Gesundheits

Die beste Temperatur zum Schlafen

Nach Angaben  der National Sleep Foundation liegt der allgemeine Bereich für die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 60 und 67 Grad. Die beste Schlaftemperatur variiert jedoch je nach Alter und anderen Faktoren.

Regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Aspekt für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen. Die Schlafhygiene – Gewohnheiten, die einen regelmäßigen guten Schlaf fördern – setzt sich aus vielen verschiedenen Faktoren zusammen.

Dazu gehören das nächtliche Einschlafen und Aufstehen, das Schlafen auf einer bequemen Matratze, die Auswahl der besten Kissen und Bettwäsche sowie die Schaffung der richtigen Schlafumgebung, einschließlich der besten Raumtemperatur zum Schlafen.

Warum ist Schlaf wichtig?

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf ein sehr wichtiger Aspekt der menschlichen Gesundheit und eines optimalen Funktionierens. Laut einer in Science Advances veröffentlichten Studie gaben jedoch fast ein Drittel der Erwachsenen an, Schlafstörungen zu haben. Daher ist unzureichender Schlaf ein wichtiges Problem für die öffentliche Gesundheit. 

Zu wenig Schlaf kann folgende Folgen haben:

  • Entwicklung chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.
  • ein geschwächtes Immunsystem.
  •  Störung der normalen kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
  •  Erhöhung des Risikos für psychische Probleme wie Depressionen.

Warum ist die Raumtemperatur wichtig?

Wenn es um die Raumtemperatur und ausreichenden Schlaf geht, spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Zunächst einmal senkt der Körper in der anfänglichen Schlafinduktionsphase auf natürliche Weise seine Temperatur. Eine Raumtemperatur zwischen 60 und 67 Grad – für Erwachsene – kann diesen Prozess erleichtern. 

Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Zubettgehen kann die erste Schlafphase fördern, da die Körpertemperatur nach der Einwirkung der höheren Bade- oder Duschtemperaturen abkühlt.

Nach Angaben der National Sleep Foundation können Thermostateinstellungen weit über oder unter den empfohlenen 60 bis 67 Grad zu Unruhe führen und die Qualität des REM-Schlafs beeinträchtigen. Der REM-Schlaf ist eine charakteristische Schlafphase beim Menschen (und anderen Säugetieren), die durch zufällige, schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist. In dieser Tiefschlafphase ist es schwierig, einen Schläfer aufzuwecken. Laut der American Psychological Association gilt REM als Schlafphase, in der das Gehirn neue Informationen im Langzeitgedächtnis speichert  .

Zirkadiane Rhythmen und Körpertemperatur

Normale Wach- und Schlafzyklen des Menschen werden durch zirkadiane Rhythmen gesteuert. Dabei handelt es sich um biologische Prozesse, die dem Körper mitteilen, wann es Zeit ist, schläfrig zu werden.

Zirkadiane Rhythmen werden allgemein als die biologische Uhr des Körpers bezeichnet. Zu den Faktoren, die die biologische Uhr beeinflussen, gehören unter anderem Hormone wie Melatonin, die Menge an Tageslicht, der die Augen ausgesetzt sind, und die Körperkerntemperatur. Wenn sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet, weiten sich die Blutgefäße auf der Haut, was zu einem Wärmeverlust und einem Abfall der Körperkerntemperatur führt, was ein wichtiges Signal für den Beginn des Schlafzyklus ist.

Sobald die Körperkerntemperatur sinkt, bleibt sie im Schlaf niedrig und steigt morgens beim Aufwachen wieder an. Laborstudien ergaben, dass Raumtemperaturen die zirkadiane Temperaturregulierung beeinflussen können, indem sie eine ausreichende Reduzierung der Körperkernwärme verhindern. Dies ist einer der Gründe dafür, dass schlechter Schlaf mit dem Schlafen bei Raumtemperaturen über 67 °C (für Erwachsene) verbunden ist. 

Schlaftemperatur für Männer vs. Frauen

Im Allgemeinen neigen Männer dazu, eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, daher funktioniert es für sie normalerweise gut, den Thermostat auf einer bestimmten Einstellung zu halten. Die Körpertemperatur einer Frau schwankt jedoch tendenziell stärker, insbesondere während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren, sodass es für sie möglicherweise etwas schwieriger ist, den Raum auf einer optimalen Temperatur zu halten.

In den Wechseljahren kommt es häufig zu Hitzewallungen, die sich normalerweise während der Schlafstunden verschlimmern und dazu führen, dass sich eine Frau in einer Minute zu heiß und in der nächsten zu kalt fühlt.

Schlaftemperatur für Babys, Kleinkinder und Kinder

Für Babys, Kleinkinder und Kleinkinder empfiehlt die National Sleep Foundation eine Raumtemperatur zwischen 65 und 70 Grad. Um eine konstante Temperatur im Kinderzimmer aufrechtzuerhalten, sollte das Kinderbett oder Bett nicht in der Nähe von Fenstern aufgestellt werden und direkte Luftzufuhr durch Ventilatoren vermieden werden.

Beste Raumtemperatur für Erwachsene

  • 60-67 F
Beste Raumtemperatur im Kinderzimmer

  • 65-70 F

Aufrechterhaltung der Raumtemperatur

Hier sind einige Tipps des National Sleep Institute zur Aufrechterhaltung der Umgebungstemperatur:

  • Vermeiden Sie tagsüber einen Hitzestau im Haus, indem Sie Vorhänge und Jalousien schließen, um die Hitze vor der Sonne zu schützen.
  • Öffnen Sie nachts die Fenster, wenn die Sonne untergeht und die Außentemperatur zu sinken beginnt.
  • Sorgen Sie für eine schräge Brise, indem Sie die Fenster in angrenzenden Räumen öffnen, damit der kühle Luftstrom maximiert wird.
  • Schlafen Sie in der untersten Etage des Hauses, da die Hitze nach oben steigt.
  • Verwenden Sie Ventilatoren, um die Luftzirkulation aufrechtzuerhalten. Platzieren Sie einen Ventilator im Fenster, um kühle Luft von außen einzublasen.
  • Versuchen Sie, mit einem Ventilator heiße Luft (aus dem Rauminneren) nach draußen zu blasen. Schließen Sie dazu alle Fenster im Raum, mit Ausnahme des Fensters, bei dem der Ventilator die heißere Innenluft nach draußen leitet, und eines Fensters in der Nähe des Bettes. Stellen Sie sicher, dass rund um das Fenster keine Lücken vorhanden sind. Dadurch wird ein Strom kühler Luft in ein Fenster gesaugt, während warme Luft aus dem anderen Fenster ausgeblasen wird.
  • Tragen Sie leichte Pyjamas aus atmungsaktivem Material. Einige Experten empfehlen sogar, nackt zu schlafen, um die Fähigkeit des Körpers zu optimieren, seine Kerntemperatur zu senken.
  • Vermeiden Sie die Verwendung von Flanellbettwäsche. Wählen Sie Bettwäsche aus 100 Prozent Baumwolle für eine kühlere Schlafumgebung.
  • Stellen Sie zur Abkühlung während der Nacht einen Kühlakku, ein Glas Eiswasser und/oder eine Sprühflasche neben das Bett.
  • Verwenden Sie Schichten leichter Bettwäsche anstelle einer schweren Decke oder Tagesdecke, um die Bezüge an Schwankungen der Körpertemperatur anzupassen (insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren oder in der Schwangerschaft).
  • Erwägen Sie die Verwendung leistungsstarker Bettwäsche, die Feuchtigkeit ableitet, oder kühlender Gelmatten für optimale Schlaftemperaturen.
  • Stellen Sie nachts den Thermostat herunter, lassen Sie einen Deckenventilator eingeschaltet, um die Luft zirkulieren zu lassen (besonders bei hohen Decken) und halten Sie die Schlafzimmertüren offen, um eine konstante Raumtemperatur zu optimieren.

Zusätzlich dazu, die Raumtemperatur innerhalb des empfohlenen Bereichs zu halten, empfiehlt die National Sleep Foundation, das Schlafzimmer als Höhle zu betrachten; Machen Sie es dunkel, ruhig und kühl. Bei anhaltenden Schlafproblemen empfiehlt es sich zusätzlich, eine Wärmflasche auf die Füße zu legen oder Socken zu tragen, um die Gefäßerweiterung zu fördern. Dies hilft dem Körper, schnell seine ideale interne Thermostattemperatur (Körperkerntemperatur) zu erreichen.

Ein Wort von Verywell

Wenn es um Komfort geht, ist jeder anders und jeder Mensch hat die seiner Meinung nach optimale Schlaftemperatur. Bedenken Sie jedoch, dass neuere wissenschaftliche Untersuchungen darauf hinweisen, dass das Schlafen in einer kühlen Umgebung den gesunden Schlafrhythmus einer Person beeinflussen oder zerstören kann.  

Quellen
  • Greer, M. (2004, August). Stärken Sie Ihr Gehirn, indem Sie ihm Ruhe gönnen . Die American Psychological Association .
  • Mitarbeiter der National Sleep Foundation. Eine gute Nachtruhe kann von der Behaglichkeit abhängen, die Sie in Ihrem Schlafzimmer empfinden . Nationale Schlafstiftung.
  • Obradovich, N, Migliorini, R, Mednick, SC, Fowler, JH (2017, Mai). Nachttemperatur und menschlicher Schlafverlust in einem sich ändernden Klima. Wissenschaftliche Fortschritte, 3(5): e160155 DOI: 10.1126/sciadv.1601555

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