Die besten Übungen, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und zu trimmen (Bilder enthalten)

Wenn Sie an überschüssigem Fett an den Innenseiten der Oberschenkel leiden, verzweifeln Sie nicht. Sie können Ihre inneren Oberschenkel mit spezifischen Übungen und Ernährungsumstellungen straffen , die auf eine vollständige Gewichtsabnahme des Körpers abzielen. Wenn Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel straffen, werden sie stärker und attraktiver und Ihr Selbstvertrauen wird gestärkt, wenn Sie an den Strand gehen oder Leggings und Röhrenjeans tragen.

Die Innenseite der Oberschenkel ist kein Bereich, den Sie bei alltäglichen Aktivitäten verwenden. Das Gute an den folgenden Übungen ist, dass sie sich zwar auf die Innenseiten der Oberschenkel konzentrieren, aber auch andere größere Beinmuskeln verwenden, von denen andere Teile Ihres Körpers profitieren.

Beginnen Sie Ihre Übung mit ein paar Minuten Aufwärmphase. Sie können diese Übungen bequem von zu Hause aus 3- bis 4-mal pro Woche durchführen, während Sie an anderen Körperteilen wie Bauch , Rücken , Po und Beinen arbeiten.

Übungen zur Stärkung und Straffung der inneren Oberschenkel

Froschbogen

Bei dieser Übung ist keine Ausrüstung erforderlich und Sie verwenden die Schwerkraft nur als Widerstand.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Boden oder eine Matte, während Ihre Beine gerade über die Hüften gestreckt sind. Halten Sie Ihre Füße gebeugt, die Fersen zusammen und die Zehen gedreht.
2. Beuge deine Knie langsam zu den Seiten und strecke sie dann nach hinten, indem du deine inneren Oberschenkelmuskeln verwendest, um die Bewegung zu kontrollieren.
3. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, während Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen nach Bedarf ausruhen.

Scherentritte

Diese Kicks sind gut für Ihre Rumpfmuskulatur und stärken auch Ihre Oberschenkelmuskulatur, indem Sie Ihre Beine in mehrere Richtungen bewegen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, während Ihre Arme an Ihren Seiten sind.
2. Sie können die Übung in 2 Richtungen ausführen: (A) Heben Sie Ihre Füße etwa 30 cm über den Boden. Kontrollieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und bewegen Sie Ihre Beine für 10 Wiederholungen auf und ab. (B) Ohne auszuruhen, scheren Sie nun Ihre Beine von einer Seite zur anderen (wählen Sie, welcher Fuß in der Mitte überkreuzt und zwischen den Beinen abwechselt) für 10 weitere Wiederholungen für jedes Bein. Dies ist ein Satz.
3. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze und versuchen Sie, Ihre Beine nicht dazwischen fallen zu lassen.

Seitliche und überkreuzte Ausfallschritte

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre inneren Oberschenkel zu straffen, da sie aus verschiedenen Richtungen auf sie treffen. Es kann Ihnen auch helfen, einen festeren, größeren und runderen Po zu bekommen .
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem linken Fuß einen breiten Seitenschritt ( Abbildung A ). Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, wenn Sie zur Seite treten (halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Gesicht nach vorne). Ihr rechtes Bein bleibt gestreckt, während Sie Ihr Körpergewicht auf die linke Seite verlagern.

2. Berühren Sie den Boden mit Ihren Fingerspitzen, sodass Ihre Arme auf beiden Seiten des linken Fußes liegen. Kehren Sie in die stehende Position zurück. Führen Sie 1 Satz für jedes Bein aus, 10-15 Wiederholungen.

3. Für die klassischen Ausfallschritte ( Abbildung B ) stehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Dann langsam die Knie beugen, bis beide Beine fast im rechten Winkel stehen. Dann zurück in die Ausgangsposition schieben. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen zu strecken. Führen Sie 1 Satz für jedes Bein aus, 10-15 Wiederholungen.

Sitzender Ball (oder Kissen) Squeeze

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ihre Knie sind um 90 Grad gebeugt.
2. Legen Sie einen Ball (oder ein Kissen) zwischen Ihre Oberschenkel und atmen Sie ein. Atme aus, während du den Ball zwischen deinen Oberschenkeln drückst.
3. 1 Minute halten, während Sie normal atmen. Pause 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen.

Innere Oberschenkelstraffung und Kreise

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, während Sie Ihren Kopf mit dem angewinkelten Arm abstützen, wie in der Abbildung unten gezeigt (alternativ können Sie Ihren Arm nach unten klappen und Ihren Kopf darauf abstützen).
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren Fuß vor Ihrem rechten Bein auf den Boden, halten Sie Ihren Knöchel zur Unterstützung. Dein rechtes Bein ist gestreckt.
3. Heben Sie das rechte Bein mit den inneren Oberschenkelmuskeln mindestens 15 cm nach oben. Halte einige Sekunden und senke dann langsam dein Bein nach hinten. Alternativ können Sie imaginäre Kreise auf die Rückwand zeichnen.
4. Wiederholen Sie 10-20 Mal für jede Seite.

Side Squat mit Band

Widerstandsbänder sind kostengünstig und können für ein Ganzkörpertraining verwendet werden. Sie bieten Ihnen auch die Möglichkeit, je nach Fitnesslevel unterschiedliche Widerstandsstufen zu verwenden.

Diese Übung funktioniert an Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln, Hüften und Po. Sie können diese Übung ohne das Widerstandsband machen, aber das Band wird die Wirksamkeit dieser Übung weiter erhöhen.

1. Stellen Sie sich hin, während Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und binden Sie ein Band um Ihre Unterschenkel.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und treten Sie nach links, während Sie gegen den Widerstand des Bandes drücken. Wenn dein linker Fuß den Boden berührt, beuge deine Knie in eine tiefe Hocke.
3. Stehen Sie dann wieder auf und bringen Sie Ihre Füße wieder schulterbreit auseinander.
4. Wiederholen – Entweder die Beine wechseln oder 10 Schritte nach links und dann 10 Schritte nach rechts machen.

Machen Sie weiter so und schenken Sie Ihren inneren Oberschenkeln die Aufmerksamkeit, die sie brauchen!

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