Die Grundlagen der anabolen Ernährung verstehen

Selbst wenn man alles richtig gemacht hat, neigen viele Menschen manchmal dazu, ein Trainingsplateau zu erreichen. Du fängst an, damit zu kämpfen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, obwohl du dich immer noch richtig ernährst und hart trainierst. Während wir versuchen, Muskelmasse aufzubauen und Gewicht zu verlieren, neigen wir alle dazu, viele verschiedene Diäten auszuprobieren – sei es kohlenhydratreich, proteinreich, fettarm, aber alle scheinen für einige Zeit zu funktionieren, und dann erreichen Sie wieder ein Plateau. Was wäre, wenn wir Ihnen sagen, dass es eine Diät gibt, die Ihnen hilft, die restlichen Pfunde loszuwerden und Ihnen auch hilft, Muskeln aufzubauen? Die von Dr. Mauro DiPasquale entwickelte anabole Diät verspricht genau das zu liefern. Wenn Sie die Grundlagen der anabolen Diät verstehen, können Sie feststellen, ob dies die richtige Diätoption für Sie ist oder nicht?

Die anabole Diät ist eine Diät, die auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen und abwechselnden kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen basiert. Die anabole Diät wurde speziell für Personen entwickelt, die nicht nur abnehmen, sondern auch möglichst viel Muskelmasse aufbauen wollen. Der Erfinder der Diät, Dr. DiPasquale, nannte sie Anabolika, da er glaubte, dass der Prozess des Kohlenhydratkreislaufs genauso ist wie die Wirkung der Einnahme von anabolen Steroiden.

Die anabole Ernährung fördert Veränderungen bei der Gewichtsabnahme, dem Gesamttestosteronspiegel im Körper sowie dem Kraftniveau. Die Diät folgt einem 5 + 2-Tages-Zyklus, in dem man fünf Tage lang wenig Kohlenhydrate, viel Protein und viel Fett zu sich nehmen muss. Die folgenden zwei Tage bestehen aus moderatem Protein, sehr wenig Fett und viel Kohlenhydrat. An kohlenhydratarmen Tagen erlaubt die Diät weniger als 30 Gramm.

Wie funktioniert die anabole Diät?

Die Diät funktioniert ähnlich wie Anabolika, daher der Name. Laut Dr. DiPasquale ermöglicht eine abwechselnde Kohlenhydrataufnahme dem Körper, mehr Fett zu verbrennen. Wenn der Körper beginnt, Fett als primären Brennstoff zu verwenden, ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskelmasse auf einem höheren Niveau zu erhalten.

Jeder typische Ernährungsplan besteht aus allen drei Makronährstoffen – Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Für Sportler, Bodybuilder und Gewichtheber muss jedoch eine Ernährung, die aus allen drei Makronährstoffen besteht, so modifiziert werden, dass sie Gewicht verlieren, aber gleichzeitig den Muskelaufbau aufrechterhalten können. Der größte Vorteil einer anabolen Ernährung besteht darin, dass es keine Beschränkung der Kalorienzufuhr gibt.

Die Ernährung basiert darauf, dass der Körper zum Erhalt der Muskelmasse eine bestimmte Anzahl an Kalorien benötigt. Wenn Sie also die Kalorienzufuhr reduzieren, führt dies zu einem Verlust von Körpergewebe. Gemäß der anabolen Diät wirkt es jedoch darauf hin, den Stoffwechsel des Körpers zu verändern, um Fett zu bevorzugen. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur eine normale Kalorienaufnahme, sondern Sie werden auch eine Verringerung des Körperfettanteils feststellen.

Wenn Sie mit der anabolen Diät beginnen, werden Sie verstehen, dass die Diät bestimmten Phasen folgt. In jeder Phase wird die Kalorienaufnahme verändert, um Ihr Ziel, das Gewicht zu halten oder zu verlieren/zuzunehmen, besser zu unterstützen. Die Makronährstoffe, aus denen die Ernährung besteht, bleiben proportional zum Kaloriengehalt der Ernährung. Jede Phase der Diät wird basierend auf Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Körperfettanteil individuell angepasst.

Werfen wir einen Blick darauf, wie ein typischer Zyklus einer anabolen Ernährung aussieht.

Induktions- oder Erhaltungsphase (dauert Woche 1 bis 4) – Bekannt als Erhaltungs- oder Induktionsphase, konzentrieren sich die Wochen 1 bis 4 der Diät darauf, Ihren Körper an die Makronährstoffmanipulation zu gewöhnen, auf der die anabole Diät basiert. Laut Dr. DiPasquale sollte die Erhaltungskalorienzufuhr Ihre Körpermasse (in Pfund) multipliziert mit 18 sein.

Massephase (Länge wird angepasst und variiert von Person zu Person) – Die Massephase der anabolen Diät unterscheidet sich von der ersten Erhaltungsphase und erfordert eine Anpassung über ein paar Wochen, damit der Kaloriengehalt festgelegt werden kann. Laut Dr. DiPasquale müssen Sie zur Berechnung Ihrer anfänglichen Kalorienaufnahme in dieser Phase Ihr ideales Körpergewicht (ebenfalls in Pfund) verwenden und dann 15 Prozent zu diesem Gewicht hinzufügen. Wenn der Trainierende zum Beispiel ein ideales Körpergewicht von 180 Pfund hat, sollte er/sie 15 Prozent zu dieser Zahl hinzufügen müssen, um ungefähr 207 Pfund zu erreichen. Die Dauer dieser Phase ist von Person zu Person unterschiedlich und dauert so lange, bis die geschätzte Kalorienzufuhr erreicht ist. Die geschätzte Kalorienzufuhr sollte jeden Tag etwa 20 bis 25 Kalorien pro Pfund Ihres gewünschten Körpergewichts betragen. Wenn Sie feststellen, dass Sie jede Woche mehr als 2 Pfund Körpermasse zunehmen, sollte dies ein Hinweis darauf sein, Ihre Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie nicht viel zunehmen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Die Massephase dauert idealerweise, bis Sie Ihre gewünschte Körpermasse + 15 Prozent erreicht haben oder Ihnen sagen, dass Sie mindestens 10 Prozent Körperfett überwinden sollen.

Schnittphase (die Dauer variiert wiederum von Person zu Person) – Die letzte Phase ist als Schnittphase bekannt und ähnelt der Erhaltungsphase. In dieser Phase wird es jedoch zu einer leichten Reduzierung der Kalorien kommen, damit Sie jede Woche die gewünschte Gewichtsabnahme erreichen können. Laut den Richtlinien der Diät sollte ein Kalorienabfall von 500 bis 1000 pro Tag ausreichen. Gleichzeitig gilt eine Gewichtsabnahme von mehr als 2 Kilo pro Woche als zu viel. Um zu bestimmen, wie hoch Ihre tägliche Kalorienaufnahme während der Schneidephase sein sollte, müssen Sie Ihre Körpermasse mit 18 multiplizieren und dann etwa 500-1000 Kalorien von der Zahl abziehen. Die Dauer dieser Phase dauert so lange, bis Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil erreicht haben.

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Wie Sie sehen können, hat jede Phase der anabolen Diät eine unterschiedliche Kalorienzufuhr, je nachdem, welche Ziele Sie sich gesetzt haben. Die Makronährstoffanteile bleiben jedoch mehr oder weniger unverändert.

Insgesamt ist die Grundlage der anabolen Ernährung der Nährstoffkreislauf. Du nimmst unter der Woche Low-Carb und am Wochenende abwechselnd High-Carb. Der Wechsel zwischen hohen und niedrigen Kohlenhydraten verhindert, dass Ihr Körper wieder Kohlenhydrate verbrennt, um Kraftstoff zu erzeugen. Während der kohlenhydratreichen Tage ist Ihr Körper auch in der Lage, die während der Woche durch Ihr kräftiges Trainingsprogramm verlorene Energie wieder aufzufüllen.

Den Makronährstoffkreislauf verstehen

Wie wir oben besprochen haben, hat jede Phase der Diät unterschiedliche Kalorienaufnahmespezifikationen, während die Makronährstoffanteile der Diät während aller drei Phasen unverändert bleiben. Die Ernährung wurde effektiv in zwei Zeitrahmen unterteilt – einer ist die kohlenhydratarme Aufnahme an Wochentagen und der zweite ist die kohlenhydratreiche Aufnahme an den Wochenenden. Lassen Sie uns verstehen, wie jeder Zeitrahmen funktioniert.

Wochentage mit Low-Carbs: Die Wochentage konzentrieren sich darauf, Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich einzuschränken. Du solltest nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen und die primäre Kalorienaufnahme sollte nur aus Protein und Fett bestehen. Der Abbau sollte idealerweise zu 60-65 Prozent aus Fett und zu 30-35 Prozent aus Eiweiß und eventuell zu 5-10 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.

Wochenenden mit High-Carbs: Nachdem Sie an den fünf Tagen der Woche eine Low-Carb-Zufuhr absolviert haben, steht das Wochenende im Zeichen der Auffüllung der Kohlenhydratspeicher des Körpers. Während des Wochenendes sollte sich Ihre Ernährung darauf konzentrieren, mindestens 60-80 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-20 Prozent aus Proteinen und den gleichen Prozentsatz aus Fetten zu beziehen.

Gibt es Risiken im Zusammenhang mit der anabolen Diät?

Diese Diät sollte nur über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt werden. Sie sollten den Zeitrahmen festlegen, in dem Sie die anabole Diät einhalten. Die anabole Diät wäre zum Beispiel ideal für einen Gewichtheber oder einen Bodybuilder, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet.

Die Diät stärkt Ihr mageres Körpergewebe und verringert die Fettreserven Ihres Körpers. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass die Ernährung gesund ist. Einer der größten Nachteile der anabolen Ernährung ist, dass es einen totalen Mangel an Ballaststoffen sowie Mikronährstoffen aus Obst, Hülsenfrüchten und Gemüse gibt. Auch wenn Sie am Wochenende viele Kohlenhydrate zu sich nehmen können, werden an Wochentagen immer noch keine Hülsenfrüchte, kein Obst und nur sehr wenig Gemüse verzehrt.

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Dieses deutliche Ungleichgewicht führt zu einer starken Reduzierung des Verbrauchs von Antioxidantien, die für die Bekämpfung von oxidativem Stress, der durch körperliche Betätigung entsteht, unerlässlich sind. Da dieser Ernährung zudem Ballaststoffe fehlen, kann sie auch zu chronischer Verstopfung führen und zudem das Wachstum von ungesunden Darmbakterien fördern.

Einige an Tieren durchgeführte Studien haben auch gezeigt, dass eine fettreiche, ketogene Ernährung wie die anabole Ernährung es dem Insulin nicht ermöglicht, richtig zu funktionieren. Insulin ist wichtig für den Körper, denn wenn man Kohlenhydrate verstoffwechseln will, braucht man Insulin, egal wie gering die Kohlenhydratzufuhr unter der Woche ist. Auch eine regelmäßige fettreiche Ernährung kann eine Insulinresistenz verursachen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzerkrankungen erhöhen.

Denken Sie daran, dass die Diät empfiehlt, dass Sie während der Woche 60-65 Prozent der Kalorien aus Fett zu sich nehmen. Aus diesem Grund kann das Befolgen der anabolen Diät selbst für einen kurzen Zeitraum dazu führen, dass die Insulinfunktion des Körpers durcheinander gerät. Sobald Sie die Diät beenden und Ihre Fettaufnahme reduzieren, kehrt Ihre Insulinfunktion wieder in ihren normalen Zustand zurück.

Die Rolle von Fett in der anabolen Ernährung

Neben Kohlenhydraten spielen auch Fette eine große Rolle in einer anabolen Ernährung. Nahrungsfett spielt eine große Rolle bei der Regulierung der Produktion von Testosteron und Androgen im Körper. Dr. DiPasquale glaubte fest daran, dass gesättigte Fette entscheidend für den Prozess der Hormonproduktion im Körper sind. Aus diesem Grund schlug er während der Woche vor, dass Anhänger der anabolen Diät eine hohe Aufnahme von Folgendem haben sollten:

  • Ganze Eier
  • Vollfette Milchprodukte wie Sahne, Butter und Käse
  • Fettige rote Fleischstücke
  • Nüsse und Nussaufstriche
  • Öle

Der Nachteil dieser Philosophie ist jedoch, dass gesättigte Fette dafür bekannt sind, den Triglycerid- und Cholesterinspiegel signifikant zu erhöhen, was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Fazit

Nachdem Sie nun wissen, was alles zu einer anabolen Diät gehört, liegt es an Ihnen zu entscheiden, ob Sie den High-Carb- und den Low-Carb-Zyklus einhalten können. Es besteht kein Zweifel, dass die anabole Ernährung für Personen, die maximale Fitnessgewinne erzielen möchten, sehr vorteilhaft ist. Für Leistungssportler, die einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten haben, ist die Diät jedoch nicht zu empfehlen. Die Diät ist ideal für Bodybuilder und Gewichtheber, aber auch das nur für einen begrenzten Zeitraum. Anabole Diät ist auch nichts für Leute, die nur abnehmen wollen.

Das Diätprogramm ist in der Nährstoffaufnahme stark limitiert und auch sehr restriktiv. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Diät nur für kurze Zeit einzuhalten, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

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