Die 3 Körpertypen: Ectomorph, Mesomorph & Endomorph

Von Leonardo da Vincis Vitruvian Man und sogar Galileos Square-Cube Law bis hin zu den medizinischen Klassifikationen von Hippokrates, traditioneller chinesischer Medizin und Ayurveda fasziniert der menschliche Körper Wissenschaftler und Künstler gleichermaßen seit Jahrtausenden. Heute nennt man die Lehre von den Körperproportionen Anthropometrie.

Der menschliche Körper kommt in einer endlosen Vielfalt von Formen, Größen und Körperzusammensetzungen vor. Keine Klassifizierung, die versucht, dies in einfache Kategorien zusammenzufassen, wird also fehlerfrei sein. Aber es ist ein Ausgangspunkt. Besonders hilfreich ist es, die Tatsache zu betonen, dass wir nicht alle die gleichen Bedürfnisse haben oder vor den gleichen Herausforderungen stehen.

Die Kenntnis Ihres Körpertyps kann auch hilfreich sein, wenn Sie versucht haben, Fitness-, Kraft-, Gesundheits- oder Gewichtsabnahmeziele weniger erfolgreich zu erreichen, als Sie möchten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, oder es schwierig war, Muskeln aufzubauen, liegt die Antwort möglicherweise darin, Ihren Körpertyp zu verstehen. Es kann Ihnen ermöglichen, Ernährung und Training an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen, mit Ihrem Körper zu arbeiten statt gegen ihn und bessere Ergebnisse zu erzielen.

WAS IST KÖRPERTYP?

In den 1940er Jahren schlugen der amerikanische Wissenschaftler William H. Sheldon und seine Kollegen ein System zur Klassifizierung des menschlichen Körpers vor, das aus drei Körpertypen (auch bekannt als Somatotypen) bestand, die er Ektomorph, Mesomorph und Endomorph nannte.¹

William Sheldon war kein Anatom, sondern Verhaltenspsychologe, und so lag der Kern seiner Theorie in der Zuordnung der drei Somatotypen zu Temperamenttypen. Diese Beziehung wurde seitdem als simpel und veraltet abgetan.

Während das Element der Verhaltenswissenschaft in seiner Theorie mag dürftig gewesen sein, hat das Studium der Somatotypisierung selbst Vorzüge. Seit der Einführung dieser Klassifikation hat sie sich kontinuierlich weiterentwickelt und weiterentwickelt. Die derzeit am häufigsten verwendete Methode zur Somatotypisierung (oder Körpertypisierung) ist die Heath-Carter-Methode.²³

Die Körpergröße spielt nur eine relative Rolle (dh wie viel oder wie wenig Fett/Muskel im Vergleich zur Körpergröße). Obwohl Ektomorphe als groß angesehen werden, kann daher jeder Körpertyp groß oder klein sein.

DIE WISSENSCHAFT DER KÖRPERTYPEN

Niemand passt perfekt in einen Körpertyp, sondern ist eine Kombination aus allen 3 Körpertypen. Trotzdem sind die meisten Menschen in einem oder zwei Körpertypen dominant.

Körpertypen werden manchmal in der Forschung verwendet, insbesondere bei der Untersuchung von Spitzensportlern.⁴⁵⁶⁷ Eine genaue Beurteilung des Körpertyps erfolgt in einem Labor, in dem Körperfett, Muskelmasse, Knochen und andere anthropometrische Messungen vorgenommen werden. Eine Bewertung zwischen 1 und 9 (oder höher) wird für Endomorphie, Mesomorphie und Ektomorphie vergeben, z. B. 1-5-1 (diese Person wäre ein Mesomorph). Ein Wert von ½ bis 2½ gilt als niedrig, 3 bis 5 als mäßig, 5½ bis 7 als hoch und 7½ und darüber als sehr hoch.⁸

Fitnesstrainer beispielsweise können jedoch einfach eine grobe Einschätzung vornehmen, indem sie sich ansehen, welche Eigenschaften ihren Kunden am besten beschreiben, um ein individuelleres  Gewichtsabnahme- , Ernährungs- und Fitnessprogramm zu entwerfen.

DIE 3 KÖRPERTYPEN

Körpertypen helfen nicht nur dabei, körperliche Unterschiede in Körperbau und Körperzusammensetzung zu erklären, sondern auch im Stoffwechsel . Jeder der drei Körper kann an Gewicht zunehmen oder abnehmen, aber das Ausmaß und die Geschwindigkeit, mit der sie dies tun, ist unterschiedlich. Körpertypen sind der Schlüssel zum Verständnis, dass wir nicht alle gleich sind, wenn es um Gewichtsverlust und Gewichtszunahme geht.

Körpertypen können uns helfen, unsere Kämpfe zu verstehen, unsere Stärken zu nutzen, unsere erstaunlichen Körper zu akzeptieren und zu lernen, was wir auf gesunde und realistische Weise erreichen können.

Hier ist ein tieferer Blick auf die Eigenschaften jedes Körpertyps.

Denken Sie daran, dass niemand nur ein Körpertyp ist, sondern eine Kombination von Körpertypen. Auch wenn wir vielleicht nicht genau zu einem Körpertyp passen, passen wir im Allgemeinen besser in eine Kategorie als in die nächste und haben einen vorherrschenden Körpertyp.

Zum Beispiel sind ektomorphe Mesomorphe hauptsächlich wie ein Mesomorph, haben aber Merkmale des Ektomorphs (z. B. muskulös mit einer schlankeren, schmaleren Form). Während ein endomorpher Mesomorph überwiegend ein Mesomorph mit Qualitäten des Endomorphs ist (z. B. muskulös, aber nicht so gut definierte Muskeln, ein formschönerer Körperbau und eine Tendenz, etwas leichter an Gewicht zuzunehmen).

Körpertyp vs. Körperform. Körpertypen unterscheiden sich von der Körperform. Während es beim Körpertyp um die Körperzusammensetzung (Fett, Muskeln, Rahmengröße) geht, beschreibt die Körperform , wie diese Masse verteilt oder geformt ist.

Körpertypen können auf unterschiedliche Weise kombiniert werden, um die Körperform zu beeinflussen. Zum Beispiel kann jemand einen Oberkörper haben, der ektomorpher ist, mit einem kleineren Körperbau und weniger Körperfett, und einen Unterkörper, der endomorpher ist. Menschen mit dieser Kombination haben eine birnenförmige Körperform. Auf der anderen Seite sind Menschen mit einem eher mesomorphen Oberkörper und einem ektomorphen Unterkörper V-förmig (auch bekannt als umgekehrtes Dreieck).

KÖRPERTYPEN – EIN AUSGANGSPUNKT

Ernährungs- und Lebensgewohnheiten wirken sich direkt auf unseren Muskel- und Körperfettanteil aus. Allerdings wird aus einer Person mit kurzen Gliedmaßen keine noch so große Übung eine Person mit langen Gliedmaßen machen, da Eigenschaften wie die Breite Ihrer Hüften und Schultern oder ob Sie klein oder großknochig sind, unveränderlich sind.

Außerdem kann jeder abnehmen und jeder kann Muskeln aufbauen. Das steht überall geschrieben. Worüber die Leute weniger gerne sprechen, die unbequeme Wahrheit, wenn Sie so wollen, ist, dass die Leichtigkeit und das Ausmaß, in dem Fettabbau und Muskelaufbau erreicht werden können, von Person zu Person unterschiedlich sind.⁹¹⁰¹¹ Dass jeder von uns einzigartig ist und dass wir nicht alle die gleiche Tendenz haben, einen BMI von beispielsweise 22 zu haben.^{121314fünfzehn}

Sie können Ihren Körpertyp nicht in dem Sinne ändern, dass ein Endomorph im Vergleich zu einem Mesomorph oder Ektomorph immer eine größere Tendenz zur Gewichtszunahme hat. Ein endomorpher Körpertyp bedeutet jedoch nicht, übergewichtig zu sein, und ein ektomorpher Körpertyp ist nicht gleichbedeutend mit dünn. Stellen Sie sich Körpertypen als eine Beschreibung Ihrer natürlichen Neigung zur Gewichtszunahme vor.

Ein Ektomorph kann viel mehr Muskeln aufbauen und mesomorpher werden, aber er kann kein Mesomorph in dem Sinne werden, dass ein Mesomorph, der trainiert, immer größere Zuwächse erzielen wird. Endomorphe können abnehmen und ektomorpher werden, können aber keine Ektomorphen werden, die von Natur aus wenig Masse und einen kleinen Rahmen haben. Zum Beispiel sind Marilyn Monroe und Jennifer Lopez Endomorphe, während Audrey Hepburn und Taylor Swift Ektomorphe sind.

Daher sind die verschiedenen Körpertypen nur ein Ausgangspunkt dafür, was Ihr Körper ist und was Sie damit tun können. Obwohl Sie die Rahmenbedingungen nicht ändern können, haben Sie durch  gesunde Ernährung und  Bewegung eine enorme Kontrolle darüber, was aus Ihrem Körper wird. Mit anderen Worten, der Körpertyp bestimmt die Szene, aber der Lebensstil bestimmt maßgeblich das Ergebnis. Es setzt dem, was Sie gesund erreichen können, Grenzen, aber nicht dem, gesund, fit oder stark zu sein.

SO BESTIMMEN SIE DEN KÖRPERTYP

Vielleicht war sofort klar, welcher Körpertyp zu Ihnen passt. Aber wenn nicht, dann überlege auch, wie du auf Essen und Bewegung reagierst.

Auch wenn wir vielleicht nicht genau zu einem Körpertyp passen, passen wir oft besser in eine Kategorie als in die nächste und haben einen vorherrschenden Körpertyp.

1. Stoffwechsel

Nehmen Sie nach einem faulen Urlaub schnell zu? Wenn Sie dieses Gewicht nach einer Ernährungsumstellung oder etwas Bewegung schnell verlieren, sind Sie wahrscheinlich ein  Mesomorph . Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, sind Sie möglicherweise ein Endomorph. Wenn Sie nicht zunehmen, sind Sie höchstwahrscheinlich ein Ektomorph.

2. Essgewohnheiten

Wenn Sie viele Kalorien zu sich nehmen und trotzdem schlank sind, sind Sie wahrscheinlich ein Ektomorph. Wenn Sie ein grobes Auge darauf haben, was Sie essen und nicht zunehmen, sind Sie wahrscheinlich ein Mesomorph. Wenn Sie wenig Kalorien zu sich nehmen und trotzdem an Gewicht zunehmen, sind Sie wahrscheinlich ein Endomorph.

3. Rahmengröße

Die Rahmengröße hängt mit dem Körpertyp zusammen und kann sich auch auf das Körpergewicht auswirken (siehe  Wie viel sollte ich wiegen? ).¹⁶ Um festzustellen, ob Sie kleine, mittlere oder große Knochen/Glieder haben, umschließen Sie Ihr Handgelenk mit Daumen und Mittelfinger.

Wenn Ihr Mittelfinger Ihren Daumen überlappt, dann sind Sie kleinknochig/gelenkig (ektomorph). Wenn sich Ihr Mittelfinger und Daumen nur berühren, haben Sie mittelgroße Knochen/Gelenke, und wenn sich Finger und Daumen nicht berühren, dann haben Sie größere Knochen/Gelenke. Alternativ können Sie den Körpertyp-Rechner unten verwenden.

4. Denken Sie zurück!

Um Ihren Körpertyp zu bestimmen, denken Sie an Ihre frühen Zwanziger zurück, eine Zeit vor dem Alter ( der Stoffwechsel  verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, wodurch Sie anfälliger für Gewichtszunahme werden) und der Lebensstil haben Ihren Körper zu dem gemacht, was er heute ist.

Nachfolgend finden Sie einen direkten Vergleich aller drei Körpertypen.

EKTOMORPH	MESOMORPH	ENDOMORPH
Schlanker, linearer Körperbau	Quadratischer, athletischer Körperbau	Formschöner Körperbau
Kleiner Rahmen/ Gelenke	Mittlerer Rahmen/Gelenke	Mittlerer bis großer Rahmen/Gelenke
Lange Gliedmaßen	Gliedmaßen proportional zum Oberkörper	Konisch zulaufende Gliedmaßen
Leicht bemuskelt	Von Natur aus muskulös	Kann muskulös sein
Weniger Körperfett	Ausgewogene Körperzusammensetzung	Höherer Körperfettanteil
Schnellen Stoffwechsel	Durchschnittlicher Stoffwechsel	Langsamer Stoffwechsel
Abnehmen sehr leicht, kann es schwierig finden, an Gewicht zuzunehmen	Fett zu verlieren ist einfach	Langsam abnehmen
Schwierigkeiten beim Muskelaufbau	Baut sehr leicht Muskeln auf	Baut leicht Muskeln auf

WIE WIRKT SICH DAS ALTER AUF DEN KÖRPERTYP AUS?

Der Körpertyp ändert sich mit dem Alter.¹⁷¹⁸ Nach Mitte Dreißig werden Sie, egal welchen Körpertyp Sie haben, langsam weniger ektomorph und mesomorph und mehr endomorph.

Dies liegt daran, dass die maximale Skelettmuskelmasse und -stärke zwischen dem 20. und 35. Lebensjahr erreicht wird.¹⁹ Der Muskelabbau beginnt nach dem 30. Lebensjahr und beschleunigt sich in den Fünfzigern. Muskelmasse geht mit einer Rate von ½-2 % pro Jahr verloren.²⁰²¹ Da Muskeln stoffwechselaktiv sind, führt der Muskelabbau auch zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.

Diese Veränderung des Körpertyps ist jedoch nicht völlig unvermeidlich.^22232425 Wenn Menschen Mitte 30 sind, beginnen sie, ihr Maß an körperlicher Aktivität zu reduzieren.²⁶²⁷ Dies führt nicht nur zu Gewichtszunahme und Muskelabbau, sondern wirkt sich mit der Zeit auch negativ auf Gesundheit, Beweglichkeit und Fitness aus.²⁸²⁹³⁰ Die gute Nachricht ist also, dass diese altersbedingte Veränderung des Körpertyps durch regelmäßiges Cardio- und Krafttraining erheblich reduziert werden kann.³¹³²³³

DIE WISSENSCHAFT ÜBER KÖRPERTYP UND SPORT

Die Forschung zeigt, dass die Genetik einen wesentlichen Einfluss auf den Körpertyp hat, insbesondere auf Ektomorphie und Mesomorphie.³⁴³⁵³⁶ Dies ist wichtig, da es hilft, individuelle Unterschiede sowohl im Körperbau als auch in der sportlichen Leistung zu erklären, die nicht allein durch Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Bewegung erklärt werden können.

Ein hoher Grad an Mesomorphie ist mit einer höheren Kraftleistung verbunden.³⁷ Darüber hinaus neigen Sprinter dazu, sehr mesomorph zu sein, während Ausdauersportler mit zunehmender Distanz zunehmend ektomorph werden (z. B. 10-km-Läufer gegenüber Marathonläufern).³⁸³⁹⁴⁰ Der Körpertyp kann auch verschiedene Spielpositionen in Mannschaftssportarten beeinflussen, während er in Einzelsportarten ein Faktor sein kann, den ein Athlet bei der Erstellung eines Spielplans berücksichtigt (z. B. Tennis).⁴¹⁴²⁴³

Lassen Sie sich bei der Wahl der Sportart dennoch nicht von Ihrem Körpertyp beeinflussen – es sei denn, Sie wollen Spitzensportler werden. Selbst wenn Sie Höchstleistungen erbringen wollen, muss der Körpertyp keine unüberwindbare Hürde sein. Einige der größten Sportler ließen sich von ihrem Körpertyp nicht aufhalten. Athleten, die nach herkömmlicher Sportweisheit nichts damit zu tun hatten, in ihrem Sport erfolgreich zu sein, durchpflügten diese Barrieren.

Sei es der große und schlaksige Usain Bolt in einem Meer von mesomorphen Sprintern, der die Grenzen dessen, was wir für möglich hielten, veränderte und damit die wissenschaftliche Sicht auf den perfekten Sprinter neu formte.⁴⁴⁴⁵ Oder die Unwahrscheinlichkeit, die Stephen Curry ist. Seinem Körperbau fehlt anscheinend das wichtigste Geschenk, das für den Erfolg notwendig ist, und steht in völligem Widerspruch zu dem größeren, schwereren Körpertyp früherer Basketballgrößen, der es ihnen ermöglichte, das Spiel physisch zu dominieren. Stattdessen beugte er das Spiel seinem Willen durch Geschicklichkeit, die so erhaben war, dass sie den Sport revolutionierte.

Diese Legenden waren nicht nur erfolgreich. Sie haben nicht nur Rekorde gebrochen. Sie haben unsere Sicht der Dinge verändert und nehmen einen festen Platz im Pantheon der angesehensten Athleten der Welt ein. Lassen Sie sich also nicht von Ihrem Körpertyp einschränken, sondern von ihm leiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ernährung & Körpertyp. Das Einhalten einer Diät für Ihren Körpertyp ist nicht notwendig für Menschen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen können, wenn sie möchten, und im Allgemeinen die erwarteten Ergebnisse erzielen. Menschen, die die Grundlagen im Laufe der Zeit konsequent umgesetzt haben, aber immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, oder nicht an Masse zunehmen, können davon profitieren, ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm an ihren Körpertyp anzupassen.

Die nachstehenden Makronährstoffverhältnisse sind nur Ausgangspunkte. Beginnen Sie am besten mit mehr Kohlenhydraten (eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe aus Vollwertkost) und reduzieren Sie diese je nach Ergebnis bei Bedarf weiter.

Übung & Körpertyp. Wenn es um Bewegung geht, kann die Berücksichtigung des Körpertyps den meisten Menschen zugute kommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, kann es Ihnen helfen, sich auf Sportarten zu konzentrieren, in denen Sie sich wahrscheinlich von Natur aus auszeichnen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Übungen anzupassen und sie an Ihren Körper anzupassen (z. B. können lange Gliedmaßen bestimmte Bewegungen schwieriger machen).

Andererseits kann es aber auch dazu dienen, mehr Balance in dein Training zu bringen. Im Allgemeinen fühlen wir uns zu dem hingezogen, worin wir gut sind, wie z. B. auf Cardio zu konzentrieren und Krafttraining zu überspringen , was bedeutet, dass es leicht ist, mit einer einseitigen Trainingsroutine zu enden. Das Einbeziehen von Elementen, die für Ihren Körpertyp nicht so natürlich sind, kann einen ausgewogeneren Trainingsplan erstellen, der Ihre relativen Schwächen anspricht und nicht nur auf Ihren Stärken aufbaut – und Ihre Fitness auf ein höheres Niveau hebt.

Es kann für Ektomorphe schwierig sein, sich gesund zu ernähren, da schlechte Essgewohnheiten nicht zu einer wesentlichen Gewichtszunahme führen, ein wichtiges Zeichen für die meisten Menschen, um mit einer gesünderen Ernährung wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Darüber hinaus können endomorphe Ektomorphe unter normalgewichtiger Fettleibigkeit und einem hohen Anteil an verstecktem, ungesundem  Bauchfett leiden , das sich durch weniger Muskelmasse und einen höheren Körperfettanteil, aber einen normalen BMI (auch bekannt als dünnes Fett ) auszeichnet. Dies erhöht das Risiko, kardiometabolische Erkrankungen wie Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck zu entwickeln.⁴⁶⁴⁷

DIÄT
Ektomorphe neigen dazu, Kohlenhydrate besser zu tolerieren, können aber mit zunehmendem Alter etwas empfindlicher gegenüber Kohlenhydraten werden. In jedem Fall sollten Sie für eine bessere Gesundheit und ein höheres Energieniveau auf gesunde Kohlenhydrate (z. B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte) setzen und stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel einschränken.

Makronährstoffverhältnis – Etwa 55 % Kohlenhydrate, 25 % Protein und 20 % Fett.⁴⁸⁴⁹

Wenn Sie zunehmen möchten, essen Sie alle 3 Stunden und halten Sie sich an gesunde, nährstoffreiche Snacks (z. B. Nüsse) für zusätzliche Kalorien. Endomorphe Ektomorphe, die abnehmen wollen, können den Anteil an Kohlenhydraten reduzieren und Protein und Fett erhöhen. Verwenden Sie den Gewichtszunahmerechner, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln.

CARDIO
Weniger Muskeln, lange Gliedmaßen und mehr Slow-Twitch-Muskelfasern bedeuten, dass Ektomorphe beim Ausdauer-Cardio großartig sind, aber weniger stark sind als die anderen Körpertypen und auch eher an Haltungsproblemen leiden.⁵⁰ Auch wenn Ektomorphe Cardio gegenüber Gewichten bevorzugen,Krafttrainingein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsstrategie.

Verwenden Sie einige Ihrer Cardio-Workouts, um auch Kraft und Kraft aufzubauen. Sie können Hügel aufsuchen, wenn Sie im Freien trainieren, die Steigung oder den Widerstand an den Cardiogeräten erhöhen, einige plyometrische Übungen einlegen oder ein Treppensteigtraining absolvieren . Ektomorphe, die nicht abnehmen müssen, sollten trotzdem regelmäßig Cardio machen, um die kardiovaskuläre Fitness und Gesundheit zu erhalten.

Mesomorphe reagieren im Vergleich zu den anderen Körpertypen am schnellsten auf Bewegung, neigen zu einer hervorragenden Körperhaltung und sind in der Lage, leicht Gewicht zu verlieren.

ERNÄHRUNG
Mesomorphen geht es im Allgemeinen gut, wenn sie sich einfach an eine gesunde, ausgewogene Ernährung (z . B. mediterrane Ernährung ) halten. Sie nehmen leicht ab und bauen Muskeln auf und müssen häufig keine kohlenhydratarmen oder anderweitig restriktiven Diäten einhalten. Verwenden Sie diesen Kalorienrechner , um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Wenn sie es wünschen, können Mesomorphe die Dinge mit einer Ernährung optimieren, die aus moderaten Mengen an Kohlenhydraten besteht, die Gemüse, Obst und Vollkornprodukte umfasst:

Makronährstoffverhältnis – Etwa 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 30 % Fett.⁵¹⁵²

CARDIO
Integrieren Sie Cardio- und HIIT-Workouts mit mittlerer Intensität . Es kann für Mesomorphe verlockend sein, sich auf kurze, hochintensive Übungen und Plyometrie zu konzentrieren. Es ist jedoch wichtig, Cardio mit moderater Intensität einzubeziehen, da es nicht so anstrengend ist und es dem Körper ermöglicht, sich zu erholen, während es gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness verbessert und Kalorien verbrennt.

Endomorphe müssen möglicherweise fleißiger sein als die anderen Körpertypen, wenn es um Gewichtsverlust geht, sind aber oft in der Lage, relativ leicht Muskeln aufzubauen. Daher liegt der Fokus bei Endomorphen auf der Verbesserung der Körperzusammensetzung durch eine fein abgestimmte Ernährung, regelmäßiges Cardio- und schnelles Krafttraining sowie die Steigerung der allgemeinen täglichen Aktivität außerhalb des geplanten Trainings.

DIÄT
-Endomorphe reagieren tendenziell empfindlicher auf Kohlenhydrate als die anderen Körpertypen und erzielen oft bessere Ergebnisse mit einer Ernährung, die weniger Kohlenhydrate und mehr Protein enthält, um Insulin und Blutzucker zu kontrollieren. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse und entscheiden Sie sich für gesunde Fette und mageres Protein. Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie Crash-Diäten, die den Stoffwechsel noch weiter verlangsamen können (lesen Sie mehr über die Endomorph-Diät ).

Makronährstoffverhältnis – Etwa 40–30 % Kohlenhydrate, 30–35 % Protein und 30–35 % Fett.⁵³

CARDIO
-Training sollte an den meisten Tagen der Woche auf Herz-Kreislauf-Übungen ausgerichtet sein, um Gewicht zu verlieren und langfristig Gewicht zu halten. Endomorphe tun gut mit einer Kombination aus moderater Intensität (z. B. zügiges Gehen) und hochintensiven Trainingseinheiten wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT).

Endomorphe sollten auch versuchen, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenese) zu erhöhen, also die Kalorien, die Sie außerhalb bewusster Übungen verbrennen, um den Stoffwechsel anzukurbeln . Dazu gehört, hier und da ein wenig mehr Aktivität hinzuzufügen, z. B. mehr Stehen, Treppensteigen, kurze Strecken zu Fuß statt Auto zu gehen oder sogar beim Telefonieren auf und ab zu gehen.

Es hört sich nicht nach viel an, aber NEAT ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und variiert um satte 700 zusätzliche Kalorien pro Tag.⁵⁴⁵⁵ Höhere NEAT-Spiegel können auch mit einem geringeren Risiko für Tod aus allen Gründen, kardiovaskulären Ereignissen und metabolischem Syndrom verbunden sein.⁵⁶⁵⁷⁵⁸