurde unter Berücksichtigung des Blutdrucks entwickelt. Der Name des Plans steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wird seit den 1990er Jahren von Kardiologen wärmstens empfohlen.3

Menschen, die eine DASH-Diät befolgen, haben unabhängig von anderen Faktoren wie Bewegung einen deutlichen Blutdruckabfall festgestellt. Der wichtigste Eckpfeiler der Diät ist die Reduzierung des Salzkonsums und die Einschränkung von rotem Fleisch und zuckerhaltigen Snacks.

Die Standard-DASH-Diät begrenzt Natrium auf 2.300 Milligramm oder etwa einen Teelöffel Speisesalz täglich. Ein strengeres Ziel sind weniger als 1.500 Milligramm pro Tag, was dazu beitragen würde, den Blutdruck noch weiter und schneller zu senken.4

Das Erreichen der Natriumziele kann der schwierigste Aspekt der DASH-Diät sein, sagte Katz. „Sie müssen nicht jeden Tag perfekt sein, aber Sie sollten versuchen, Ihre Ernährung weiter zu verbessern und gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen“, sagte er.

Ein typischer Portionsleitfaden für die DASH-Diät, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag, könnte wie folgt aussehen:4

• Getreide: 6–8 Portionen pro Tag
• Gemüse: 4–5 Portionen pro Tag
• Früchte: 4–5 Portionen pro Tag 
• Mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag
• Fettarme Milchprodukte: 2–3 Portionen pro Tag
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4–5 Portionen pro Woche
• Süßigkeiten: 5 oder weniger Portionen pro Woche

Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen mit Bluthochdruck, die die DASH-Ziele erreichen, eine Senkung des systolischen Blutdrucks (die höchste Zahl einer Blutdruckmessung) um bis zu 11 Punkte verzeichnen, und Menschen mit grenzwertigem Bluthochdruck, die die Diät befolgten, erzielten ebenfalls eine Senkung im Blutdruck (wenn auch geringer).5

Insgesamt legt diese Ernährungsweise Wert auf ein ausgewogenes Verhältnis nährstoffreicher Lebensmittel, darunter frische Produkte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, mäßige Mengen an magerem Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Denken Sie an Mittelmeerdiät , aber verzichten Sie auf Salz.

Es ist auch wichtig, aktiv zu bleiben

Die Priorisierung einer gesunden Ernährung bedeute nicht, dass Sport auf der Strecke bleiben sollte, sagte Katz. Die Kombination der DASH-Diät mit etwas Bewegung funktioniert besser als beide Strategien isoliert, und Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und krank werden, erzielen tendenziell bessere Ergebnisse als diejenigen, die nicht körperlich aktiv sind.

„Sie müssen auf keinen Fall rausgehen und einen Marathon laufen, aber jede Menge Bewegung, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, kann Sie sicherlich in eine bessere Form bringen“, sagte Katz.

Wenn Sie Ihr Herz durch regelmäßige Bewegung in Schwung bringen , wird es mit der Zeit stärker, und ein stärkeres Herz kann Blut mit weniger Anstrengung pumpen und so den Blutdruck senken. Sport kann sich auch indirekt auf den Blutdruck auswirken, indem er Ihnen hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten, das ein Risikofaktor für Bluthochdruck ist, sagte Heffron.

Gesundheitsdienstleister empfehlen mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training – oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training – wöchentlich, oft zusammen mit leichtem Krafttraining, um Ihre Muskeln zu stärken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 führt eine Kombination aus leichten bis mittelschweren aeroben Aktivitäten und Muskelstärkung tendenziell zu den besten Ergebnissen bei der Blutdruckkontrolle.6

Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Aerobic-Übung, aber Hefrron sagte, dass viele seiner Patienten einen sitzenden Lebensstil führen und sich auf das Auto konzentrieren. Wenn Sie draußen oder auf einem Laufband mit fünf Kilometern pro Stunde laufen können, ist das eine mäßige Übung; Er sagte, für Stadtbewohner sei das ein ziemlich durchschnittliches Tempo.

Aerobic-Übungen können alles umfassen, was Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht, einschließlich:

• Gehen
• Radfahren
• Treppen steigen
• Tanzen
• Joggen
• Baden
• Aktive Sportarten wie Basketball oder Tennis
• Gartenarbeit, einschließlich Rasenmähen und Laubharken

Obwohl regelmäßige Bewegung durch die Erweiterung der Arterien den Blutdruck langfristig senkt, kann sie während des Trainings zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Heffron und Katz empfehlen, vor Beginn einer neuen Trainings- oder Diätroutine einen Arzt aufzusuchen.