Diäten zum Abnehmen: der ultimative Leitfaden
Dieser Leitfaden wurde geschrieben, um Ihnen zu helfen, besser zu verstehen, wie sich Ihre Ernährung auf die Menge an Gewicht auswirkt, die Sie verlieren (oder zunehmen!). Ich beginne damit, verschiedene Lebensmittelarten und ihre Vorteile zu behandeln und schließe mit der Analyse von 4 der beliebtesten Diäten zur Gewichtsreduktion, die heute erhältlich sind. Der Artikel ist ziemlich lang, also möchten Sie vielleicht Ihr Lieblingsgetränk greifen!
Das Grundprinzip – Kalorien rein vs. Kalorien raus
Das wohl wichtigste Element eines jeden Gewichtsverlustplans ist die Ernährung. Wir essen, um Energie zu gewinnen, die für alle körperlichen Prozesse lebenswichtig ist. So wie wir beispielsweise das Gewicht eines Lebensmittels anhand von Gramm messen können, können wir anhand von Kalorien messen, wie viel Energie in unseren Lebensmitteln enthalten ist.
Eine Energieeinheit wird als Kalorie bezeichnet und beschreibt, wie viel Energie benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Kalorien sind in jeder Art von Lebensmitteln enthalten. Der Körper verbraucht Kalorien für alle möglichen wichtigen Prozesse, aber diejenigen, die nicht verbraucht werden, werden als Fett gespeichert.
Dies gilt für jede Person, die an Gewicht zunimmt, und die wichtigste Regel zum Abnehmen ist, sich daran zu erinnern, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper verbraucht , um Fett zu verbrennen. ( Siehe über 70 Tipps zum Abnehmen hier ).
Im Ruhezustand verbrennt der Körper durch normale Körperprozesse eine große Anzahl von Kalorien. Dazu gehören die Atmung, die Organfunktion sowie die Reparatur und Erhaltung von Zellen. Im Durchschnitt verbrennt der männliche Körper etwa 2500 Kalorien pro Tag und der weibliche Körper verbrennt 2000 Kalorien. Dies ist die Grundlage für die empfohlene Tagesdosis (RDA) der Kalorienzufuhr für Männer und Frauen.
Verschiedene Nahrungsmittelarten enthalten unterschiedliche Mengen an Kalorien; Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm und Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm ( UCLA, 2005) . Der höhere Kaloriengehalt von Fett bedeutet, dass Sie weniger davon essen müssen, um die gleiche Menge an Energie zu gewinnen, wie Sie es aus Kohlenhydraten oder Proteinen tun würden.
Moderne Ernährung enthält deutlich mehr Fett, als der Körper benötigt ( Cordain et al., 2005 ), da sich unser Lebensstil und unsere Ernährung im Laufe der Jahrtausende des modernen Menschen verändert haben, unsere Biologie jedoch nicht.
In der fernen Vergangenheit mussten die Menschen nach ihrer Nahrung plündern und jagen, und die Ernährung bestand aus deutlich mehr Obst und Gemüse als heute. Kalorien wurden durch alltägliche Aktivitäten leichter verbrannt, und fett- und zuckerreiche Lebensmittel waren knapp.
Diese Knappheit führte dazu, dass sich der Körper so entwickelte, dass er sie begehrte, damit sie wo immer möglich konsumiert wurden, da sie ausgezeichnete Energiequellen sind. Biologisch haben wir uns nicht entwickelt, seit unsere prähistorischen Vorfahren in den afrikanischen Ebenen nach Nahrung suchten, und so sehnen wir uns immer noch nach diesen fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
In der modernen Welt sind diese Lebensmittel reichlich vorhanden, billig, leicht zugänglich und sehr ansprechend für uns, und so genießen wir zu viel. Dies erklärt in gewisser Weise, warum so viele Menschen auf der ganzen Welt übergewichtig sind.
Bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen
Obwohl es für Männer und Frauen eine festgelegte empfohlene Tagesdosis an Kalorien gibt, ist jeder Mensch anders. Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau, genetische Veranlagung usw. bestimmen, wie viele Kalorien eine Person benötigt, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Informationen der University of California deuten darauf hin, dass zwei Hauptfaktoren Ihren Kalorienbedarf anzeigen: Grundumsatz und körperliche Aktivität. Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die benötigt wird, um die grundlegenden physiologischen Prozesse Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Sowohl der BMR als auch die körperliche Aktivität erfordern Kalorien, und daher hängt die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, stark von diesen beiden Faktoren ab.
Es gibt viele Online-Kalorienrechner, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf bestimmen können, wie zum Beispiel den kostenlosen Kalorienrechner für Diäten .
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die WHO, die Fettaufnahme generell zu reduzieren, die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen zu erhöhen sowie Salz und „freien“ Zucker zu begrenzen ( WHO, 2015 ). Auch medizinische Fachkräfte, Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler empfehlen häufig eine „ausgewogene Ernährung“.
Dies ist ein Begriff, der überall verbreitet, aber selten erklärt wird. Es ist leicht anzunehmen, dass eine ausgewogene Ernährung fett- und zuckerarm und reich an Obst und Gemüse bedeutet; Es stimmt, dass moderne Diäten im Allgemeinen weniger Fett und mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigen, aber es ist dennoch wichtig, sicherzustellen, dass die Ernährung alle fünf „Hauptnährstoffe“ enthält, um einen gesunden Körper zu erhalten; Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.
Der Körper benötigt unterschiedliche Mengen dieser Nährstoffe, um die Gesundheit und das Körpergewicht auf unterschiedliche Weise zu beeinflussen.
Fett
Wenn Menschen mit einer Gewichtsabnahme beginnen, ist eines der ersten Dinge, die viele entfernen, Fett, weil es genau das ist, was sie versuchen, aus ihrem Körper zu verlieren. Es macht Sinn, dass weniger Fett in der Ernährung zu weniger Fett im Körper führt, aber ganz so einfach ist es leider nicht. Es gibt zwei Hauptarten von Fett; gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren werden weiter in mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren zerlegt.
Jede Fettart hat eine andere Funktion im Körper. Gesättigte Fettsäuren liefern dem Körper wie alle Fettarten wichtige Energie, die er für seine Funktion benötigt. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass einzelne gesättigte Fette spezifische Funktionen haben, die nichts mit der Energieproduktion zu tun haben.
– Buttersäure reguliert die Genexpression; mit anderen Worten, es macht die in den Genen enthaltene Information zu einem nützlichen Produkt in Form von Protein oder RNA (Ribonukleinsäure), die die Zellfunktion diktieren. Die Genexpression muss reguliert werden, denn wenn sie ständig auftritt, kann dies dem Körper tatsächlich Schaden zufügen, einschließlich Krebs.
– Palmatsäure ist an der Regulierung von Hormonen beteiligt. Wie bei der Genexpression muss die Freisetzung von Hormonen kontrolliert werden, um die ordnungsgemäße Funktion im Körper aufrechtzuerhalten. So kann zu viel Östrogen zu Stimmungsstörungen führen, während zu wenig zu klimakterischen Symptomen wie Haarwuchs, Hitzewallungen und Libidoverlust führen kann.
– Sowohl Palminsäure als auch Myristinsäure sind an der Zellkommunikation und der Immunfunktion beteiligt. Zellnachrichten sind sowohl für bewusste als auch für unbewusste Prozesse wichtig; Um beispielsweise Ihren Arm zu bewegen, müssen Zellen namens Neuronen im Gehirn und im Rückenmark miteinander kommunizieren, um die Bewegung zu erzeugen. Die Immunfunktion ist entscheidend, um den Körper vor Krankheitserregern (Viren, Bakterien und anderen Mikroorganismen) zu schützen, die Krankheiten verursachen können.
Aufgrund der Bedeutung von gesättigtem Fett für die Körperfunktion ist es notwendig, etwas davon in Ihrer Ernährung zu haben. Die Probleme mit gesättigten Fetten ergeben sich aus der Tatsache, dass sie auch mit einem höheren Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht wurden, der wiederum mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.
Darüber hinaus führt gesättigtes Fett bei übermäßigem Verzehr zu einer erheblichen Gewichtszunahme. Die WHO (2003) empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren weniger als 10 % der Gesamtkalorienmenge ausmachen sollten, die in einer Diät aufgenommen werden. Sie fanden jedoch heraus, dass in wohlhabenden Regionen der Welt (dh in Teilen Nordamerikas und Europas) die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mehr als 10 % der gesamten Kalorienaufnahme ausmacht, während sie in allen anderen Regionen zwischen 5 und 8 % liegt. Darüber hinaus konsumieren im Vereinigten Königreich nur 2-4% der erwachsenen Bevölkerung die empfohlene Menge an gesättigten Fettsäuren.
In einer Studie von Rosqvist et al (2014 ) werden die Gefahren von gesättigten Fettsäuren ganz klar skizziert. 39 gesunde erwachsene Teilnehmer aßen sieben Wochen lang 3 oder 4 Muffins (entweder aus gesättigtem oder ungesättigtem Fett) pro Tag. Anschließend wurden ihr Leberfettgehalt, Gesamtkörperfett und Gesamtmagergewebe mit einem MRT-Scanner gemessen.
Es wurde festgestellt, dass beide Gruppen 1,6 kg an Gewicht zugenommen hatten, aber es wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die Muffins aus gesättigtem Fett konsumiert hatten, mehr Leberfett, Gesamtfett und viszerales Fett (Fett um die Körperorgane) zunahmen. Sie zeigten auch ein signifikant höheres Verhältnis von Fett zu magerem Gewebe als diejenigen, die Muffins aus ungesättigtem Fett aßen; Mit anderen Worten, diejenigen, die die Muffin-Diät mit ungesättigten Fettsäuren erhielten, nahmen an zusätzlichem magerem Gewebegewicht zu, während diejenigen, die die Muffin-Diät mit gesättigten Fettsäuren erhielten, mehr Körpergewicht zunahmen.
Was diese Forschung zeigt, ist, dass gesättigte Fette zwar für bestimmte Körperfunktionen wichtig sind, zu viel jedoch einen erheblichen negativen Einfluss auf das Körpergewicht haben kann. Die Forscher schlugen vor, dass gesättigtes Fett die Fettspeicherung auf diese Weise fördern kann, weil es die Genexpression für die Fettverbrennung blockieren und die Genexpression für die Fettspeicherung verbessern könnte.
Für eine Person, die ein Leben führt, in dem Nahrung gejagt und gesucht werden muss, wäre dies ein sehr nützliches System, insbesondere im Winter, wenn die Nahrung knapper wird. In einer modernen Gesellschaft, in der eine sesshafte Lebensweise im Überfluss vorhanden ist, kann dieser Prozess jedoch innerhalb kurzer Zeit zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen.
Glücklicherweise scheint ungesättigtes Fett diese Folgen für die Gewichtszunahme nicht zu haben; Obwohl die Teilnehmer dieser Studie auch an Gewicht zunahmen, gewannen sie Muskelmasse (wie dies geschah, wird später erklärt), was die Fettverbrennung erleichtert. Daher wäre ihr Übergewicht viel einfacher zu entfernen.
Ungesättigtes Fett kommt, wie erwähnt, in zwei Formen vor; mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. In der obigen Studie wurde mehrfach ungesättigtes Fett (in Form von Sonnenblumenöl) verwendet und hat eine Vielzahl von Funktionen im Körper, die die Gesundheit fördern können.
– Es kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipidprotein) zu senken, eine „schlechte“ Art von Fettablagerungen, die die Wände der Arterien auskleiden und Bluthochdruck und andere Herzprobleme verursachen.
– Es liefert Nährstoffe, die beim Aufbau und Erhalt von Zellstrukturen helfen.
– Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, versorgen den Körper mit Vitamin E, einem starken Antioxidans, um freie Radikale abzuwehren, sowie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion, das Wachstum und die Entwicklung von Körperstrukturen von Vorteil sein können, Aufrechterhaltung des Fortpflanzungssystems, Verringerung von Entzündungen und Verringerung von Herzerkrankungen.
In der Studie von Rosqvitz et al (2014) wurde erwähnt, dass die Teilnehmer, die Muffins mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumierten, eher Muskelmasse als Körperfett zunahmen. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar, aber die Forschung legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren die Proteinsynthese (die Bildung von Protein in den Zellen) verbessern können, was wiederum zu einer Zunahme der Muskelmasse beitragen kann.
Darüber hinaus wurde vorgeschlagen, dass mehrfach ungesättigte Fette die Genexpression im viszeralen Fett ausschalten können, was die Fettspeicherung fördert. Dadurch wird der viszerale Fettgehalt reduziert.
Obwohl mehrfach ungesättigte Fette nicht wirklich beim Abnehmen helfen können, sind sie im Vergleich zu gesättigten Fetten für den Körper im Allgemeinen viel gesünder. Als solche sind mehrfach ungesättigte Fette ein ausgezeichneter Ersatz für gesättigte Fette, da sie dem Körper viele der gleichen Vorteile und noch mehr bieten, und wenn das Gewicht durch mehrfach ungesättigte Fette zugenommen wird, ist dies eine viel sicherere Art der Gewichtszunahme.
Die dritte Art von Fett ist einfach ungesättigtes Fett, und einige könnten argumentieren, dass es das gesündeste aller Fette ist. Wie mehrfach ungesättigtes Fett hat es eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen:
– Es hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, wodurch Herz-Kreislauf-Probleme reduziert werden
– Es liefert Nährstoffe, um die Körperzellen zu entwickeln und zu erhalten
– Es kann hilfreich sein, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern
Neben diesen gesundheitlichen Vorteilen können einfach ungesättigte Fette tatsächlich beim Abnehmen helfen. Im Vergleich zu gesättigten Fetten wird einfach ungesättigtes Fett viel eher als langsam verbrennende Energiequelle verwendet. Dies bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger wahrscheinlich naschen oder zu viel essen.
Einige Arten von einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren) können dem Körper helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen, und sie können auch Entzündungen bekämpfen, die bei Fettleibigkeit oft eine Ursache für eine Gewichtszunahme sind.
Nachdem Sie nun einige Informationen darüber haben, welche Fette Sie vermeiden sollten und welche nicht , gibt es einige Lebensmittel, die Ihrer Ernährung hinzugefügt oder aus ihr entfernt werden können, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die Sie essen, einen gesunden Fettgehalt haben.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die Sie vermeiden sollten :
– Butter
– Schokolade
– Käse
– Creme
– Verarbeitetes Fleisch (zB Wurst)
– Hackfleisch
– Bratkartoffelprodukte zB Chips
Für all diese Lebensmittel gibt es fettarme Alternativen, sodass Sie diese Elemente nicht unbedingt aus Ihrem Speiseplan streichen müssen. Wenn Sie zum Beispiel Hackfleisch kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie sich für mageres Hackfleisch mit reduziertem Fettgehalt entscheiden.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, die Sie nicht vermeiden müssen :
– Fisch
– Avocados
– Nüsse
– Olivenöl
– Saat
– Erdnussbutter
– Bohnen
Obwohl diese Lebensmittel Fett enthalten, sind sie „gesundes“ Fett und als solches sind sie Ihren Plänen zur Gewichtsabnahme nicht abträglich.
Hinweis: Obwohl ungesättigte Fette deutlich gesünder sind als gesättigte Fette, sind sie dennoch Fette und übermäßiges Essen kann dennoch zu einer Gewichtszunahme führen .
Protein
Protein wird mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht und wird daher oft vermieden, wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist. Der Körper benötigt jedoch Protein für eine Vielzahl von Funktionen, daher sollte es nicht aus einer Diät zur Gewichtsreduktion entfernt werden. Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus einem Protein namens Keratin, und Protein wird auch zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe benötigt.
Kollagen ist das Hauptprotein, das an der Gewebereparatur beteiligt ist und hilft, die Haut prall und jugendlich aussehen zu lassen. Protein ist auch für die Bildung von Hormonen, Enzymen und anderen wichtigen Chemikalien im Körper notwendig.
Der Körper benötigt eine große Menge an Protein, um effektiv zu funktionieren, und daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen. Was viele Menschen, die eine Gewichtsabnahme durchführen, nicht wissen, ist, dass Protein tatsächlich beim Gewichtsverlust helfen kann und daher nicht aus der Ernährung gestrichen werden sollte.
In einer Studie von Meinert Larsen et al. (2010) an über 1200 Erwachsenen wurden Teilnehmer einer kalorienarmen Diät nach dem Zufallsprinzip einer von fünf Diäten zugeteilt, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer die Studie mit höherer Wahrscheinlichkeit abschließen und ihr Gewichtsverlust aufrechterhalten wird, wenn der Proteingehalt erhöht wird, aber die gleiche Anzahl an Kalorien beibehalten wird.
Eine andere Studie von Tang et al. (2013 ) ergab, dass männliche Teilnehmer mit einer proteinreichen Diät im Vergleich zu einer proteinfreien Diät weniger fettfreie Körpermasse, aber gleiches Körpergewicht verloren .
Darüber hinaus haben Untersuchungen von Azadbakht et al. (2013) an übergewichtigen weiblichen Teilnehmern ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt, aber die besten Diäten sind, die auch fettarm sind. Eine proteinreiche, fettarme Ernährung kann zu einem größeren Gewichtsverlust und Taillenumfang führen als eine alleinige proteinreiche Ernährung. Trotzdem führte eine proteinreiche Ernährung ohne das fettarme Element immer noch zu einer Gewichtsabnahme, und so zeigt diese Studie, dass die Entfernung von Protein aus der Ernährung die Gewichtsabnahme wahrscheinlich nicht verbessern wird.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein weiterer Nährstoff, der aus verschiedenen Gründen während einer Gewichtsabnahme oft vermieden wird, einschließlich der Tatsache, dass sie in der berühmten Atkins-Diät erheblich eingeschränkt sind . Diese Diät wird später im Detail besprochen, aber im Moment halte ich es für wichtig zu beachten, dass sie einer massiven Prüfung unterzogen wurde. Einige Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass es zu Gewebe- und Gefäßschäden (Kreislauf) führen kann ( Beissenger et al., 2005 ) und das Risiko für Brustkrebs, Herzerkrankungen und Kopfschmerzen erhöhen kann ( Newman, 2004).
Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker umgewandelt, um die Hauptenergiequelle für die meisten Körperfunktionen zu liefern. Kohlenhydrate haben auch andere spezifische Funktionen, darunter den Schutz des Körpers vor Darmproblemen aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen, die Verbesserung der Serotoninproduktion (für eine bessere Stimmung), die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und die Gewährleistung der kognitiven Funktion auf dem Höhepunkt.
Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig für die Aufrechterhaltung der physiologischen Stabilität, sondern spielen auch eine Rolle beim Körpergewicht. Die Forschung von Ma et al. (2005) untersuchte den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Körpergewicht in einer Überprüfung der Daten von über 570 Teilnehmern, die über einen Zeitraum von vier Jahren gesammelt wurden.
Die Forschung ergab, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt, die das Körpergewicht auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Insbesondere Lebensmittel mit unterschiedlichen glykämischen Indizes (GI) hatten einen starken Einfluss auf den Body-Mass-Index (BMI). Der glykämische Index bezieht sich darauf, wie Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen, was sich auf Energie und Stimmung auswirken kann, und wenn die Werte zu hoch oder zu niedrig sind, kann dies bei Diabetikern zu medizinischen Problemen führen.
Die Forschung von Ma et al. ergab, dass Lebensmittel mit einem höheren GI zu einer höheren Insulinproduktion (Insulin ermöglicht dem Körper, den in der Nahrung aufgenommenen Zucker zu verwenden) sowie zu einer größeren Fettspeicherung führen. Dies deutet darauf hin, dass Kohlenhydrate selbst nicht zu einer Gewichtszunahme führen, sondern dass die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, die Fettspeicherung des Körpers beeinflussen kann.
Lebensmittel mit niedrigem GI, die möglicherweise die besten Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion sind, und umfassen:
– Müsli
– Fladenbrot
– Spaghetti
– Neue Kartoffeln
– Orangen
– Früchtebrot
– Tortilla-Wraps
– Kleie
– Nüsse
– Brauner Reis
– Bohnen
Lebensmittel mit hohem GI, die die Fettspeicherung fördern können, sind:
– Donuts
– Weißer Reis
– Pommes frittes
– Scones
– Wassermelone
– Termine
– Weißbrot
– Kürbis
– Pastinaken
Vitamine
Vitamine sind einige der Nährstoffe, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Mahlzeiten wie Salate und Suppen, die viel Obst und Gemüse enthalten, sind sehr vitaminreich und beliebt bei Abnehmwilligen.
Die meisten vitaminreichen Lebensmittel sind auch kalorienarm. Obst und Gemüse haben die meisten Vitamine aller Lebensmittel, aber sie kommen auch in anderen Lebensmitteln wie Nüssen, Bohnen, Fisch, Hühnchen und Rindfleisch vor. Vitamine gibt es in zwei Formen; wasserlöslich und fettlöslich.
Wasserlösliche Vitamine werden im Körper nicht gespeichert, daher ist es sehr wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen zu sich zu nehmen. Wie der Name schon sagt, lösen sich diese Vitamine in Wasser auf und gehen daher durch das Kochen von Lebensmitteln mit diesen Vitaminen durch den Kochprozess verloren. Deshalb sind manche Lebensmittel gesünder, wenn sie roh sind. Vitamin C, die B-Vitamine und Folsäure sind alle wasserlösliche Vitamine.
Fettlösliche Vitamine sind in fetthaltigen Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten und werden im Körper gespeichert, sodass es nicht notwendig ist, diese Lebensmittel jeden Tag zu sich zu nehmen. Sie lösen sich in Fett auf und gehen daher beim Kochen nicht in der Nahrung verloren. Da der Körper diese Vitamine speichert, können im Laufe der Zeit zu viele Vitamine aufgenommen werden, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Sie zu viele dieser Vitamine zu sich nehmen. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K.
Vitamine haben vielfältige Funktionen im Körper. Vitamin C stärkt die Funktion des Immunsystems und Vitamin A hilft, ein gutes Sehvermögen zu erhalten. Die B-Vitamine und Folsäure sind wichtig, um Energie aus der Nahrung freizusetzen, die wir essen, und als Bausteine für rote Blutkörperchen, die Sauerstoff zu unseren Organen transportieren.
Vitamin D wird benötigt, um Zähne und Knochen gesund zu erhalten, Vitamin E hilft, gesunde Haut, Zähne und Augen zu erhalten und Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Für gewichtsspezifische Funktionen kann Vitamin C dem Körper helfen, Glukose als Energie zu verwenden, anstatt sie als Fett zu speichern, und die B-Vitamine halten den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Vitamine haben auch antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass sie helfen, freie Radikale abzuwehren, die Zellen einschließlich der DNA schädigen. Freie Radikale werden durch eine Vielzahl von Mitteln erzeugt, darunter Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch, Stress und Entzündungen. Antioxidantien können eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen, einschließlich einiger Krebsarten und Herzerkrankungen.
Mineralien
Mineralstoffe kommen natürlicherweise in anorganischen Stoffen wie Gesteinen und Metallen vor, sind aber auch für den menschlichen Körper sehr wichtig. Die Pflanzenwelt stellt Mineralstoffe in der Nahrung bereit, aber sie werden auch in pflanzenfressenden Tierprodukten (dh Milchprodukten und Fleisch) durch die von den Tieren aufgenommene Pflanzenwelt gefunden.
Mineralien haben strukturelle Eigenschaften, was bedeutet, dass sie für den Aufbau starker Knochen und Zähne notwendig sind, aber sie kontrollieren auch die Flüssigkeitsbewegung in den Zellen und helfen dabei, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln. Makromineralien sind solche, die in großen Mengen im Körper vorkommen, und Spurenelemente kommen in kleinen Mengen vor, aber sie sind ebenso wichtig, um einen gesunden Körper zu erhalten.
Einige bekannte Mineralien umfassen Kalzium und Magnesium , aber andere umfassen Zink , Eisen, Kupfer, Kalium und Natrium. Wie bei Vitaminen ist es möglich, zu viele Mineralien zu sich zu nehmen. Überhöhte Natriumwerte können zum Beispiel zu einem Anstieg des Blutdrucks durch hohe Salzgehalte führen, die Wassereinlagerungen verursachen. Hoher Blutdruck kann Herz-Kreislauf-Probleme wie einen Herzinfarkt verursachen, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass der Natriumspiegel in der Nahrung nicht zu hoch ist.
Obwohl ein Überschuss an Mineralien negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, sind sie für das reibungslose Funktionieren von entscheidender Bedeutung. Daher ist der Verzehr von mineralstoffhaltigen Lebensmitteln sehr wichtig. Blattgemüse und tierische Produkte sind ausgezeichnete Quellen.
Zusammenfassung
Alle fünf Hauptnährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe) sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers von entscheidender Bedeutung. Um Gewicht zu verlieren, reduzieren viele Menschen einen oder mehrere dieser Nährstoffe erheblich oder entfernen sie vollständig aus ihrer Ernährung. Dies kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen und hilft möglicherweise nicht bei der Gewichtsabnahme.
Viele dieser Nährstoffe enthalten bei richtiger Einnahme tatsächlich gewichtsreduzierende Eigenschaften, daher ist es wichtig, sich dessen bewusst zu sein und sicherzustellen, dass sie auch während einer Diät gesund und ausgewogen sind.
Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen
Eine in der renommierten Zeitschrift „Nature“ von Rolls et al (2014) veröffentlichte Studie untersuchte systematisch, wie die Portionskontrolle das Gewichtsmanagement beeinflusst, und es wurde festgestellt, dass nicht nur die Menge der Nahrung, die wir essen, einen Einfluss auf den Erfolg hat von Gewichtsverlustprogrammen, aber die Art der Nahrung, die wir essen, ist sehr wichtig.
Es wird angenommen, dass Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte eine viel schädlichere Wirkung auf das Gewichtsmanagement haben als Lebensmittel mit geringer Dichte. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Gewicht enthält. Zum Beispiel sind Rosinen mit 40 g ziemlich kalorienreich, die etwa 100 Kalorien enthalten. Diese könnten durch 40g Trauben ersetzt werden, die nur etwa 28 Kalorien enthalten.
Die Energiedichte eines Lebensmittels kann berechnet werden, indem die Kalorienzahl des Produkts durch das Gewicht dieses Produkts geteilt wird. Dies ist eine recht einfache Methode, um herauszufinden, ob das von Ihnen verzehrte Lebensmittel eine gute Wahl für Sie ist.
Einige Lebensmittel mit geringer Dichte sind Hähnchenbrust ohne Haut, Thunfisch in Wasserkonserven, Schalentiere, die meisten Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel und Sellerie, Eiweiß, Suppe, Pellkartoffeln, fettarmer Joghurt und Bohnen. Neben dem Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Dichte gibt es bestimmte Lebensmittel, die Vorteile für die Gewichtsabnahme haben .
Heidelbeeren werden aufgrund der Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die sie bieten, als Superfood bezeichnet , und einer davon könnte sein, dass sie die Verarbeitung von Fett und Zucker im Körper beeinflussen. Untersuchungen von Seymour et al. (2011) untersuchten den Einfluss von Blaubeerpulver auf Ratten, die entweder mit einer fettreichen oder fettarmen Diät gefüttert wurden.
Sie fanden heraus, dass in beiden Diäten das Körpergewicht und das Leberfett reduziert waren und Blaubeeren den Prozess der Fettoxidation beeinflussten. Oxidation beschreibt die Prozesse, die bei der Verbrennung von Fett und Zucker zur Energiegewinnung beteiligt sind, und diese Studie ergab, dass Blaubeeren diesen Prozess verbessern können, um dem Körper zu helfen, diese Substanzen leichter zu verbrennen.
Grapefruits (und insbesondere Grapefruitsaft) können laut einer Studie von Chudnovskiy et al. (2014) die Energiemenge reduzieren, die der Körper als Fett speichert . Mäuse erhielten entweder eine fettreiche oder fettarme Diät, und die Hälfte erhielt auch Grapefruitsaft. Es wurde festgestellt, dass die Mäuse, die den Grapefruitsaft konsumiert und die fettreiche Diät aßen, fast ein Fünftel weniger an Gewicht zunahmen als die Mäuse mit der fettreichen Diät, die keinen Grapefruitsaft konsumiert hatten.
Der Effekt wurde bei Personen mit einer fettarmen Ernährung nicht gefunden, aber die Gründe dafür sind unklar. Diese tierexperimentellen Beweise werden durch Untersuchungen an Menschen untermauert, die einen moderaten Gewichtsverlust und eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs zeigen, nachdem sie 6 Wochen lang eine halbe Grapefruit zu jeder Mahlzeit bei einer normalen Ernährung hinzugefügt hatten ( Dow et al., 2012 ).
Scharfe Chilis und Paprika können beim Abnehmen helfen, da sie eine Chemikalie namens Caspaicin enthalten, die eine schnellere Funktion des Stoffwechsels auslöst. Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Laut einer Studie von Ludy und Mattes (2011) reduziert Caspaicin auch das Verlangen nach salzigen, süßen und fettigen Speisen bei Menschen, die sie nicht regelmäßig konsumieren , und außerdem wird nur 1 g Pfeffer benötigt, damit die Wirkung eintritt.
Mandeln sind eine großartige gesunde Snack-Wahl, da sie helfen können, die Bauchmasse und den Taillenumfang im Vergleich zu einem kalorienangepassten, ebenso kohlenhydratreichen Snack zu reduzieren ( Berryman et al, 2015 )
Fetter Fisch wie Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Körper dazu anregen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Fischöle helfen auch, den Leptinspiegel zu senken, ein Hormon, das mit einem langsameren Stoffwechsel und einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird. Eine Verringerung des Leptingehalts ermöglicht es dem Körper, die Energie aus der Nahrung effizienter zu nutzen, und trägt zur Gewichtsabnahme bei.
Eier sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wie in einer Studie von Vader Wal et al. (2005) gezeigt wurde . Die Teilnehmer wurden gebeten, ein Frühstück zu essen, das entweder aus zwei Eiern oder einem Bagel bestand, die beide kalorienreich waren. Ihre Essgewohnheiten wurden den ganzen Tag über bewertet, und es wurde festgestellt, dass diejenigen, die die beiden Eier aßen, in den nächsten 36 Stunden satte 417 Kalorien weniger zu sich nahmen, sich mit ihren Mahlzeiten zufriedener fühlten und während ihrer Mahlzeiten weniger Nahrung zu sich nahmen.
Obwohl Eier keine spezifischen Eigenschaften zur Gewichtsabnahme haben, zeigt diese Studie, dass sie fantastisch sind, um sicherzustellen, dass Ihr Körper mit ausreichend Energie versorgt wird, um Sie durch den Tag zu bringen, ohne das Bedürfnis zu verspüren, zu essen und zu viel zu essen.
Nützliche Diätpraktiken
Es ist gut und gut zu wissen, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten und welche nicht, aber für viele Menschen reicht eine gesunde Ernährung nicht aus. Egal wie viele Salate sie essen, das Gewicht geht einfach nicht runter. Dies hat möglicherweise nichts mit der Ernährung an sich zu tun, aber das Verhalten rund um das Essen kann einen Einfluss darauf haben, wie Ihr Körper auf Ihre Nahrungsaufnahme reagiert.
Es gibt ein paar Praktiken, die dazu beitragen können, dass Ihre gesunde Ernährung Ihrem Gewichtsverlustprogramm die besten Erfolgschancen bietet.
Essen in Maßen
Eines der größten Probleme, die manche Menschen bei einer Diät haben, ist, dass sie große Portionen essen, was nicht notwendig ist und viel mehr Kalorien zu sich nimmt, als sie brauchen. Die meisten Menschen werden sich nicht bewusst sein, wie groß ihre Mahlzeiten sein sollten und wie der Anteil der verschiedenen Nährstoffe auf einem Teller sein sollte.
Laut der American Heart Association gibt es eine Vielzahl von Portionsgrößen für verschiedene Arten von Lebensmitteln pro Tag. Basierend auf einer Ernährung von 2000 Kalorien pro Tag sollten 6-8 Portionen Getreide pro Tag (einschließlich Brot, Getreide und Reis), 4-5 Portionen Gemüse, 4-5 Portionen Obst, 2-3 Portionen Fett sein freie oder fettarme Milchprodukte, nicht mehr als 6 Unzen mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, 2-3 Portionen Fette und Öle, 4-5 Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte pro Woche und 5 oder weniger Portionen Zucker a Woche.
Sie erklären auch, woraus eine Portion jeder Lebensmittelart besteht:
– Körner = 1 Scheibe Brot, 1 oz Trockenflocken, 1/2 Tasse (105 g) gekochter Reis/Pasta
– Gemüse = 1 Tasse (75 g) Blattgemüse, 1/2 Tasse (75 g) gehacktes rohes oder gekochtes Gemüse
– Früchte = 1 mittelgroße Frucht (ungefähr so groß wie ein Baseball), 1/4 Tasse (40g) Trockenfrüchte, 1/2 Tasse (125ml) Fruchtsaft
– Milchprodukte = 1 Tasse (250 ml) Milch, 1 Tasse (266 g) Joghurt, 1,5 oz fettarmer Käse
– Mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte = 3 Unzen gekochtes Fleisch, 3 Unzen gegrillter Fisch
– Fette und Öle = 1 TL weiche Margarine, 1 EL Mayonnaise, 1 TL Pflanzenöl, 1 EL normales Dressing, 2 EL fettarmes oder fettfreies Dressing
– Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte = 1,5 oz Nüsse, 2 EL Erdnussbutter, 1/2 Tasse (75 g) Bohnen
– Zucker = 1 EL Zucker, 1 EL Marmelade, 1 Tasse (250 ml) Limonade
Viele Länder haben ihre eigenen Empfehlungen, aber die meisten ähneln diesen amerikanischen Empfehlungen. Die australische Regierung hat ihre eigenen Empfehlungen, und obwohl die britische Regierung keine aktuellen Empfehlungen hat, hat Bupa UK einige Vorschläge gemacht und der NHS hat eine ” Eatwell-Platte ” bereitgestellt , um die Anteile verschiedener Lebensmittel anzuzeigen , die man essen sollte ein Tag.
1/3 sollte aus Obst und Gemüse bestehen, 1/3 sollte aus stärkehaltigen Lebensmitteln bestehen und das restliche Drittel sollte zu gleichen Teilen aus Milchprodukten und milchfreien Proteinquellen bestehen, mit einer kleinen Restmenge für Lebensmittel und Getränke reich an Fett und Zucker.
Diese verschiedenen Richtlinien sind ein nützliches Werkzeug zum Vergleich mit Ihrer aktuellen Ernährung, aber es ist wichtig zu wissen, dass jede Person anders ist und was für eine Person funktioniert, kann für eine andere nicht funktionieren. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Sport treiben, kann Ihre Proteinaufnahme im Vergleich zu jemandem, der einen ziemlich sitzenden Lebensstil führt, erhöht sein.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass übermäßiges Essen zu einer Gewichtszunahme führt, und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Eine Längsschnittstudie der niederländischen Forscher Walthouwer et al (2015) untersuchte psychosoziale Prädiktoren der Portionskontrolle und wie das Bewusstsein für Ernährungsverhalten dazu beitragen kann, in Maßen zu essen. Sie fanden heraus, dass sich die Hälfte der Studienteilnehmer (ca. 170 Personen) nicht bewusst war, ob sie in Maßen aßen oder nicht.
Sie fanden auch heraus, dass nur dann in Maßen gegessen wurde, wenn sich die Teilnehmer ihres normalen Ernährungsverhaltens, des wahrgenommenen Risikos des Überessens und des Einflusses gesellschaftlicher Faktoren wie sozialem Druck bewusst waren. Darüber hinaus stellten sie fest, dass Teilnehmer, die sich ihres Essverhaltens bewusst waren, deutlich weniger Kalorien pro Tag zu sich nahmen als diejenigen, die es nicht wussten.
Was diese Studie zeigt, ist, dass die Kenntnis dessen, was Sie essen, einen wirklich großen Einfluss auf den Erfolg einer Diät haben kann. Es mag seltsam erscheinen – man ist sich doch immer der Nahrung bewusst, die man zu sich nimmt? Dies ist nicht der Fall.
In modernen Gesellschaften, in denen die Menschen hauptsächlich essen, während sie andere Aufgaben ausführen, wie zum Beispiel arbeiten, fernsehen, sprechen usw., können diese Ablenkungen zu einem sehr dramatischen Anstieg der Kalorienaufnahme führen. Glücklicherweise kann das Bewusstsein für die Portionskontrolle verbessert werden, wie in den Niederlanden durchgeführte Untersuchungen gezeigt haben.
In einer Intervention von Poelman et al (2014) wurden über 270 übergewichtige Teilnehmer entweder einer Interventions- oder einer Kontrollbedingung zugeordnet. Die Interventionsbedingung erhielt ein Online-Interventionsprogramm „[email protected]“, das vier Elemente umfasste, um Menschen mit Portionskontrolle zu helfen; ein Tool zur Sensibilisierung für die Portionsgröße, das den Teilnehmern die Bedeutung der Portionskontrolle, Strategien zur Portionskontrolle, einen Kochkurs beibrachte, um den Teilnehmern beizubringen, wie man kalorienärmere Speisen und angemessene Portionsgrößen zubereitet, und ein „Home-Screener“, der das Zuhause bewertete Umwelt und Elemente, die das Essverhalten beeinflussen könnten (zB Sichtbarkeit von Lebensmitteln).
Die Kontrollgruppe wurde gebeten, sich normal zu verhalten, und erhielt nach Abschluss der Studie das Interventionsprogramm.
Die Studie ergab, dass nach drei Monaten des Interventionsprogramms diejenigen in der Interventionsgruppe ein signifikant besseres Portionskontrollverhalten aufwiesen als diejenigen in der Kontrollgruppe, und dass dieses Portionskontrollverhalten einen direkten Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte.
Zeitliche Koordinierung
Die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ist eindeutig sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber auch beim Essen. In den letzten Jahren hat die Forschung stärker in den Zeitpunkt des Nahrungsverbrauchs und nicht in die Art der Nahrungsaufnahme investiert. Was die Studien herausgefunden haben, ist eine sehr interessante Lektüre.
Viele der Prozesse des Körpers laufen als Ergebnis der eigenen inneren Uhr oder des zirkadianen Rhythmus ab. Der circadiane Rhythmus bestimmt das Timing von körperlichen Prozessen als Ergebnis von Licht in der Umgebung eines Individuums. Helles Licht löst bestimmte zirkadiane Prozesse aus, während Dunkelheit andere auslöst.
Der wohl bekannteste Prozess, der vom zirkadianen Rhythmus gesteuert wird, ist der Schlaf. Zwei Prozesse bestimmen letztendlich unser Schlafbedürfnis; der zirkadiane Rhythmus und ein Schlaf-Wach-Homöostase-System. In einem gesunden Schlafmuster baut das Schlaf-Wach-Homöostase-System über einen längeren Wachzeitraum einen Schlafdruck auf und lässt nachts genügend Schlaf zu, damit wir uns morgens erfrischt fühlen.
Der zirkadiane Rhythmus diktiert den Tagesablauf von Schlaf- und Wachphasen; Erwachsene haben in der Regel zwischen 2:00 und 4:00 Uhr und zwischen 13:00 und 15:00 Uhr stärkere Schlafimpulse.
Der zirkadiane Rhythmus wird von einem Zellhaufen namens Suprachiasmatic Nucleus (SCN) gesteuert, der sich im Hypothalamus befindet und auf helle und dunkle Signale reagiert. Der circadiane Rhythmus ist wichtig, weil er bestimmt, wann bestimmte Hormone ausgeschüttet werden; eine dunkle Umgebung führt zu einer stärkeren Freisetzung von Melatonin, was zu Schläfrigkeit führt.
Störungen des zirkadianen Rhythmus, zum Beispiel beim Durchfliegen verschiedener Zeitzonen, können diese körperlichen Prozesse stören, da es einen Konflikt zwischen der tatsächlichen und der vom Körper angenommenen Zeit gibt. Aus diesem Grund leiden viele Menschen unter Jetlag; Ihr Körper sagt ihnen, dass es Zeit zum Schlafen ist, aber Licht stimuliert zirkadiane Prozesse, die sie vom Schlafen abhalten.
In modernen Gesellschaften sind wir bis weit in die Dunkelheit von hellen Lichtern umgeben. Im Winter, wenn die Tage kürzer und dunkler werden, verwenden wir unnatürliche Lichter, um unsere Umgebung über die natürlichen Tageslichtzeiten hinaus zu beleuchten, was zirkadiane Prozesse verändern kann.
Nahrungsaufnahme und zirkadiane Rhythmen stehen in Zusammenhang, weil, wie in einem Artikel von Froy angegeben , der zirkadiane Rhythmus für die meisten Stoffwechselprozesse verantwortlich ist. Wie bereits erwähnt, verbrennt der Stoffwechsel Kalorien aus der Nahrung als Energie, um sicherzustellen, dass der Körper sein maximales Potenzial ausschöpft.
Eine Störung des zirkadianen Rhythmus kann zu einer Störung des Stoffwechsels führen, was wiederum die im Körper verbrannte Energiemenge reduzieren kann. Übermäßiges Licht am Abend und vor dem Schlafengehen ist eine häufige Ursache für Störungen im Stoffwechsel.
Tierstudien haben gezeigt, dass es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen zirkadianen Rhythmen und Gewichtszunahme gibt und dass das Essen einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben kann. Eine Studie von Fonken et al (2010) untersuchte die Auswirkungen unterschiedlicher Lichtverhältnisse in der Nacht auf die Körpermasse männlicher Mäuse.
In der Studie wurden drei Gruppen von Mäusen verwendet; solche, die in einer Umgebung mit kontinuierlichem hellem Licht (BL), einer Umgebung mit schwachem Lichtzyklus (DL) oder einem Standard-Hell-Dunkel-Zyklus (S) von 16 Stunden Tageslicht bis 8 Stunden Dunkelheit untergebracht sind. Kalorienaufnahme und Aktivitätsabgabe waren in allen Gruppen gleich.
Die Forscher fanden heraus, dass Mäuse bei BL- und DL-Bedingungen nach 8 Wochen unter experimentellen Lichtbedingungen signifikant höhere Körpermassen und eine reduzierte Glukosetoleranz im Vergleich zu denen unter normalen Bedingungen aufwiesen. Außerdem war das Fressverhalten gestört. Alle drei Gruppen konsumierten die gleiche Kalorienmenge, aber diejenigen in der DL-Bedingung aßen tagsüber signifikant mehr Nahrung im Vergleich zu Mäusen in der S-Bedingung.
Diese Nahrungsaufnahme war positiv mit der Körpermasse korreliert, was bedeutet, dass die Körpermasse mit zunehmender Nahrungsaufnahme während des Tages anstieg. Diese Gewichtszunahme wird auf eine gestörte interne Stoffwechselaktivität aufgrund von Lichtverhältnissen zurückgeführt. Selbst eine schwache Beleuchtung reichte aus, um diesen Prozess zu stören, der erhebliche Auswirkungen auf Menschen hat, die in allgemein „hellen“ Umgebungen leben.
Ähnliche Ergebnisse wurden in der Forschung von Arble et al. (2009) gefunden, die herausfanden, dass Mäuse, die bei Tageslicht eine fettreiche Ernährung erhielten, signifikant mehr Gewicht zunahmen als Mäuse, die nachts dieselbe Nahrung erhielten. Mäuse sind nachtaktiv und verbrauchen nachts im Allgemeinen etwa 80 % ihrer Kalorien.
Allein durch die Unterbrechung der Nahrungsaufnahme nahmen Mäuse im Durchschnitt 7,8% mehr Fett zu als diejenigen, die zur „normalen“ Zeit gefüttert wurden.
Studien an Menschen haben die Ergebnisse dieser Tierversuche bestätigt. Beispielsweise untersuchte eine 20-wöchige Studie von Garaulet et al (2013) den Einfluss der Konsumzeit auf den Gewichtsverlust bei 240 Teilnehmern, die ein Gewichtsverlustprogramm durchführten.
Die Teilnehmer wurden auf der Grundlage der Fragebogenantworten entweder in „frühe“ oder „späte“ Esser eingeteilt (vor bzw. nach 15 Uhr zu Mittag gegessen) und ihr Gewicht wurde einmal pro Woche vor und für die Dauer eines Gewichtsverlustprogramms gemessen. Das Programm umfasste Empfehlungen zu Nährstoffaufnahme, Ernährungserziehung, körperlicher Aktivität und kognitiven Verhaltenstechniken, um Erkenntnisse rund um den Lebensmittelkonsum anzugehen.
Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die später am Tag aßen, weniger Gewicht verloren als diejenigen, die früher aßen, und das Gewicht, das sie verloren hatten, ging langsamer zurück. Energieverbrauch, Nährstoffverbrauch, Appetithormone, Schlafdauer und Energieverbrauch waren in beiden Gruppen ähnlich, was darauf hindeutet, dass nur der Zeitpunkt der Einnahme einen Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte.
Späte Esser neigten auch dazu, weniger energiegeladen zu frühstücken und das Frühstück häufiger auszulassen als Frühesser. Dies kann bedeuten, dass ihr Stoffwechsel nicht durch die Nahrungsaufnahme früher am Tag „angestoßen“ wurde und sie daher weniger Kalorien verbrannten als diejenigen, die das Frühstück zu sich nahmen.
Bei Menschen vom „Abendtyp“ wie denen in dieser Studie wurde vermutet, dass sie einen verzögerten zirkadianen Rhythmus haben, der zu einer höheren Fähigkeit zur Gewichtszunahme und zu einer geringeren Fähigkeit zum Abnehmen führen kann ( Garaulet et al., 2012 ).
Alle diese Forschungen scheinen darauf hinzuweisen, dass das Essen später am Tag und die Störung des zirkadianen Rhythmus aufgrund von Lichteinwirkung in der Nacht zu einer erheblichen Gewichtszunahme und mehr Schwierigkeiten beim Abnehmen führen können. Diese Beweise werden durch eine Studie von Adamo, Wilson, Belanger und Chaput (2015) noch verstärkt, die herausgefunden haben, dass selbst kleine Unterschiede bei den Schlafenszeiten die Kalorienaufnahme beeinflussen können.
Insbesondere verbrauchen Teilnehmer mit späteren Schlafenszeiten (23:00 Uhr) etwa 27 % mehr Kalorien im Vergleich zu Personen mit früheren Schlafenszeiten (22:00 Uhr), und sie verbrachten auch mehr Zeit damit, Bildschirme zu beobachten, was den zirkadianen Rhythmus stören kann.
Eine aktuelle Übersicht von Berg und Forslund (2015) hat alle Beweise für den Zeitpunkt des Essenskonsums und seinen Zusammenhang mit Fettleibigkeit zusammengefasst und festgestellt, dass ungeplantes Naschen und der Verzehr großer Kalorienmengen gegen Ende des Tages für Gewichtsverlustversuche ungünstig sind .
Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten
Das Auslassen von Mahlzeiten ist ein Verhalten, das viele Menschen anwenden, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil sie hoffen, dass ihr Körper durch die Aufnahme von weniger Kalorien gezwungen wird, Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Es stimmt zwar, dass eine geringere Kalorienzufuhr theoretisch zu einer Fettverbrennung führt, aber längere Zeiträume ohne jeglichen Energieverbrauch können Folgen haben, die letztendlich die Gewichtsabnahmeversuche eher behindern als unterstützen.
Einige dieser Folgen sind Heißhunger auf Zucker aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels, übermäßiger Konsum bei der nächsten Mahlzeit und eine Verlangsamung der Stoffwechselprozesse.
Eine Langzeitstudie ( Neumark-Sztainer et al, 2012 ) von über 10 Jahren beurteilt Diät und ungesunde Gewichtskontrolle Verhalten bei Jugendlichen und fand , dass die Mahlzeiten tatsächlich führt zu einem starken Anstieg der BMI über den Zeitraum von zehn Jahren (eine Zunahme von 4,14 Skipping für Frauen und 4,83 für Männer).
Ein Anstieg des BMI um vier ist sehr dramatisch – es liegen nur 6,5 Punkte zwischen dem unteren Ende von gesund und übergewichtig und nur 5 Punkte zwischen Übergewicht und Fettleibigkeit – diese Studie zeigt also deutlich, dass das Auslassen von Mahlzeiten für Ihre Gesundheit ziemlich schädlich sein kann. und ist keine praktikable Option zur Gewichtsreduktion.
Beliebte Diäten
Ärzte, Wissenschaftler und Diätassistenten haben seit vielen Jahren eine Vielzahl von Diäten entwickelt, die alle den Anspruch erheben, beim Abnehmen zu helfen. Wenn eine Diät der Weg ist, den Sie zur Gewichtsreduktion wählen, kann es sehr schwierig sein zu wissen, welche Diät für Sie am besten geeignet ist.
Dieser Artikel führt Sie durch einige der beliebtesten und bekanntesten Diäten, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob eine davon für Sie geeignet ist. Sowohl die Vor- als auch die Nachteile jeder Diät werden besprochen, um Ihnen ein ausgewogenes und unvoreingenommenes Argument zu liefern.
Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist vielleicht die bekannteste und umstrittenste Diät. Die ursprüngliche Version der Atkins-Diät wurde 1972 von Dr. Atkins entwickelt und funktioniert nach einem Grundprinzip; Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr kontrollieren, verbrennen Sie Fett. Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, der dann ins Blut gelangt, wo die Zellen sie aufnehmen, um Energie zu verbrennen. Sowohl Fette als auch Zucker werden zur Energiegewinnung verwendet, und so muss der Körper durch eine deutliche Reduzierung der Zuckermenge in der Nahrung Fett verbrennen.
Die Diät ist aus mehreren Gründen beliebt, aber einer der überzeugendsten Aspekte der Diät ist, dass die Kalorien nicht kontrolliert werden müssen; Solange Sie nicht viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie möchten (einschließlich so viel Fett, wie Sie möchten).
Sie essen während dieser Diät auch häufig (alle zwei bis drei Stunden) und es wird behauptet, dass Bewegung keinen Unterschied zu Ihren Gewichtsverlustzielen macht, so dass Sie sie nicht in Ihren Lebensstil integrieren müssen. Glücklicherweise erkennen sie an, dass Bewegung aus anderen gesundheitlichen Gründen sehr wichtig ist.
Die Diät namens Atkins 20 hat vier Hauptphasen.
Während der Einführungsphase ist das Ziel, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln. Für mindestens zwei Wochen werden Sie angewiesen, nur „Grundgemüse“ zu sich zu nehmen, darunter Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel, Proteine, gesunde Fette, die meisten Käsesorten sowie Nüsse und Samen. Sie werden außerdem gebeten, täglich zwischen 20 und 25 g Netto-Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Netto-Kohlenhydrate sind die Menge an Kohlenhydraten in einem Produkt abzüglich Ballaststoffen und Zuckeralkoholen (sofern vorhanden). Netto-Kohlenhydrate sind daher die Kohlenhydrate, die gemäß der Atkins-Diät „deutlichen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben“. Es wird vorgeschlagen, dass diese 20 g Netto-Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Grundgemüse enthalten sein sollten. Eine vollständige Liste der akzeptablen Lebensmittel für die erste Phase der Diät finden Sie hier .
Die zweite Phase (Balancing) zielt darauf ab, Kohlenhydrate langsam wieder in die Ernährung einzuführen, bis Sie die richtige Nährstoffbalance für Sie gefunden haben, die Ihnen noch eine Gewichtsabnahme ermöglicht. Sie sollten in dieser Phase bleiben, bis Sie innerhalb von 10 lbs Ihres Zielgewichts sind. Sie sollten Ihre Kohlenhydrataufnahme über mehrere Wochen hinweg schrittweise um 5 g erhöhen, abhängig von Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Gewichtsverlustziel. Eine Liste mit zusätzlichen Kohlenhydraten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, finden Sie hier .
In Phase drei, der Feinabstimmungsphase , geht es darum, die verbleibenden akzeptablen Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen und zu beurteilen, wie viele Sie essen können, während Sie trotzdem den Gewichtsverlust beibehalten. Diese Phase sollte so lange fortgesetzt werden, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht und 1 Monat lang gehalten haben. Die tägliche Netto-Kohlenhydratzufuhr kann um 5 oder 10 g über einen beliebigen Zeitraum erhöht werden, solange Sie sicherstellen, dass die Gewichtsabnahme/die Beibehaltung des Zielgewichts fortgesetzt wird.
Wenn Sie feststellen, dass Sie ein “Plateau” haben, bevor Sie Ihr Zielgewicht erreicht und gehalten haben, reduzieren Sie einfach Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme um 10 Gramm und beurteilen Sie, ob dies einen Unterschied macht. Die verbleibenden akzeptablen Kohlenhydrate finden Sie in dieser Liste.
Phase vier ist als lebenslange Wartung bekannt . Dies ist eine fortlaufende Phase, in der Sie wie in Phase 3 weiter essen und es darum geht, Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Bei Gewichtsschwankungen sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr entsprechend anpassen. Während der gesamten Diät sollten Sie jedes neue Kohlenhydrat nacheinander eingeführt haben, damit Sie beurteilen können, welche für Sie am besten geeignet sind. Dies bedeutet, dass Sie, sobald Sie die lebenslange Erhaltungsphase der Diät erreicht haben, ein gutes Wissen darüber haben, welche Arten von Kohlenhydraten für Sie am besten geeignet sind und welche Ihnen Schwierigkeiten bereiten könnten.
Die Atkins- Website enthält Wartungstipps für jede der vier Phasen der Diät sowie Unterstützung, wenn die Diät nicht nach Plan verläuft. Es gibt auch eine modernere Version des Plans namens Atkins 40, die für Menschen empfohlen wird, die eine geringe Menge an Gewicht verlieren müssen, die das Gefühl haben, dass sie mehr Abwechslung in ihrer Ernährung benötigen (eine bemerkenswerte Kritik an der ursprünglichen Ernährung ist, dass sie es auch ist eingeschränkt in der Vielfalt) oder schwanger sind oder stillen.
Bei der Atkins 40-Diät sind alle Lebensmittelgruppen verfügbar, und Sie beginnen mit der Aufnahme von 40 g Kohlenhydraten pro Tag anstelle von 20 g. Sie werden auch angewiesen, zwischen 2 und 4 Portionen Fett pro Tag und drei Portionen von 4-6 Unzen Protein zu sich zu nehmen. Einen täglichen Ernährungsplan und akzeptable Lebensmittel finden Sie hier .
Die Diät kann für viele Menschen erfolgreich sein, da sie kein Kalorienzählen beinhaltet, es bestimmte Lebensmittel gibt, die gegessen und nicht gegessen werden sollten (die Eliminierung der Wahl kann für Menschen mit geringer Selbstkontrolle sehr hilfreich sein) und die Menge an Kohlenhydraten in die Ernährung wird nach der anfänglichen Gewichtsabnahme schrittweise erhöht, was zu einer ausgewogeneren Ernährung beiträgt.
Es gibt eine sehr hohe Anzahl von Studien, die die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zur Gewichtsreduktion aufgezeigt haben. Eine Meta-Analyse von Normann et al. (2006) von fünf randomisierten Kontrollstudien (ein Goldstandard-Studientyp in der wissenschaftlichen Forschung) ergab beispielsweise, dass kohlenhydratarme Diäten, die die Kalorienzufuhr nicht einschränken, bei der Gewichtsreduktion bei . effektiver zu sein scheinen sechs Monate und nach 1 Jahr gleich wirksam im Vergleich zu fettarmen, kalorienkontrollierten Diäten.
Dies deutet darauf hin, dass die Grundformel, auf der die Atkins-Diät aufgebaut ist, einiges an Wahrheit enthalten kann. Eine kleine Anmerkung zu dieser Studie ist, dass eines der Gehälter der Forscher teilweise von der Atkins-Stiftung bereitgestellt wurde, sodass die Voreingenommenheit der Forscher bei der Interpretation dieser Ergebnisse nicht ignoriert werden kann.
Die Atkins-Diät wurde kritisiert, weil sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose erhöht (O’Keefe und Cordain, 2004) und diese Meta-Analyse legt nahe, dass diese Bedenken zutreffen könnten. Es wurde festgestellt, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten weniger effektiv bei der Senkung des LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein) sind, was stark an der Entwicklung von Atherolsklerose beteiligt ist.
Dies ist die Ansammlung von Fettablagerungen an den Arterienwänden, die zu vielen Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führt. Weder eine kohlenhydratarme noch eine fettarme Ernährung zeigten Vorteile für die Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Problemen, einschließlich Bluthochdruck und Lipidspiegel.
Trotz der Kritik an der Diät scheint sie ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme zu sein. Das Problem bei der Ernährung besteht darin, dass der Mechanismus des Gewichtsverlusts unklar ist. Einige behaupten, dass dies geschieht, weil sich die Teilnehmer satt fühlen als diejenigen, die sich fettarm ernähren (O’Keefe und Cordain, 2004) .
Ein ausreichender Protein- und Fettgehalt (zum Beispiel durch den Verzehr von rotem Fleisch, das bei einer fettarmen Ernährung oft nicht erlaubt ist) stellt sicher, dass die Kalorienzufuhr ausreicht, um den Hunger in Schach zu halten. Diese Lebensmittel haben hervorragende Sättigungseigenschaften, was bedeutet, dass Sie sich durch den Verzehr dieser Lebensmittel länger satt fühlen. Dies kann es erleichtern, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig mit der Nahrungsaufnahme zufrieden zu bleiben, was wiederum zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Diese Diät wird auch als unausgewogen kritisiert und widerspricht den meisten Ratschlägen für eine gesunde Ernährung. Es kann auch auf lange Sicht aufgrund der erheblichen diätetischen Einschränkungen, die es enthält, auch nach der Gewichtsabnahme nicht nachhaltig sein.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie durch diese Diät der Firma Atkins Geld geben. Sie weisen Sie an, nur Produkte mit Atkins-Etikett zu konsumieren, da sie auf die Einschränkungen von Atkins zugeschnitten sind. Sie werben auch für Rezeptbücher und Diätbücher, die teuer sind und letztendlich für das Unternehmen äußerst profitabel sind.
Trotzdem ist diese Diät für manche Menschen erfolgreich, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie, wenn Sie sie ausprobieren möchten, dies vernünftig tun und auf Ihre Gesundheit und die Auswirkungen der Diät achten.
5:2 Diät
Die 5:2-Diät ist derzeit vielleicht die „trendigste“ Diät auf dem Markt und hat einige Elemente, die sie sehr attraktiv für diejenigen machen, die auf einfache Weise abnehmen möchten, die leicht beibehalten werden kann. Es beinhaltet zwei Tage Fasten und fünf Tage normales Essen; dies wird als „intermittierendes Fasten“ bezeichnet.
An einem Fastentag darfst du noch essen, aber Frauen dürfen nur 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien zu dir nehmen. An den anderen fünf Tagen dürfen Sie nicht mehr als 2000 Kalorien zu sich nehmen. Außer diesen einfachen Regeln gibt es nichts anderes zu tun.
Es gibt keine eingeschränkten Lebensmittelarten und alle Lebensmittel sind erlaubt. Es ist eine einfache Diät, die sich jedoch als äußerst beliebt und sehr effektiv erwiesen hat. Es gibt sogar Behauptungen, dass es den Blutdruck und die Insulinresistenz senken und die Alzheimer-Krankheit verhindern kann (obwohl alle Studien, die dies belegen, eher Tiermodelle als menschliche Teilnehmer verwendet haben, wie Kumar et al. (2006) .
Das 5:2 ist eine relativ neue Diät, und daher ist die Forschung zu seiner Wirksamkeit etwas begrenzt. Dennoch wurden einige Studien durchgeführt und die Ergebnisse sind vielversprechend. Im Vergleich zur täglichen Kalorienrestriktion hat sich Intervallfasten als Alternative erwiesen, die nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, sondern auch das Risiko für Typ-2-Diabetes bei übergewichtigen Bevölkerungsgruppen reduziert ( Barnosky et al, 2014 ).
Darüber hinaus führt intermittierendes Fasten in Kombination mit einer Kohlenhydratrestriktion und unter Berücksichtigung des Protein- und Fettkonsums zu einem größeren Gewichtsverlust als eine einfache Kalorienrestriktion ( Harvie et al., 2013 ). Diese Ergebnisse können auch noch mindestens 1 Monat nach Erreichen des Zielgewichts aufrechterhalten werden.
Eine im Jahr 2014 von Johnstone durchgeführte Überprüfung unterstützt außerdem das intermittierende Fasten als praktikable Option zur Gewichtsabnahme, da es einfach zu befolgen ist und eine Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts machbar scheint. Ein Problem, das Johnstone skizziert, ist, dass die Diätenden an den Fastentagen sehr hungrig werden, dies jedoch je nach den Nahrungsmitteln variieren kann, die die Diätenden an ihren Fastentagen zu sich nehmen.
Eier zum Beispiel sind dafür bekannt, dass sie aufgrund ihres hohen Proteingehalts bei Sättigungsgefühlen helfen, und ein Ei enthält nur 89 Kalorien. Salate sind auch extrem kalorienarm und können daher an Fastentagen in großen Mengen verzehrt werden, um das Hungergefühl zu bekämpfen. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit geringer Dichte (in Bezug auf Energie; siehe oben) kann eine gute Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass während der Fastentage der Hunger in Schach gehalten wird.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine 5:2-Diät durchzuführen. Die „Standard“-Version bedeutet, dass Sie vom Aufwachen bis zum Einschlafen nicht mehr als 500 Kalorien (600 für Männer) zu sich nehmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, am nächsten Tag von einer Mahlzeit zur gleichen Mahlzeit zu wechseln; mit anderen Worten, schnell vom Frühstück zum Frühstück, vom Mittagessen zum Mittagessen oder vom Abendessen zum Abendessen.
Diese alternative Art des Fastens kann für diejenigen einfacher sein, die Schwierigkeiten haben, so wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Dies liegt daran, dass die Fastenzeit nur 24 Stunden beträgt und nicht etwa 32 Stunden der Standardfastenzeit (wenn Sie die Schlafzeit zu einem ganzen Fastentag hinzufügen). Es ist jedoch nicht bekannt, welche Art des Fastens am effektivsten für die Gewichtsabnahme und für die anderen gesundheitlichen Vorteile ist, die von der 5:2-Diät beansprucht werden.
Da es sich zudem um eine relativ neue Diätmethode handelt, sind Langzeitstudien zu den dauerhaften Auswirkungen des Intervallfastens unbekannt.
Ein weiteres Problem bei dieser Diät besteht darin, dass die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 75 % für die beiden Fastentage eine ziemlich willkürliche Reduzierung zu sein scheint; Es gibt wenig klare Beweise für die Behauptung, dass 75 % der Kalorien reduziert werden müssen, damit die Wirkung sichtbar wird.
Bevor Sie diese Art von Diät mit extremer Kalorieneinschränkung durchführen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um gesund zu sein. Wenn Sie zum Beispiel kleinwüchsig sind, benötigen Sie viel weniger Kalorien als jemand, der deutlich größer ist als Sie, der das gleiche Gewicht hat.
Daher wird Ihr Kalorienbedarf sehr unterschiedlich sein, und eine deutliche Reduzierung kann zu Gesundheitsproblemen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie eine Diät mit extremen Fastenelementen durchführen .
Paleo-Diät
Die Paleo-Diät basiert auf der Prämisse, dass es ein Missverhältnis zwischen unserem Körper und unserer Ernährung gibt und dass dieses Missverhältnis die Ursache vieler Gesundheitsprobleme ist, einschließlich Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes. Auch bekannt als die Höhlenmenschen-Diät, besteht sie nur aus Nahrung, die gejagt oder gesammelt werden kann.
Dazu gehören Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Beeren, Nüsse, Samen, Eier, Obst und Gemüse. Es gibt keine spezifisch strukturierte Paleo-Diät, aber die meisten fördern viel Fleischkonsum und einen extrem begrenzten oder keinen Verzehr von Milchprodukten, Salz, Kartoffeln und Getreidekörnern wie Weizen.
Diese Diät ist in gewisser Weise positiv, da sie den Verzehr von natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln fördert. Auf der anderen Seite kann der Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte die Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe, die für die Gesundheit notwendig sind, erheblich reduzieren.
Ein Vorteil der Paleo-Diät besteht darin, dass sie nach einem 85/15%-Prinzip funktioniert, was bedeutet, dass Sie in 15% der Fälle keine Paleo-Regeln befolgen müssen. Dies ermöglicht es Ihnen, gelegentlich verarbeitete Lebensmittel, Kartoffeln und Milchprodukte zu sich zu nehmen und dennoch auf gesundheitliche Vorteile zuzugreifen.
Im Gegensatz zu anderen Diäten konzentriert sich die Paleo-Diät nicht speziell auf die Gewichtsabnahme – sie ist nur einer von unzähligen gesundheitlichen Vorteilen, die angeblich aus dieser Art des Essens resultieren. Andere Vorteile, die behauptet werden, sind die Verringerung des Risikos, an Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken, die Verbesserung der Gehirngesundheit, eine bessere Darmgesundheit und die Verringerung von Entzündungen.
Forschungen zur Paleo-Diät legen nahe, dass sie zu einigen gesundheitlichen Vorteilen führen kann. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass es Blutdruck, Insulinspiegel und Gesamtcholesterinspiegel senkt (Frassetto et al, 2009). Diese Studie umfasste jedoch nur 9 Teilnehmer, sodass die Ergebnisse nicht ohne weiteres auf die Standardpopulation übertragen werden können.
Eine Metaanalyse von sieben Studien von Young (2014) ergab, dass die Ernährung für die Gewichtsabnahme von Vorteil zu sein scheint. Insbesondere haben sich Kurzzeitstudien (3-15 Monate) der Paleo-Diät im Vergleich zu allen anderen untersuchten Diäten als signifikant wirksamer bei der Gewichtsreduktion erwiesen.
Die Auswirkungen waren bei übergewichtigen Teilnehmern am besten, und es wurde festgestellt, dass Diätetiker der Paleo-Diät im Vergleich zu denen anderer Diäten ein viel größeres Sättigungsgefühl berichteten. Diese Forschung legt nahe, dass die Paleo-Diät für diejenigen, die übergewichtig sind, ein erfolgreicher Weg sein kann, um gefährliche Körperfettwerte schnell zu reduzieren.
Trotz der potenziellen Vorteile der Ernährung wurde nur sehr wenig Forschung durchgeführt. Die Diät wurde kürzlich auch auf den Prüfstand gestellt, weil Befürworter versuchten, ein Rezeptbuch zur Ernährung von Babys und Kleinkindern zu veröffentlichen, das als potenziell gefährlich für die Gesundheit eines Kindes angesehen wurde.
Bevor diese Diät gefördert werden kann, müssen dringend notwendige Untersuchungen durchgeführt werden, um zu beurteilen, ob sie tatsächlich zu gesundheitlichen Vorteilen führt und wer genau diese Art von Diät konsumieren sollte.
Weight Watchers
WeightWatchers ist eine globale Organisation mit über 50 Jahren Erfahrung in der Unterstützung von Menschen beim Abnehmen. Der Diätplan basiert auf einem Punktesystem, bei dem keine Lebensmittel verboten sind, solange Sie innerhalb Ihres persönlichen „ProPoints-Guthabens“ bleiben.
ProPoints werden je nach Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Ballaststoffgehalt verschiedenen Lebensmittelarten zugewiesen, und die persönliche Zulage basiert auf demografischen Informationen, einschließlich BMI und Geschlecht. Jeder Diätetiker erhält jede Woche zusätzliche ProPoints, die für unerwartete oder notwendige Abweichungen vom Diätplan, wie Partys und andere Veranstaltungen, verwendet werden können. Diese zusätzlichen Punkte können für besondere Anlässe angespart oder in kleinen Beträgen nach Belieben verwendet werden.
WeightWatchers ist in vielerlei Hinsicht positiv, aber einer der stärksten Punkte dafür ist, dass die Ernährung komplett auf dich abgestimmt ist, aber immer ausgewogen und gesund ist. Dabei werden medizinische Einschränkungen wie eine glutenfreie Ernährung ebenso berücksichtigt wie persönliche Vorlieben wie eine kohlenhydratreiche Ernährung.
Die Diät versucht auch, die Bedeutung eines aktiven Lebensstils hervorzuheben, indem aktive Diätassistenten mit „Aktivitäts-ProPoints“ ausgezeichnet werden, die verwendet werden können, um Leckereien und Snacks in die Ernährung aufzunehmen.
Unterstützung findet man neben der Diät auch durch WeightWatchers-Treffen und/oder die Online-Community. Meetings finden auf der ganzen Welt statt (es gibt über 40.000 Meetings weltweit) und sind ein ausgezeichneter Ort, um Unterstützung für Ihre Ernährung zu finden, Erfolgsgeschichten zu teilen und zu lernen, wie Sie sich gesund und erfolgreich ernähren.
Die Online-Community bietet die Möglichkeit, sofort mit einem Mitglied des WeightWatchers-Teams zu chatten, wenn Sie Rat oder Hilfe benötigen, sowie Hunderte von Rezepten, Speiseplänen, Anleitungen und sogar eine App, die Ihnen hilft, Ihren spezifischen Plan zu verfolgen.
Obwohl die Diät äußerst umfassend ist und auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden kann, müssen Diätetiker für die Fähigkeit, diese Diät durchführen zu können, bezahlen; Die Diät, die Meetings und der Online-Service erfordern alle eine Zahlung vor der Verwendung, was darauf hindeutet, dass WeightWatchers nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch, dass Sie sich von Geld trennen.
Dennoch hat die Forschung gezeigt, dass die Diät, wenn sie richtig befolgt wird, äußerst erfolgreiche Ergebnisse haben kann. Im Vergleich zur Standardversorgung adipöser Personen in Australien, Deutschland und Großbritannien verloren Teilnehmer, die 12 Monate lang an WeightWatchers teilnahmen, signifikant mehr Gesamtkörpergewicht und ihr Taillenumfang war signifikant reduziert (Jebb et al., 2011) .
Diese Teilnehmer zeigten auch signifikante Verbesserungen des Insulinspiegels und des Verhältnisses von Gesamtcholesterin zu HDL (gutem) Cholesterin. Der Abschluss des 12-monatigen Programms war für Teilnehmer, die WeightWatchers unternahmen, im Vergleich zur Standardbehandlung wahrscheinlicher (61% bzw. 54% Abschluss).
In Großbritannien wurde ein Audit von Ahern, Olson, Aston und Jebb (2011) für ein NHS WeightWatchers-Empfehlungssystem mit fast 30.000 Teilnehmern durchgeführt. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer im Durchschnitt 3,1 % ihres Anfangsgewichts verloren und ein Drittel aller Patienten mindestens 5 % ihres Anfangsgewichts verloren. Dies ist eine klinisch signifikante Menge, die zu einer Verbesserung der Gesundheit führt.
Darüber hinaus haben mehrere Studien in Großbritannien speziell auch gezeigt, dass WeightWatchers eine kostengünstige Behandlung für fettleibige und übergewichtige Personen ist. In einer Studie von Fuller et al. (2013 ) mit über 770 Teilnehmern wurde beispielsweise festgestellt, dass WeightWatchers im Vergleich zur Standardversorgung äußerst kosteneffektiv war.
In Australien und Großbritannien waren die Kosten pro Kilogramm Gewichtsverlust für WeightWatchers im Vergleich zur Standardbehandlung viel niedriger. Dies blieb auch der Fall, wenn man bedenkt, dass beide Teilnehmer zwei- bis dreimal mehr Sitzungen als die Regelversorgung besuchten und auch die mit der Sitzungsteilnahme verbundenen Reisekosten.
Trotz der positiven Forschung, die WeightWatchers als Plan zur Gewichtsreduktion unterstützt, fallen Kosten an, und daher kann es sich lohnen, einige der kostenlosen Diäten auszuprobieren, bevor Sie Geld ausgeben. Trotzdem scheint es, dass diejenigen, die WeightWatchers verwenden, feststellen, dass sie Gewicht verlieren, und es ist ein Programm, das kein Kalorienzählen oder eine signifikante Reduzierung der Lebensmittel, die Sie essen dürfen, erfordert.
Zusammenfassung
Diese Liste ist nur eine Momentaufnahme der Hunderte von verfügbaren Diäten , gibt aber einen guten Überblick über einige der beliebtesten Diättechniken und -theorien. Bei der Entscheidung, ob und welche Diät Sie befolgen möchten, ist es wichtig zu berücksichtigen, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, ob Sie von der Unterstützung anderer Personen profitieren (z. B. durch Community-Meetings im Stil von Atkins oder WeightWatcher und Online-Ressourcen). , was Ihre Nahrungsmittelpräferenzen sind, was Ihre gegenwärtige Diät ist und wie lange Sie Diät halten möchten.
Als allgemeine Regel gilt, dass Diäten, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, wahrscheinlich keine gesunde und ausgewogene Ernährung bieten. Sobald ein Zielgewicht bei dieser Art von Diät erreicht wurde, neigt der Diätende dazu, normal zu essen. Wenn Sie dies falsch machen, zum Beispiel zu schnell, können Sie alle Erfolge, die Sie mit der Diät erzielt haben, zunichte machen.
Eine drastische Erhöhung der Kalorienaufnahme, ohne dass sich Ihr Stoffwechsel langsam anpasst, kann zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen, die zu einem weiteren Diätversuch führen kann. Ein solcher Zyklus kann zu einer Jojo-Diät führen, bei der das Gewicht aufgrund von veränderten Essgewohnheiten und Stoffwechselprozessen ständig schwankt.
Ein gesünderer Ansatz besteht darin, einen Ansatz zu finden, von dem Sie glauben, dass Sie ihn langfristig beibehalten können und der Ihrer Ernährung ein ausgewogenes Nährwertprofil bietet, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle für die Gesundheit notwendigen Nährstoffe erhält, während Sie gleichzeitig abnehmen können ein langsames, aber stetiges Tempo.
Diäten, die Aufklärungselemente in Bezug auf Kalorienkontrolle, Portionsgröße und Ernährung beinhalten, sind von Vorteil, denn sobald Sie sich entscheiden, die Diät zu beenden, stehen Ihnen die Informationen zur Verfügung, um sicherzustellen, dass Sie nicht ungewollt an Gewicht zunehmen.
Noch besser sind jedoch ” Lebensstiländerungen “, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Ernährung zu ändern, ohne die Änderung als “Diät” zu betrachten. Es ist vielmehr eine Änderung Ihrer aktuellen Lebensgewohnheiten. Dies sind Pläne, die auf absehbare Zeit aufrechterhalten werden können und als solche über “Schadensbegrenzungseigenschaften” verfügen, um jede Gewichtszunahme zu bewältigen, ohne unnötig restriktiv zu sein. Sie enthalten ein abwechslungsreiches Nährwertprofil, das dafür sorgt, dass die Mahlzeiten interessant und gesund bleiben.
Abschluss
Ich hoffe, dieser Artikel hat dazu beigetragen, Ihr Wissen darüber zu erweitern, wie Ihre Ernährung die Gewichtsabnahme beeinflussen kann. Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Weg zum Abnehmen. Bleiben Sie gesund, mein Freund!