Die besten Früchte zum Abnehmen

Früchte sind dank ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sehr nahrhaft . Aus diesem Grund bringen sie viele gesundheitliche Vorteile für die Gesundheit. Der Verzehr kann auch zur Gewichtsreduktion von Vorteil sein.

Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, das dadurch erreicht wird, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Wenn Sie dies tun, ist Ihr Körper gezwungen, seine Fettreserven zur Energiegewinnung zu verbrennen. Der Verzehr von wasser- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie keinen Nährstoffmangel bekommen.

Als allgemeine Richtlinie sollten Sie etwa 2 oder 3 Portionen Obst pro Tag essen. Je aktiver Sie sind, desto mehr Obst können Sie essen. Wenn Sie Diabetiker sind oder extrem fettleibig sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, damit er Ihnen sagen kann, wie viel Obst Sie essen sollten.

In diesem Artikel werde ich einige der besten Früchte zum Abnehmen auflisten.

1. Beeren

Beeren sind nicht nur lecker, sie gehören auch zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Ein Grund dafür ist, dass sie unter den gewöhnlichen Früchten die höchste antioxidative Aktivität aufweisen . Dies bedeutet, dass sie sehr effektiv bei der Reduzierung von Schäden durch freie Radikale in unserem Körper sind und uns so vor einer Reihe von Krankheiten schützen.

Beeren sind auch kalorien- und zuckerarm, aber reich an Ballaststoffen. Zum Beispiel hat eine Tasse Himbeeren 64 Kalorien, 5 g Zucker und 8 g Ballaststoffe. Diese Studie ergab, dass Sie durch eine einfache Änderung und eine Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme drastisch unterstützen können.

Dies liegt vermutlich daran, dass Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem verlangsamen und das Sättigungsgefühl erhöhen. Das Essen einer Tasse Beeren wird Ihnen definitiv helfen, Ihre Gesamtaufnahme an Ballaststoffen zu erhöhen.

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Beeren zu essen, darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren. Sie können sie allein essen, zu griechischem Joghurt, Haferflocken und Hüttenkäse hinzufügen oder in Salate geben.

2. Melonen

Melonen haben viel Wasser. Zum Beispiel besteht die treffend benannte Wassermelone zu mehr als 90 Prozent aus Wasser, und da Wasser 0 Kalorien hat, hat eine Tasse Wassermelone nur 46 Kalorien. Dies macht es zusammen mit Cantaloupe und Honigmelone, die auch kalorienarm sind, zu einer großartigen Frucht zum Abnehmen.

Viele Menschen sind chronisch dehydriert und neigen dazu, Durst mit Hunger zu verwechseln. Sie greifen daher eher nach Nahrung als nach einem Glas Wasser. Das Tolle ist, dass Sie einen Teil Ihres Wassers essen können, indem Sie wasserreiche Lebensmittel wie Melonen zu sich nehmen. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dehydriert werden.

Sie machen sich vielleicht Sorgen über den Zuckergehalt von Melonen, aber solange Sie sie in Maßen essen, sind sie völlig in Ordnung. Wenn Sie eine Tasse Wassermelone essen, erhalten Sie 9 g Zucker, und das ist kein Grund zur Sorge. Auf der anderen Seite erhältst du 140 g Zucker, wenn du eine halbe Melone isst, was definitiv keine gute Idee ist. Wie bei allen anderen Dingen in der Ernährung ist Mäßigung der Schlüssel.

3. Avocados

Trotz der Tatsache, dass Avocados äußerst gesund sind, werden Sie überrascht sein, dass sie in dieser Liste enthalten sind, da sie bekanntermaßen reich an Fett und Kalorien sind. Die Wahrheit ist jedoch, dass Avocados Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, solange sie in kleinen Mengen gegessen werden.

26 gesunde übergewichtige Erwachsene nahmen an dieser Studie teil  und aßen eine von 3 Testmahlzeiten zu Mittag. Die erste Mahlzeit war avocadofrei, die zweite war Avocado inklusive und die dritte war Avocado hinzugefügt. Die Leute, die Avocado aßen, fühlten sich um 23 % zufriedener und hatten in den nächsten Stunden ein 28 % geringeres Verlangen zu essen.

Obwohl Avocados kalorienreich sind, kann ihr hohes Sättigungsgefühl Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wichtig ist, dass Sie nicht zu viel essen. Je nach Kalorienbedarf sollten Sie zwischen einer halben und einer vollen Avocado pro Tag essen.

Ein großartiges Beispiel für ein sehr sättigendes Frühstück, das Sie mit allen 3 Makronährstoffen versorgt, sind zwei große gekochte Eier (hochwertiges Protein), eine halbe Avocado (gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren ) und eine Tasse Haferflocken in Wasser gekocht (komplexe Kohlenhydrate). Dieses Frühstück enthält  ca. 480 Kalorien und wird Sie bis zum Mittag satt machen.

4. Grapefruits

Die Grapefruit-Diät (auch bekannt als Hollywood-Diät) ist eine Modediät, die es seit Jahrzehnten gibt. Es wird erwartet, dass Diätetiker weniger als 1000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und jede Mahlzeit muss mit Grapefruit oder Grapefruitsaft begleitet werden. Obwohl wir nicht vorschlagen, dass Sie diese Diät selbst befolgen müssen, kann Grapefruit einige Vorteile beim Abnehmen haben.

In dieser Studie konsumierten 91 übergewichtige Personen entweder Placebokapseln mit Apfelsaft, Grapefruitkapseln mit Apfelsaft, Placebokapseln mit Grapefruitsaft oder eine halbe frische Grapefruit mit einer Placebokapsel. Sie taten dies dreimal täglich vor jeder Mahlzeit. Nach 12 Wochen hatte die Gruppe mit frischer Grapefruit 1,6 kg abgenommen, die Gruppe mit Grapefruitsaft 1,5 kg, die Gruppe mit Grapefruitkapseln 1,1 kg und die Gruppe mit Placebo 0,3 kg verloren.

Die Studie schloss mit der Aussage, dass, obwohl der genaue Mechanismus dieses Gewichtsverlusts unbekannt war, die Einbeziehung von Grapefruit in eine Gewichtsreduktionsdiät vernünftig erscheinen würde.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Grapefruit nicht die einfachste Frucht ist, die man genießen kann, da sie sehr säuerlich schmeckt. Wenn Sie es alleine nicht verkraften können, essen Sie es zusammen mit anderen süßer schmeckenden Früchten wie Orangen und Äpfeln.

5. Äpfel & Birnen

Äpfel und Birnen sind ziemlich ähnlich. Ein mittelgroßes Stück jeder Frucht hat etwa 100 Kalorien und liefert dir 4 – 6 g Ballaststoffe. Kombiniert mit ihrem hohen Zucker- und Wassergehalt schmecken diese beiden Früchte hervorragend und machen sättigend.

Äpfel und Birnen wurden untersucht, um festzustellen, wie sich ihr Verzehr auf das Gewicht auswirken kann, und beide haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

In dieser Studie aßen die Teilnehmer vor einer Mahlzeit Apfelscheiben, Apfelmus, Apfelsaft oder keine Apfelprodukte. Diejenigen, die die Apfelscheiben aßen, fühlten sich satter als diejenigen, die die anderen Lebensmittel konsumierten. Sie aßen auch weniger Kalorien. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von festem Obst eine bessere Option zur Gewichtsreduktion ist als der Verzehr in einer anderen Form.

In einer anderen Studie wurden 49 Frauen nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um 10 Wochen lang drei Äpfel, drei Birnen oder drei Haferkekse zu ihrer üblichen Ernährung hinzuzufügen. Das Obst und die Kekse hatten die gleiche Menge an Ballaststoffen und Gesamtkalorien. Die Äpfel- und Birnengruppe verlor 0,93 kg bzw. 0,84 kg, während das Gewicht der Hafergruppe unverändert blieb.

Diese Früchte eignen sich hervorragend zum Naschen zwischendurch. Sie können allein gegessen oder in Scheiben geschnitten und in Mandelbutter oder Hummus getaucht werden.

6. Mangos, Ananas & Papayas

Tropische Früchte sind einige der besten Quellen für die Vitamine A und C, die beide für eine Vielzahl von Körperprozessen benötigt werden. Vitamin A hält Augen, Haare und Haut gesund, während Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützt und für die Wundheilung benötigt wird.

Diese Früchte schmecken dank ihres hohen Zuckergehalts auch sehr süß. Dies kann praktisch sein, besonders wenn Sie einen süßen Zahn haben. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Drang, zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Eis und zuckerhaltigen Desserts zu widerstehen, sehr schwierig sein. Das Essen einer Tasse Obst kann helfen, das Verlangen nach Zucker zu stillen.

Eine halbe Tasse Eis hat 137 Kalorien, 7 g Fett und 14 g Zucker, aber nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe. Eine halbe Tasse Mango hat 54 Kalorien, 0 g Fett, 12 g Zucker und große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ballaststoffe in der Mango werden Sie auch länger satt machen.

Wenn Sie ein Fan von Desserts nach dem Essen sind, können Sie Ihre eigenen gesunden Sorbets, Eis am Stiel und Pudding mit Früchten als Haupt- oder einzige Zutat zubereiten.

7. Orangen & Trauben

1995 wurde eine Studie durchgeführt, bei der Probanden 240 Kalorienportionen von 38 verschiedenen Lebensmitteln aus sechs Lebensmittelkategorien, darunter Obst, verfüttert wurden. Anschließend beschrieben sie, wie zufrieden sie nach dem Verzehr der Lebensmittel waren.

Ausgehend von Weißbrot mit einem Ranking von 100 erhielten die 38 anderen Lebensmittel jeweils einen Ranking-Score. Lebensmittel mit einer Punktzahl von mehr als 100 waren befriedigender als Weißbrot und Lebensmittel mit einer Punktzahl von weniger als 100 waren weniger befriedigend. Daraus entstand der Sättigungsindex, der misst, wie sättigend ein Lebensmittel ist.

Orangen und Trauben rangieren auf dem Sättigungsindex weit oben. Der Grund dafür ist der niedrige Kalorienwert dieser Lebensmittel.

Im verlinkten Diagramm rangiert Kuchen niedriger als Weißbrot, während Orangen höher rangierten. Das macht Sinn; 1 Stück (64 g) Schokoladenkuchen hat 235 Kalorien , sodass Sie etwas mehr als ein Stück essen können, um 240 Kalorien zu erreichen. Auf der anderen Seite hat eine große Orange 86 Kalorien,  sodass Sie fast 3 davon essen können, um 240 Kalorien zu erreichen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass eine Orange und ein Glas Orangensaft, die die gleiche Menge an Kalorien haben, nicht gleich sättigend sind. Die feste Orange wird viel sättigender als der Saft sein, wie in der Apfelstudie zu sehen war .

Fruchtsaft ist in der Regel zucker- und kalorienreich, aber ballaststoffarm, weshalb er nur gelegentlich getrunken werden sollte, insbesondere beim Abnehmen. Der Verzehr von festen Früchten ist die beste Option.

8. Grüne Bananen

Bananen haben einen hohen Gehalt an resistenter Stärke, bevor sie voll ausgereift sind. Wenn sie reif sind, enthalten sie hauptsächlich Zucker. Wie der Name schon sagt, ist resistente Stärke verdauungsresistent. Es funktioniert wie lösliche Ballaststoffe und wandert unverdaut durch den Magen und den Dünndarm. Es füttert dann die freundlichen Bakterien im Darm.

Da resistente Stärke 2 Kalorien pro Gramm hat, während normale Stärke 4 hat, neigen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke dazu, weniger Kalorien zu haben. Studien haben auch ergeben, dass resistente Stärke einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat  und die Nahrungsaufnahme reduziert . Es kann auch zu einer erhöhten Fettverbrennung führen .

Grüne Bananen sind leicht bitter und schmecken nicht so süß wie reife gelbe Bananen. Aus diesem Grund möchten Sie vielleicht beides kombinieren und zusammen essen.

Denken Sie daran, dass dies nicht bedeutet, dass reife gelbe Bananen, die allein gegessen werden, schlecht für die Gewichtsabnahme sind. Obwohl sie auf dem Sättigungsindex nicht so hoch rangieren wie Orangen und Äpfel, haben sie gute Mengen an Ballaststoffen und sind ein großartiger energiesteigernder Snack.

9. Steinfrüchte

Steinfrüchte (Früchte mit einem Stein in der Mitte) sind ballaststoffreich und relativ kalorienarm. Beispiele sind Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen und Kirschen. Ein mittelgroßer Pfirsich hat 59 Kalorien und 2 g Ballaststoffe und eine Aprikose hat 17 Kalorien und 1 g Ballaststoffe.

Diese fleischigen Früchte sollten nicht mit ihren trockenen Gegenstücken verwechselt werden, die viel mehr Zucker und Kalorien enthalten. Eine Tasse Trockenpflaumen (getrocknete Pflaumen) zum Beispiel hat 418 Kalorien und 66 g Zucker. Zum Vergleich: Eine Tasse rohe Pflaumen hat 76 Kalorien und 16 g Zucker.

Aufgrund der großen Mengen an Zucker, die in Trockenfrüchten enthalten sind, ist es sehr leicht, zu viel zu essen. Sie müssen Trockenfrüchte nicht vollständig vermeiden, aber achten Sie darauf, die Menge zu kontrollieren, die Sie essen. Zum Beispiel ist es in Ordnung, 2 oder 3 Datteln am Tag zu essen, aber das Essen einer ganzen Tasse wird Ihrer Taille keinen Gefallen tun.

Abschluss

Es gibt viele Möglichkeiten, wenn es um Obst geht, das Sie zum Abnehmen essen können. Der Verzehr von 2 oder 3 Stück ballaststoffreicher, fleischiger Früchte wird Sie den ganzen Tag über satt und energiegeladen halten.