Kommen wir gleich zur Sache. Die beste Zeit zum Trainieren ist die Zeit, zu der Sie am ehesten trainieren werden.
Sie können alle Feinheiten und wissenschaftlichen Hypothesen über den absolut idealen Zeitpunkt für das Training diskutieren, aber die ganze Physiologie der Welt wird Ihnen nicht helfen, wenn Sie nicht erscheinen. Und seien wir ehrlich, der Hauptgrund, warum Menschen keine Ergebnisse erzielen, ist nicht, dass sie zur falschen Tageszeit trainiert haben, sondern weil sie nicht erschienen sind. Erinnerst du dich an die Leute, die dir gesagt haben, dass „Auftauchen ist die halbe Miete“? Beim Sport sind es eher 90%.
Der größte Faktor bei Ihrer Entscheidungsfindung ist wahrscheinlich nicht die Wissenschaft, wann Sie trainieren sollten, sondern die einfache Tatsache, ob Sie eine Morgenlerche, eine Nachteule oder ein Zwischenmensch sind. 1 Wenn Sie eines der Extreme sind, hat es wahrscheinlich wenig Sinn, gegen Ihre Natur anzukämpfen. 2, 3
Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Freude an Ihrem Training finden, wenn Sie zur Lieblingstageszeit Ihres Körpers trainieren. Morgenmenschen werden den Rausch lieben, den sie vom Laufen im Morgengrauen bekommen, während eine Nachteule es als grenzwertige Folter betrachten und sich wahrscheinlich durch jede frühmorgendliche Trainingseinheit schlafwandeln würde. Umgekehrt, wenn Nachtschwärmer gerade auf dem Höhepunkt ihrer Kräfte sind, sind Frühaufsteher bereit, sich zu entspannen, sich bei einem Glas Wein zu entspannen und ins Bett zu gehen. Wenn Sie ein In-Betwener sind, werden Sie wahrscheinlich mehr davon haben, die Wissenschaft des Ganzen zu berücksichtigen.
Lassen Sie uns mit dieser großen Einschränkung fortfahren, was die Forschung als die beste Zeit zum Trainieren vorschlägt.
Inhaltsverzeichnis
Sport am frühen Morgen
Warum tun: Beständigkeit – Morgensportler halten am ehesten an ihrer Routine fest.
Das morgendliche Training ist ein guter Start in den Tag, da es bedeutet, dass Ihr Training für den Tag erledigt ist. Sie werden Ihr Training also nicht auf später verschieben oder ganz verpassen, weil Sie am Ende beschäftigter oder müder sind als erwartet.
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Nachteil: körperlich am schwächsten.
Ihr Blutzucker ist durch das nächtliche Fasten zu niedrig. Das bedeutet, wenn Sie beabsichtigen, lange und/oder hart zu trainieren, insbesondere um die Leistung zu verbessern, kann das Laufen auf Leerstand dazu führen, dass Sie sich vorzeitig müde fühlen, sodass Ihr Training nicht so produktiv ist, wie es sonst hätte sein können. 4
Die Körpertemperatur, ein primärer Indikator für biologische Prozesse und körperliche Leistungsfähigkeit, variiert im Laufe des Tages und ist morgens etwas niedriger. Es wird angenommen, dass eine niedrigere Körpertemperatur die Muskelkontraktilität und den Stoffwechsel und damit die Leistung beeinträchtigt. 5,6
Nach einer Nacht relativer Unbeweglichkeit sind Ihre Gelenke am frühen Morgen am steifsten und Ihre Muskeln sind kalt, weil Sie die ganze Nacht geschlafen haben. Ihr Rücken ist nicht besonders bereit, schwere Gewichte direkt aus dem Bett zu tragen; schlechte Nachrichten, dass Sie beabsichtigen, im Fitnessstudio schweres Eisen zu pumpen. Dies gilt insbesondere für Ihre Wirbelsäule, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass schweres Gewichtheben unmittelbar nach dem Aufstehen eher zu Verletzungen führt. 7
Wie es funktioniert: Damit das frühmorgendliche Training für Sie funktioniert, rollen Sie nicht direkt aus dem Bett und in ein hartes Training – stellen Sie sicher, dass Sie einige Zeit damit verbringen, aufzuwachen und sich dann aufzuwärmen. Nehmen Sie sich etwas mehr Zeit für ein dynamisches Aufwärmen , um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. 8
Wenn Sie lange und/oder hart trainieren, sollten Sie sich ein paar zusätzliche Minuten Zeit nehmen, um einen schnell wirkenden Energy Drink oder Riegel zu konsumieren, bevor Sie beginnen. 9 Vergessen Sie nicht, danach mit einem Post-Workout-Frühstück aufzutanken. Dies wird helfen, die Genesung zu beschleunigen, 10 und Sie auf den Tag vorbereiten.
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Mittagsübung
Warum tun: Sie fühlen sich bereiter für Bewegung – flexibler, mobiler und energiegeladener.
Am Mittag sollten Sie hellwach und in Bewegung sein, damit sich Ihre Gelenke etwas geschmeidiger anfühlen. Sie haben wahrscheinlich mindestens eine Mahlzeit gegessen, also sind Sie aufgetankt und bereit für Action.
Ein weiterer Vorteil des Trainings in der Mittagspause besteht darin, dass sich Ihr Training positiv auf Ihre Leistung bei der Arbeit auswirken kann. Untersuchungen deuten darauf hin, dass intensives Training zu einer schnelleren Entscheidungsfindung führen kann. 11
Nachteil: Zeitmangel.
Für die überwiegende Mehrheit der Trainierenden bedeutet das Training am Mittag, ein Training in eine Mittagspause zu quetschen. Das bedeutet, dass die Tendenz besteht, das Aufwärmen zu verkürzen, weniger zu trainieren, als man eigentlich möchte, und dann aus Zeitgründen nicht richtig abzukühlen.
Dann haben Sie nach dem Training möglicherweise nicht genug Zeit, um eine angemessene Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen, was Ihre Erholung beeinträchtigen kann . 10
Wie es funktioniert: Da Sie wenig Zeit haben, machen Sie Ihr Training intensiv. Oder warum bitten Sie Ihren Chef nicht um eine längere Mittagspause (und bieten an, am Ende des Tages etwas länger zu arbeiten!), damit Sie Ihr Mittagstraining optimal nutzen können?
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Nachmittagsübung
Warum: physiologisch optimaler Trainingszeitpunkt.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Training am späten Nachmittag physiologisch gesehen die optimale Zeit für das Training sein könnte:
- Am späten Nachmittag und frühen Abend sind Sie am stärksten. 12,13 Ihre Muskeln sind gegen 18:00 Uhr am stärksten und geschmeidigsten. 14
- Ihre Gelenke sind am späten Nachmittag am beweglichsten. 7
- Die Körpertemperatur erreicht gegen 17:00 Uhr ihren Höhepunkt (Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die beste Zeit zum Trainieren ist, wenn die Körpertemperatur am höchsten ist). fünfzehn
- Die Lungenfunktion ist am Nachmittag tendenziell höher als am Morgen, was sich in einer besseren Ausdauer niederschlägt. 16
- Reduziertes Verletzungsrisiko. 17
Darüber hinaus ist Bewegung ein großartiger Stressabbau. Wenn Sie also einen dieser Tage hatten, an denen Sie Ihren Chef schlagen oder Ihre Kunden anschreien wollten, kann Bewegung helfen, diese Gefühle von Stress, Wut oder Angst zu lindern. Wenn Sie nach Hause kommen, fühlen Sie sich wie ein neuer Mensch.
Nachteil: Sie lassen Ihr Training eher ausfallen als morgens.
Leider hatten Sie viel Zeit, um eine lange Liste mit mildernden Umständen zu erstellen, warum Sie Ihr Training auslassen können.
Auch nach einem Tag , an dem Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen , pendeln und sich allgemein gestresst fühlen, ist Ihr Energieniveau möglicherweise niedrig und Sie würden wirklich lieber zum Abendessen nach Hause gehen und sich eine wohlverdiente Auszeit gönnen. Das Fitnessstudio ist wahrscheinlich auch voll, da dies die Hauptverkehrszeit für die meisten Trainingseinrichtungen ist.
Übung am späten Abend
Warum tun: Sie werden wahrscheinlich entspannt und aufgetankt sein.
Einige Trainierende ziehen es vor, nach Hause zu gehen, zu Abend zu essen, eine Weile zu entspannen und dann mit dem Training zu beginnen. Auf der positiven Seite sind Fitnessstudios normalerweise leiser und sobald die Kinder im Bett sind und schlafen, können Sie Ihr Training genießen, ohne wertvolle Zeit mit der Familie zu verpassen.
Nachteil: Überspringen aufgrund von Müdigkeit eher; Einige abendliche Trainingseinheiten können sich negativ auf den Schlaf auswirken.
Im Allgemeinen verbessert Bewegung die Schlafqualität. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sport am Abend Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen.
Aktivitäten mit hoher Intensität, wie z. B. HIIT , eine Stunde oder weniger vor dem Schlafengehen, können jedoch den Schlaf beeinträchtigen. Starke Aktivität kann dazu führen, dass das Einschlafen länger dauert und die Schlafqualität schlechter wird. 18
Vom Sofa aufzustehen, nachdem Sie sich ausgeruht und vielleicht sogar eine Weile geschlafen haben, kann eine gigantische Aufgabe sein. Sie müssen auch eine Mahlzeit nach dem Training einplanen, bevor Sie ins Heu gehen – keine ideale Zeit zum Essen.
Das Endergebnis
Die beste Zeit zum Trainieren ist die Zeit, die Ihnen am besten passt und sich nahtlos in Ihren Tagesablauf einfügt.
Auch wenn das Training am Morgen oder Abend je nach deinen Fitnesszielen geringfügig bessere Ergebnisse liefern kann, wenn die richtige Zeit für das Training nicht in deinen Tag passt, trainiere einfach, wenn du dir sicher sein kannst, dass du deinem Körper zu jeder Zeit etwas Gutes tust es ist.
Denken Sie daran, dass die beste Zeit zum Trainieren davon abhängt, wie Sie sich fühlen. Versuchen Sie also, zu verschiedenen Zeiten zu trainieren, und wählen Sie die Zeit aus, in der Sie sich am besten fühlen .