Die 8 besten Nackenübungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Übung Nr. 1: Nackenflexion

  • Die Übungen werden entweder im Sitzen oder im Stehen durchgeführt.
  • Bringen Sie den Kopf nach vorne, so dass das Kinn die Brust berührt und das Gesicht nach unten zum Boden schaut.
  • Halten Sie die Position für kurze Zeit und bringen Sie den Kopf langsam in die neutrale Position.
  • Die Nackenflexion wird durch die Kontraktion der Nackenmuskulatur unterstützt, die sich vor dem Nacken befindet.
  • Die Nackenflexion dehnt gleichzeitig den Muskel der hinteren Halswirbelsäule.
  • Übung hilft, den Tonus der Beuge- und Streckmuskeln aufrechtzuerhalten.
  • Der Muskeltonus ist wesentlich, um eine normale Kopf- und Nackenhaltung aufrechtzuerhalten.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

Übung Nr. 2: Nackenstreckung

  • Die Übung wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt.
  • Der Kopf wird nach hinten gezogen und geneigt, sodass das Gesicht nach oben zur Decke schaut.
  • Behalten Sie die optimale Verlängerung für einen kurzen Zeitraum bei.
  • Bringen Sie den Kopf in die neutrale Position.
  • Die Nackenstreckungsbewegung wird langsam ausgeführt, um eine Verletzung des Facettengelenks zu vermeiden.
  • Bewegung kann Schmerzen aufgrund von Dehnung oder Verstauchung der Bänder des Facettengelenks verstärken oder auslösen.
  • Die Übung sollte nicht fortgesetzt werden, wenn die Übung Schmerzen auslöst.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  • Beenden Sie das Training, wenn Sie sich schwindelig fühlen oder sich drehen ( Vertigo ).
  • Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, um die Ursache für Schwindel und Schwindel auszuschließen.
  • Eine der Ursachen, die möglicherweise sofort behandelt werden müssen, ist die Stenose der Halsschlagader .
  • Rotation dreht den Kopf nach rechts oder links. Das Gesicht und die Nase zeigen nach rechts oder links.
  • Der Kopf wird langsam aus der neutralen Position nach rechts und links gedreht.
  • Optimale Rotationsposition für kurze Zeit beibehalten.
  • Bringen Sie den Kopf langsam in die neutrale Position.
  • Der Kopf wird nun auf die gegenüberliegende Seite gedreht, entweder nach links oder nach rechts.
  • Die Position des Kopfes wird für kurze Zeit beibehalten, bevor er in die neutrale Position zurückkehrt.
  • Übung wird 10 Mal auf jeder Seite wiederholt.
  • Auch diese Übung sollte nicht durchgeführt werden, wenn Schmerzen und Schwindelgefühl oder Drehschwindel auftreten.
  • Solche Symptome deuten darauf hin, dass möglicherweise weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Übung Nr. 4: Seitliche Neigung

  • Die Übung wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt.
  • Der Kopf wird in neutraler Position gehalten.
  • Der Kopf wird so weit wie möglich zur Seite geneigt. Die Übung wird mit geradeaus gerichtetem Blick ausgeführt.
  • Neigen Sie den Kopf, aber drehen Sie den Kopf nicht. Bringen Sie das Ohr zur Schulter.
  • Halten Sie den Kopf für kurze Zeit in optimaler Neigungsposition und bringen Sie den Kopf in die neutrale Position.
  • Die Neigung beinhaltet die Bewegung des Facettengelenks , das von Bändern und Sehnen unterstützt wird.
  • Das Vorhandensein einer Facettengelenkarthropathie, eines Sehnenrisses oder eines Bänderrisses kann leichte bis starke Schmerzen verursachen. Konsultieren Sie Ihren Arzt.
  • Eine seitliche Neigung nach links oder rechts verursacht eine Kompression der Halsschlagader, was zu den Symptomen Schwindel und Schwindel führt. Konsultieren Sie Ihren Arzt.
  • Brechen Sie ab, wenn Sie eines der oben genannten Symptome bemerken.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

  • Der Hals wird nach vorne oder hinten zurückgezogen.
  • Das Zurückziehen nach vorne führt dazu, dass der Kopf nach vorne gleitet, und das Zurückziehen nach hinten führt dazu, dass der Kopf nach hinten gleitet.
  • Der Abstand des Vorwärtsgleitens ist 3- bis 4-mal länger als das Rückwärtsgleiten.
  • Muskeln, die eine Vorwärts- und Rückwärtsretraktion verursachen, sind ebenfalls wesentlich für die Aufrechterhaltung einer normalen Kopfhaltung.
  • Übung und Kräftigung dieser Muskeln helfen bei der Aufrechterhaltung einer normalen Kopfhaltung.
  • Das Zurückziehen nach vorne oder hinten ist eine wichtige Bewegung des Kopfes, um die horizontale Position des Auges beim Betrachten eines Computer- oder Fernsehbildschirms beizubehalten.
  • Der Kopf wird nach vorne oder hinten zurückgezogen, während sich der Hals in Flexions- oder Extensionsposition befindet, um die Augen auf horizontaler Ebene zu halten.
  • Wiederholen Sie das Vor- und Zurückziehen mindestens 10 Mal.

Übung Nr. 6: Schulterrückzug nach vorne

  • Die Übung wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt, während der Kopf in neutraler Position ist.
  • Der Arm ist am Ellbogengelenk gebeugt und wird in Ruheposition vor dem Oberbauch gehalten .
  • Die Vorwärts-Retraktionsbewegung wird erreicht, indem die Hand die gegenüberliegende Schulter berührt, während der Arm am Ellbogengelenk gebeugt ist.
  • Halten Sie den Arm für kurze Zeit in der vorderen Retraktionsposition und bringen Sie dann den Arm und die Schulter in die neutrale Position.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung Nr. 7: Posteriore oder rückwärtige Schulterretraktion

  • Sitzen oder stehen Sie gerade mit dem Kopf in neutraler Position.
  • Beide Arme ruhen auf der lateralen Seite der Hüfte.
  • Das Zurückziehen der Schulter nach hinten wird durchgeführt, indem Arm und Schulter nach hinten gedrückt werden.
  • Das Zurückziehen nach hinten wird erreicht, indem der Arm nach außen gedreht wird, während der Arm am Ellbogengelenk gebeugt ist.
  • Halten Sie den Arm für kurze Zeit in der rückwärtigen Retraktionsposition und bringen Sie dann den Arm und die Schulter in die neutrale Position.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  • Die Übung wird im Stehen oder Sitzen durchgeführt.
  • Halten Sie beide Oberarme in gerader Position auf beiden Seiten des Körpers.
  • Heben Sie das Schultergelenk so weit wie möglich nach oben zum Kopf.
  • Behalten Sie für kurze Zeit die optimale erhöhte Position bei.
  • Deine Schultern müssen so weit wie möglich nach oben gehen. Behalten Sie die Position für kurze Zeit bei.
  • Bringen Sie den Arm in die neutrale Position.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Jede Nackenübungssitzung besteht aus 10 Wiederholungen von 8 Übungen. Wiederholen Sie die Sitzung 2 oder 3 Mal am Tag. Jeder Satz sollte 5 bis 8 Minuten dauern.

Warnung:

Sie müssen alle diese Übungen mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten besprechen. Die meisten dieser Übungen werden während der Physiotherapiesitzungen für Nackenschmerzen erklärt und gelehrt.
Das Training sollte abgebrochen werden, wenn das Training zu Schmerzen, Schwindel, Schwindel, Drehschwindel oder Muskelkrämpfen führt . Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie andere anormale Symptome bemerken.

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