Wenn Sie Ihre Arme stärken möchten, sollten Sie Hanteln in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen. Hanteltraining ist nicht nur effektiv, sondern für die meisten Menschen auch sicher und erfordert nur minimale Ausrüstung.
Es ist kein Geheimnis, dass starke, definierte Arme ein Top-Fitnessziel sind. Es gibt mehrere Gründe, warum starke Arme mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit verbunden sind. Krafttraining senkt das Risiko von Herzerkrankungen , kurbelt den Stoffwechsel an und verringert das Verletzungsrisiko.
„Der Aufbau von Kraft im Oberkörper kann helfen, den Auswirkungen von Alterung und Schwäche vorzubeugen“, sagt Dr. Jennifer Hankenson, Assistenzprofessorin für Orthopädie und Rehabilitation an der Yale School of Medicine in New Haven, Connecticut. „Außerdem verbessert es den Ruhestoffwechsel und erleichtert so das Abnehmen.“
Es gibt zwar verschiedene Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, aber die Verwendung von Hanteln ist eine der effektivsten Methoden, den Oberkörper zu stärken.
Inhaltsverzeichnis
Was Sie vor dem Versuch wissen sollten
Sind Kurzhanteltrainings für die Arme sicher und für jeden geeignet?
Das Krafttraining der Arme mit Hanteln gilt für die meisten Menschen als sicher. Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder unter gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen leiden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren.
„Der Schlüssel liegt darin, immer die richtige Form und Technik anzuwenden“, sagt Alex Perris, leitender Performance-Trainer bei Future mit Sitz in Boca Raton, Florida. „Das minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert die Erfolgschancen. Mit zunehmender Kraft steigern Sie schrittweise Gewicht und Intensität Ihres Trainings. So stellen Sie sicher, dass Sie weiter stärker werden und Fortschritte sehen und spüren.“
Welche Ausrüstung benötige ich?
Obwohl verschiedene Gewichte ideal sind, kannst du auch mit einem einzigen Paar Hanteln gute Ergebnisse erzielen. Die Wahl der richtigen Gewichte hängt stark von der Kraft und den Fähigkeiten des Einzelnen ab.
„Es gibt zwar keine allgemeingültige Gewichtswahl, aber die Faustregel lautet: Finde ein Gewicht, mit dem du jeden Satz mit möglichst perfekter Technik bis ans Muskelversagen bringen kannst“, erklärt Perris. „Verwende verschiedene Hantelgewichte, mit denen du arbeiten kannst, um mit der Zeit Fortschritte zu machen. Aber auch nur ein Paar Hanteln kann hilfreich sein und dir helfen, Fortschritte zu erzielen. Die richtigen Übungen mit guter Technik und Form führen dich in die richtige Richtung.“
Wie wärme ich mich auf?
Halte es einfach mit ein paar Armkreisen, tiefen Planken (die auch auf den Knien ausgeführt werden können) und der Stellung des Kindes, empfiehlt Perris. Die Übungen mit sehr leichtem Gewicht für ein paar Aufwärmwiederholungen sind eine gute Möglichkeit, deine Muskeln auf die anspruchsvolleren Sätze vorzubereiten.
Wie oft sollte ich das Training durchführen?
Erholung ist unerlässlich für Kraftzuwachs und Muskelaufbau. „Gönnen Sie sich ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihre Muskeln ausreichend erholt haben“, rät Perris. „Wenn Ihre Muskeln bei Berührung schmerzen oder Sie bei den Übungen unangenehme Schmerzen verspüren, gönnen Sie sich einen weiteren Tag, um diese Muskeln zu trainieren.“ Laut dem American College of Sports Medicine werden 48 Stunden Erholung zwischen hochintensivem Krafttraining derselben Muskelgruppe empfohlen.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention werden Erwachsenen zwei Tage pro Woche Muskelaufbauübungen empfohlen.
1. Reihen
Das klassische Rudern wird oft in der Hüfte gebeugt mit einer Lang- oder Kurzhantel ausgeführt. Du kannst das Gewicht entweder neutral greifen oder die Handflächen nach oben richten. Beuge die Hüfte um etwa 30 bis 45 Grad. Beginne mit gestreckten Armen, beuge dann den Ellenbogen um etwa 45 Grad und entspanne dich anschließend. Idealerweise schaffst du 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholst die Übung anschließend drei Mal. Du kannst das Rudern auf allen Vieren oder – zur Abwandlung – sitzend ausführen.
„Wenn du auf allen Vieren stehst, kannst du jeweils eine Hantel hochziehen, um einseitige Ruderübungen zu machen“, sagt Hankenson. „Das ist eine gute Möglichkeit, deine Rumpfmuskulatur und dein Gleichgewicht zu trainieren.“
Rudern kann auch im Sitzen und leicht nach vorne gebeugt ausgeführt werden, wobei ein Arm auf dem Oberschenkel ruht und der andere eine Hantel hält. Beginnen Sie mit dem Arm gestreckt an der Seite und beugen Sie dann den Ellbogen in einer Ruderbewegung. Hankenson empfiehlt, dass Sie 12 Wiederholungen pro Seite und 3 Sätze absolvieren können.
2. Seitheben
„Das ist eine tolle Übung für die Schultern und lässt sich leicht anpassen. Es ist überraschend, wie wenig Gewicht man für ein gutes Training braucht“, sagt Hankenson.
Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich leicht nach vorne, um Ihren Rücken zu schonen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich an Ihrer Seite. Heben Sie Ihre Schultern bis knapp unter 90 Grad an. Der Ellenbogen kann leicht oder stark gebeugt sein. Je stärker Sie den Ellenbogen beugen, desto weniger anstrengend ist die Übung. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal für 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Bizepscurls
„Bizepscurls sind eine klassische Oberkörperübung und können in vielen verschiedenen Variationen ausgeführt werden“, sagt Hankenson. „Meine Lieblingsmethode, um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, ist der Ausfallschritt. Sie lässt sich aber auch problemlos im Stehen oder Sitzen durchführen.“
Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, wobei der Arm, der das Gewicht nicht hält, auf dem Oberschenkel ruht, der aktiv den Ausfallschritt macht (das Bein mit gebeugtem Knie). Beginnen Sie mit gestrecktem Arm und beugen Sie dann langsam Ihren Bizeps, wobei Sie Ihren Ellbogen beugen, bis das Gewicht die Schulter berührt oder ihr nahe kommt. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen nah am Körper bleibt und sich nicht bewegt (nicht nach oben oder hinten). Entspannen Sie den Arm beim Strecken nicht zu schnell. Das erhöht den Widerstand. Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
4. Brustdrücken im Liegen mit Kurzhanteln
„Das ist eine tolle Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur und kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Ich finde es toll, dass man dabei auch noch ein gutes Rumpftraining einbauen kann“, erklärt Hankenson.
Beginnen Sie in liegender Position mit gebeugten Knien. Halten Sie eine Hantel in beiden Armen, die Ellbogen zeigen vom Körper weg. Ihr Trizeps liegt auf dem Boden, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt, die Hanteln befinden sich direkt über Ihren Ellbogen. Drücken Sie die Hanteln zur Decke. Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, die Arme nur kurz aufzusetzen, bevor Sie sie wieder strecken. Optional: Drücken Sie sich mit den Füßen nach oben, um eine Glute Bridge mit angehobenem Gesäß auszuführen und so die Bauchmuskulatur zu trainieren. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
5 & 6. Hammercurls und Trizeps-Extensions-Supersatz
Hammercurls
Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, empfiehlt Perris, Hammercurls und Trizepsstrecken zu einem Supersatz mit einer einminütigen Pause zwischen den Sätzen zu kombinieren.
„Wählen Sie Gewichte, die Sie fordern und Sie im vorgegebenen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Maximum fordern. Intensität ist entscheidend für Ergebnisse“, sagte Perris. „Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie ab der neunten Wiederholung richtig brennen.“
Denken Sie außerdem daran, dass die Form so perfekt wie möglich sein sollte. Beide Bewegungen sollten streng mit minimalem Körperschwung ausgeführt werden. Dadurch müssen Bizeps und Trizeps die ganze Arbeit leisten, erklärt Perris.
Stehen Sie mit den Armen seitlich am Körper, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Oberarme ruhig, beugen Sie den Ellbogen und heben Sie den Unterarm, um die Hanteln zur Schulter zu führen. Halten Sie die obere Position 1 bis 2 Sekunden lang. Senken Sie die Gewichte ab, bis sie an der Außenseite Ihres Oberschenkels anliegen. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
Trizeps-Extension
Stehen Sie hüftbreit und entspannt mit den Schultern. Strecken Sie mit Hanteln in beiden Händen beide Arme über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senken Sie die Hantel langsam hinter den Kopf. Strecken Sie beide Arme über den Kopf. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
3 Sätze:
Hammercurls: 8 bis 12 Wiederholungen
Trizeps-Extension: 8 bis 12 Wiederholungen
Pause: 1 Minute
Das Fazit
Mit Hanteln deine Arme und deinen Oberkörper zu stärken, ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Beginne mit leichteren Gewichten, gehe langsam vor und höre auf deinen Körper. Mit zunehmender Kraft kannst du mit schwereren Gewichten trainieren, mehr Wiederholungen machen und zusätzliche Krafttrainingseinheiten ausprobieren.
Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung
- Schroeder EC et al. Vergleichende Wirksamkeit von aerobem, Widerstands- und kombiniertem Training auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. PLoS ONE . 7. Januar 2019.
- Pinheiro MB et al. Erkenntnisse zu körperlicher Aktivität und Osteoporoseprävention für Menschen ab 65 Jahren: Eine systematische Überprüfung zur Information der WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit. Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität .
- Ein Fahrplan zur effektiven Muskelregeneration. American College of Sports Medicine .
- Aktivitäten für Erwachsene: Ein Überblick. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention . 20. Dezember 2023.
