Die Besten Proteinpulver Zum Abnehmen
Proteinpulver-Shakes enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate , Fett und andere essentielle Nährstoffe. Proteinpulvershakes sind sehr kalorienarm und nicht dazu gedacht, eine Mahlzeit zu ersetzen. Stattdessen fungieren sie als Ergänzung , um Ihren Körper mit einer großzügigen Menge an hochwertigem Protein für diejenigen zu versorgen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten. Im Wesentlichen bieten Proteinpulver-Shakes eine schnelle Lösung/Snack mit hochwertigem Protein ohne Fett und Kohlenhydrate (erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen Protein-Shakes und Mahlzeitenersatz-Shakes ).
Inhaltsverzeichnis
WER SOLLTE PROTEINPULVER VERWENDEN?
Sportler, Trainingsbegeisterte und diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, verwenden gerne Proteinshakes, um den Aufbau und die Reparatur von Muskeln zu unterstützen. Allerdings besteht in wissenschaftlichen Kreisen wenig Einigkeit über die Notwendigkeit bzw. den Nutzen von Protein- und Aminosäuren-Supplementen im Bewegungstraining. Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass diejenigen, die sich kalorienreduziert ernähren und diejenigen, die sich intensiv körperlich betätigen, von Proteinpulvern profitieren können. Insbesondere Ausdauer- und Kraftsportler können einen erhöhten Bedarf an täglicher Proteinzufuhr haben.
- Proteinpulver helfen Ausdauersportlern bei der Erholung, indem sie Muskelglykogen wiederherstellen, das während des Trainings verbraucht wird.
- In Bezug auf Krafttraining helfen Proteinshakes dabei, Muskelschäden zu reparieren, die nach intensivem Bodybuilding auftreten können.
- Fitnessbegeisterte, die regelmäßig intensiv Sport treiben, können ebenfalls von Proteinpulvern profitieren. Proteinshakes reduzieren nachweislich Infektionen, Muskelkater und Hitzeerschöpfung. Sie können auch bei der Gewichtskontrolle helfen.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stellt fest, dass „eine zeitlich angemessene Proteinaufnahme ein wichtiger Bestandteil eines gesamten Trainingsprogramms ist, das für eine ordnungsgemäße Erholung, die Immunfunktion sowie das Wachstum und den Erhalt fettfreier Körpermasse unerlässlich ist.“1
Obwohl oft vorgeschlagen, gibt es bei gesunden, aktiven Erwachsenen ohne zugrunde liegende Nierenerkrankung keine Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinaufnahme negative Auswirkungen auf die Nieren hat, wenn sie Teil einer gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung ist.2
ISSN behauptet, dass 1,4 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich für körperlich aktive, gesunde Erwachsene „nicht nur sicher sind, sondern auch die Trainingsanpassungen an das körperliche Training verbessern können“ . Der Proteinbedarf hängt von der Art und Intensität Ihres Trainings, der Qualität des Proteins, das Sie zu sich nehmen, der Kohlenhydrataufnahme und dem täglichen Energieverbrauch ab.
- Ausdauersportler: 1 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
- Kraft- oder Leistungssportler: 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Die meisten Menschen können – und werden – ihren täglichen Proteinbedarf durch regelmäßige Nahrung decken. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Proteinaufnahme „natürlich“ erhöhen können, indem Sie mehr proteinreiche Lebensmittel wie Eiweiß, Milch, Joghurt, Eier, Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch essen . Künstliche Lebensmittel sind nie so gut wie „echte“ oder Vollwertkost.
BESTE ZEIT ZUR EINNAHME VON PROTEINPULVER?
Die effektivste Zeit, um einen Proteinshake zu konsumieren, ist wie folgt:
1. Frühstück. Sie haben etwa 8 Stunden nichts gegessen und ein Proteinshake ist ideal.
2. Unmittelbar nach dem Training. Dies ist die kritischste Zeit, da sich Ihre Muskeln nach dem Training wieder aufbauen und reparieren müssen. Mit anderen Worten, Proteinshakes zu diesem Zeitpunkt unterstützen die Regeneration, erhalten Muskelmasse und/oder erzielen Muskelwachstum – insbesondere in Kombination mit etwas Kohlenhydrat . Proteinshakes sind hier besonders vorteilhaft, da festes Protein/Nahrung länger verdaut werden muss.
3. Vor dem Training. Der Proteinshake trägt dazu bei, das Muskelgewebe zu erhalten, indem er den trainingsinduzierten Katabolismus (Muskelabbau) minimiert. Es wird auch eine kleine Menge Energie liefern.
4. Vor dem Schlafengehen. Die Einnahme eines Proteinshakes zu diesem Zeitpunkt dämpft den Proteinabbau, der natürlicherweise während des Schlafs stattfindet. Dies ist ein normaler physiologischer Vorgang. Wenn Sie jedoch ein Hardgainer/Ectomorph sind und um den Aufbau von Muskelmasse kämpfen, sollten Sie versuchen, Verluste zu minimieren.
WARUM PROTEINPULVER VERWENDEN?
- Proteinpulver sind eine einfache Möglichkeit, Protein zu sich zu nehmen. Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, können Ihnen Proteinshakes dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen, insbesondere wenn Sie 5 – 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, nicht die Zeit haben, für jede Mahlzeit frisches mageres Protein zuzubereiten, oder Sie ein Hardgainer sind, der darum kämpft, zuzunehmen Gewicht / magere Masse.
- Einige Proteinpulver/-shakes sind so formuliert, dass sie schnell oder langsam wirken. Molkenprotein wird am schnellsten und ideal nach dem Training absorbiert, während ein Kaseinprotein langsamer absorbiert wird und besser vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
- Proteinpulver sind reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (diese Aminosäuren machen ca. 1/3 der Skelettmuskulatur im Körper aus) und haben anabole/antikatabole Eigenschaften. Die Versorgung des Körpers mit diesen Aminosäuren nach dem Training kann dazu beitragen, Muskeln und andere Gewebe vor dem Abbau zu bewahren, die Proteinsynthese zu erhöhen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Ermüdung während des Trainings zu reduzieren und den Fettabbau zu unterstützen. Eine Nahrungsergänzung kann auch dazu beitragen, die Trainingsleistung zu verbessern, insbesondere bei hochintensiven Ausdauerübungen.
- Proteinshakes/Proteinpulver sind praktisch. Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit zuzubereiten. Daher sind trinkfertige Shakes eine Alternative.
- Je nach Produkt kostengünstig.
ARTEN VON PROTEINPULVER
Übliche Proteinquellen in Proteinshakes/Proteinpulvern sind Milch, Molke, Kasein, Ei und Soja. Molke und Kasein werden jedoch am häufigsten in Proteinshakes verwendet.
- Molkenprotein wird schnell absorbiert und ist reich an allen essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren. Whey Protein wird bei der Käseherstellung aus Milch gewonnen. Es gibt zwei Unterarten von Molkenprotein: Molkenkonzentrat (29–89 % Protein nach Gewicht) und Molkenisolat (über 90 % Protein nach Gewicht). Großartig nach intensiven Trainingseinheiten.
- Kaseinprotein wird langsam absorbiert und ist das Hauptprotein in Milch. Casein sorgt für eine anhaltende langsame Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf über mehrere Stunden und verbessert so deren Verwertung durch den Körper. Ideal vor dem Schlafengehen.
- Sojaprotein ist eine pflanzliche Proteinquelle und daher für Veganer geeignet. Sojaprotein ist ein „vollständiges Protein“, da es alle für die menschliche Ernährung essentiellen Aminosäuren liefert. Allerdings ist Soja nach Erdnüssen auch das allergenste Lebensmittel für den Menschen. Vorläufige Ergebnisse einer in der medizinischen Fachzeitschrift Fertility and Sterility veröffentlichten Studie(Dezember 2007) deuten darauf hin, dass eine tägliche Portion Soja postmenopausale Frauen daran hindern kann, Fett um ihren Bauch (Bauchbereich) zu gewinnen. In dieser Studie erhielten 18 postmenopausale Frauen drei Monate lang täglich einen Shake. Allerdings wurde der Hälfte zufällig zugewiesen, jeden Tag einen Shake auf Sojabasis zu trinken, während die andere Hälfte einen Shake mit Milcheiweiß (Kasein) erhielt. Es wurde festgestellt, dass die Frauen, die den Shake auf Sojabasis tranken, weniger Bauchfett hatten. Es wird angenommen, dass diese Ergebnisse die ersten sind, die zeigen, dass Sojaprotein die Verteilung des Bauchfetts beeinflussen kann.
Wie man einen Proteinshake macht
- Du kannst den Kalorien- und Kohlenhydratgehalt erhöhen, indem du das Proteinpulver mit Saft oder Milch anstelle von einfach Wasser mischst und verschiedene andere Zutaten hinzufügst (siehe unten).
- Wenn Sie zu Hause sind, können Sie natürlich Ihren eigenen Proteinshake in einem Mixer zubereiten, indem Sie dem Proteinpulver verschiedene Zutaten wie Obst, Fruchtsäfte, Nüsse, Haferflocken, Magermilch, Joghurt und fettarmes Eis hinzufügen es ist eine vollständigere (und köstlichere) Mahlzeit. Dies ist eine gute Option zum Frühstück oder wenn Sie hungrig sind, eine Naschkatze haben und einen Snack möchten.
- Fügen Sie Flohsamenschalen hinzu, um den Ballaststoffgehalt ihres Shakes zu erhöhen.
- Bananen sind eine tolle Basis für Proteinshakes. Kalorien in Bananen sind niedrig, Fett ist auch niedrig und es ist eine gute Proteinquelle.
- Erhöhe den Proteingehalt deines Proteinshakes, indem du ein paar Eiweiß hinzufügst. Um den Geschmack zu verbessern, süßen Sie den Proteinshake mit einigen zusätzlichen Zutaten.
- Wenn Sie Kalorien oder Geschmack erhöhen möchten, fügen Sie Honig, Zimt, Ahornsirup, Kakaopulver, Karamell, Erdnussbutter oder Schokoladensirup hinzu – in Maßen.
- Um die Kalorien niedrig zu halten, fügen Sie Eiweiß, Eiswürfel und Wasser zu Proteinpulver hinzu, um einen sehr kalorienarmen Proteinshake herzustellen. Fügen Sie Früchte für Zucker und fettarmen Joghurt hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
- Um den Nährstoffgehalt zu erhöhen, fügen Sie essentielle Fette (z. B. Leinsamenöl) hinzu, die Ihren Proteinshake verbessern, indem sie für eine nachhaltigere Freisetzung von Protein sorgen und Sie länger in einer positiven Stickstoffbilanz halten. Wenn Sie wirklich mutig sind, versuchen Sie, Spirulina, Chlorella oder Lecithin hinzuzufügen. Auch gut, Multivitamin- und probiotische Pulver.
VORMISCHEN VON PROTEINSHAKES
Wenn Sie zur Herstellung Ihres Proteinshakes ein Proteinpulver verwenden, ist es möglicherweise nicht immer möglich, einen Proteinshake zu mischen, wenn Sie ihn benötigen, sodass Sie gezwungen sind, den Shake lange vor dem Verzehr zuzubereiten. Sie können beispielsweise morgens einen Proteinshake mischen, um ihn später bei der Arbeit oder nach dem Training im Fitnessstudio zu konsumieren. Idealerweise sollten Proteinshakes jedoch sofort nach der Zubereitung verzehrt werden. Je länger Proteinshakes gemischt wurden, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie Bakterien und andere Verunreinigungen ernten. Wenn Sie also unterwegs sind, verwenden Sie eine Shaker-Flasche und fügen Sie das Proteinpulver hinzu. Wenn Sie dann bereit für Ihren Proteinshake sind, fügen Sie einfach Wasser hinzu, schütteln und trinken Sie.
Wenn Sie Ihren Proteinshake trotzdem vormischen möchten, hier ein paar Tipps, die die Lebensfähigkeit Ihres vorgemischten Proteinshakes erhöhen:
- Der verwendete Behälter muss sauber und luftdicht sein.
- Bewahren Sie den Proteinshake-Behälter nach dem Mischen im Kühlschrank auf – Raumtemperatur ist zu warm.
- Vermeiden Sie eine bakterielle Kontamination, indem Sie das Proteingetränk zum Trinken in einen Becher gießen. Nicht aus der Flasche trinken.
REZEPTE FÜR PROTEINSHAKES
Dies ist eine großartige Möglichkeit, das Verlangen nach Junk-Food zu stillen, ohne Ihren Blutzucker durch die Decke zu schießen, während Sie gleichzeitig Ihren Körper mit viel Protein und gesunden ungesättigten Fettsäuren versorgen. Alle Zutaten in den Mixer geben, aufschlagen und servieren.
- 2 Messlöffel Vanilleproteinpulver
- 2 EL zuckerfreie Instant-Butterscotch-Pudding-Mischung (trocken)
- 1 EL natürliche Erdnussbutter (glatt oder stückig)
- 8 Unzen. Wasser (oder fettarme Milch)
- 3-6 Eiswürfel
Ein weiteres tolles Proteinshake-Rezept:
- 1 Tasse gefrorene Beeren
- 2 Tassen Wasser
- 1 Tasse zerstoßenes Eis
- 1 Messlöffel Molkenproteinpulver