Die Einnahme dieser 6 Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen
Regelmäßiges Training und richtige Ernährung sind der Weg, um Muskelmasse aufzubauen und Ihren Körper aufzubauen. Es kommt jedoch oft vor, dass Sie, obwohl Sie regelmäßig trainieren und auch die richtigen Lebensmittel essen, manchmal einfach nur mehr Muskeln aufbauen möchten. Die richtige Menge an Muskeln ist wichtig, da sie Ihnen nicht nur ein optimales Training ermöglicht, sondern auch in Ihrem täglichen Leben hilft. Um maximale Muskeln aufzubauen, gibt es bestimmte Kriterien, die Sie befolgen müssen. Dazu gehören eine Trainingsroutine, die Ihre Muskeln fordert, mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennen kann, und mehr Protein essen, als Ihr Körper abbauen kann. Während es in den meisten Fällen möglich ist, diese drei Kriterien zu befolgen und Muskeln aufzubauen, ist es manchmal notwendig, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Muskeln aufzubauen.
Inhaltsverzeichnis
Die Einnahme dieser 6 Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen
Heute werfen wir einen Blick auf einige der besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, die Sie in Ihre Ernährungs- und Trainingsroutine integrieren können.
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Milchproteinpulver
Molkenproteinpulver ist vielleicht das weltweit am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse. Molke ist wichtig, um den Prozess der Proteinsynthese im Körper voranzutreiben. Molke, ein Milchprotein, enthält einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. Dies macht es leichter verdaulich und stärkt Ihre Muskeln, um weiter mit dem schnellen Muskelaufbau zu beginnen. Molke ist auch reich an kleinen Proteinen, die dabei helfen, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen. Aus diesem Grund empfehlen Trainer oft, Whey Protein unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen. Außerdem solltest du morgens direkt nach dem Aufstehen etwa 20 bis 40 Gramm Molkenproteinpulver zu dir nehmen, da es das Muskelwachstum ankurbelt. Versuchen Sie, Whey-Pulver zu wählen, das auch Whey-Protein-Hydrolysate oder Whey-Protein-Isolat enthält.
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Kreatin
Kreatin wird auch auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert. Dieses Molekül ist dafür verantwortlich, Energie für Ihr Gewebe und Ihre Muskeln bereitzustellen. Wenn Sie jedoch Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, hilft es, den in Ihren Muskeln vorhandenen Kreatinspiegel um fast 50 Prozent über den normalen Spiegel zu erhöhen. Dieser Kreatinschub hilft Ihren Muskelzellen und steigert auch Ihre Leistung während des Trainings und fördert so den Muskelaufbau.
Es gibt viele Studien, die gezeigt haben, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Muskelkraft drastisch verbessern kann. Eine von Global Fitness Services in New York durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine Verbesserung der Muskelkraft es Ihnen ermöglicht, während Ihres Trainingsprogramms viel bessere Leistungen zu erbringen. Dies führt über einen längeren Zeitraum zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse.
Es ist auch bekannt, dass Kreatin den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht, wodurch diese Zellen anschwellen und die Notwendigkeit für Muskelwachstum signalisieren. Es ist auch bekannt, dass eine Kreatin-Ergänzung den IGF-1-Spiegel im Körper erhöht, ein Hormon, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist.
Diese Ergänzung wurde im Laufe der Jahre ausgiebig untersucht und hat sich als relativ sicher für den Verzehr durch jedermann erwiesen. Studien haben auch gezeigt, dass Kreatin hilft, den Abbau von Proteinen in den Muskeln zu reduzieren. Viele Experten empfehlen sogar, dass Kreatin Ihre erste Wahl sein sollte, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau einnehmen möchten.
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Beta-Alanin
Viele Menschen sind sich der Vorteile von Beta-Alanin im Allgemeinen nicht bewusst. Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die hilft, Müdigkeit zu verringern und die Trainingsleistung zu steigern. Wenn Sie ein strenges Trainingsprogramm befolgen, hilft Beta-Alanin auch dabei, Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Eine Studie, die am Human Performance and Physical Education Department des Adams State College in Colorado durchgeführt wurde, zeigte, dass die tägliche Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin für acht bis zehn Wochen dazu beiträgt, die fettfreie Körpermasse von Footballspielern und College-Wrestlern zu erhöhen. Eine andere Studie, die vom Department of Health and Exercise Science an der University of Oklahoma durchgeführt wurde, zeigte, dass die Zugabe eines Beta-Alanin-Supplements zu einem hochintensiven Intervalltrainingsprogramm von sechs Wochen dazu beiträgt, die fettfreie Körpermasse um 0,45 Kilogramm oder um 1 zu erhöhen Pfund.
Während noch mehr Forschung darüber erforderlich ist, wie Beta-Alanin beim Muskelaufbau hilft, ist es definitiv sicher, dass dies eine Ergänzung ist, die das Muskelwachstum unterstützt, wenn es in Kombination mit einem Trainingsprogramm verwendet wird.
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HMB
Allgemein nur als HMB bezeichnet, ist der eigentliche Name des Nahrungsergänzungsmittels Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat. Dies ist ein Molekül, das vom Körper bei der Verarbeitung von Leucin, einer Aminosäure, produziert wird. HMB verstärkt die wohltuende Wirkung von Leucin und anderen Proteinen in Ihrer Ernährung. HMB spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Abbaus von Muskelproteinen.
HMB wird auf natürliche Weise vom Körper produziert. Wenn Sie es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, kommt es Ihren Muskeln zugute, da der HMB-Spiegel im Körper ansteigt. Viele Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die täglich etwa 4 bis 6 Gramm HMB einnehmen, in der Lage sind, ihre Anzahl an fettfreier Körpermasse durch Krafttraining zu verbessern.
Auf der anderen Seite zeigen einige Forschungsergebnisse jedoch auch, dass HMB in ähnlichen Dosen nicht so effektiv bei der Steigerung der Muskelmasse bei Personen ist, die sich einem Krafttraining unterziehen. Dies deutet wahrscheinlich darauf hin, dass HMB am effektivsten für Personen ist, die gerade erst mit dem Training beginnen oder die Gesamtintensität ihrer Trainingsroutine erhöhen.
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Protein-Ergänzungen
Es ist sehr wichtig, dass Sie eine ausreichende Menge an Protein erhalten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Um Ihren Körper aufzubauen, müssen Sie im Idealfall mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich durch natürliche Synthese und andere Prozesse abbaut.
Es ist zwar durchaus möglich, den gesamten Proteinbedarf durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel zu decken, jedoch haben viele Menschen aus verschiedenen Gründen oft damit zu kämpfen. Wenn dies der Fall ist, dann sollten Sie darüber nachdenken, eine Proteinergänzung zu beginnen.
Es gibt heute viele Arten von Proteinergänzungen auf dem Markt. Während einige beliebter sind, wie z. B. Molkenproteinpulver, wie oben beschrieben, sind andere nicht so beliebt, wie z. B. die Nahrungsergänzungsmittel, die Protein aus Rindfleisch, Huhn, Eiern usw. enthalten.
Studien haben gezeigt, dass wenn Sie mehr Protein durch Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, dies Ihren Muskelaufbau im Vergleich zu Menschen, die nur trainieren, leicht steigert. Eine Proteinergänzung bewirkt auch mehr Muskelaufbau im Vergleich zu einer Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate.
Die Wirkung von Proteinergänzungen auf den Muskelaufbau ist am größten und am offensichtlichsten für Menschen, die mit ihrer normalen täglichen Ernährung nicht genügend Protein erhalten. Denken Sie jedoch daran, dass Studien gezeigt haben, dass die Proteinergänzungen Ihre Muskeln nicht zu sehr stärken, wenn Sie bereits eine proteinreiche Ernährung einhalten. Der Muskelaufbau wird nur geringfügig gesteigert.
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Andere Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Abgesehen von den oben besprochenen beliebten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch viele andere Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Steigerung der Muskelmasse verwendet werden können. Dazu gehören Carnitin, Glutamin, Testosteron-Booster und konjugierte Linolsäure (CLA). Die Ergebnisse dieser Ergänzungen sind jedoch recht gemischt.
- Carnitin und Glutamin. Diese beiden Nahrungsergänzungsmittel haben bei Personen mittleren Alters und jungen Menschen keine positiven Ergebnisse gezeigt. In der älteren Bevölkerung hat Carnitin jedoch Vorteile beim Muskelaufbau gezeigt.
- Testosteron-Booster. Ergänzungen, die Testosteron-Booster sind, umfassen unter anderem Bockshornklee, DHEA, Ashwagandha, D-Asparaginsäure, Tribulus Terrestris. Es hat sich gezeigt, dass diese Verbindungen nur denen zugute kommen, die an einem niedrigen Testosteronspiegel leiden.
- CLA. Menschen, die konjugierte Linolsäure als Nahrungsergänzungsmittel verwendet haben, haben von gemischten Ergebnissen berichtet. Einige berichteten von Muskelzuwachs, während andere keine Veränderung meldeten. Aus diesem Grund bleibt unklar, ob CLA tatsächlich für den Muskelaufbau funktioniert oder nicht.
Fazit
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Ihre Muskelmasse zu steigern, denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel letztendlich nicht für Sie funktionieren, wenn Sie es nicht auch mit der richtigen Ernährung und Trainingsroutine unterstützen. Sie müssen weiterhin genügend Kalorien und Proteine zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Dies muss mit der richtigen Übung, insbesondere Krafttraining, gekoppelt werden. Sobald Sie sich darüber im Klaren sind, dass sowohl Ihr Ernährungs- als auch Ihr Trainingsprogramm richtig sind und für Sie funktionieren, und Sie immer noch mehr Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie die Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Wenn Sie an einem Gesundheitszustand leiden, besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Vor- und Nachteile der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für den Muskelaufbau, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen.