Die Grundformen Des Herz-Kreislauf-Trainings

Cardio ist wohl die beliebteste Art von Übung und das aus gutem Grund – fast jeder weiß, wie man läuft, Rad fährt, schwimmt oder jede andere Form von Cardio macht, die seine Fantasie anregt, und es hilft, dass Cardio eine Menge Kalorien verbrennen kann und hilft, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Das American College of Sports Medicine und andere medizinische Einrichtungen verbinden kardiovaskuläre Fitness mit einem reduzierten Auftreten von Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Herz-Kreislauf-Training wird auch mit einem geringeren Körpergewicht und natürlich einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht. Mit anderen Worten bedeutet regelmäßiges Cardio, dass Sie besser aussehen, gesünder sind und sich großartig fühlen.

Trotz der Tatsache, dass Cardio der Kern ist, um den die meisten Menschen ihr Training aufbauen, ist Cardio meistens etwas, das viele von uns einfach „auftauchen und tun“, mit wenig Planung. Es ist eine echte Schande, denn wenn Sie sich die Zeit nehmen, aufzutauchen und zu trainieren, möchten Sie sicherlich die bestmöglichen Vorteile erhalten?

In diesem Sinne, anstatt nur „Cardio zu machen“, gibt es eine Reihe von anerkannten Arten von Cardio-Training, mit denen Sie dieses Gewichtsverlust-Plateau durchbrechen und Ihre Fitness auf ein höheres Niveau bringen können, als Sie es jemals für möglich gehalten hätten.

Dies sind die verschiedenen Arten von Cardio-Trainingstechniken.

Niedrige Intensität entspricht einer Bewertung von 1 bis 4; mäßig, 5-6; und hoch, 7 bis 10.

Intensität: <60 % MHR, RPE 4

Gut für:

• Verbesserung der allgemeinen Gesundheit (Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, metabolisches Syndrom)
• Allgemeines Wohlbefinden
• Psychische Gesundheit, Stress
• Herzrehabilitation
• Aufwärmen und Abkühlen
• Anfänger fangen an
• Erholung zwischen hochintensiven Intervallen
• Leichter Trainingstag (aktive Erholung)

Übungen mit sehr geringer Intensität sind in der Regel nur für Anfänger eine Herausforderung; fühlt sich für diejenigen mit einer höheren kardiovaskulären Fitness ziemlich einfach an.

Intensität: 60-70 % MHF, RPE 5-6

Gut für:

• entwickelt die Grundlagenausdauer
• verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett für Energie zu verbrennen und verbessert das Lipidprofil (erhöht HDL, reduziert LDL und Triglyceride)
• aerobe Konditionierung für Langstreckenläufer
• als Arbeitsintervalle für Anfänger beim Intervalltraining
• als Erholungsintervalle für diejenigen mit guter Fitness, die hochintensives Intervalltraining absolvieren

Gängige Trainingsmethode: Ausdauertraining – Low-Intensity Steady State Training

Intensität: 70-80 % MHR, RPE 7

Gut für: Training mit moderater Intensität entwickelt die aerobe Kapazität. Es macht auch moderate Rennanstrengungen einfacher und überschaubarer.

Gängige Trainingsmethoden:

• Steady-State-Training mit geringer Intensität
• Tempotraining (am oberen Ende)
• Intervalltraining mit längeren Intervallen
• Fartlek

Intensität: >80 % MHR, RPE 7-10

Gut für: Hochintensives Training wirkt auf das aerobe und anaerobe System. Es entwickelt auch die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen und die Laktatschwelle/-toleranz zu erhöhen.

Trainingsmethode: Hochintensives Intervalltraining

Viele dieser Trainingsmethoden stammen aus dem Laufsport, was bedeutet, dass die verwendete Terminologie oft laufbasiert ist. Aber lass dich davon nicht abschrecken.

Wenn in einer Trainingstechnik der Begriff „Laufen“ verwendet wird, dient dies nur der Veranschaulichung und Sie können sich genauso gut mit dem Fahrrad, Schwimmen, Rudern oder sogar Seilspringen durch sie hindurcharbeiten. Solange Sie sich an die Prinzipien jeder Methode halten, erhalten Sie die Ergebnisse, die jede Methode liefern soll.

Durch die Verwendung einer Vielzahl verschiedener Cardio-Trainingsmodalitäten und -methoden muss es nie langweilig werden, Ihr Herz und Ihre Lungen in Topform zu halten, und Ihre Fitness wird steigen und steigen!