Die gesundheitlichen Vorteile von Rüben

Rüben sind bekannt für ihre leichte Herzform, ihre leuchtenden Farben, ihren erdigen Geschmack und die Fähigkeit, alles in Sichtweite zu verfärben, wenn sie zur Zubereitung einer Mahlzeit in Scheiben geschnitten werden. Sie sind voll von essentiellen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, von denen viele medizinische Eigenschaften haben.

In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile sowie die möglichen Nachteile des Verzehrs von Rüben behandelt. Anhand dieser Informationen können Sie feststellen, ob der Zusatz von Rüben zu Ihrer Ernährung das Richtige für Sie ist und, wenn ja, wie Sie sie verwenden sollten.

Rübenernährung

Rüben sind ein nahrhaftes Wurzelgemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet. Eine 4-Unzen-Portion (halbe Tasse) oder 85 Gramm (g) geschnittene, gekochte Rüben liefert das folgende Nährwertprofil in Gramm, Milligramm (mg) und Mikrogramm (mcg):1

• Kalorien : 37
• Protein : 1,4 g
• Gesamtfett : Weniger als 1 g
• Gesamtkohlenhydrate : 8,5 g
• Ballaststoffe : 1,7 g
• Gesamtzucker : 7 g
• Kalzium : 14 mg
• Eisen : 0,7 mg
• Folsäure : 68 µg
• Mangan : 0,3 mg
• Kalium : 259 mg
• Magnesium : 20 mg
• Vitamin C : 3 mg

Zusätzlich zu diesen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen sind Rüben auch reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.2

Gesundheitliche Vorteile von Rüben

Rüben stecken voller Nährstoffe und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile. Schauen wir uns an, was die Wissenschaft über die Vorteile des Verzehrs von Rüben sagt.

Niedriger Blutdruck

Einige der am besten untersuchten bioaktiven (gesundheitsfördernden) Verbindungen in Rüben werden Nitrate genannt . Wenn Sie Nahrungsnitrate aus Lebensmitteln wie Rüben zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper diese in Stickstoffmonoxid um, eine Verbindung, die Ihre Blutgefäße entspannt und erweitert und zur Senkung Ihres Blutdrucks beiträgt.3

Dies ist wichtig für die Herzgesundheit, da unkontrollierter chronischer Bluthochdruck ein bekannter Risikofaktor für die Entwicklung von Herzerkrankungen ist.4

Bekämpft Entzündungen

Der Verzehr von Rüben kann Ihrem Körper helfen, auf Entzündungen (Immunreaktion auf einen Reizstoff) zu reagieren und diese zu bewältigen. Systemische (im gesamten Körper) Entzündungen sind ein Risikofaktor für verschiedene chronische Erkrankungen. Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Verbindungen ist, ist eine Lebensgewohnheit, die Entzündungen lindern kann .5

Rüben enthalten Pigmente, sogenannte Betalaine, die auf ihre Fähigkeit untersucht werden, Entzündungen zu reduzieren.2 6 Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die zwei Wochen lang täglich 250 Milliliter (ml) Rote-Bete-Saft konsumierten, eine deutliche Verringerung der Entzündungsmarker erlebten .7

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Es ist wichtig, die Gesundheit Ihres Verdauungssystems so gut wie möglich zu unterstützen, da Untersuchungen zeigen, dass gesunde Darmbakterien für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.8

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Rüben vor. Umfragen haben ergeben, dass die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen von etwa 30 g pro Tag zu sich nehmen.9

Pro halbe Tasse gekochter, geschnittener Rüben finden Sie etwa 2 g Ballaststoffe.1 Sie können auch gekochtes Rote-Bete-Grün genießen, das 2 g Ballaststoffe pro halbe Tasse (72 g) Portion liefert.10

Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Die in Rüben enthaltenen Nitrate unterstützen die Gesundheit des Gehirns. Dies ist besonders wichtig, da viele geistige Funktionen mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise nachlassen , eine nitratreiche Ernährung jedoch schützende Vorteile bieten kann.

Da die Nitrate die Blutgefäße erweitern und entspannen, um den Blutdruck zu senken, tragen sie auch dazu bei, die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport zum Gehirn zu erhöhen.2 Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Rübensaft dazu beiträgt, die Durchblutung des Frontallappens zu erhöhen, dem Teil Ihres Gehirns, der für das Arbeitsgedächtnis und die Entscheidungsfindung verantwortlich ist.11

Stärkt das Immunsystem

Der Verzehr von reichlich buntem Obst und Gemüse wie Rüben ist eine großartige Möglichkeit, Ihre natürliche Immunität zu unterstützen. Rüben sind voller Antioxidantien, die zum Schutz der Zellgesundheit beitragen, und entzündungshemmenden Verbindungen, die sich positiv auf die Gesundheit Ihres Immunsystems auswirken.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass einige der Verbindungen in Rüben krebshemmende Eigenschaften haben könnten, was darauf hindeutet, dass sie die Immunfunktion fördern.12

Verhindert Herzerkrankungen und Schlaganfälle

Lebensmittel, die reich an Nitraten sind, wie Rüben, fördern die Durchblutung, indem sie die Blutgefäße erweitern und entspannen. Dies hilft, den Blutdruck zu senken, und Untersuchungen legen nahe, dass Stickstoffmonoxid das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern kann.13

Erhöht die Ausdauer

Ausdauersportler konsumieren Rüben und Rübensaft, um ihre sportliche Leistung und Ausdauer zu steigern.14 15Dies ist auf die Wirkung von Nitraten aus der Nahrung und deren Umwandlung in Stickoxid im Körper zurückzuführen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Nitrate zur Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße beitragen und so die Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihres Herzens, Gehirns und anderer Organe und Gewebe erhöhen. Nitrate unterstützen auch die effiziente Funktion Ihrer Mitochondrien (Energiequelle der Zellen) bei anstrengender Aktivität.16

Die besten Effekte treten auf, wenn Rüben oder Rübensaft innerhalb von zwei Stunden nach der Aktivität verzehrt werden, wenn der Nitratspiegel im Blut seinen Höhepunkt erreicht.17

Nebenwirkungen des Verzehrs von Rüben

Während Rüben verschiedene ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile bieten, müssen Menschen mit bestimmten individuellen Faktoren möglicherweise den Verzehr von Rüben vermeiden oder reduzieren. Insgesamt sind Rüben für die meisten Menschen gesund.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Rüben zu essen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass sie Ihren Urin und Stuhlgang am nächsten Tag rosa oder rot verfärben, ein Phänomen, das als Rübenturie bekannt ist.

Menschen mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen möchten möglicherweise auch ihren Rübenkonsum einschränken. Wenn der Gehalt an Oxalsäure (einer pflanzlichen Verbindung) hoch ist, kann sie sich an Mineralien wie Kalzium binden und bei Menschen, die anfälliger sind oder in der Vergangenheit Nierensteine ​​hatten, zur Bildung von Nierensteinen führen.18 19

Rübenvorteile nach Farbe

Rüben bestehen aus der Wurzel, meist rot, violett oder gelb, und dem entsprechend benannten Grün. Jede Farbe und jeder Teil bietet einzigartige Gesundheitsvorteile wie folgt:

• Rot und Lila : Diese Rübenfarben enthalten einen hohen Anteil an Betalainen(Pigmente), sogenannte Betacyane.20 21 Während alle Betalaine vorteilhaft sind, haben Betacyane die stärksten antioxidativen Eigenschaften.22
• Gelb oder golden : Rüben dieser Farben enthalten ebenfalls Betalaine, sie enthalten jedoch Betaxanthine anstelle der rot gefärbten Betacyane.
• Rübengrün : Auch das Grün der Rüben ist essbar, also werfen Sie es nicht weg. Wie andere dunkelgrüne Blattgemüse enthält Rübengrün Nitrate und ist reich an Beta-Carotin, Luteinund Zeaxanthin. Diese Verbindungen sind gut für die Gesundheit der Augen und das Sehvermögen.23 24

Wie man Rüben isst

Sie können Rote Bete auf vielfältige Weise genießen, sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten. Bevor Sie Rote Bete essen, waschen und schälen Sie sie. Wenn sie Grünzeug enthalten, können Sie dieses entfernen und darüber nachdenken, es ebenfalls zu essen. Sowohl die Rote Bete als auch ihr Grün bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.25

Nach dem Waschen und Schälen können die Rüben gekocht oder roh verzehrt werden. Gekochte Rüben schneiden oder hacken Sie sie und verwenden Sie Kochmethoden wie Braten, Kochen, Dämpfen oder Backen. Sie können sie vor dem Backen oder Braten würzen und leicht mit Olivenöl oder Avocadoöl beträufeln.

Sie können gekochte Rüben zu Smoothies hinzufügen, sie in Schokoladenkuchenrezepten verwenden, sie in hausgemachte Dips und Saucen mischen, sie als Beilage servieren oder sie zu Körnerschalen oder Salaten hinzufügen. Sie können rohe Rüben reiben oder in Streichhölzer schneiden, um sie beispielsweise für Salate, Krautsalat, Smoothies oder Veggie-Burger zu verwenden.

Die einfachste Art, Rübengrün zuzubereiten, besteht darin, es zu schmoren oder anzubraten. Waschen Sie das Gemüse vorsichtig in Wasser, um Rückstände zu entfernen, trennen Sie dann den dicken Stiel von den äußeren Blättern und hacken Sie es, bevor Sie es auf dem Herd mit Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch, Wasser, Salz und Pfeffer kochen. Sie können das rohe Rote-Bete-Grün auch hacken und zu jeder grünen Salatmischung hinzufügen.

Zusammenfassung

Rüben sind ein vielseitiges Lebensmittel voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und anderer Pflanzenstoffe, die für verschiedene gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind. Der Verzehr von Rüben kann dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Herzens zu schützen, Bluthochdruck zu senken, Ihre Ausdauer beim Training zu verbessern und Ihr Verdauungssystem zu fördern. Menschen mit einem höheren Risiko für Calciumoxalat-Nierensteine ​​möchten möglicherweise ihren Verzehr von Rüben einschränken, experimentieren aber ansonsten gerne mit leicht süßen und herzhaften Rezepten.