Die Besten Übungen, Um Bauchfett Zu Verlieren
Während Crunches und andere Bauchmuskelübungen den ganzen Ruhm bekommen, tun sie tatsächlich wenig, um Bauchfett zu verbrennen. Sie sind gut darin, die Bauchmuskeln, die unter dem Bauchfett liegen, zu straffen, zu glätten und zu stärken.1 Leider können Sie nicht auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers abzielen, um Fett zu verlieren (auch bekannt als Punktreduktion).
Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie überall Körperfett verlieren. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Das liegt an einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
Es gibt zwei Arten von Bauchfett – oberflächliches und tiefes Bauchfett. Das oberflächliche unter Ihrer Haut, das so genannte subkutane Fett, ist das Fett, das Sie fühlen können, wenn Sie Ihren Bauch kneifen.
Das tiefe Bauchfett wird als viszerales Fett bezeichnet und ist biologisch sehr aktiv, da es einen hohen Anteil an Hormonen und anderen Substanzen absondert, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken und chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau verursachen.
Viszerales Bauchfett ist tief in Ihrem Bauch vergraben und umgibt Ihre Organe und Ihren Darm. Ein hohes Niveau dieses tiefen und gefährlichen Bauchfetts wird mit einer Vielzahl chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht.
Inhaltsverzeichnis
1Konzentrieren Sie sich auf Cardio
Die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren, ist eigentlich Cardio. Studien zeigen, dass Herz-Kreislauf-Training allgemein zu Gewichtsverlust führt, aber auch speziell Bauchfett verbrennt. Die Menge an Bauchfett, die Sie durch Training verlieren können, ist beträchtlich. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Sie Bauchfett verlieren können – wenn auch in geringerer Menge – durch regelmäßiges Training, auch ohne Diät und selbst wenn Sie kein Gewicht verlieren.23
Tiefes Bauchfett scheint auch sehr gut auf kräftiges Herz-Kreislauf-Training zu reagieren und ist einer der ersten Orte, an denen Fett verloren geht, wenn Sie mit dem Training beginnen.45
Es ist bekannt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Vergleich zu Menschen, die inaktiv sind, weniger Bauchfett und schmalere Taillen haben.
Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 – 60 Minuten lang zu trainieren. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Bauchfett verlieren Sie.6
Musik ist eine großartige Hilfe, um Sie dazu zu bringen, sich an Ihre Trainingsroutine zu halten. Die Forschung hat bewiesen, dass Musik uns dazu bringt, länger und intensiver zu trainieren und Müdigkeit zu reduzieren.7
Lesen Sie mehr: So wählen Sie die beste Trainingsmusik aus
2Erhöhen Sie die Intensität
Trainieren Sie mit hoher Intensität, wenn Sie können und Ihre Gesundheit es zulässt. Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Training beim Verbrennen von Bauchfett effektiver ist als mittelintensives Training. Es verleiht auch größere kardioprotektive Vorteile.891011
Lesen Sie mehr: Der wesentliche Leitfaden für hochintensives Training
Anfänger sollten mit moderater Intensität beginnen , wie z. B. zügigem Gehen. Untersuchungen zeigen, dass zügiges Gehen auch ein effektiver Weg ist, um Bauchfett zu verlieren.12 Wenn Sie Ausdauer und Fitness aufbauen, erhöhen Sie einfach die Intensität Ihres Trainings.
Verwenden Sie diesen Herzfrequenzrechner , um die Herzfrequenz zu bestimmen, mit der Sie trainieren sollten.
Gehen Sie es ruhig an und machen Sie schrittweise Fortschritte, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Übertraining kann dazu führen, dass der Körper zu viel des Stresshormons Cortisol produziert. Dieses Hormon bewirkt, dass der Körper das Bauchfett tatsächlich erhöht.
3Mache HIIT-Workouts
HIIT steht für High Intensity Interval Training und beinhaltet einen Wechsel zwischen Trainingseinheiten mit niedriger und hoher Intensität für bis zu 20 Minuten.
Wenn Sie schnell Bauchfett verlieren möchten, entscheiden Sie sich für HIIT. Die Forschung zeigt, dass HIIT eine unglaublich zeiteffiziente Methode ist, um Körperfett, einschließlich Bauchfett, zu reduzieren. Sie erzielen die gleichen Ergebnisse wie bei moderatem Training, jedoch in weniger als der Hälfte der Zeit.1314fünfzehn
Dies ist eine intensive Form des Trainings, daher ist eine gute Fitness erforderlich. Lesen Sie die Anleitung unten, um herauszufinden, wie Sie mit HIIT beginnen können.
Weiterlesen : Der ultimative Leitfaden für HIIT
4Liebe was du tust
Verwenden Sie Fitnessgeräte oder trainieren Sie im Freien. Die beste Übung ist die, die Ihnen am meisten Spaß macht, die Sie sicher und effektiv ausführen können und die zu Ihrem aktuellen Fitnesslevel passt.
Einige großartige Cardio-Übungen sind:
- Gehen
- Betrieb
- Radfahren
- Schwimmen
- Nordic Walking
Wenn Sie ernsthaft fit werden wollen, versuchen Sie es mit Laufen, indem Sie einen Laufplan für Anfänger umsetzen . Wenn Sie Gelenk- oder Rückenprobleme haben, versuchen Sie es mit dem Ellipsentrainer , Radfahren oder einigen dieser hochintensiven Übungen, die auch wenig belasten (schonend für die Gelenke).
Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über das richtige Trainingsprogramm für Sie, das Ihnen hilft, Bauchfett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
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5Integrieren Sie Krafttraining
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jeder Gewichtsabnahmestrategie, da es Muskelmasse aufbaut. Dies liegt daran, dass nicht das gesamte Gewicht, das Sie verlieren, Fett ist, ein Teil davon wird Muskelmasse sein. Muskeln sind nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern auch stoffwechselaktiv. Mehr Muskeln bedeuten einen Schub für den Stoffwechsel, was das Abnehmen erleichtert.
Krafttraining, das auf den Ober- und Unterkörper abzielt, kann helfen, den Muskelabbau zu reduzieren, während Sie abnehmen.16
Versuchen Sie daher, zweimal wöchentlich Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten in Ihre Routine einzubauen. Crunches und andere Bauchmuskelübungen verbrennen kein Bauchfett, straffen und stärken aber Ihren Rumpf.