Die Funktionen von Kohlenhydraten und warum sie für Ihre Gesundheit lebenswichtig sind

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Die Funktion von Kohlenhydraten besteht darin, als Brennstoffquelle zu fungieren, um Ihre Zellen, Organe und Gewebe mit Energie zu versorgen. Alle Arten von Kohlenhydraten, ob einfache Kohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate, werden in Zucker (Glukose) umgewandelt und vom Körper verwertet.

Einige der besten und gesündesten Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese komplexen Kohlenhydrate sind gesünder, da sie dem Körper eine langsame Freisetzung von Zucker ermöglichen und starke Blutzuckeranstiege verhindern.

Tatsächlich sind einige Leute überrascht, dass der Verzehr gesunder Kohlenhydrate tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. Einfache kohlenhydrathaltige Lebensmittel sorgen für eine schnelle Energiefreisetzung und finden sich in Weißbrot, Kuchen, Keksen und verarbeiteten Lebensmitteln . Diese Arten von einfachen Kohlenhydraten sollten in begrenzten Mengen konsumiert werden.

Es wird viel über die Rolle von Kohlenhydraten bei der Gewichtszunahme und dem erhöhten Blutzuckerspiegel diskutiert. In diesem Artikel erfährst du die wahre Funktion von Kohlenhydraten und warum Kohlenhydrate für die Körperfunktionen wichtig sind. Sie erfahren auch, warum einige Formen von Kohlenhydraten eingeschränkt werden sollten, um fit und gesund zu bleiben.

Warum der Körper Kohlenhydrate braucht, um zu funktionieren

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zählen zu den Makronährstoffen und bilden zusammen einen großen Teil unserer Ernährung. Die meisten Lebensmittel enthalten unterschiedliche Anteile dieser Makronährstoffe. Wenn es um die Funktion von Kohlenhydraten in unserer Ernährung geht, sagt Ernährungsberaterin Sian Porter auf NHS.uk , dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, die Art, Qualität und Menge der Kohlenhydrate in den von uns konsumierten Lebensmitteln zu kennen. ¹

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten :

1. Zucker . Dies ist die einfachste Art von Kohlenhydrat und wird vom Körper schnell als Energiequelle verwendet. Zucker ist in vielen Obst-, Gemüse- und Milchprodukten enthalten. Es wird auch aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen und zu Haushaltszucker verarbeitet.

2. Stärke . Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat. Dies bedeutet, dass die Zuckermoleküle in langen Ketten miteinander verbunden sind und der Körper mehr Zeit braucht, um sie zu verwenden. Stärke kommt in Getreide, Erbsen, Bohnen und Gemüse vor.

3. Faser . Ballaststoffe sind auch ein komplexes Kohlenhydrat , das der Körper nicht verdauen kann . Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Der Körper braucht diese komplexen Kohlenhydrate, um ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten. Es hilft Ihnen auch, sich länger satt zu fühlen.

Kohlenhydrate und glykämischer Index (GI)

Wenn Sie online nach der Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung suchen oder was eine „ kohlenhydratarme Ernährung “ ist, stoßen Sie möglicherweise auf den Begriff glykämischer Index (GI). Ärzte der Mayo Clinic sagen, dass dies das Potenzial des Kohlenhydrats zur Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels (Glukose) bedeutet. ² Die meisten komplexen Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI. Weitere Informationen dazu finden Sie in meinem Artikel zur Senkung Ihres glykämischen Index (GI) und zum Abnehmen .

Die wesentlichen Funktionen von Kohlenhydraten

Es gibt viele wichtige Funktionen von Kohlenhydraten im Körper. Kohlenhydrate liefern Ihnen nicht nur Energie, sondern tragen auch dazu bei, das Krankheitsrisiko zu verringern, Ihr Immunsystem zu stärken, den Körper bei der Proteinaufnahme zu unterstützen und die Verdauungsfunktion zu verbessern.

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie

Der Körper braucht Kohlenhydrate, um seinen Energiebedarf zu decken. Der Zucker und die Stärke aus der Nahrung werden im Körper verstoffwechselt, um als Energiequelle verwendet zu werden.

Das American Journal of Clinical Nutrition sagt, dass Kohlenhydrate in Glukose zerlegt werden und dann in Ihren Blutkreislauf gelangen. Die Glukose wird dann durch Ihren Körper transportiert, um verschiedene Organe einschließlich Ihres Gehirns mit Energie zu versorgen. Jeder Mensch hat seinen individuellen Kohlenhydratbedarf. Wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme höher ist als Ihr Energiebedarf, speichert Ihr Körper diese als Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln. ³

Ärzte des NHS.uk sagen, dass wenn Sie zu viel Glykogen haben, als Ihr Körper verwenden kann, es in Fett umwandelt. ¹

Kohlenhydrate erhöhen die Proteinaufnahme im Körper

Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten ist für den Körper wichtig, da es dem Körper hilft, Proteine ​​und Fette für andere Zwecke als als Brennstoff zu verwenden. Protein wird in Aminosäuren zerlegt, die für das Wachstum benötigt werden, Hormone bilden, die Muskeln stark halten und dem Körper helfen, Zellen zu reparieren.

Laut der American Diabetes Association werden die Kohlenhydrate und Fette in erster Linie zur Energiegewinnung verwendet, wenn alle 3 Nährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – in Ihrer Ernährung im Gleichgewicht sind. Dies hilft, Ihren Körper stark zu halten und Ermüdung vorzubeugen . Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate haben, verwendet Ihr Körper Protein oder Fett als Energiequelle. ⁴

Wenn Sie sich also entscheiden, die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu reduzieren, ist es wichtig, mehr Protein zu sich zu nehmen, damit Ihrem Körper nicht die wichtigen Aminosäuren fehlen, die er braucht, um richtig zu funktionieren.

Kohlenhydrate reduzieren das Krankheitsrisiko

Gute, gesunde Kohlenhydrate leisten eine wesentliche Funktion, um das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, tragen beispielsweise dazu bei, dass Ihr Verdauungssystem richtig funktioniert und Verstopfung vorzubeugen .

Studien über die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung haben gezeigt, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, das „schlechte“ Cholesterin in Ihrem Körper zu reduzieren. Die Ballaststoffe verhindern, dass Cholesterin in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Das Ergebnis ist, dass der Gesamtcholesterinspiegel gesenkt wird, was Ihr Risiko für Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann . ⁵

Komplexe Kohlenhydrate tragen auch dazu bei, die Funktion der natürlichen Killerzellen im Körper zu steigern. Diese sind ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems , um Krankheiten und die Entwicklung verschiedener Krankheiten zu verhindern. ⁶

Komplexe Kohlenhydrate verbessern die Verdauung

Der Ballaststoffgehalt vieler komplexer Kohlenhydrate sorgt nicht nur dafür, dass Ihr Darm richtig funktioniert . Gesunde Kohlenhydrate helfen dem Körper, seine gesamte Magen-Darm-Funktion zu regulieren.

Das Journal of Nutrition veröffentlichte Informationen, die belegen, dass komplexe Kohlenhydrate dazu beitragen, das Stuhlgewicht zu erhöhen und eine gesunde Mikroflora im Darm zu erhalten. Dies hilft, die Verdauungsgesundheit Ihres Körpers zu verbessern. ⁷ Andererseits haben Studien gezeigt, dass einfache Kohlenhydrate im Darm schlecht aufgenommen werden und die Menge an Blähungen und Blähungen erhöhen und andere Darmerkrankungen verursachen können. ⁸

Wenn Sie nach dem Essen unter Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen leiden , können Sie die FODMAP-arme Diät ausprobieren. Diese Diät besteht aus Nahrungsmitteln, die leicht von Ihrem Verdauungssystem aufgenommen werden und Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen verhindern. Bitte lesen Sie diesen Artikel für weitere Informationen zu niedrigem FODMAP und wie es vielen Verdauungsproblemen vorbeugen kann.

Kohlenhydrate helfen, das Gewicht zu kontrollieren

Kohlenhydrate neigen dazu, in einem schlechten Licht zu stehen, wenn es um Gewichtsverlust geht. Aber genauso wie es gute Fette und schlechte Fette gibt, gibt es Kohlenhydrate, die dem Körper nützen und bei der Gewichtskontrolle helfen, und Kohlenhydrate, die das Gegenteil bewirken können, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen.

Dr. Jack Alhadeff auf WebMD sagt jedoch, dass es so etwas wie „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate nicht gibt. Wenn Sie beispielsweise Energie für körperliche Aktivität benötigen, sind einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln die ideale Nahrungsauswahl. Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, sollten Sie einfache Kohlenhydrate vermeiden und ballaststoffreiche Kohlenhydratoptionen wählen. Diese können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu verhindern. ⁹

Wenn es um Gewichtsverlust geht, haben viele Menschen tatsächlich festgestellt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen zusätzlicher Pfunde von Vorteil sein kann. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist reich an proteinreichen Lebensmitteln. Dies zwingt Ihren Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verwenden und hilft Ihnen so beim Abnehmen. Weitere Informationen zu den Vorteilen einer Low-Carb-Diät finden Sie auf dieser Website.

Kohlenhydrate machen das Essen schmackhafter

Kohlenhydrate verbessern den Geschmack vieler Lebensmittel. Die meisten von uns wissen, dass Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, lecker sind und schwer zu widerstehen sind. Wir wissen auch, dass der Verzehr von zu viel zuckerhaltigen Lebensmitteln schlecht für unsere allgemeine Gesundheit ist . Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass die meisten von uns die stärkehaltigen Kohlenhydrate in Lebensmitteln schmecken können. Sie haben dies unseren sechsten Geschmack genannt.

Es scheinen nicht nur die einfachen Kohlenhydrate in Form von Zucker unsere Geschmacksknospen zu begeistern, sondern auch die komplexen Kohlenhydrate in Form von Stärke. ¹⁰

Die gesündesten Kohlenhydrate für deinen Körper

Damit Ihr Körper richtig funktioniert und gesund bleibt, ist es wichtig, mehr gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Elaine Magee, die 26 Bücher über Gesundheit und Ernährung geschrieben hat, sagt, dass die richtige Art von Kohlenhydraten Ihre Gesundheit fördern kann. Dies sind die Arten von komplexen Kohlenhydraten, die langsam in Ihren Körper aufgenommen werden. Sie sagt, dass Lebensmittel wie Hafer, Bohnen und einige Früchte gesundheitliche Vorteile für Ihr Herz haben. Es ist auch wichtig, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit Zuckerzusatz wie Fructose-Maissirup zu begrenzen, da diese den Insulinspiegel erhöhen können. ¹¹

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten eine positive Rolle bei der Gesunderhaltung des Körpers spielen. Das American Journal of Clinical Nutrition fand beispielsweise heraus, dass der Verzehr von Nüssen und Hülsenfrüchten das Risiko von Herzerkrankungen verringert. ¹² Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse dazu beiträgt, das Sterberisiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. ^{13, 14} Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen , das Auftreten von Diabetes zu verhindern . ^fünfzehn

Kohlenhydrate haben also eine wichtige Funktion in Ihrem Körper. Alle Kohlenhydrate – einfache und komplexe Kohlenhydrate – werden in Zucker umgewandelt und als Brennstoff für Ihren Körper verwendet. Die Ballaststoffe in vielen komplexen Kohlenhydraten spielen eine wichtige Rolle dabei, dass Ihr Verdauungssystem richtig funktioniert und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird.

Tipps zum Hinzufügen gesunder Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung

Die Harvard School of Public Health hat 5 Tipps veröffentlicht, wie Sie Ihrer Ernährung gesunde Kohlenhydrate hinzufügen können: ¹⁷

1. Beginnen Sie den Tag mit Vollkornprodukten. Zum Beispiel stahlgeschnittener oder altmodischer Hafer statt Instant-Haferflocken oder ein Müsli, das ein Vollkorn an erster Stelle auf der Zutatenliste auflistet und wenig Zucker enthält.

2. Verwenden Sie Vollkornbrot. Lesen Sie das Produktetikett und suchen Sie nach Brot, das als erste Zutat Vollkorn, Roggen oder andere Vollkornprodukte enthält. Es ist am besten, gesunde Brotsorten zu konsumieren, die nur aus Vollkornprodukten bestehen, wie zum Beispiel 100 % Vollkornbrot.

3. Schauen Sie auch über den Brotgang hinaus . Da Brot oft versteckte Zutaten wie Natrium enthält, können Sie statt Brot auch ein Vollkornbrot in Salatform wie Naturreis oder Quinoa probieren .

4. Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Saft. Eine Orange enthält doppelt so viel Ballaststoffe und halb so viel Zucker wie ein 350 ml Glas Orangensaft.

5. Essen Sie mehr Bohnen statt Kartoffeln. Da die Kohlenhydrate in Kartoffeln schnell verdaut werden, was dazu führt, dass Blutzucker und Insulin schnell steigen und fallen, wählen Sie Bohnen, die eine ausgezeichnete Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate sind. Bohnen und andere Hülsenfrüchte liefern auch eine gute Menge an Protein.

Kohlenhydrate und Diabetes – Kohlenhydratzählen

Die American Diabetes Association erwähnt das Zählen von Kohlenhydraten als eine Methode zur Planung von Mahlzeiten zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Diabetikern. Die Menge an Kohlenhydraten, die ein Diabetiker zu sich nehmen muss, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Aktivität des Menschen und der gegebenenfalls eingenommenen Medikamente. Während einige Menschen aktiver sind und mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen können, benötigen andere möglicherweise weniger Kohlenhydrate, um ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. ¹⁶

Wenn Sie an Diabetes leiden , sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie und die passende Portionsgröße herauszufinden.

Vollkornprodukte und Gluten

Viele gängige Vollkornprodukte wie Brot, Getreide und Nudeln enthalten Gluten, eine Proteinart, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.

Wenn Sie an Glutensensitivität oder Zöliakie leiden und sich glutenfrei ernähren, können Sie trotzdem glutenfreie Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff, Buchweizen, Hafer, Naturreis, Wildreis und Sorghum konsumieren. ¹⁸

In Verbindung stehende Artikel:

• 10 Anzeichen, dass du zu viel Zucker isst
• Low Carb Diäten – Was Sie wissen müssen
• Dinge, die mit Ihrem Körper passieren, wenn Sie auf Zucker verzichten
• So senken Sie Ihren glykämischen Index (GI) und verlieren Gewicht