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Die 7 besten Yoga-Übungen mit Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage und ihre Vorteile

Twist-Yoga-Posen sind die entspannendsten Yoga-Posen, da sie den Körper entspannen und gleichzeitig die Muskeln dehnen. Twists sollen am Ende der Yoga-Praxis geübt werden.

Sie dehnen die Muskeln und beugen gleichzeitig den Schmerzen nach intensiver Yoga-Praxis vor. Sie helfen auch dabei, die Organe des oberen Teils des Körpers zu stimulieren und sie zu entgiften.

Yoga-Übungen mit Rückendrehung sind eine Kombination aus entspannenden und anregenden Yoga-Übungen. Sie spenden Feuchtigkeit für die Bandscheiben, dehnen gleichzeitig die Rückenmuskulatur und helfen auch bei der Dehnung der Gesäßmuskulatur. Allerdings sollten Menschen mit Rückenbeschwerden diese Yoga-Übungen in Rückenlage mit Wirbelsäulendrehung mit Vorsicht praktizieren, da eine übermäßige Dehnung die Beschwerden verschlimmern könnte.

Supta Matsyendrasana oder Rückenlage-Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Pose

Es ist am besten, Setubandasana oder die Brückenhaltung zu üben, bevor Sie Supta Matsyendrasana praktizieren, um den Körper aufzuwärmen und sich in diese auf dem Rücken liegende Wirbelsäulendrehung zu begeben.

Schritte zum Üben von Supta Matsyendrasana oder Spinal Twist Yoga Pose

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf die Yogamatte, um mit dem Üben dieser Pose zu beginnen.
  • Spannen Sie den Bauch nach innen an und versuchen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen, während Sie das linke Bein gerade auf dem Boden halten und dabei tief einatmen.
  • Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie mit den Schultern eine gerade Linie bilden, während Sie tief ausatmen.
  • Bringen Sie nun Ihre Handflächen nach unten.
  • Um in Supta Matsyendrasana zu gelangen, bringen Sie Ihr rechtes Knie auf der linken Seite des Körpers auf den Boden.
  • Dabei sollte vorsichtig vorgegangen werden, sodass das rechte Bein gebeugt über das linke Bein geführt wird und das rechte Knie auf Höhe der Hüfte ruht.
  • Halten Sie Ihr rechtes Knie mit der linken Hand und drehen Sie Ihren Kopf zur rechten Seite.
  • Atmen Sie in dieser Position weiter tief durch.
  • Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Position.
  • Lösen Sie die Pose und beugen Sie beide Knie so, dass Ihre Fersen den Boden berühren.
  • Atmen Sie tief aus und ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust, während Sie tief ausatmen und Ihre Hände darum legen.
  • Heben Sie nun Ihren Kopf und lassen Sie Ihr Kinn die Knie berühren.
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
  • Kommen Sie aus dieser Position heraus, lösen Sie die Pose und atmen Sie tief ein.
  • Damit ist eine Runde der Supta Matsyendrasana- oder Rückendrehung-Yoga-Pose abgeschlossen.
  • Steigen Sie nach dem Üben dieser Pose in eine entspannende Asana wie Shavasana ein.

Jathara Parivartanasana (A) oder die gedrehte Bauchhaltung

Zusätzlich zur Dehnung des Nackens, des Rückens, der Beinmuskulatur und der Gesäßmuskulatur trägt diese Yoga-Haltung in Rückenlage zur Wirbelsäulendrehung bei, die Gesundheit des Fortpflanzungssystems aufrechtzuerhalten. Bei regelmäßiger Anwendung hilft es bei der Behandlung leichterer Rückenbeschwerden.

Schritte zum Üben von Jathara Parivartanasana oder der gedrehten Bauchhaltung:

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Yogamatte, um Jathara Parivartanasana (A) zu üben.
  • Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass Ihre Schultern im 90-Grad-Winkel zum Boden stehen und Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.
  • Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und strecken Sie die Wirbelsäule.
  • Heben Sie Ihre Hüften ein oder zwei Zentimeter an und bewegen Sie sie auf die linke Seite.
  • Senken Sie Ihre Knie nach rechts, während Sie Jathara Parivartanasana (A) oder die Abdominal Twist Pose üben und dabei tief ausatmen.
  • Die Beine sollten so platziert werden, dass die Knie direkt vor dem Rumpf angewinkelt sind und beide Beine übereinander gestapelt sind.
  • Strecken Sie nun den gegenüberliegenden Arm aus, um einen Kontrapunkt zur Drehung zu bilden.
  • Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schulterblätter weiterhin den Boden berühren.
  • Bitte beachten Sie, dass es zu Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken kommen kann, wenn die Schulterblätter vom Boden abgehoben werden.
  • Drehen Sie Ihren Kopf zur gegenüberliegenden Seite und richten Sie Ihren Blick auf die Fingerspitzen der Hand, während Sie Jathara Parivartanasana (A) oder die Bauchdrehhaltung üben.
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
  • Lösen Sie die Pose, indem Sie einatmen und Ihren Blick und Ihre Knie wieder in die Mitte bringen.
  • Bringen Sie Ihre Hüften in die Mitte und atmen Sie dabei tief aus.
  • Machen Sie nun eine Drehung in die entgegengesetzte Richtung und atmen Sie dabei tief ein.
  • Damit ist eine Runde Jathara Parivartanasana (A) oder die Abdominal Twist Pose abgeschlossen.
  • Übe dieselbe Asana von einer anderen Seite.
  • Sie können diese Yoga-Pose mit Wirbelsäulendrehung auf dem Rücken üben oder in dieser Pose bleiben, wenn Sie sich wohl fühlen.

Jathara Parivartanasana (B) oder die gedrehte Bauchhaltung

Es gibt einen kleinen Unterschied zwischen der Version (A) und der Version (B) von Jathara Parivartanasana in der Art und Weise, wie die Beine platziert werden. Bei der Variante (B) werden jedoch neben der Verdrehung des Oberkörpers auch die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt, was einen zusätzlichen Vorteil darstellt.

Schritte zum Üben von Jathara Parivartanasana (B) oder der gedrehten Bauchhaltung:

  • Um diese Yoga-Pose mit Wirbelsäulendrehung auf dem Rücken auszuführen, legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Yogamatte, um Jathara Parivartanasana (B) zu üben.
  • Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
  • Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und strecken Sie die Wirbelsäule.
  • Bewegen Sie Ihre Hüften und Beine so, dass sie direkt vor Ihrem Oberkörper liegen.
  • Stellen Sie sicher, dass die Beine nicht angewinkelt sind, anders als bei der Version (A) von Jathara Parivartanasana.
  • In dieser Position sind die Beine übereinander gestapelt.
  • Berühren Sie mit der Hand derselben Armseite Ihre Füße, während Sie mit der anderen Hand in die entgegengesetzte Richtung schauen.
  • Strecken Sie nun den gegenüberliegenden Arm aus, um einen Kontrapunkt zur Drehung zu bilden.
  • Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schulterblätter weiterhin den Boden berühren.
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
  • Lösen Sie die Pose, indem Sie einatmen und Ihren Blick und Ihre Knie wieder in die Mitte bringen.
  • Bringen Sie Ihre Hüften in die Mitte und atmen Sie dabei tief aus.
  • Machen Sie nun eine Drehung in die entgegengesetzte Richtung und atmen Sie dabei tief ein.
  • Damit ist eine Runde Jathara Parivartanasana (B) oder die Abdominal Twist Pose abgeschlossen.

Supta Udarakarshasana oder Bauchabschnittshaltung

Diese auf dem Rücken liegende Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Pose hilft dabei, die Belastung und Steifheit der Wirbelsäule zu lindern, die durch längeres Sitzen verursacht werden. Es lindert auch Schmerzen und Steifheit im Hüftgelenk.

Supta Udarakararshasana oder Bauchschnitthaltung ist auch sehr wohltuend für das Nervensystem.

Schritte zum Üben von Supta Udarakararshasana oder der Bauchabschnittshaltung

  • Legen Sie sich auf den Rücken, um diese Asana zu üben.
  • Legen Sie Ihre Handflächen so unter Ihren Kopf, dass beide Ellbogen den Boden berühren, während beide Handflächen unter Ihrem Kopf gekreuzt sind.
  • Um Supta Udarakarshanasana zu üben, beugen Sie beide Beine vom Knie aus.
  • In dieser Position sollten Ihre Füße von den Oberschenkeln entfernt sein.
  • Bringen Sie Ihre Füße zusammen und bringen Sie Ihre Beine langsam zur linken Seite, während Sie tief einatmen.
  • Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und atmen Sie dabei tief aus.
  • Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Dehnung.
  • Halten Sie Ihre Atmung normal, während Sie die Asana üben.
  • Damit ist eine Runde Supta Udarakararshasana oder Bauchschnitthaltung abgeschlossen.
  • Bleiben Sie so lange in der Pose, wie Sie sich wohl fühlen.
  • Üben Sie die Pose auf der anderen Seite.

Supta Sucirandhrasana oder Scheibenwischerhaltung in Rückenlage

Zusätzlich zur Dehnung des Nackens, des Rückens, der Beinmuskulatur und der Gesäßmuskulatur trägt diese Yoga-Pose in Rückenlage zur Wirbelsäulendrehung bei der Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit des Fortpflanzungssystems bei. Bei regelmäßiger Anwendung hilft es bei der Behandlung leichterer Rückenbeschwerden.

Schritte zum Üben von Supta Sucirandhrasana oder der Scheibenwischerhaltung in Rückenlage

  • Um diese Yoga-Pose in Rückenlage mit Wirbelsäulendrehung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, um diese Asana zu üben.
  • Legen Sie Ihre Handflächen so unter Ihren Kopf, dass beide Ellbogen den Boden berühren, während beide Handflächen unter Ihrem Kopf gekreuzt sind.
  • Um Supta Sucirandhrasana oder die Scheibenwischerhaltung in Rückenlage zu üben, beugen Sie beide Beine vom Knie aus.
  • In dieser Position sollten Ihre Füße von den Oberschenkeln entfernt sein.
  • Halten Sie beide Beine auf Abstand voneinander.
  • Sowohl Ihre Knie als auch Ihre Füße müssen einen Schulterabstand zueinander haben.
  • Beugen Sie beide Beine so nach links, dass das linke Knie den Boden auf der linken Körperseite und das rechte Knie den Boden hinter dem linken Knie berührt.
  • Atmen Sie tief ein, während Sie die Beine nach links beugen.
  • Beugen Sie Ihren Kopf zur anderen oder rechten Seite und atmen Sie dabei tief aus.
  • Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Dehnung.
  • Halten Sie Ihre Atmung normal, während Sie die Asana üben.
  • Damit ist eine Runde Supta Sucirandhrasana oder Scheibenwischerhaltung in Rückenlage abgeschlossen.
  • Bleiben Sie so lange in der Pose, wie Sie sich wohl fühlen.
  • Üben Sie diese Yoga-Pose in Rückenlage mit Wirbelsäulendrehung auf der anderen Seite.

Supta Matsyendrasana Flow oder Belly Twist Flow

Diese auf dem Rücken liegende Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Pose trägt dazu bei, den Rücken geschmeidig zu halten und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu stärken. Es hilft auch bei der Ausrichtung der Wirbel.

 

Schritte zum Üben von Supta Matsyendrasana oder dem Belly Twist Flow:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, um diese Asana zu üben.
  • Legen Sie Ihre Handflächen so unter Ihren Kopf, dass beide Ellbogen den Boden berühren, während beide Handflächen unter Ihrem Kopf gekreuzt sind.
  • Um Supta Matsyendrasana oder den Bauchdrehungsfluss zu üben, beugen Sie beide Beine vom Knie aus.
  • In dieser Position sollten Ihre Füße von den Oberschenkeln entfernt sein.
  • Bringen Sie Ihre Füße zusammen und bringen Sie Ihre Beine langsam zur linken Seite, während Sie tief einatmen.
  • Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und atmen Sie dabei tief aus.
  • Bewegen Sie nun beide Beine gemeinsam von der linken Seite zur rechten Seite und bewegen Sie dabei den Hals in die entgegengesetzte Richtung.
  • Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Dehnung.
  • Halten Sie Ihre Atmung normal, während Sie die Asana üben.
  • Damit ist eine Runde Supta Matsyendrasana oder der Bauchdrehungsfluss abgeschlossen.
  • Bleiben Sie so lange in der Pose, wie Sie sich wohl fühlen.
  • Üben Sie diese Yoga-Pose in Rückenlage mit Wirbelsäulendrehung auf der anderen Seite.

Variation der Rückenlage mit gekreuzten Beinen

Schritte zum Üben der Variation der Rückenlage mit gekreuzten Beinen:

  • Um diese Yoga-Pose in Rückenlage mit Wirbelsäulendrehung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, um diese Asana zu üben.
  • Legen Sie Ihre Handflächen so unter Ihren Kopf, dass beide Ellbogen den Boden berühren, während beide Handflächen unter Ihrem Kopf gekreuzt sind.
  • Um die Variation der gekreuzten Beine in Rückenlage zu üben, beugen Sie beide Beine vom Knie aus.
  • In dieser Position sollten Ihre Füße von den Oberschenkeln entfernt sein.
  • Halten Sie beide Beine auf Abstand voneinander.
  • Sowohl Ihre Knie als auch Ihre Füße müssen einen Schulterabstand zueinander haben.
  • Beugen Sie beide Beine so nach links, dass das linke Knie den Boden auf der linken Körperseite berührt und heben Sie aus dieser Position Ihr rechtes Knie an, um den Fuß vor Ihrem linken Knie zum Stehen zu bringen.
  • Atmen Sie tief ein, während Sie die Beine nach links beugen.
  • Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
  • Beugen Sie Ihren Kopf zur anderen oder rechten Seite und atmen Sie dabei tief aus.
  • Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Dehnung.
  • Halten Sie Ihre Atmung normal, während Sie die Asana üben.
  • Damit ist eine Runde der Rückenlage-Twist-Pose-Variation mit gekreuzten Beinen abgeschlossen. Dies ist eine fortgeschrittene Pose und sollte sehr sorgfältig geübt werden.
  • Bleiben Sie so lange in der Pose, wie Sie sich wohl fühlen.
  • Üben Sie die Pose auf der anderen Seite.

Vorteile des Übens von Yoga-Übungen in Rückenlage mit Wirbelsäulenverdrehung

  • Yoga-Übungen in Rückenlage helfen dabei, die Wirbelsäule und die Wirbel zu verdrehen und sie zu stärken und ihnen Flexibilität zu verleihen.
  • Yoga-Übungen in Rückenlage mit Wirbelsäulenverdrehung stimulieren das Verdauungssystem und tragen so zur Verbesserung der Verdauung bei. Außerdem massieren sie die Bauchorgane.
  • Diese Posen helfen, Verstopfung zu lindern, wenn sie regelmäßig geübt werden.
  • Yoga-Übungen in Rückenlage mit Wirbelsäulendrehung lindern Steifheit oder Schmerzen in der Wirbelsäule, den Hüften oder im unteren Rückenbereich und dehnen und stärken diese.
  • Die auf dem Rücken liegende Yoga-Haltung mit Wirbelsäulendrehung hilft bei der Dehnung des gesamten Körpers. Sie dehnen Schultern, Brust, mittlere Wirbelsäule, Hüften, unteren Rücken und oberen Rücken und machen sie geschmeidig und flexibel.
  • Einer der Vorteile der auf dem Rücken liegenden Wirbelsäulen-Twist-Yoga-Haltung besteht darin, dass sie bei der Entgiftung der inneren Organe des Körpers hilft.
  • Es hilft auch dabei, die Durchblutung des Körpers zu verbessern und so dabei zu helfen, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen.
  • Yoga-Übungen mit Wirbelsäulenverdrehung auf dem Rücken helfen dabei, Stress und Ängste abzubauen.
  • Sie helfen, den Geist zu entspannen und zu beruhigen und verleihen dem ganzen Körper nach einem stressigen Tag Frische.

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