Gesundheit

Die 6 besten Diätpläne zum schnellen Abnehmen

Abnehmen kann schwierig sein, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Woher wissen Sie bei so vielen verschiedenen Diätplänen und Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion, welche Diät für Sie am besten geeignet ist?

Viele Arten von Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen. Sie sollten daher die Diät wählen, die zu Ihrem Lebensstil passt und die Sie langfristig beibehalten können, um die gewünschten nachhaltigen Ergebnisse zu erzielen.

Paläo-Diät

Die Paläo-Diät, auch bekannt als Paläolith-Diät, Höhlenmensch-Diät oder Jäger-Sammler-Diät, basiert auf der Idee, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Ihre Vorfahren jagen oder sammeln konnten. Die Regel lautet: Wenn ein Höhlenmensch ein bestimmtes Lebensmittel nicht gegessen hat, dann sollten Sie es auch nicht essen.

Untersuchungen zu den Auswirkungen der Paläo-Diät haben ergeben, dass sie typischerweise zu einer Gewichtsabnahme führt. Eine Studie mit 14 Teilnehmern zeigt, dass eine Paläo-Diät erfolgreich zu einer Gewichtsabnahme führte und sowohl den Taillenumfang als auch den BMI reduzierte. Nach der dreiwöchigen Studie hatten alle Teilnehmer durchschnittlich 2,3 Kilogramm abgenommen¹.

Die moderne Paläo-Diät besteht aus dem Verzehr unverarbeiteter oder minimal verarbeiteter Lebensmittel, darunter²:

  • Fleisch

  • Meeresfrüchte und fetter Fisch

  • Früchte und Gemüse

  • Blattgemüse

  • Eier

  • Etwas stärkehaltiges Gemüse, wie zum Beispiel eine Süßkartoffel

  • Gesunde Fette und Öle wie Avocado-, Olivenöl und Kokosöl

  • Nüsse und Samen

Vegetarische Diät

Eine vegetarische Ernährung verzichtet auf den Verzehr von Fleisch und Fisch, enthält aber dennoch Eier und Milchprodukte. Im Vergleich zu einer streng vegetarischen Ernährung (Veganismus) wird dies auch als Lacto-Ovo-Vegetarismus bezeichnet.

Vegetarier neigen dazu, diese Diät aus kulturellen, ökologischen oder religiösen Gründen zu übernehmen, sie erfreut sich jedoch aufgrund ihrer Vorteile bei der Gewichtsabnahme immer größerer Beliebtheit.

Während eine vegetarische Ernährung nicht so restriktiv ist wie eine vegane, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, z. B. indem Sie genügend Protein zu sich nehmen. a> und Vitamin B12, die typischerweise in tierischen Produkten vorkommen.

Sie können Fleisch durch ballaststoffreiche, nährstoffreiche Proteinalternativen wie Bohnen und Tofu ersetzen, die Ihnen ebenfalls beim Abnehmen helfen können.

Es hat sich gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung zur Gewichtsreduktion genauso wirksam ist wie andere beliebte Diäten, beispielsweise die Mittelmeerdiät³. Dieselbe Untersuchung zeigt auch, dass Vegetarismus nachweislich bei der Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins bei den Teilnehmern wirksamer ist.

Vegane oder pflanzliche Ernährung

Eine vegane Ernährung, auch „pflanzlich“ genannt, ist frei von allen tierischen Produkten – weder Fleisch, Eier, Milchprodukte noch Produkte wie Honig und Gelatine.

Veganismus erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit, da er als umweltfreundlicher gilt. Viele Menschen berichten, dass sie besser aussehen und sich besser fühlen, wenn sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen.

Gewichtsverlust kommt bei einer veganen Ernährung häufig vor, da man tendenziell mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, reich an Ballaststoffen sind, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und gleichzeitig weniger Kalorien enthalten als Fleisch und Milchprodukte.

In einem Bericht aus dem Jahr 2020 wurden die Auswirkungen einer pflanzenbasierten veganen Ernährung auf Gewicht und BMI untersucht. In den meisten Studien wurden die Auswirkungen einer fettarmen Ernährung mit denen einer Allesfresser-Ernährung verglichen. Alle Studien zeigten, dass die Teilnehmer bei einer pflanzlichen Ernährung Gewicht verloren.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass vegane oder pflanzliche Ernährung bei der Gewichtskontrolle helfen kann, insbesondere bei Übergewichtigen.⁴

Ketogene Diät

Die ketogene oder „Keto“-Diät minimiert die Kohlenhydrataufnahme und erhöht gleichzeitig die Fettaufnahme mit dem Ziel, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett als Brennstoff zu nutzen.

Wenn Sie eine Keto-Diät einhalten, verbrauchen Sie normalerweise 55-60 % a> aus Fett, während Sie täglich nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.täglichen Kalorien Ihrer

Nach mehreren Tagen der Kohlenhydratbeschränkung neigt Ihr Körper dazu, in einen Zustand der Ketose zu geraten, in dem Ihr Körper Ketone produziert, die er anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet.

Die Keto-Diät kann positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, selbst wenn sie nur für kurze Zeit befolgt wird. Es hat sich gezeigt, dass die Ernährungsketose mehrere Stoffwechselmarker verbessert, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Insulinresistenz und gesteigertes Sättigungsgefühl.⁵

Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät wird oft als eine der gesündesten Diäten angesehen, die man befolgen kann. Es besteht aus dem Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, magerem Fleisch wie Huhn und Fisch, Olivenöl und anderen gesunden Fetten.

Milchprodukte und rotes Fleisch sind zwar ebenfalls enthalten, werden jedoch im Allgemeinen in geringen Mengen verzehrt.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, Gewicht verlieren und ein geringeres Risiko für häufige Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Eine Überprüfung von fünf Studien, in denen die Mittelmeerdiät mit anderen beliebten Diäten bei übergewichtigen oder fettleibigen-Teilnehmern verglichen wurde, ergab, dass diejenigen, die ein Jahr lang die Mittelmeerdiät befolgten, zwischen 9 und 9 % verloren und 22 Pfund.⁶ Die Ergebnisse waren ähnlich wie bei denen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten.

Intermittierende Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) bezieht sich auf jeden Essstil, der abwechselnde Essens- und Fastenperioden umfasst. Zu den gängigen Methoden zur Strukturierung von IF gehören 16:8 oder 18:6, wobei Sie 16 oder 18 Stunden am Tag fasten (oft über Nacht und bis gegen Mittag) und ein Essensfenster von acht bis sechs Stunden am Tag haben. Es gibt eine Reihe anderer IF-Pläne, die die Essenszeiten auf andere Tages- oder Wochenzeiten beschränken.

Im Vergleich zu anderen Diäten schränkt IF weder die Anzahl der Kalorien noch die Art der Lebensmittel ein, die Sie zu sich nehmen. Es steuert lediglich die Zeiten, zu denen Sie essen. Das bedeutet, dass Sie IF mit jeder anderen Diät kombinieren können.

Es hat sich gezeigt, dass Intermittierendes Fasten zu erheblichen Ergebnissen beim Abnehmen führt. Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass IF ungefähr den gleichen Gewichtsverlust herbeiführt wie herkömmliche Diäten mit strengen Kalorienbeschränkungen.

Neben der Gewichtsabnahme ergab die Untersuchung auch, dass IF andere Indikatoren der kardiovaskulären Gesundheit verbessern kann.⁷

Die Fakten

Obwohl es viele verschiedene Diäten gibt, aus denen Sie wählen können, können Sie mit jeder Diät abnehmen, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme senken und erhöhen Ihre Energieabgabe (z. B. durch Training).

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, eine Diät einzuhalten, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sich langfristig daran halten können und nachhaltige Gewichtsabnahme< erreichen a i=2>.

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