Die Einfache Anleitung Zum Tempolaufen

Tempolaufen wird auch als Fast Continuous Running, Laktatschwellen- oder anaerobes Schwellentraining bezeichnet. Und wie die vielen Namen vermuten lassen, ist es eine beliebte Form des Trainings. Leider hat die Fülle verschiedener Schwellenwertkonzepte zu ziemlicher Verwirrung geführt.¹ Es ist also an der Zeit, dieses bisher nebulöse Trainingskonzept zu entmystifizieren.

Irgendwo zwischen leicht und kompromisslos liegt das Tempotraining. Tempoläufe sind ein langwieriges, schnelles Training mit konstantem Tempo. Es ist ein Mittelweg zwischen langem, langsamem Training und kurzen, intensiven Übungen. Klar wie Schlamm? Es wird klarer. Versprechen.

Was ist ein Tempolauf?

Ein bisschen Hintergrund zuerst. Beim Tempotraining dreht sich alles um Laktat. Wenn Sie trainieren, produzieren Ihre Muskeln eine Substanz namens Laktat. Der Aufbau von Laktat ist mit Müdigkeit, weniger starken Muskelkontraktionen und dem starken Wunsch, langsamer zu werden und sich auszuruhen, verbunden (aber nicht der Grund dafür).²

Je schneller du läufst, desto mehr Laktat produzieren deine Muskeln. Während eines Trainings mit sehr geringer Intensität produzieren und abbauen Sie Laktat in gleicher Weise. Erhöhen Sie die Intensität jedoch auf einen RPE von etwa 9 oder 10, und Sie erreichen einen Punkt, der als 1. Laktatschwelle (auch als aerobe Schwelle bezeichnet) bezeichnet wird. An diesem Punkt beginnst du, etwas schneller Laktat zu produzieren, als du abbauen kannst, wodurch der Laktatspiegel leicht ansteigt. Übungen an der aeroben Schwelle können stundenlang aufrechterhalten werden. Um diesen Wendepunkt herum wird ein Langstreckentraining durchgeführt.³

Erhöhen Sie jetzt Ihr Tempo wieder auf einen RPE von etwa 14, und Sie erzeugen plötzlich viel schneller Laktat, als Sie neutralisieren können, wodurch Laktat in Ihrem Blutkreislauf exponentiell ansteigt.⁴ Dieser Punkt – der Punkt, an dem das Laktat abrupt ansteigt – wird als2. Laktatschwelle(das Tempo an diesem Punkt wird alsLaktatschwellentempobezeichnet) und interessiert uns.

Die 2. Laktatschwelle markiert den Wechsel von moderater zu hochintensiver Belastung. Tempoläufe konzentrieren sich auf das Training an oder in der Nähe dieser Laktatschwelle.⁵⁶ Es ist eine Intensität, die nicht länger als 45–60 Minuten aufrechterhalten werden kann.⁷

Diese Laktatschwelle markiert auch den Übergang von überwiegend aerober zu überwiegend anaerober Belastung. Mit anderen Worten, beim Laktatschwellentempo (dh Tempotempo) läufst du so schnell wie möglich, während du immer noch aerob arbeitest, wenn auch nur knapp!

Tempoläufe sind eine Art Schwellentraining. Sie trainieren an der „roten Linie“ der Trainingsintensität; Wenn Sie ihn überschreiten und schneller werden, führt dies zu Ermüdung, während ein weniger intensives Training die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belastet.⁸

Es gibt ziemlich viel Verwirrung und Widersprüchlichkeit in der Terminologie rund um die Laktatschwelle. Die 2. Laktatschwelle ist auch als anaerobe Schwelle, Beginn der Laktatakkumulation im Blut (OBLA) und maximaler Laktat-Steady-State (MLSS) bekannt, um nur einige zu nennen. Der Einfachheit halber sprechen wir im Folgenden nur noch von Laktatschwelle.

Was ist das Besondere am Tempotraining? Einfach ausgedrückt ist die Laktatschwelle ein hervorragender Indikator für die Leistung beim Langstreckenlauf.⁹ Wenn Sie nicht fit sind, ist der Punkt, an dem Sie Ihre Laktatschwelle erreichen, ziemlich erbärmlich (okay – nennen wir es niedrig). Je fitter Sie sind, desto höher ist Ihre Laktatschwelle.¹⁰¹¹ Und Tempoläufe tun genau das. Es hilft Ihrem Körper, Milchsäure besser zu beseitigen und erhöht die Laktatschwelle.¹²

Mit anderen Worten: Tempotraining verzögert den Beginn des Laktatanstiegs und verschiebt damit den Zeitpunkt, an dem Sie Ermüdung verspüren. Dies führt zu mehr Ausdauer und Geschwindigkeit.

Während es ziemlich viele Diskussionen über die perfekte Art zu trainieren und die Effektivität von Tempo-Workouts gibt,¹³¹⁴ Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Tempotraining günstige Anpassungen in Mitochondrien (den winzigen Kraftwerken der Zelle) hervorrufen kann, wodurch die Fähigkeit zur Energieerzeugung verbessert und die Bildung von Laktat verringert wird. Tempoläufe stimulieren auch die Entwicklung von Blutkapillaren um die Muskeln herum, wodurch die Durchblutung gesteigert wird, was die Laktatentfernung aus den arbeitenden Muskeln und die Sauerstoffzufuhr zu ihnen verbessert.^{fünfzehn161718}

Was bedeutet das? Der Körper kann Laktat schneller abbauen und Ihren Muskeln mehr Sauerstoff zuführen. Sie können Ihre Herzfrequenz erhöhen und dort halten. Kurz gesagt, Sie können mit leichterer Anstrengung schneller und länger laufen.

Weitere Vorteile des Tempolaufs sind:¹⁹²⁰

• Tempo-Workouts bringen Sie besser in Einklang mit Ihren Fähigkeiten und Grenzen und helfen Ihnen zu verstehen, wie sich unterschiedliche Tempos anfühlen.
• Es ist mental herausfordernd und simuliert die Härte, die während eines Rennens erforderlich ist. Tempoläufe trainieren Sie, tiefer zu graben, und steigern die mentale Stärke und Konzentration.
• Lehrt Sie, gleichmäßig und hart zu laufen, aber nicht zu hart, und ahmt Rennbedingungen ohne die körperliche Belastung nach.

Wer sollte es tun? Wenn Sie Ihre Fitness oder Leistung auf jeder Renndistanz verbessern möchten, insbesondere bei längeren Veranstaltungen wie 15 km und mehr.

Wie oft? Führen Sie alle 1 – 2 Wochen ein Tempo-Workout durch. Mache nicht mehr als einen Tempolauf pro Woche. Tempo-Workouts (insbesondere Training im Laktatschwellentempo) sollten maximal 10 % des Gesamtvolumens (Zeit oder Entfernung) Ihres wöchentlichen Trainings ausmachen, um maximale Ergebnisse zu erzielen, Übertraining zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern.²¹²²²³

Bei einem guten Tempolauf geht es genauso darum, deinen Geist und deine Entschlossenheit anzutreiben wie deine Muskeln, dein Herz und deine Lunge. Aufgrund der anspruchsvollen Natur dieser Art von Training sollten Sie vor jedem Tempo-Training gut ausgeruht sein und sich danach ausreichend erholen.

Der Schlüssel zu Läufen mit dem richtigen Tempo ist, im richtigen Tempo zu trainieren. Beim Tempotraining geht es darum, auf einem Leistungsvorsprung auszubalancieren. Das Ziel ist es also, es zu finden und dort zu halten. Das Schwierigste an Tempo-Workouts ist jedoch, Ihr Tempo-Pace zu finden – Ihr Laktatschwellen-Pace. Es braucht ein wenig Übung und Achtsamkeit.

Das genaueste Mittel, um Ihr Laktatschwellentempo zu ermitteln, ist in einem Labor für Trainingsphysiologie. Der realistischere Low-Tech-Weg besteht darin, eine Vielzahl praktischer Methoden zu verwenden, um Ihr Laktatschwellentempo zu bestimmen.

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Das richtige Tempo zu finden, erfordert Übung. Bei einem Tempolauf dreht sich alles um Kontrolle und das Ausbalancieren auf einem Leistungsvorsprung. Wenn Sie zu schnell laufen (ein häufiger Fehler), profitieren Sie nicht von zusätzlichen Vorteilen und riskieren, den Körper zu überlasten. Andererseits führt ein zu langsames Laufen dazu, dass Sie nicht die gewünschten physiologischen Fortschritte erzielen. Es dauert ein paar Tempoläufe, bis du ein „Gefühl“ für das Tempo bekommst und es sich verinnerlicht, sodass du deine Trainingszone finden und dein Lauftempo intuitiv und effektiv regulieren kannst.

Führen Sie Ihre Tempoläufe idealerweise bei milden Wetterbedingungen auf ebenem Gelände durch. Das Tempo kann je nach Wetter (Wind, Temperatur, Luftfeuchtigkeit), Gelände, Gefühlszustand (Stress, Müdigkeit) und Verbesserung der Fitness variieren. Die Verwendung der wahrgenommenen Anstrengung (wie sie sich anfühlt) zur Messung Ihrer Anstrengung hilft Ihnen, konstant auf dem richtigen Anstrengungsniveau zu laufen, da Sie sich für jede Variable am Tag selbst regulieren.

Es gibt unzählige Tempo-Workouts. Manche sind „bequemer hart“ als andere, manche länger als andere und manche kürzer. Allen gemeinsam ist, dass sie sich um das Laktatschwellentempo drehen und leicht darüber oder darunter liegen können.

Es gibt drei große Kategorien von Tempo-Workouts.

KONTINUIERLICHER TEMPOLAUF

Das klassische Tempo-Training besteht darin, 20 Minuten lang (3-4 Meilen) kontinuierlich im Laktatschwellentempo zu laufen. Es ist das Original und für viele Menschen immer noch der Goldstandard.

Wie es geht: Laufen Sie 20 Minuten lang in Ihrem Laktatschwellentempo. Aufwärmen und Abkühlen mit 10-15 Minuten lockerem Laufen.

Läufer, die neu im Tempotraining sind, sollten mit 10-15 Minuten beginnen. Verlängern Sie die Länge des Trainings allmählich, wenn Ihre Fitness zunimmt.

Es gibt viele Wendungen beim klassischen (stationären) Tempolauf. Im Folgenden sind nur einige dieser Variationen aufgeführt:

• Langer Tempolauf. Ein Training, das länger als 20 Minuten dauert (Tempo-Workouts mit einer Dauer von 20-40 Minuten sind sehr beliebt). Es gibt jedoch einige Diskussionen über die Wirksamkeit von Workouts mit langem Tempo. Einige Experten ziehen es vor, eine längere Laufrunde in kürzere Abschnitte aufzuteilen, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. Also Tempointervalle, die nicht länger als 20 Minuten sind.³⁴
• Schneller Tempolauf. Einfach eine Variation des traditionellen Tempolaufs, aber mit etwas höherer Intensität. Dies ist für erfahrenere Läufer. Das Tempo ist etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als das 10-km-Tempo, für 20 – 30 Minuten. Am besten geeignet für gelegentliches Training für 5 oder 10 km.
• Tempolauf im Marathon. Etwas langsamer und länger als dein klassischer Tempolauf. Die Workouts liegen in oder zwischen Halbmarathon- und Marathontempo. Hauptsächlich Training für Marathonläufer und Halbmarathonläufer.

TEMPO-INTERVALLE

Was ist es? Tempointervalle (auch bekannt als Cruise-Intervalle) sind im Grunde zerlegte Tempoläufe. Die Intervalle werden ungefähr im Laktatschwellentempo ausgeführt, gefolgt von kurzen Erholungen (langsames Joggen). Die kurzen Erholungsphasen reduzieren psychische Schwierigkeiten und lassen den Laktatspiegel sinken, aber nicht zu stark.

Diese Methode des Tempotrainings ermöglicht es Läufern, länger im Schwellentempo zu trainieren, kann dazu beitragen, den häufigen Fehler des zu schnellen Laufens zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern:

• Anfänger und Fortgeschrittene Läufer. Haben oft noch kein gutes Tempogefühl, die Disziplin, dieses Tempo zu halten, die körperliche Fitness oder die mentale Ausdauer, um einen durchgehenden 20-Minuten-Tempolauf korrekt zu absolvieren. Das Lösen des Tempo-Trainings in Intervalle löst das. Es gibt dem Körper eine Pause, ermöglicht es Ihnen, Ihr Tempo neu einzuschätzen, und ist geistig weniger anstrengend.
• Fortgeschrittene Läufer. Fügt dem Training Abwechslung hinzu und die Pause macht es weniger herausfordernd, sodass Sie länger im Laktatschwellentempo trainieren können. Allerdings fühlt sich das Tempo-Training dadurch weniger wie eine Rennanstrengung an, was bedeutet, dass Sie einige der einzigartigen Vorteile des klassischen Tempo-Trainings opfern.

Vorgehensweise: Absolvieren Sie 2 x 10-Minuten-Intervalle im Laktatschwellentempo, jeweils gefolgt von einer Erholungsphase von 1 – 2 Minuten. Dies teilt einen Tempolauf in zwei Teile und ermöglicht es Ihnen, durchgehend einen Qualitätslauf aufrechtzuerhalten. Teilen Sie es in 4x 5-Minuten-Intervalle auf, um es einfacher zu machen. Führen Sie ein 10-15-minütiges Aufwärmen und Abkühlen durch.

Tempointervalle sollten dem Laktatschwellentempo entsprechen (kürzere Intervalle können etwas schneller gelaufen werden). Wenn sich die Intervalle zu leicht anfühlen, erhöhen Sie die Länge des Tempointervalls oder verkürzen Sie die Erholungszeit. Einige Experten beschränken die Länge der Erholungsintervalle gerne auf etwa 20 % der Länge des vorherigen Intervalls.³⁵

PROGRESSIONSLÄUFE

Was ist es? Ein Training, das leicht beginnt und allmählich an Geschwindigkeit zunimmt, um das Laktatschwellentempo (oder eine Stufe schneller) zu erreichen. Mit anderen Worten, es wird zunehmend schwieriger.

Beim Progressionstraining geht es darum, Körper und Geist herauszufordern. Es lehrt Kontrolle und Disziplin und trainiert Sie, auf Ihr Tempo zu achten. Progressionsläufe trainieren auch das Laufen mit zunehmend ermüdeten Beinen.

Wie man es macht: Beginnen Sie einen 30-minütigen Lauf im Konversationstempo (etwa eine Minute pro Meile langsamer als das aktuelle 10-km-Tempo), dann erhöhen Sie das Tempo allmählich (um 10-15 Sekunden pro Meile) alle 5 Minuten, bis Sie ungefähr Laktat haben Schwellentempo letzten fünf Minuten. 10-15 Minuten aufwärmen und abkühlen.

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Tempoläufe sind eine tolle Möglichkeit, die Laufleistung zu steigern. Dieses intuitive, angenehm unbequeme Training erfordert Geduld, Achtsamkeit und Zeit, um es zu meistern. Beim Tempotraining gibt es eine große Vielfalt, aber das Einzige, was Sie sich merken sollten, ist, dass Sie in Ihrem Tempo gleichmäßig laufen.