Die Beste Diät, Um Bauchfett Zu Verlieren

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind mit einem geringeren Bauchfettanteil verbunden.¹ Darüber hinaus zeigt eine imAmerican Journal of Clinical Nutrition, dass Diätetiker, die Vollkorn essen, mehr Bauchfett verlieren als diejenigen, die raffiniertes Getreide konsumieren.²³⁴

Wie funktioniert es? Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die helfen, einen niedrigen Insulinspiegel aufrechtzuerhalten. Untersuchungen der Universität Kuopio in Finnland legen nahe, dass niedrige Insulinspiegel Fettzellen schrumpfen lassen können.

Vollkorn-Haferflocken sind ein toller Start in den Tag. Die Forschung zeigt, dass es mit Bauchfett in der unteren Taille und LDL (schlechtem) Cholesterin zusammenhängt.⁵⁶

Hafer ist auch reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass der Magen länger voller ist, der Appetit reduziert und dadurch die Kalorienaufnahme verringert wird. Darüber hinaus ist Hafer leicht verdaulich, besonders wenn er über Nacht eingeweicht wird, was hilft, Blähungen zu reduzieren. Hafer ist relativ proteinreich und reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen.

Fügen Sie ein wenig Zimt für zusätzliche Wirkung hinzu. Eine skandinavische Studie, die im American Journal of Clinical Nutritio n veröffentlicht wurde, fand heraus, dass 3 Gramm Zimt, die über Müsli gestreut wurden, dazu führten, dass nach dem Essen weniger Insulin produziert wurde.

Da Insulin ein Hormon ist, das überschüssigen Zucker in Fett umwandelt, bedeutet ein niedriger Insulinspiegel auch weniger Gewichtszunahme. Darüber hinaus soll Zimt die Magenentleerung verlangsamen, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (oder einfacher MUFA und PUFA) ist, mit einem geringeren Bauchfett in Verbindung gebracht werden kann. Während eine  kohlenhydratreiche Ernährung  das Bauchfett zu erhöhen scheint, gibt es Hinweise darauf, dass eine MUFA-reiche Ernährung dabei hilft, Bauchfett loszuwerden – auch ohne Bewegung.

Eine in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie zeigte, dass Teilnehmer, die sich reich an einfach ungesättigten Fetten ernährten, mehr Bauchfett verloren als Teilnehmer, die die gleiche Menge an Kalorien, aber weniger gesunde Fette zu sich nahmen.⁷

Gute Fette helfen auch dabei, das Sättigungsgefühl zu kontrollieren, das Diabetes-Risiko zu reduzieren und kardiovaskuläre Vorteile zu verleihen.⁸⁹¹⁰ Daher kann die Aufnahme guter Fette in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks Ihnen helfen, sich an Ihre kalorienreduzierte Ernährung zu halten. 

Wie funktioniert es? Blutzuckerspitzen, die Sie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung bekommen, signalisieren Ihrem Körper, Fett im Bauchbereich zu speichern. Einfach ungesättigte Fette wirken diesen Blutzuckerspitzen jedoch entgegen, halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern so die Ansammlung von Magenfett.

Ein Wort der Warnung. Sie müssen Ihre Portionsgrößen genau im Auge behalten, da es sehr leicht ist, Lebensmittel wie Nüsse und Guacamole zu überessen. Obwohl sie reich an Nährstoffen und guten Fetten sind, sind sie immer noch Fette, was bedeutet, dass sie reich an Kalorien sind.

Daher müssen Sie immer noch vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel kontrollieren, um sicherzustellen, dass Sie Bauchfett verlieren. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten kleine, aber regelmäßige Portionen MUFA-haltiger Lebensmittel hinzu.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an guten Fetten sind Oliven und Olivenöl, Rapsöl, Nussöle (Erdnuss, Walnuss), Samenöle (Sesam, Leinsamen), Traubenkernöl, Sojaöl, Nusskerne, Avocados, dunkle Schokolade, Flachs, Sojabohnen.

Studien haben gezeigt, dass Darmbakterien die Gewichtsregulierung beeinflussen und dass bestimmte Arten von Bakterien das Gewicht reduzieren können, einschließlich Bauchfett.¹¹ Untersuchungen zufolge können mehrere Stämme von Probiotika aus der Familie der Bifidobacterium und Lactobacillus bei der Gewichtsabnahme und beim Abbau von Bauchfett helfen. Spezielle Stämme schließenLactobacillus plantarum,Lactobacillus rhamnosusundLactobacillus gasserii ein.^{121314fünfzehn}

Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi, Tempeh, Miso, Natto, bestimmte Käsesorten (z. B. Parmesan, Cheddar, Gouda) und Essiggurken.

Lebender Joghurt (dh mit lebenden aktiven Kulturen) ist eine großartige Quelle für Probiotika. Joghurt (und Kefir) können auch mit pflanzlicher Milch hergestellt werden. Überprüfen Sie das Etikett auf die Stämme probiotischer Bakterien.

Joghurt ist auch reich an Proteinen und eignet sich hervorragend als Snack. Fügen Sie einfach ein wenig Honig, Obst oder Müsli hinzu. Joghurt enthält Lactobacillus- Bakterien, die „guten“ Bakterien, die die Darmfunktion und Nährstoffaufnahme verbessern und Blähungen reduzieren. Darüber hinaus kann Joghurt Ihnen helfen, nicht nur Blähungen, sondern auch Bauchfett zu reduzieren.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Joghurt als Teil ihrer kalorienreduzierten Ernährung aßen, mehr Gewicht verloren, mehr Bauchfett verloren, mehr Zentimeter von ihrem Gewicht verloren und weniger Muskelmasse verloren. Tatsächlich empfahlen sie Diätetikern, jeden Tag 3 Portionen fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen.¹⁶¹⁷

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr großer Mengen an raffiniertem Getreide, im Wesentlichen raffinierten Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Getreide und zuckerhaltigen Getränken, zu einem höheren Bauchfett führen kann.¹⁸

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Menschen, die täglich 4 bis 5 Portionen Weißbrot aßen, deutlich mehr Bauchfett zunahmen als diejenigen, die nur 1 Portion Weißbrot aßen, obwohl sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.¹⁹²⁰

Die Forschung zeigt auch, dass Transfette (in pflanzlichen Backfetten, Margarine, Keksen, Snacks, Crackern und anderen Lebensmitteln, die mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt oder darin gebraten werden) Ihre Körperform verändern können, was dazu führt, dass Körperfett in Ihren Bauch umverteilt wird . Mit anderen Worten, Transfette erhöhen das Bauchfett. Gesättigtes Fett ist auch mit Bauchfett verbunden.[

Eine in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie, in der Affen mit Transfetten gefüttert wurden , zeigte, dass ihre Taillen um 30 % größer waren als die Taillen von Affen, denen einfach ungesättigte Fette verabreicht wurden. Nicht nur das, Transfette erhöhen das Gesamtkörperfett.²¹

Reduzieren Sie Junk Food, einschließlich Fast Food oder Convenience Food. Diese Lebensmittel sind reich an Kalorien, gesättigten Fetten, Transfettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten, Salz und Zucker und arm an Vitaminen und Mineralstoffen.

Mit anderen Worten, sie sind vollgepackt mit all den Dingen, die mit einem höheren Bauchfettanteil in Verbindung gebracht werden können.

Es ist auch super schwierig, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, während man Fertiggerichte isst. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Kalorien haben, aber sie sind nicht so sättigend, wie sie angesichts ihres hohen Kaloriengehalts sein sollten. Nachdem Sie Junk Food gegessen haben, werden Sie also schneller hungrig und essen am Ende zu viel.

Vermeiden Sie auch Alkohol, da die  Kalorien in Alkohol  hoch sind. Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst oder am Wochenende trinkst, versuche zusammenzurechnen, wie viele Kalorien es pro Woche sind.

Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein starker Alkoholkonsum mit einem hohen Anteil an Bauchfett oder genauer gesagt mit abdominaler Fettleibigkeit verbunden ist.²²²³

Stress kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Bauchfett zu gewinnen. Stress regt Ihre Nebennieren dazu an, das Stresshormon Cortisol zu produzieren.

Ein hoher Cortisolspiegel verteilt das Körperfett um, das um die Hüfte herum gespeichert wird, erhöht den Appetit und fördert eine besondere Vorliebe für energiereiche (Komfort-)Nahrung.²⁴

Darüber hinaus erhöhen Alkohol, Rauchen und Koffein (nicht nur in Kaffee, sondern auch in Softdrinks enthalten) das Stresshormon Cortisol, das die Ablagerung von Bauchfett anregt.²⁵²⁶²⁷

Der wichtigste Faktor, um Bauchfett zu verlieren, ist das Schaffen eines Kaloriendefizits, dh Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.²⁸

Du kannst ein Kaloriendefizit schaffen, indem du dich mehr bewegst und weniger isst. Ermitteln Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.

Dieser  Kalorienrechner  hilft Ihnen bei der Ermittlung Ihres Bedarfs. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie entscheiden, wie groß das Kaloriendefizit sein soll, das Sie schaffen möchten.

Um Bauchfett zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um mindestens 500 Kalorien unter den Erhaltungszustand, aber gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien, wenn Sie eine Frau sind, oder 1800, wenn Sie ein Mann sind. Eine übermäßige Reduzierung der Kalorien wird Sie davon abhalten, Bauchfett zu verlieren, oder dazu führen, dass Sie das Gewicht wieder zunehmen, sobald Sie Ihre Diät beendet haben (siehe  Crash-Diät ).

Haben Sie ein regelmäßiges Essverhalten. Während das Auslassen von Frühstück oder Mittagessen wie eine gute Idee erscheinen mag, holen am Ende fast alle von uns diese verpassten Mahlzeiten nach und noch mehr.

Das Auslassen von Mahlzeiten wirkt sich negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und verringert wiederum die Willenskraft. Studien zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, beim Abnehmen tendenziell weniger erfolgreich sind als diejenigen, die morgens als Erstes Energie tanken.

Wenn Sie ein Snacker sind, essen Sie wenig und oft geplante Mahlzeiten und Snacks, um den Hunger zu stillen. Dies hilft, den Blutzucker zu regulieren und ihn stabiler zu halten.

Nehmen Sie daher zwischen Ihren 3 Hauptmahlzeiten einen gesunden Snack zu sich, um ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten und Junk-Food-Binges zu vermeiden, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Essen Sie alle 3 Stunden 3 Mahlzeiten und 2 Snacks, die aus allen drei Lebensmittelgruppen ( Kohlenhydrate ,  Fett  und  Eiweiß ) bestehen.

Weiterlesen:  So reduzieren Sie Kalorien

Einige Experten glauben, dass das Essen von wenig und oft den Körper daran hindert, in den Hungermodus zu wechseln. Wenn Sie Kalorien reduzieren, ist der erste Instinkt des Körpers, die Fettreserven festzuhalten, nur für den Fall, dass Sie hungern und nicht wissen, woher die nächste Mahlzeit kommt. Schließlich kennt Ihr Körper den Unterschied zwischen Diät und Hungern nicht.²⁹

Die Ernährung, die den oben genannten Richtlinien am besten entspricht, ist eine kalorienkontrollierte mediterrane Ernährung, die auf der mediterranen Küche basiert und reich an gesunden Fetten ist. Es ist auch eine ziemlich köstliche Art, Bauchfett zu verlieren. Die Kennzeichen dieser Diät sind wie folgt:

• Hohe Aufnahme von Olivenöl, Hülsenfrüchten, unraffiniertem Getreide, Obst und Gemüse
• Moderater bis hoher Verzehr von Fisch
• Mäßiger Verzehr von Milchprodukten (meistens als Käse und Joghurt)
• Geringe Aufnahme von Fleisch und Fleischprodukten

Diese Diät wird von medizinischem Fachpersonal sehr geschätzt. Die Forschung zeigt, dass eine mediterrane Ernährung beim Abnehmen wirksam ist und mit einem geringeren Bauchfettanteil in Verbindung gebracht wird.³⁰

Aber das ist noch nicht alles, die Mittelmeerdiät bietet auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Studien haben gezeigt, dass diese Diät die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko von Typ-2-Diabetes, dem metabolischen Syndrom und abdominaler Fettleibigkeit verringern kann.³¹³²³³

Die Forschung zeigt auch, dass je besser Sie in der Lage sind, sich an die Mittelmeerdiät zu halten, desto mehr sinkt Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, und desto geringer ist Ihr Bauchfett. Insgesamt ist diese Diät eine wissenschaftlich erprobte Methode, um Bauchfett zu verlieren, Gesundheitsrisiken zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.³⁴

Weiterlesen: Die mediterrane Diät zur Gewichtsabnahme

Grüner Tee ist unglaublich beliebt und wird für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften gefeiert. Es gibt ein paar Studien, die darauf hindeuten, dass grüner Tee beim Abnehmen hilft, es gibt auch Hinweise (in einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie ), dass grüner Tee den durch Bewegung verursachten Gewichtsverlust im Bauchbereich erhöht. Mit anderen Worten, es hilft, Bauchfett zu verlieren.³⁵

Während die Wirkung von Catechinen aus grünem Tee auf die Gewichtsabnahme relativ bescheiden ist, scheint es, dass ein erheblicher Teil der Gewichtsabnahme auf die schädliche Art von Bauchfett – viszerales Fett – zurückzuführen ist.³⁶³⁷

Die genauen Mechanismen, nach denen grüner Tee wirkt, sind noch wenig verstanden. Wissenschaftler glauben jedoch, dass grüner Tee die Geschwindigkeit erhöht, mit der Fett vom Körper abgebaut wird. Es wird auch angenommen, dass grüner Tee hilft, die Insulinsensitivität (dh eine bessere Blutzuckerregulierung) zu verbessern, was dazu beiträgt, das Verlangen nach raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu reduzieren und das Diabetesrisiko zu verringern.