Die Besten Veganen Proteinquellen

Kein Grund, sich den Kopf zu zerbrechen: Wir führen Sie durch die besten fleisch- und milchfreien Proteinnahrungsmittel, geben Ihnen einen Überblick über die ernährungsphysiologischen Vorteile dieser veganen Proteinquellen und zeigen Ihnen hilfreiche Vorbereitungstipps, um das Beste daraus zu machen aus diesen Nährstoff-Kraftwerken.

Wenn Sie ein Fleischesser sind, wissen Sie, dass dieser Artikel nicht nur für Veganer und Vegetarier ist! Fleischfreie Proteinnahrung ist vollgepackt mit vielen Nährstoffen und eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erdnüsse, Erbsen und Linsen sind allesamt Hülsenfrüchte – Samen, die in Schoten wachsen.

Der Unterschied liegt in ihrem Nährwert und ihrer Form: Bohnen wie Pinto, Kidney, Red, Black, Navy, Mung, Garbanzo, Cannellini und Dicke Bohnen sind oval; Erbsen sind rund, während grüne, rote, schwarze und bräunlich-gelbe Linsen wie winzige Scheiben geformt sind.

1. ERBSEN

Protein in grünen Erbsen : 8 g/Tasse Protein in
Erbsen: 16,4 g/Tasse
Protein in Straucherbsen (rotes Gramm): 11,4 g/Tasse

Gesundheitliche Vorteile von Erbsen

Unglaublicherweise enthält eine 3/4 Tasse Erbsen (etwa 100 Kalorien) mehr Protein als ein ganzes Ei oder ein Esslöffel Erdnussbutter.

Erbsen (und Bohnen) sind reich an resistenten Stärken, die vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können und als präbiotische Nahrung für die freundlichen Bakterien dienen , die unseren Darm besiedeln. Wenn sich diese Bakterien von den resistenten Stärken ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die nachweislich die Darmgesundheit verbessern und die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper fördern ^{2, 3} .

Rezeptideen für Erbsen

Essen Sie Erbsen roh, gedämpft, gekocht (ca. 5 Minuten mit möglichst wenig Wasser, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten), sautiert, gedämpft (1 – 2 Minuten ohne Schale; 2 – 3 Minuten mit Schote) oder blanchiert.

• Fügen Sie süße grüne Erbsen in grüne Salate, Eier- oder Hühnersalat, Suppen und Risottos hinzu.
• Dämpfen oder sautieren Sie grüne Erbsen mit Pilzen und Perlzwiebeln für eine köstliche Beilage.
• Probieren Sie für eine wunderbare Vorspeise Erbsen -Crostini .

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Erbsen

• Bewahren Sie frische, ungewaschene Erbsen in einem unverschlossenen Behälter oder perforierten Beutel bis zu 3 Tage im Kühlschrank auf, um Textur und Nährstoffgehalt zu erhalten.
• Um Erbsen länger als drei Tage aufzubewahren, blanchieren und einfrieren. Zum Blanchieren die Erbsen einfach 1 – 2 Minuten in kochendes Wasser legen und dann in kaltes Wasser tauchen.

Lesen Sie weiter: Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit und Ihres Mikrobioms

2. LINSEN

Protein in Linsen: 17,9 g/Tasse

Gesundheitliche Vorteile von Linsen

Mit ihrer Fülle an Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen, resistenter Stärke und Ballaststoffen, Linsen, hat die Forschung nahegelegt, dass sie krebsschützend sein könnten. Verschiedenen Studien zufolge können Linsen helfen, das Risiko von Dickdarmkrebs und einigen anderen Krebsarten zu verringern. ^4, 5, 6

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine linsenreiche Ernährung helfen kann, das metabolische Syndrom zu verhindern ⁷ , beim Abnehmen zu helfen ⁸ , den Blutdruck zu senken ⁹ , das „gute“ Cholesterin um 4,5 % zu erhöhen ¹⁰ und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken ¹¹ .

Rezeptideen für Linsen

• Für ein super einfaches und unglaublich leckeres Gericht mischen Sie einfach einige gekochte Linsen mit gekochtem Reis und fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu. Für eine ausgewogene Mahlzeit mit gekochtem Gemüse servieren.
• Linsen passen perfekt zu Gemüse, um einen köstlichen kalten Salat zuzubereiten. Grüne Linsen behalten ihre Form und Textur (im Gegensatz zu den meisten roten, gelben und orangefarbenen Linsen) und eignen sich besonders gut für Salate.
• Linsen haben einen recht milden Geschmack, daher lassen sie sich hervorragend mit starken Gewürzen wie Knoblauch, Chilis, Kreuzkümmel, Kurkuma oder Kardamom kombinieren.

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Linsen

• Linsen sind nur getrocknet erhältlich und daher sehr gut und unbegrenzt haltbar. Einfach in einem luftdichten Behälter aufbewahren und an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren.
• Unglaublich einfach zuzubereiten, müssen Linsen im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten nicht eingeweicht werden. Linsen vor dem Kochen einfach mit kaltem Wasser abspülen.
• Gekochte Linsen sind in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank etwa 3 Tage haltbar und können auch bis zu sechs Monate eingefroren werden.

Weiterlesen: The Guide to Herbs – Rezepttipps zur Verwendung von Kräutern

3. BOHNEN

Protein in Kichererbsen (Kichererbsen): 14,5 g/Tasse
Protein in schwarzen Bohnen: 15,1 g/Tasse
Protein in Kidneybohnen: 15,4 g/Tasse
Protein in Ackerbohnen (Ackerbohnen): 12,9 g/Tasse
Protein in Mungobohnen: 14,2 g /Tasse

Gesundheitliche Vorteile von Bohnen

Dank ihrer starken Radikalfänger-Eigenschaften können Bohnen helfen, Herzkrankheiten zu bekämpfen, indem sie den Blutdruck deutlich senken ¹² und die LDL-Oxidation und damit verstopfte Arterien (die Bildung von Arterienbelag) verhindern  ¹³ .

Bohnen können auch helfen, Diabetes zu kontrollieren . In einer Studie erlebten Teilnehmer, die 50 g Bohnen konsumierten, einen um 45 % geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zum Verzehr von Getreide, Brot, Nudeln und Frühstücksflocken ¹⁴ . Die Forscher glauben, dass dies auf die in Bohnen enthaltenen löslichen Fasern und resistenten Stärken zurückzuführen ist.

Bohnen sind auch reich an Vitexin und Isovitexin ¹⁵ , zwei Substanzen, die dazu beitragen können, diabetische Komplikationen durch Nierenfunktionsstörungen und Erblindung zu verhindern ¹⁶ . Studien deuten auch darauf hin, dass Bohnen helfen können, das Wachstum von Krebs zu unterdrücken ¹⁷ .

Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Bohnen können beim Abnehmen helfen, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Darüber hinaus erhöhen Bohnen den Spiegel des Sättigungshormons Cholecystokinin, was ebenfalls die Gewichtsabnahme fördern kann ¹⁸ .

Ideen für Bohnenrezepte

• Für einen schnellen und einfachen Hummus-Aufstrich geben Sie einfach gekochte oder eingemachte Kichererbsen, Olivenöl, frischen Knoblauch, Tahini, Salz und Zitronensaft in die Küchenmaschine und pürieren, bis die Mischung vermischt und glatt ist.
• Bestreuen Sie Kichererbsen mit einigen Ihrer Lieblingsgewürze und -kräuter für einen gesunden und leckeren Snack
• Kichererbsenmehl ist eine großartige Weizenalternative, die glutenfrei und voller Eiweiß ist.
• Belegen Sie eine gefüllte Ofenkartoffel mit schwarzen Bohnen und einigen Ihrer anderen Lieblingszutaten.
• Machen Sie einen bunten Drei-Bohnen-Salat mit gekochten Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und weißen Bohnen.
• Verwenden Sie Kidneybohnen anstelle von Hackfleisch, um Tacos mit vegetarischer Note zuzubereiten.

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Bohnen

• Dosenbohnen 15 Minuten in kaltem Wasser einweichen, um überschüssiges Salz zu entfernen und die Bohnen leichter verdaulich zu machen. Hülsenfrüchte in Dosen müssen nicht gekocht werden und können direkt zu Gerichten hinzugefügt werden.
• Während trockene Bohnen vielleicht weniger bequem sind, sind sie nicht nur schmackhafter, sondern auch nahrhafter! Um das Kochen zu beschleunigen und die Verdauung zu erleichtern, lassen Sie die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Um eingeweichte Bohnen zu kochen, einfach abgießen, abspülen und mit frischem Wasser oder Brühe bedecken. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren und 60 bis 90 Minuten köcheln lassen. Wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden, brauchen eingeweichte Bohnen etwa 30 Minuten, bis sie gar sind. Vergessen Sie nicht, Haut oder Schaum, der sich auf der Oberfläche bildet, abzuschöpfen.

Weiterlesen: Vegan beladene Süßkartoffel

4. ERDNÜSSE

Protein in rohen Erdnüssen: 7,3 g/oz
Protein in gerösteten Erdnüssen: 6,7 g/oz
Protein in gekochten Erdnüssen: 3,8 g/oz

Gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Erdnüsse sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch großartige Quellen für einfach ungesättigte Fette (MUFAs). Und eine Ernährung, die Erdnüsse enthält, ist herzgesund, da sie helfen kann, den Gesamtcholesterinspiegel und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken. ¹

Rezeptideen für Erdnüsse

• Erdnüsse haben einen herrlich warmen Geschmack und verleihen gemischten Salaten eine tolle Knusprigkeit.
• Erdnüsse passen gut zur asiatischen Küche und lassen sich leicht zu einer Gemüsepfanne hinzufügen.
• Jeder liebt Erdnussbutter, aber überspringen Sie das Erdnussbutter-Gelee-Sandwich und probieren Sie Erdnussbutter & Banane, Erdnussbutter & Honig oder Erdnussbutter und gehackte Früchte (z. B. Erdbeeren, Äpfel, Birnen).

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Erdnüssen

Um Ihre eigene natürliche Erdnussbutter herzustellen, geben Sie die Erdnüsse in eine Küchenmaschine und mahlen Sie sie, bis sie butterartig sind und Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben (glatt oder stückig – das ist die große Frage).

Lesen Sie weiter: 11 Mineralien und Nährstoffe für eine gesunde, klare Haut

NÜSSE

Nüsse sind eine super vielseitige Quelle für pflanzliches Protein. Sie sind der perfekte gesunde Snack für unterwegs, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein, gesunde Fette und Energie erhalten, um Sie durch den Tag zu bringen.

5. MANDELN

Protein in Mandeln: 6 g/oz (ca. 23 Kerne)

Gesundheitliche Vorteile von Mandeln

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für Kupfer, Riboflavin, Magnesium, Mangan und Phosphor. Es ist auch mit dem antioxidativen Vitamin E angereichert. Die Nurses’ Health Study hat gezeigt, dass der Austausch von Kohlenhydraten gegen Mandeln bei einer durchschnittlichen Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen  um 30 % und das von Bauchspeicheldrüsenkrebs um satte 35 % senken kann ²⁰ ! Es kann auch eine schützende Wirkung gegen Brustkrebs haben. ³⁵

Rezeptideen für Mandelnüsse

• Gib eine Handvoll Mandeln in deinen morgendlichen Smoothie, um ihn sättigender und nahrhafter zu machen.
• Um ihren nussigen Geschmack wirklich zu verstärken, rösten Sie die Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze und rühren Sie sie etwa 3-5 Minuten lang, bis sie goldbraun sind und duften.
• Mandeln in einer Küchenmaschine grob mahlen, um panierte „Semmelbrösel“ herzustellen. Verwenden Sie es als Topping für Aufläufe oder als Panade für Fisch oder Hähnchen.

Weiterlesen: Smoothie-Rezepte für jede Gelegenheit

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Mandeln

• Sie können eine ungeöffnete Packung Mandeln bis zu 2 Jahre an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren. Mandeln nach dem Öffnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von drei Monaten verbrauchen.
• Um sicherzustellen, dass sie frisch sind, prüfen Sie, ob Mandeln ranzig sind. Schneiden Sie einfach eine Mandel in zwei Hälften. Die Mandeln sollten fest und innen weiß sein, wenn sie einen Gelbstich oder eine Wabenstruktur haben, entsorgen Sie sie.
• Mandelmehl verleiht Backwaren Feuchtigkeit und einen wunderbar nussigen Geschmack, was es zu einer köstlichen Option für glutenfreies, getreidefreies oder kohlenhydratarmes Backen macht.

Weiterlesen: Mandel-Bananen-Smoothie-Rezept

6. CASHEWNÜSSE

Protein in Cashewnüssen: 2 g/oz

Gesundheitliche Vorteile von Cashewnüssen

Wussten Sie, dass Cashewnüsse Diabetikern helfen können ? Forscher haben herausgefunden, dass die Nüsse eine Substanz (Anacardsäure) enthalten, die die Aufnahme von Blutzucker durch Muskelzellen erheblich stimulieren kann ²¹ . Dabei können die Wirkstoffe der Cashewnüsse dazu beitragen, Diabetiker vor einer Verschlechterung der Insulinresistenz zu schützen.

Rezeptideen für Cashewnüsse

• Cashewnüsse machen mit etwas Ahornsirup ein tolles Topping auf heißen Cerealien.
• Fügen Sie Cashewbutter zu Frühstücks-Smoothies hinzu, um sie sättigender und nahrhafter zu machen und dem Smoothie einen cremigen, nussigen Geschmack zu verleihen.

Lesen Sie weiter: So machen Sie einen Smoothie zum Abnehmen

Küchentipps & Tricks für Cashewnüsse

• Cashewnüsse sind leicht verderblich und können schnell ranzig werden.
• Bewahre Cashewnüsse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo sie bis zu 6 Monate haltbar sind. Cashewnüsse können auch bis zu 1 Jahr eingefroren werden.

7. WALNÜSSE

Protein in Walnüssen: 3g/oz (ca. 14 Hälften)

Gesundheitliche Vorteile von Walnüssen

Jede Walnuss, die Sie aufbrechen, ist vollgepackt mit Vitaminen, verschiedenen Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren; Nährstoffe, die zusammenspielen, um die kognitive Funktion zu verbessern und das Risiko von Blutgerinnseln oder Herzinfarkten zu reduzieren ²⁶ .

Rezeptideen für Walnüsse

• Fügen Sie Walnüsse zu Smoothies, Salaten, Nudeln oder Frühstückszerealien hinzu.
• Fügen Sie anstelle von Pinienkernen Walnüsse in Pesto-Rezepten hinzu.
• Walnüsse fein hacken, um Fisch oder Geflügel vor dem Braten oder Backen zu krümeln.

Weiterlesen: Wie man einen Salat macht

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Walnüssen

• Bewahren Sie geschälte Walnüsse in einem luftdichten Behälter und im Kühlschrank auf, und sie halten etwa 2 – 3 Monate; Eingefroren sind sie bis zu einem Jahr haltbar.
• Um Walnüsse zu zerkleinern, legen Sie sie einfach zwischen Pergament (oder Wachspapier) und zerdrücken Sie sie mit etwas Schwerem, z. B. dem Boden einer kleinen Bratpfanne.

Weiterlesen: Einfaches No-Bake-Obst-Nuss-Müsliriegel-Rezept

8. PEKANNÜSSE, PARANÜSSE, HASELNÜSSE & PISTAZIEN

Protein in Paranüssen: 1 g/oz (ca. 6 Kerne)
Protein in Haselnüssen: 2 g/oz (ca. 21 Kerne)
Protein in Pekannüssen: 6 g/oz (ca. 19 Hälften)
Protein in Pistazien: 8 g/oz (ca. 49 Kerne)

Nutzen für die Gesundheit

Diese Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Flavonoiden, Polyphenolen und Nichtweizenfasern und können sich positiv auf den Blutdruck auswirken, sofern sie roh verzehrt werden. ^{22, 23}

Aber das ist noch nicht alles, Paranüsse sind reich an dem Mineral Selen, von dem angenommen wird, dass es das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringert, die Gesundheit der Spermien verbessert und ein effizientes Immunsystem aufrechterhält ²⁴ . Im Gegensatz zu anderen Nüssen sind Pistazien reich an Lutein und Xeazanthin, zwei Carotinoiden, die dafür bekannt sind, die Augen vor altersbedingter Makuladegeneration zu schützen ²⁵ .

Rezeptideen

• Nussbutter sind eine einfache (und leckere) Möglichkeit, Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen – Sie können diese Butter als Aufstrich, zum Andicken von Saucen oder in Smoothies verwenden – aber Sie sollten kommerzielle Versionen vermeiden, die mit Zucker und Pflanzenöl beladen sind und Salz. Wählen Sie 100 % natürliche Nussbutter oder stellen Sie Ihre eigene her.

Tipps & Tricks für die Küche

• Um das Beste aus Erdnüssen und Nüssen herauszuholen, vermeiden Sie in Öl geröstete oder mit Salz, Zucker oder Honig überzogene – diese enthalten nicht nur mehr Kalorien aus Fett und Zucker, sondern auch, wenn Nüsse und Erdnüsse während der Verarbeitung hohen Temperaturen ausgesetzt sind , die darin enthaltenen empfindlichen gesunden Fette (MUFAs) werden teilweise zerstört. Außerdem werden gehärtete Öle oft zum Rösten von Nüssen verwendet – diese Öle sind dafür bekannt, den Blutdruck und die Lipidwerte zu erhöhen.
• Wenn Sie befürchten, dass der Verzehr von Nüssen kontraproduktiv für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist, werden Sie erleichtert sein zu wissen, dass Personen, die regelmäßig Nüsse konsumieren, laut Studien ein etwas geringeres Risiko haben, an Gewicht zuzunehmen oder fettleibig zu werden, als diejenigen, die dies selten tun oder niemals Nüsse essen ¹⁹ . Das liegt wahrscheinlich daran, dass Nüsse ein einzigartiges Nährstoffprofil haben: Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen; die drei Musketiere , die helfen können, den Appetit zu unterdrücken.

Lesen Sie weiter: So bereiten Sie gesunde No-Bake-Energy-Bites zu

Saatgut

Wie Nüsse haben Samen einen schlechten Ruf für ihren Fettgehalt, und obwohl es stimmt, dass Samen eine beträchtliche Menge an Fett enthalten, ist dieses Fett herzgesund und senkt nachweislich das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte.

9. LEINSAMEN

Protein in Leinsamen: 3 g/gemahlener Esslöffel

Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Leinsamen sind bereits vor 4000 Jahren für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt und reich an Omega-3-Fettsäuren, Phytoöstrogenen sowie löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Diese kleinen Samen können helfen, sich vor Herzkrankheiten zu schützen : In einer Studie erhielten postmenopausale Frauen drei Monate lang täglich 30 g (etwa 4 Esslöffel) Leinsamen – ihr Gesamtcholesterinspiegel sank um etwa 7 %, während ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin sank um 10 % ²⁷ . In einer anderen Studie erhielten die Teilnehmer zwei Monate lang täglich eine fettarme Diät, die mit 20 g (etwa 3 Esslöffeln) Leinsamen ergänzt wurde. Ihr Gesamtcholesterinspiegel sank um 17 %, der „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel sank um 4 % und die Triglyceride sanken um 36 % ²⁸ . Eine fettarme Ernährung plus ein cholesterinsenkendes Medikament (Statin) zeigte ähnliche Verbesserungen des Gesamtcholesterin- und des LDL-Cholesterinspiegels ²⁸ .

Der tägliche Verzehr von 25 g Leinsamen kann auch dazu beitragen, das Tumorwachstum bei Brustkrebspatientinnen zu reduzieren und gleichzeitig die Todesrate von Krebszellen zu erhöhen ²⁹ . Leinsamen können helfen, Prostatakrebs abzuwenden ³⁰ .

Leinsamen sind reich an Phytoöstrogenen und können Frauen, die unter Hitzewallungen leiden, eine gewisse Linderung verschaffen – der Verzehr von 40 g Leinsamen täglich war mit einer 50 %igen Verringerung der Hitzewallungen verbunden ³¹ .

Rezeptideen für Leinsamen

• Verwende Leinsamen als Ei-Ersatz beim veganen Backen. Es ist einfach! Einfach gemahlene Leinsamen mit Wasser mischen und anstelle der in Rezepten vorgeschriebenen Eier verwenden. Für das Äquivalent von einem Ei 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mindestens fünf Minuten lang in 3 Esslöffel warmem Wasser einweichen.

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Leinsamen

• Anstatt ganze Leinsamen zu verwenden, mahlen Sie Ihre eigenen. Ganze Leinsamen werden Sie direkt durchdringen, da wir die Samen nicht ganz verdauen können. Ein weiterer Grund, Leinsamen zu Hause zu mahlen, ist, dass gemahlene Leinsamen schneller ranzig werden als ganze Leinsamen und die gemahlenen Leinsamen im Lebensmittelgeschäft möglicherweise bereits schlecht geworden sind. Während die gesunden Fette in Leinsamen entzündungshemmend und kardioprotektiv sind, können die oxidierten Fette in ranzigen Leinsamen den gegenteiligen Effekt haben!
• Wenn Sie gemahlene Leinsamen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, um zu verhindern, dass sie oxidieren und ranzig werden.

Lesen Sie weiter: Vitaminpräparate, die Sie bei einer veganen Ernährung benötigen

10. SESAMSAMEN

Protein in Sesamsamen: 6 g / Esslöffel

Gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen

Sesamsamen sind so viel mehr als nur ein nussiges Topping auf einem Brötchen – Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 40 g Sesamsamen über 4 Wochen dazu beitragen kann, das Gesamtcholesterin und die „schlechten“ LDL-Spiegel um 6,4 % bzw. 9,5 % zu senken ³² .

Die Samen sind auch reich an Gamma-Tocopherol und Ligninen; Verbindungen, von denen gezeigt wurde, dass sie Schutzwirkungen gegen hormonbedingte Erkrankungen wie Brustkrebs ausüben ³³ .

Rezeptideen für Sesamsamen

• Sesamsamen haben einen herrlich leichten Geschmack und verleihen Gerichten eine subtile Knusprigkeit. Streuen Sie sie in Pfannengerichte, Gemüse und Nudeln; über Frucht- und Nusssnacks; oder panieren Sie Grissini, indem Sie sie vor dem Backen in gerösteten Sesamkörnern wälzen.
• Kreieren Sie Gerichte mit einem reichen nussigen Geschmack und fügen Sie geröstete Sesamsamen zu hausgemachtem Brot, Muffins oder Keksen hinzu.
• Oder nehmen Sie Tahini (Sesampaste mit einer erdnussbutterähnlichen Konsistenz) und streichen Sie es auf Toast, verwenden Sie es als Dip, machen Sie ein Salatdressing auf Tahinibasis oder rühren Sie es zum Andicken in eine Suppe.

Weiterlesen: So schmeckt ein Salat fantastisch!

11. KÜRBISSAMEN

Protein in Kürbiskernen: 3 g / Esslöffel
Protein in Sonnenblumenkernen: 5 g / Esslöffel

Gesundheitliche Vorteile von Kürbiskernen

Kürbis-, Sonnenblumen-, Sesam- und Leinsamen sind alle reich an Magnesium – dieser Mineralstoff ist nicht nur wichtig für die Gesundheit des Herzens, sondern wird auch zur Abwehr von Depressionen , Angstzuständen, chronischer Müdigkeit, erhöhter Muskelspannung und dem Restless-Legs-Syndrom benötigt.

Als Teil eines gesunden Lebensstils kann der Verzehr von Samen die Risiken des metabolischen Syndroms, von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren ²⁶ .

Weiterlesen: Gesundheitliche Vorteile von Kürbis & Kürbiskernen

Rezeptideen für Kürbiskerne

• Ganze Samen, gemahlene Samen oder Sonnenblumenkernbutter in Brühe köcheln lassen und dann glatt pürieren. Dann in Suppen oder Eintöpfe rühren, um eine dicke, cremige Textur hinzuzufügen, ohne Milchprodukte oder Mehl zu verwenden.
• Streuen Sie gemahlene Samen auf Müsli, Joghurt, gedämpftes Gemüse und Salate. Sie können Samen auch zu allem hinzufügen, was Sie backen (z. B. Muffins, Hackbraten oder Brot), in Pfannengerichten oder als Überzug für Fisch und Hühnchen verwenden.

Chiasamen nicht vergessen! Sie sind reich an Proteinen, haben eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen und sind super vielseitig.

Lesen Sie weiter: 10 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen und wie man sie isst

Soja

In manchen Kreisen hat Soja einen schlechten Ruf. In Asien wird Soja seit Tausenden von Jahren konsumiert, also kann es nicht alles schlecht sein, oder?!

12. MISO, NATTO, TEMPEH & TAMARI

Protein in Tempeh: 31 Gramm pro Tasse

Gesundheitliche Vorteile von Soja

Es stimmt, dass Soja und aus Soja gewonnene Produkte oft nicht so gesund sind, wie man vielleicht denkt. Ein Großteil dieser Kritik richtet sich jedoch gegen unfermentierte und verarbeitete Sojaprodukte. ³⁴

Sojabohnen enthalten von Natur aus zahlreiche „Antinährstoffe“ wie Phytate, Goitrogene und Phytoöstrogene. Traditionell werden Sojaprodukte in Asien unverarbeitet und fermentiert , wodurch die Antinährstoffe zerstört werden. Der Fermentationsprozess erhöht die Verdaulichkeit von Soja und die Nährstoffaufnahme aus Soja, sodass der Körper seine ernährungsphysiologischen Vorteile nutzen kann.

Leider stellen wir in den USA diese gesunde Kombination aus unverarbeitet und fermentiert auf den Kopf. Wir konsumieren meistens unfermentiertes, hochverarbeitetes Soja wie Sojamilch und texturiertes pflanzliches Protein (TVP). TVP findet sich oft in vegetarischen oder veganen Versionen traditioneller Fleischgerichte. Tofu wird ebenfalls verarbeitet, jedoch in geringerem Maße als Sojamilch und TVP.

Zu den traditionell fermentierten Sojaprodukten gehören Natto, Miso, Tempeh und Tamari (eine Art Sojasauce).

Ich bin Rezeptideen

• Tempeh ist fester als traditioneller Tofu und hat eine großartige Textur, was es zu einem großartigen Ersatz für Fleisch in Sandwiches, Burgern und Pfannengerichten macht.
• Alleine kann Tempeh ziemlich fad sein, aber wie Tofu liebt es eine gute Marinade. Sogar ein kurzer Schuss Sojasauce wirkt Wunder, um den Geschmack Ihres Gerichts zu verstärken.

Lesen Sie weiter: So machen Sie einen Smoothie ohne Banane

Weizengluten

Im Gegensatz zu vielen Fleischersatzprodukten wird Seitan (ausgesprochen Say -than ) nicht aus Soja gewonnen, sondern aus Weizengluten, das in Sojasauce oder Tamari, Ingwer, Knoblauch, Kombu (Algen) und Salz gekocht wird.

13. SEITAN

Protein in Seitan: 21 Gramm pro ⅓ Tasse

Gesundheitliche Vorteile von Seitan

Ist Seitan also gesund? Nun, die Jury ist immer noch da. Aus Weizengluten hergestellt, besteht die Sorge, dass der Verzehr von viel Gluten die Entwicklung einer schwereren Glutenunverträglichkeit auslösen kann, insbesondere wenn weniger als 1 von 8 Personen mit Zöliakie sich ihres Zustands bewusst sind. Wenn Sie glutenintolerant oder weizenempfindlich sind oder nur Vollwertkost essen, ist Seitan nichts für Sie. Andererseits ist es eine Alternative, wenn Sie eine Empfindlichkeit oder Allergie gegen Soja haben.

Rezeptideen für Seitan

• Seitan, auch „Weizenfleisch“ genannt, hat die Textur eines Stücks Huhn oder Rind und sieht unheimlich ähnlich aus. Geschmacklich ist Seitan ein kulinarisches Chamäleon und nimmt den Geschmack von allem auf, womit Sie ihn zubereiten.

Küchentipps & Tricks zur Verwendung von Seitan

• Halten Sie sich von den kommerziellen fern, da sie mit Natrium beladen sind – etwa 170 bis 320 mg pro 3-Unzen-Portion.
• Seitan lässt sich ganz einfach selbst zubereiten – du benötigst nur etwas Weizengluten, Soße und Gewürze.