Die besten Cerealien für Menschen mit Diabetes -

Die besten Cerealien für Menschen mit Diabetes sind nahrhaft und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Wenn Sie jeden Tag ein nahrhaftes Frühstück zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken vorbeugen und Ihnen helfen, ein Gewicht zu halten, das Ihre Gesundheit unterstützt. Wenn Sie an Diabetes leiden , hilft Ihnen das Frühstück auch, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Wenn Sie normalerweise eine Morgenmahlzeit auslassen, weil Sie keine Zeit haben, kann ein nahrhaftes Frühstücksflocken ein schneller und einfacher Start in den Tag sein.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich das Frühstück auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und warum Sie bei Diabetes Cerealien mit einem niedrigen glykämischen Index wählen sollten. Außerdem erfahren Sie mehr über die häufig vorkommenden Süßstoffe, die in beliebten Cerealien enthalten sind, und erhalten einige Tipps zur Auswahl diabetesfreundlicher Frühstückscerealien.

Inhaltsverzeichnis

Wie Frühstück den Blutzuckerspiegel senkt

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Beginn des Tages mit einem fettreicheren, proteinreicheren und kohlenhydratärmeren Frühstück dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Ihnen bei der Gewichtskontrolle zu helfen, wenn Sie an Diabetes leiden.1Eiweiß und Fett machen satt, was bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen.

Ein hoher Blutzuckerspiegel am Morgen kommt bei Diabetikern häufig vor. Der Blutzuckerspiegel kann auch nach dem Frühstück ansteigen, was zu einem „Teufelskreis“ führen kann: Hoher Blutzucker kann zu einem Verlangen nach mehr Kohlenhydraten führen, und der Verzehr von mehr Kalorien und Kohlenhydraten kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.2

Wählen Sie Getreide mit niedrigem GI

Wenn Sie an Diabetes leiden, wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Diese Zahl misst, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Je niedriger der GI-Index, desto länger dauert die Verdauung und Aufnahme der Nahrung in Ihr Blut. Wenn die Verdauung der Nahrung länger dauert, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihr Blutzucker stark und schnell ansteigt.3

Wenn Sie nach Frühstücksflocken mit dem niedrigsten GI-Wert suchen , können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten. Beachten Sie diese Zahlen:

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index haben einen Wert von 55 oder weniger.
Mittelglykämische Lebensmittel werden mit einem Wert zwischen 56 und 69 bewertet.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index werden mit 70 bis 100 bewertet.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden oft auch als „einfach“ oder „komplex“ klassifiziert. Der glykämische Index wurde entwickelt, um Kohlenhydrate besser zu kategorisieren, insbesondere im Hinblick darauf, wie sie sich auf den Blutzucker auswirken.3

Wo finde ich den GI?

Wenn Sie in einem Lebensmittelgeschäft in Australien oder Neuseeland sind, sehen Sie den GI-Index eines Frühstücksflockens direkt auf der Packung. Diese Länder ermutigen Lebensmittelhersteller, diese Informationen auf Lebensmitteletiketten anzubringen, andere Länder – darunter die Vereinigten Staaten und Kanada – tun dies jedoch nicht.

Untersuchungen von Health Canada, die in einer amerikanischen Fachzeitschrift veröffentlicht wurden, ergaben, dass Verbraucher in die Irre geführt werden könnten, wenn in den USA Werte für den glykämischen Index auf Lebensmitteletiketten angegeben würden. Die Forscher sagten, dass Lebensmittel mit niedrigen GI-Werten nicht nur zwangsläufig nahrhaft seien, sondern dass die Werte je nach Situation variieren könnten das Labor, das die Tests durchführt.4

Mithilfe der vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten „International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021“ können Sie nach GI-Indexbewertungen suchen und diese häufig auch finden .5Dieser Index listet etwa 4.000 Lebensmittel auf – etwa 60 % mehr als der im Jahr 2008 veröffentlichte Index.

Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und Belastung?

Kann Getreide gesund sein?

Einige Frühstückscerealien sind nahrhafter als andere. Es gibt viele verarbeitete Cerealien auf dem Markt, die voller zusätzlicher Kalorien, Kohlenhydrate und zugesetztem Zucker sind – nichts davon ist für Menschen mit Diabetes hilfreich.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsziele erreichen, greifen Sie zu Vollkorngetreide, das nicht mehr als 6 Gramm Zucker und mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Vollkorngetreide hat tendenziell mehr Ballaststoffe und enthält oft proteinreiche Zutaten wie Nüsse. Vollkornprodukte reduzieren nachweislich auch das Risiko von Herzerkrankungen, die bei Menschen mit Diabetes häufig auftreten.6

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es ein guter Zeitpunkt, Müsli zu essen, bevor Sie trainieren. Körperliche Aktivität hilft, Zucker (Glukose) zu verbrennen.

Wenn Sie zur Kontrolle Ihres Blutzuckers orale Medikamente oder Insulin einnehmen, müssen Sie vor dem Training wahrscheinlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel während des Trainings zu verhindern.7

Wählen Sie mit Bedacht

Wenn Sie an Diabetes leiden, wählen Sie Frühstücksflocken mit Bedacht aus und achten Sie auf die Portionen. Mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichertes Getreide kann Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Können Vollkornprodukte das Typ-2-Diabetes-Risiko senken?

Tipps für diabetesfreundliches Getreide

Wenn Sie Müsli zum Frühstück essen möchten, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen können, den Kohlenhydratgehalt zu senken und die Morgenmahlzeit diabetesfreundlicher zu gestalten .

Probieren Sie warmes Müsli : Haferflocken, Quinoa oder eine andere Vollkornmischung können eine nährstoffreichere Variante eines Frühstücksflockens sein. Fügen Sie gehackte Nüsse oder Nussbutter hinzu, um Ballaststoffe, Eiweiß und gesundes Fett hinzuzufügen. Kombinieren Sie zum Beispiel 1/2 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 3/4 Tasse Blaubeeren und 2 Esslöffel gehackten Walnüssen, garniert mit Zimt.
Bleiben Sie bei einer Portion : Portionieren Sie das Müsli mit einem Messbecher ab, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie viel Sie essen.
Überprüfen Sie die Zutaten : Das Müsli wird aus Vollkornprodukten hergestellt, wenn die erste Zutat auf der Liste „vollständig“ lautet. Andere Körner in Frühstückszerealien können „raffiniert“ sein und sind nicht so nahrhaft.
Verzichten Sie auf Süßstoffe : Vermeiden Sie die Zugabe von Trockenfrüchten, Zucker oder anderen Süßungsmitteln wie Agave, Honig oder Haushaltszucker zu Müsli, da diese mehr Kalorien und Zucker enthalten.
Fügen Sie Ballaststoffe hinzu : Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt Ihres Frühstücks mit einer Portion ballaststoffreichem frischem oder gefrorenem Obst wie Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren. Sie können den Nährstoff- und Ballaststoffgehalt auch durch die Zugabe von Chia- und Leinsamen steigern.
Verwende pflanzliche Milch: Ungesüßte Mandelmilch hat weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch und schmeckt trotzdem hervorragend zu Müsli.
Machen Sie ein Joghurtparfait : Lassen Sie die Milch ganz weg und verwenden Sie fettarmen griechischen Joghurt, um den Proteingehalt zu steigern und die Kohlenhydrate in Ihrem Müsli zu reduzieren.

„Kohlenhydrate“ ist ein vielsagender Begriff

„Kohlenhydrate“ beziehen sich auf Ballaststoffe, Stärke und Zucker. Der Begriff „Gesamtkohlenhydrate“ auf Lebensmitteletiketten bezieht sich auf alle drei. Im Allgemeinen ist es ratsam, mehr von der ersten Sorte, etwas von der zweiten und nur wenig von der dritten Sorte zu essen.8

Arten von Vollkornprodukten

Wenn Sie Müsli kaufen, achten Sie auf die folgenden Wörter auf dem Nährwertetikett, um sicherzustellen, dass Sie sich für ein Müsli mit Vollkornprodukten entscheiden:

Gerste
brauner Reis
Hirse
Hafer
Quinoa
Weizenkleie
Vollkorn/Maismehl
Vollkorn- Buchweizen
Vollkorn-Dinkelflocken
Vollkorn-Hafermehl
Vollkornmehl
Wildreis

Häufige versteckte Süßstoffe in Getreide

Das Auffinden versteckter Zucker auf einer Zutatenliste kann einige Detektivarbeit erfordern. Hier sind einige Begriffe, mit denen Hersteller die Süßstoffe beschreiben, die in einem Frühstücksflocken enthalten sein können:

Agavennektar
brauner Zucker
Zuckerrohrkristalle und Zucker
Maissüßstoff und Sirup
Kristalline Fruktose
Traubenzucker
Verdunsteter Zuckerrohrsaft
Fruktose
Fruchtsaftkonzentrate
Glucose
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Honig
Ahornsirup
Malzsirup
Maltose
Melasse
Rohzucker
Saccharose
Sirup

Die richtige Marke wählen

Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie herausfinden, welche Cerealien für Sie am besten geeignet sind, indem Sie Ihren Blutzucker vor dem Essen und zwei Stunden nach dem Frühstück testen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel im Zielbereich liegt , wissen Sie, dass Müsli eine Option für Sie sein könnte.

Die folgenden Marken von kalten Cerealien können Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und dafür zu sorgen, dass Sie sich nach dem Frühstück satt fühlen:

Barbara’s Bakery Puffins (Zimt-Honig-Reis)
Cascadian Farm Organic Purely O’s
Cheerios
Fiber One
Kashi (bestimmte Sorten, wie Puffed Rice, GoLean)
Kellogg’s All-Bran
Kellogg’s Special K High Protein
Kix
Quaker Crunchy Maiskleie
Post Kleieflocken
Wheaties

Welche zuckerreichen Lebensmittel sollten Menschen mit Diabetes meiden?

Zusammenfassung

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Ihnen das Frühstück dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Allerdings sind viele kalte Frühstückscerealien voller Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker, daher ist es wichtig, mit Bedacht auszuwählen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind am besten geeignet, wenn Sie an Diabetes leiden. Lesen Sie die Zutatenliste auf einem Frühstücksflocken, beschränken Sie sich auf eine Portion und vermeiden Sie die Zugabe von zuckerhaltigen Extras.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Wenn Haferflocken so gut für Diabetiker sind, warum sollte ich dann keine Instant-Haferflocken essen?

Von den drei Hauptsorten Haferflocken (Steel-Cut, Roll und Instant) enthalten Instant-Haferflocken den meisten Zucker und die wenigsten Ballaststoffe. Und sein hoher GI-Wert (in den niedrigen 80ern) bedeutet, dass es wahrscheinlicher ist, dass es Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Wie wäre es mit Haferflocken als Alternative?

Haferflocken, auch als altmodischer Hafer bekannt, sind die bessere Wahl für Menschen mit Diabetes. Und für viele Menschen ist die Kochzeit von 10 Minuten am Morgen machbar. Aber Sie können immer noch besser abschneiden als mit der GI-Bewertung von 45 bis 55.
Was kann ich tun, damit Steel-Cut-Hafer besser schmeckt? Es ist zu zäh.

Das sind die Ballaststoffe, die zum niedrigen GI-Wert dieses Angebots beitragen (normalerweise unter 40). Eine einfache Lösung besteht darin, die Haferflocken über Nacht in Mandelmilch einzuweichen. (Fügen Sie etwas gewürfeltes Obst und eine Prise Zimt für den Geschmack hinzu.) Am Morgen sind die Haferflocken weich. Außerdem müssen Sie sich nur noch das Einmachglas (und einen Löffel) schnappen, bevor Sie aus der Tür rennen.

Gehört Müsli zu einem nahrhaften Frühstück?