Die 15 Besten Trizeps-Übungen, Um Den Armrücken Zu Straffen

Die Nummer eins auf der Liste der besten Trizepsübungen, dies ist eine superharte Variante des klassischen Liegestützes.

Wie man ausführt:

• Gehe in die Hocke und lege deine Hände so auf den Boden, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Rautenform bilden. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihre Beine gerade sind und Ihre Füße, Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust nach unten, um Ihre Handrücken leicht zu berühren. Zur vollen Armstreckung zurückdrücken und wiederholen. 

Variationen: Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Ihre Füße auf einer Übungsbank anheben, oder leichter, indem Sie Ihre Beine beugen und Ihre Knie auf dem Boden abstützen (wie oben abgebildet). 

Als Zweiter auf der Liste ist dies eine super effektive Isolationsübung. Laut ACE-Forschung aktiviert diese Bewegung etwa 88 % des Trizepsmuskels.

Wie man ausführt:

• Lehnen Sie sich mit einer Hantel in der einen Hand von der Hüfte nach vorne und legen Sie die freie Hand auf eine kniehohe Trainingsbank. Ziehen Sie Ihren Ellbogen in Ihre Rippen und lassen Sie Ihren Unterarm senkrecht nach unten hängen.
• Halten Sie Ihren Ellbogen eingeklemmt und strecken Sie Ihren Arm aus, sodass sich die Hantel zurück zu Ihrer Hüfte bewegt. Senken Sie das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. 

Tipps: Beugen Sie Ihren Ellbogen nicht über 90 Grad Flexion hinaus, da dies lediglich Ihren Trizeps entlastet und die Effektivität der Übung verringert. Halten Sie Ihren Rücken flach und verwenden Sie ein leichtes bis mittelschweres Gewicht – diese Übung ist nicht für große Gewichte geeignet.

Variationen: Machen Sie stehende Trizeps-Kickbacks mit einem einbeinigen Kickback, um diese Bewegung in ein Ganzkörpertraining zu verwandeln (wie oben abgebildet).

Wie man ausführt:

• Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Hantelbank und greifen Sie die Kante. Ihre Beine sollten gerade sein, mit Ihren Füßen auf dem Boden (oder angehoben, wenn Sie eine härtere Variante machen, wie oben abgebildet). Schieben Sie nach vorne, so dass sich Ihr Hintern direkt vor dem Stuhl befindet.
• Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind, und wiederholen Sie den Vorgang. 

Variationen: Stellen Sie Ihre Füße für eine schwierigere Variation auf eine Bank oder einen Stuhl (wie abgebildet). Das Anheben der Füße erhöht die Menge an Körpergewicht, die Sie heben und senken müssen, was es schwieriger macht. Eine weitere Variante sind Trizeps-Dips am Barren (siehe unten).

Wie man ausführt:

• Halten Sie eine Hantel mit Ihren Händen flach gegen die Innenseite der Platten an einem Ende. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, sodass die Hantel senkrecht steht.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und nahe an Ihren Ohren, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie das Gewicht hinter Ihren Nacken. Arme ausstrecken und wiederholen. 

Tipps: Wenn Sie die Überkopfposition als unangenehm empfinden, deutet dies darauf hin, dass Sie angespannte Schultern oder Brustmuskeln haben; Verbessern Sie Ihre Flexibilität durch regelmäßiges Dehnen und verwenden Sie eine alternative Übung, bis Sie bereit sind, diese Bewegung bequem auszuführen. 

Variationen: Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Sie können eine Combo-Bewegung ausführen und Überkopf-Trizeps-Extensions mit Wadenheben kombinieren (wie oben abgebildet).

Wie man ausführt:

• Befestigen Sie eine Seilrolle an einer hohen Kabelmaschine und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten und außen, um die Außenseite Ihrer Oberschenkel zu berühren.
• Beuge deine Ellbogen und senke das Gewicht, aber halte deine Ellbogen an deinen Rippen fest. 

Tipps: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und vermeiden Sie die Versuchung, sich bei der Übung nach vorne zu lehnen. Sich nach vorne zu lehnen reduziert den verfügbaren Bewegungsbereich und verringert daher die Effektivität der Übung. 

Wie man ausführt:

• Stellen Sie sich vor eine hohe Kabelmaschine, die mit einer geraden oder V-förmigen Stange ausgestattet ist. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff. Stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Rippen und sperren Sie Ihre Handgelenke gerade.
• Drücken Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Beine, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, und beugen Sie dann Ihre Arme so weit wie möglich, ohne Ihre Ellbogen von Ihren Seiten wegzubewegen. 

Tipps: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt; atme aus, wenn du nach unten drückst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff. Halte das Gewicht mit senkrechten Armen über deiner Brust.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten gerichtet, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange auf Ihre Stirn. Arme ausstrecken und wiederholen. 

Tipps: Führen Sie diese Übung immer mit einem Spotter durch, damit sie ihrem Namen nicht gerecht wird! Sie können auch eine EZ-Curlingstange verwenden, wenn Sie feststellen, dass eine gerade Langhantel Ihre Handgelenke belastet. 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange mit an den Seiten angezogenen Ellbogen, um Ihre Brust leicht zu berühren.
• Drücken Sie das Gewicht zurück bis zur vollen Armstreckung und wiederholen Sie die Übung. 

Variationen: Sie können diese Übung auch auf einer Schräg- oder Schrägbank ausführen, um das Gefühl der Übung zu verändern und für Abwechslung zu sorgen. 

Wie man ausführt:

• Befestigen Sie eine gerade Stange an einem hohen Kabel und fassen Sie den Griff mit einem schulterbreiten Untergriff (Handflächen nach oben). Stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Rippen. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie den Griff nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel.
• Beuge deine Arme, um die Gewichte zu heben, während du darauf achtest, dass deine Ellbogen an deinen Seiten bleiben. 

Tipps: Diese Übung ist umständlich, was sie so effektiv macht. Diese Unbeholfenheit bedeutet jedoch auch, dass Sie nicht so viel Gewicht heben können wie bei der Version mit den Handflächen nach unten. 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf eine Trainingsbank. Drücke die Gewichte auf Armlänge und halte sie über deiner Brust. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne gerichtet, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Gewichte seitlich an Ihrem Kopf ab. Arme ausstrecken und wiederholen. 

Tipps: Diese Übung kann auch bequem auf dem Boden liegend durchgeführt werden. Halten Sie bei der Durchführung dieser Übung zur Sicherheit einen Beobachter bereit. 

Wie man ausführt:

• Verwenden Sie einen schmalen Satz Barren, um Ihren Trizeps zu betonen, fassen Sie die Stangen im Obergriff und unterstützen Sie dann Ihr Gewicht mit ausgestreckten Armen. Beuge deine Beine und kreuze deine Füße, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich ab, bis Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt. Wieder hochdrücken und wiederholen. 

Variationen: Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie eine Kurzhantel zwischen die Knie halten, eine Gewichtsweste tragen oder einen mit Hantelscheiben beladenen Kinn-/Dip-Gürtel verwenden. 

Die letzten Züge sind Variationen der Trizeps-Extension (die Overhead-Trizeps-Extension kam auf Platz 4).

Wie man ausführt:

• Befestigen Sie einen Griff an einer niedrigen Rolle. Fassen Sie den Griff im Obergriff und heben Sie ihn an, sodass sich das Kabel hinter Ihnen und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf befinden.
• Halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihren Ohren, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und senken Sie dann den Griff wieder hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend angespannt. 

Variationen: Diese Übung kann wahlweise mit einem V-förmigen, geraden oder Seilgriff ausgeführt werden. Sie können auch eine gestaffelte Haltung einnehmen und sich für Variationen aus Ihren Hüften nach vorne lehnen. 

Wie man ausführt:

• Befestigen Sie einen Griff an einem hohen Kabel und stellen Sie eine Trainingsbank etwa 6 Fuß von der Maschine entfernt auf den Boden. Fassen Sie mit dem Rücken zum Kabel den Stangengriff im Obergriff und knien Sie sich dann hin. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihre Ellbogen auf der Bank ab.
• Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und dem Griff hinter Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Arme aus, ohne die Ellbogen von der Bank zu heben. Beuge deine Arme und wiederhole es. 

Variationen: Diese Übung ist das Trizeps-Äquivalent zum Preacher-Bizeps-Curl. Verwenden Sie nach Belieben eine V-förmige Stange oder ein Seil. 

Wie man ausführt:

• Kürzen Sie die Gurte an Ihrem TRX oder einem anderen Schlingentrainer, sodass sie etwa auf Hüfthöhe sind. Nehmen Sie einen Griff in jede Hand und treten Sie in eine gespaltene Haltung. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
• Halten Sie Ihre Oberarme fest, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Hände. Kontrollieren Sie die Griffe und lassen Sie sie nicht nach außen oder innen fallen. Arme ausstrecken und wiederholen. 

Tipps: Verwenden Sie Ihr vorderes Bein, um Ihre Arme zu unterstützen, und passen Sie die Schwierigkeit dieser Übung an. Wenn Sie mit geschlossenen Füßen stehen, wird diese Übung viel anspruchsvoller. 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf den Rücken auf eine Trainingsbank. Drücke die Hantel bis auf Armlänge und halte sie über deiner Schulter. Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach unten zu Ihrem Körper zeigt.
• Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie die Hantel auf Ihre gegenüberliegende Schulter. Strecke deinen Arm aus und wiederhole es. 

Variationen: Diese Übung kann auch auf dem Boden liegend durchgeführt werden. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen an jedem Arm.