Gesundheits

Die Besten Dehnübungen Fürs Büro

Lange Zeit an einem Schreibtisch zu sitzen, kann Ihre Körperhaltung und sogar Ihre Gesundheit verheeren, insbesondere wenn Sie keinen ergonomischen Arbeitsplatz oder Stuhl haben. Die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers können kurz und angespannt werden, während die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers verlängert und schwach werden. Diese beiden Faktoren zusammen verursachen eine Vielzahl von Problemen wie Nacken-, Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen sowie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und schlechte Körperhaltung. 

Gesunder Arbeitsplatz

Eine Möglichkeit, vielen dieser Probleme vorzubeugen, ist eine möglichst ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatzes oder Home Office und die richtige Einstellung des Bürostuhls . Sie können sogar einen Schreibtisch-Stehplatz in Betracht ziehen oder versuchen, mehr Stehen einzubauen (z. B. beim Telefonieren), obwohl dies nicht immer praktikabel ist.

Ergonomischer Arbeitsplatz. Ihr Stuhl, Ihr Schreibtisch, Ihre Tastatur und Ihr Bildschirm sollten alle entsprechend Ihrer Körpergröße richtig eingestellt sein und Ihr Stuhl sollte stützend und bequem sein. Ein richtig eingerichteter Arbeitsplatz kann viele der Probleme lindern, die mit dem ganztägigen Sitzen verbunden sind. 

Stretching ist das perfekte Gegenmittel gegen langes Sitzen. Sie werden nicht nur verspannte Muskeln lockern, sondern es kann auch dazu beitragen, die mit dem Sitzen verbundenen Beschwerden zu reduzieren, Ihre Energie zu steigern und Ihre Produktivität zu steigern, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.123

Kleine Pausen. Versuchen Sie, während des Arbeitstages regelmäßige Pausen einzulegen. Wenn Sie können, gehen Sie jede Stunde fünf Minuten im Büro umher, um einige der Schäden zu beseitigen, die durch längeres Sitzen und Starren auf einen Computerbildschirm verursacht wurden. Die Forschung zeigt auch, dass Gehpausen auch die Stimmung verbessern und Müdigkeit reduzieren können.4 Richten Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein, um Sie in regelmäßigen Abständen darauf aufmerksam zu machen, damit Sie das Gehen oder Dehnen nicht vergessen.

So dehnen Sie sich an Ihrem Schreibtisch

Es ist nicht immer möglich, den ganzen Tag über regelmäßig aufzustehen und zu gehen. Versuchen Sie also, Mini- Stretching – Sitzungen in Ihren Arbeitstag zu integrieren, um zusätzliche Bewegung zu erhalten und verspannte Muskeln zu lindern. Sie müssen Ihren Schreibtisch nicht verlassen.

So holen Sie das Beste aus Ihren Dehnungspausen heraus:

  • Gehen Sie langsam und sanft in jede Dehnung hinein.
  • Springen Sie niemals, während Sie sich dehnen – dies kann zu Verletzungen führen.
  • Halten Sie jede Dehnung etwa 10 bis 30 Sekunden lang.
  • Leichtes Unbehagen ist in Ordnung; Schmerzen sind es nicht. Wenn Sie Schmerzen verspüren, entspannen Sie sich.
  • Halten Sie nicht den Atem an. Atmen Sie stattdessen langsam und gleichmäßig, um Ihre Dehnung zu verstärken.

Wie man diese Dehnungen ausführt: Versuchen Sie, jede der fließenden Dehnungen zwei- oder dreimal am Tag zu machen. Sie müssen nicht alle Dehnübungen in einer einzigen Sitzung machen, aber wenn Sie die Zeit und Gelegenheit haben, ist das großartig.

Es kann praktischer sein, ein oder zwei Dehnungen zu machen, etwas zu arbeiten, dann während einer weiteren Minipause ein paar weitere Dehnungen zu machen und sich durch die Liste zu arbeiten. Möglicherweise möchten Sie sich auch auf einige Bereiche und Dehnungen mehr als auf andere konzentrieren, je nachdem, wo Sie Verspannungen spüren.

1Brust strecken

Warum: Angespannte Brustmuskeln können sich nachteilig auf Ihre Schulter- und oberen Rückenhaltung auswirken, daher ist dies eine wichtige Dehnung für Schreibtischbewohner.

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken.
  • Drücke deine Ellbogen nach hinten und öffne deine Brust.
  • Halte diese Position und entspanne dich dann.

Position: sitzend oder stehend 


2Overhead-Stretch

Warum: Dehnt Schultern, Brust, Bauch und Rücken.

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie auf und falten Sie Ihre Hände zusammen.
  • Heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sich in Richtung Decke – versuchen Sie, das Dach mit Ihren Händen zu berühren.
  • Halte diese Position und entspanne dich dann.

Position: sitzend oder stehend 


3Dehnung des oberen Rückens

Warum: Diese Dehnung hilft, Beschwerden und Verspannungen zwischen den Schulterblättern zu lindern, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden.

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich gerade hin und wickeln Sie Ihre Arme um sich, sodass Ihre linke Hand auf der rechten Seite Ihres oberen Rückens liegt und umgekehrt – geben Sie sich eine große alte Umarmung!
  • Halten Sie diese Position, um die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zu dehnen.  

Position: sitzend oder stehend 


4Nackendehnung

Warum: Das Sitzen an Ihrem Schreibtisch kann Ihren Nacken sehr verspannen – besonders, wenn Sie sich auch gestresst fühlen.

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihren Kopf und greifen Sie mit der rechten Hand neben sich auf den Boden.
  • Ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach links und spüren Sie die Dehnung in der rechten Seite Ihres Nackens.
  • Halten und dann die Seite wechseln.

Position: sitzend oder stehend 


5Sitzende Dehnung des unteren Rückens

Warum: Diese angenehme Dehnung kann helfen, Ihren unteren Rücken zu lockern.

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden.
  • Lehne dich nach vorne und stütze deine Brust auf deinen Oberschenkeln ab.
  • Lege deine Arme um die Rückseite deiner Beine und halte dann diese Position. 

6Spinal Twist im Sitzen

Warum: Verdrehen ist eine ziemlich seltene Bewegung im täglichen Leben – wir gehen meistens nur vorwärts und rückwärts. Das sanfte Drehen der Wirbelsäule kann helfen, die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren und die natürliche Bewegungsfähigkeit wiederherzustellen. 

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und flachen Füßen auf den Boden auf die Kante Ihres Stuhls.
  • Drehen Sie sich nach links und greifen Sie herum, um die Rückenlehne Ihres Stuhls zu greifen.
  • Halte diese Position und wechsle dann die Seiten.

7Sitzende Adduktoren (Leiste) dehnen

Warum: Ihre Adduktoren sind die Muskeln an der Innenseite Ihrer Oberschenkel. Sie können bei längerem Sitzen eng werden.

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich mit aufrechtem Körper und weit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden auf die Kante Ihres Stuhls.
  • Drücken Sie Ihre Knie mit den Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften nach außen.
  • Halte diese Position für 10 bis 30 Sekunden und entspanne dich dann. 

8Kniesehnendehnung im Sitzen

Warum: Enge hintere Oberschenkelmuskeln können die Gesundheit Ihrer Hüfte und Knie beeinträchtigen und sogar Ihren unteren Rücken beeinträchtigen, daher ist es wichtig, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur lang und geschmeidig zu halten.

Wie man ausführt:

  • Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wobei Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind. Strecke ein Bein vor dir aus.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihr gebeugtes Bein und beugen Sie sich dann von Ihren Hüften nach vorne.
  • Versuchen Sie, Ihren Bauch in Richtung Ihrer Oberschenkel zu senken, ohne Ihren unteren Rücken zu runden.
  • Halte diese Position und wechsle dann langsam das Bein. 

9Kniende Hüftbeugerdehnung

Warum: Enge Hüftbeuger können sich nachteilig auf Ihren unteren Rücken auswirken, so dass es hilft, diese Muskeln lang und geschmeidig zu halten. 

Wie man ausführt:

  • Knien Sie sich hin und machen Sie dann einen Schritt nach vorne und in eine gespaltene Haltung. Dein vorderes Schienbein sollte senkrecht stehen.
  • Lassen Sie Ihr Gewicht nach vorne und unten sinken, um Ihre Hüften zu strecken.
  • Schieben Sie Ihr hinteres Bein nach hinten, um die Dehnung zu verstärken.
  • Bein wechseln und wiederholen.

10Unterarm strecken

Warum: Viel Tippen kann Ihre Unterarmmuskulatur anspannen, was zur Entwicklung von Verletzungen durch wiederholte Belastung, Karpaltunnelsyndrom und einem Zustand führen kann, der als Trigger- oder Stenographer-Finger bezeichnet wird, bei dem es sehr schwierig wird, Ihre Finger vollständig zu strecken. Diese Dehnung hilft, Steifheit zu verhindern und zu lindern.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie Ihre Hände mit geraden Fingern und in einer Art Gebetshaltung vor Ihrer Brust zusammen. Berühre mit deinen Daumen deine Brust.
  • Halten Sie Ihre Hände zusammen und gleiten Sie mit Ihren Händen über Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihren Unterarmen spüren.
  • Halte diese Position für 10 bis 30 Sekunden und entspanne dich dann. 

11Wadendehnung im Stehen

Warum: Sitzen kann Ihre Wadenmuskulatur verkürzen, was zu schlechten Knien führen kann.

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schreibtisch, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Treten Sie mit einem Bein nach hinten und drücken Sie mit gestrecktem Bein die Ferse in den Boden.
  • Etwa 10 bis 30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. 

Wenn Sie High Heels tragen, ziehen Sie Ihre Schuhe aus, bevor Sie diese Übung durchführen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *