Die Blue-Zone-Diät

Menschen, die in blauen Zonen leben, scheinen länger zu leben als Menschen in anderen Teilen der Welt. Sie leiden nicht oft an Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit . An diesen Orten leben auch viele Menschen, die über 100 Jahre alt werden. Zu den Standorten der Blue Zone gehören:

• Ikaria, Griechenland
• Okinawa , Japan
• Die Provinz Ogliastra auf Sardinien, Italien
• Die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien
• Die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica

Ein National Geographic Fellow und Autor namens Dan Buettner entwickelte einen Diätplan, der von diesen langlebigen Menschen inspiriert war. Sie umfasst die Lebensmittel, die die Menschen in der Region am meisten konsumieren, und wird als Blue-Zone-Diät bezeichnet.

Die Ernährung ist größtenteils pflanzlich. Die tägliche Nahrungsaufnahme der Menschen in den Blauen Zonen besteht zu etwa 95 % aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten. Sie essen nicht viel Fleisch, Milchprodukte, zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke und verarbeitete Lebensmittel.

In diesem Artikel werden die 11 Regeln für die Einhaltung der Blue Zones-Diät erläutert.

Essen Sie hauptsächlich Pflanzen

Menschen in blauen Zonen neigen dazu, sich fast ausschließlich pflanzlich zu ernähren. Als Faustregel gilt, dass zwischen 95 und 100 % Ihrer Ernährung aus Pflanzen bestehen sollte.

Dunkles Blattgrün

Dunkles Blattgemüse ist eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold sind ein geschätzter Bestandteil der Blue Zone-Diät.

Dunkles Grün ist eine gute Quelle für Vitamin A und Vitamin C. Diese Vitamine enthalten eine Substanz, die Zellschäden vorbeugt ( Antioxidantien).).

Blaubeeren

Frisches Obst ist für viele Menschen in den Blauen Zonen ein süßer Leckerbissen. Jede Frucht kann ein leckeres Dessert oder ein leckerer Snack sein, aber Blaubeeren gehören zu den besten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Blaubeeren mit zunehmendem Alter die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern können.2 Die Beeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen , indem sie Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren.3Sie können auch Papayas, Ananas, Bananen oder Erdbeeren probieren.

Gesunde Öle

Pflanzenöle wie Olivenöl eignen sich am besten für die Blue Zones-Diät. Olivenöl enthält Fettsäuren, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleuropein, eine Chemikalie, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren .4Das Öl kann zum Kochen verwendet oder über Salate und Gemüse geträufelt werden.

Es gibt verschiedene Arten von Olivenöl. Suchen Sie nach einer Flasche mit der Aufschrift „Natives Olivenöl extra“, das ist die am wenigsten verarbeitete Sorte. Das bedeutet, dass es mehr Vitamine und Antioxidantien enthält als Olivenöle, die nicht extra nativ sind.

Olivenöl ist licht- und hitzeempfindlich; Bewahren Sie es in einem kühlen, dunklen Teil Ihrer Küche auf, etwa in einem Schrank, der nicht in der Nähe Ihres Herdes steht.

Essen Sie täglich Bohnen und Hülsenfrüchte

Von Kichererbsen bis zu Linsen sind Bohnen und Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil der Blue Zone-Diät.1Sie sind reich an Ballaststoffen und fördern die Herzgesundheit, außerdem sind sie eine erstklassige Quelle für Protein, komplexe Kohlenhydrate sowie viele Vitamine und Mineralstoffe.

Egal, ob Sie Pintobohnen oder Schwarzaugenerbsen bevorzugen, versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine halbe Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte zu essen. Sie können zu Salaten, Suppen und Eintöpfen sowie vielen vegetarischen Rezepten hinzugefügt werden.

Essen Sie Vollkornbrot oder Sauerteig

Vollkornprodukte sind in der Blue Zones-Diät wichtig. Vermeiden Sie Brot aus gebleichtem Weißmehl und wählen Sie stattdessen 100 % Vollkornbrot.

Sauerteigbrot ist auch eine gute Wahl, wenn Sie die Blue Zones-Diät befolgen. Sauerteigbrot hat einen niedrigeren glykämischen Index als normales Weißbrot.6 Vollkornsauerteigbrot ist mit einem niedrigen glykämischen Index von 54 sogar noch gesünder. Sauerteig enthält außerdem wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, die Vitamine B1, B6 und B12 sowie zahlreiche Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium.7

Iss Nüsse

Nüsse sind voller Proteine, Vitamine und Mineralien. Sie liefern Ihnen außerdem reichlich ungesättigte Fette , die gut für Ihr Herz sind .

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen Ihnen helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken . Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten, können Sie Herzerkrankungen vorbeugen.8

Nüsse sind zwar nahrhaft, haben aber auch viele Kalorien. Bleiben Sie bei einer Handvoll Mandeln, Walnüssen, Pistazien, Cashewnüssen oder Paranüssen.

Suchen Sie nach „vollständigen“ Lebensmitteln

Vollwertkost sind minimal verarbeitete Lebensmittel oder solche ohne Zusatz von Zutaten. Haferflocken sind ein gutes Beispiel für ein vollwertiges Lebensmittel.

Hafer ist für seine cholesterinsenkende Wirkung bekannt, hat aber auch andere Vorteile. Studien haben gezeigt, dass Hafer Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Diabetes vorzubeugen und Ihr Herz zu schützen, indem er die Verhärtung Ihrer Arterien verhindert .9

Gerste ist ein weiteres Vollkorn, das die Menschen in den Blauen Zonen gerne essen. Studien haben gezeigt, dass Gerste zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Es ist auch eine Quelle der „Bausteine“, die Ihr Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet, den sogenannten Aminosäuren.

Lässt sich kaum zu Suppen hinzufügen. Sie können es auch pur als warmes Müsli zum Frühstück essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste die Verdauung verbessern kann .10

Wasser trinken

Unabhängig davon, welche Diät Sie befolgen, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei der Blue Zones-Diät sollten Sie hauptsächlich Wasser trinken und andere Flüssigkeiten einschränken. Erfrischungsgetränke – auch solche ohne Zucker – sollten Sie am besten meiden. Einige andere Getränke, die in Blue Zones erhältlich sind, sind:

• Kaffee , der die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann.
• Tee , der Ihr Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten senken kann.
• Rotwein , der mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Beachten Sie jedoch, dass die gesundheitlichen Vorteile von Rotwein umstritten sind. Im Jahr 2023 erklärte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in einer Erklärung, dass „kein Grad an Alkoholkonsum sicher für unsere Gesundheit ist“.11

Essen Sie Fisch in Maßen

Fisch kann gesundheitsfördernd sein, wird bei einer Blue Zones-Diät jedoch eher in Maßen verzehrt. Beschränken Sie Ihre Einnahme auf etwa drei kleine Portionen pro Woche. Suchen Sie nach Fisch, der keinen hohen Quecksilbergehalt enthält. 

Begrenzen Sie Milchprodukte

In den meisten Ländern der Blauen Zone essen die Menschen nicht viele Milchprodukte. Milchprodukte enthalten viel Fett und Zucker und sollten daher gemieden werden.

In einigen Ländern der Blauen Zone gibt es zwar Schaf- oder Ziegenmilchprodukte, diese werden jedoch normalerweise in fermentierten Produkten wie Joghurt oder Käse verzehrt.

Vermeiden Sie zugesetzten Zucker

Natürlich vorkommender Zucker, wie er beispielsweise in Früchten enthalten ist, darf im Rahmen der Blue Zones-Diät verzehrt werden. Vermeiden Sie jedoch nach Möglichkeit den Zusatz von Zucker zu den Lebensmitteln, die Sie essen.

Zugesetzter Zucker sollte nur in sehr geringen Mengen von weniger als 7 Teelöffeln pro Tag verzehrt werden. Süße Leckereien wie Kekse und Süßigkeiten sollten auf besondere Anlässe beschränkt werden und Sie sollten den Zusatz von Zucker zu Kaffee, Tee, Müsli oder anderen Lebensmitteln vermeiden. 

Vermeiden Sie Eier

Eier gelten nicht als wichtiger Bestandteil der Blue Zones-Ernährung, obwohl sie in Blue Zones-Ländern gegessen werden. In den eigentlich blauen Zonen der Welt essen die Menschen etwa zwei Mal pro Woche Eier als Beilage.12

Fleisch einschränken oder ausschließen

Menschen in den Blauen Zonen essen nur selten Fleisch. Dazu gehört Fleisch, das in der westlichen Ernährung normalerweise als gesund gilt, etwa Huhn und Pute. Im Allgemeinen sollten Sie fünfmal im Monat nicht mehr als 2 Unzen Fleisch essen. 

Zusammenfassung

In einigen Teilen der Welt scheinen die Menschen ein sehr langes und gesundes Leben zu führen. Die Ernährung der Menschen, die in „Blue Zones“ leben, spielt eine Schlüsselrolle für ihre lebenslange gute Gesundheit. Wenn Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen, die die Menschen in den Blauen Zonen bevorzugen, kann dies jetzt und in Zukunft Ihrer Gesundheit zugute kommen.