Die Häufigsten Fitnessziele Und Wie Man Sie Erreicht

Übung ist wie alles andere. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie einige Grundprinzipien befolgen. Nehmen Sie das Prinzip der Überlastung, das vorschreibt, dass Sie Woche für Woche versuchen müssen, ein wenig mehr zu trainieren, um Ihre Fitness kontinuierlich zu verbessern. Oder das Prinzip der Umkehrbarkeit – „Fitness kann man nicht speichern“ (wäre das nicht schön) und muss deshalb regelmäßig trainieren, um sein aktuelles Fitnesslevel zu halten. 

Aber das wichtigste Prinzip ist wahrscheinlich das der Spezifität, das im Grunde besagt, dass Sie für das, was Sie tun, geeignet sind .¹ Mit anderen Worten, es ist wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan an Ihren Fitnesszielen ausrichten.

Ihr Körper passt sich an die Art der Übung an, die Sie ausführen, daher sollten Sie Übungen und Trainingsmethoden wählen, die auf die Muskeln und Bewegungen abzielen, die Sie verbessern möchten.

Hier ist eine Aufschlüsselung der besten Trainingsart für jedes wichtige Fitnessziel. 

Die kardiovaskuläre Fitness ist die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen, und wird normalerweise als Ihre VO2max angegeben, die ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge ist, die Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt verbrauchen kann.²

Vorteil: Je mehr Sauerstoff Sie verwerten können, desto länger und intensiver können Sie trainieren. Die kardiovaskuläre Fitness ist abhängig vom Zustand Ihres Herzens und Ihrer Lunge sowie Ihrer Muskulatur. Eine geringe kardiorespiratorische Fitness ist ein starker Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität bei Erwachsenen.³

Aktivitäten: Um die kardiovaskuläre Fitness zu entwickeln, führen Sie Aktivitäten durch, die sich wiederholende Bewegungen Ihrer Hauptmuskelgruppen beinhalten, wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern.

Intensität: In Bezug auf die Intensität sind sich die meisten Experten einig, dass Sie zwischen 60 und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren sollten.⁴⁵ Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie Sie Ihremaximale Herzfrequenz(MHF) ermitteln. Einige Studien legen nahe, dass 220 minus Ihrem Alter der richtige Weg ist, andere schlagen vor, dass Sie Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigen oder durch einen Belastungstest eine echte maximale Herzfrequenz ermitteln sollten. Oder verwenden Sie einfach diesenHerzfrequenzrechner.

Arten von Workouts . Zu den Cardio-Trainingsmethoden gehören:

• Langes, langsames Distanztraining
• Tempotraining (oder schnelles Training)
• Intervalle (einschließlich Intervalltraining mit hoher Intensität und Tabata )
• Fartlek (oder Mixed-Tempo-Training)

Cardio-Workouts dauern in der Regel zwischen 20 Minuten und mehreren Stunden. 

Ernährung : Für längere Trainingsperioden sind Kohlenhydrate unerlässlich. Daher stellt eine kohlenhydratreiche Ernährung sicher, dass Sie genügend Energie für lange und möglicherweise anstrengende Trainingseinheiten haben.⁶

Weiterlesen: Leitfaden zur Trainingsernährung

Beim Abnehmen oder genauer gesagt beim Abbau von Körperfett geht es darum, ein Energie-(Kalorien-)Defizit zu schaffen, indem man weniger isst und sich mehr bewegt. Jedes Energiedefizit wird dann von Ihren Fettspeichern ausgeglichen, da Ihr Körper Körperfett anstelle von Nahrung verbrennt.

Cardio: Fast jede Art von Übung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren; Solange es eine anständige Anzahl von Kalorien verbraucht und Sie weniger essen, als Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, wird Ihr Körper Fett verbrennen.

Beliebte Übungsformen zur Gewichtskontrolle sind Gehen , Laufen , Radfahren , Schwimmen und Gruppenübungen. Sehen Sie sich diesen Trainingskalorienrechner an, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen.

Kraft: Krafttraining ist auch wichtig für die Gewichtskontrolle; Das Heben von Gewichten hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, indem Muskelmasse erhalten bleibt, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, und Ihre Stoffwechselrate beibehalten oder sogar erhöhen .⁷ Obwohl Krafttraining in erster Linie anaerober Natur ist, kann es auch ein großartiger Kalorienverbrenner sein.⁸

Diät: Solange du weniger isst, als du brauchst, um dein Gewicht zu halten (Kaloriendefizit), verbrennst du Körperfett. Die besten Ernährungspläne zur Gewichtsabnahme beinhalten moderate Mengen an Proteinen , viel gesunde, natürliche Lebensmittel, einige gesunde Fette und so wenig ungesunden Zucker und Transfette wie möglich.

Dies führt zu einem langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche, was realistisch und nachhaltig ist. Crash- und Modediäten funktionieren selten langfristig. 

Weiterlesen: Kalorienrechner

Muskelaufbau. Das ist der Grund, warum viele Leute überhaupt trainieren. Der Prozess des Muskelaufbaus wird als Muskelhypertrophie bezeichnet. Der Muskelaufbau geht jedoch über das Formen und Verbessern der Körperform hinaus, sondern hat auch Auswirkungen auf die Gesundheit.

Vorteil: Muskeln machen etwa 60 % unseres Gewichts aus. Leider beginnt der Muskelabbau bereits in unseren 30ern, wobei bis zu unseren 70ern bis zur Hälfte verloren geht.⁹ Untersuchungen zeigen, dass dieser Muskelverlust mit einem höheren Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden ist, die Mobilität einschränkt und mit vorzeitigem Tod verbunden ist.¹⁰

Trainingsroutine : Um Muskeln aufzubauen, zielen Sie darauf ab, ein moderates bis hohes Trainings- und Trainingsvolumen durchzuführen, das in einer Split-Routine organisiert ist, bei der verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen trainiert werden. Dadurch können Sie mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchführen.

Sätze & Wiederholungen: Anfänger sollten 1-3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit Gewichten von etwa 70 bis 85 % des Maximums für eine Wiederholung anstreben. Fortgeschrittene Trainierende können 3-6 Sätze mit 1-12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 70-100 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung anstreben. In Bezug auf die Erholung sollten Sie bei leichteren Lasten etwa 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen einplanen, während Sie bei schwereren Lasten 2-3 Minuten einplanen.¹¹¹²

Um das Training noch anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Trainingssysteme wie Drop Sets, Super Sets, erzwungene Wiederholungen und Negative verwenden, um das Muskelwachstum zu maximieren. 

Ernährung: Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine große Rolle – man kann nichts aus dem Nichts aufbauen! Im Gegensatz zum Gewichtsverlust, bei dem ein Kaloriendefizit erforderlich ist, erfordert der Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss (sehen Sie sich diesen Gewichtszunahmerechner an ).¹³

• Protein ist wichtig für den Muskelaufbau. Laut der International Society of Sports Nutrition benötigen Sie zum Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse etwa 0,7–1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,4–2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht).¹⁴
• Kohlenhydrate sind auch wichtig, um das Training mit Energie zu versorgen.

Wenn Sie trotz hartem Training keine Muskeln aufbauen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Ernährung das Problem ist und Sie wahrscheinlich nicht genug essen. Trotz der Notwendigkeit eines Kalorienüberschusses sollte eine muskelaufbauende Ernährung dennoch gesund sein. 

Nahrungsergänzungsmittel : Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, konsumieren häufig Nahrungsergänzungsmittel, die für das Muskelwachstum vermarktet werden.¹⁵ Proteinpulverwie Kreatin, Molkenprotein, verzweigtkettige Aminosäuren und Pre-Workout-Energizer sind alle beliebt, aber keinesfalls unerlässlich. 

Die meisten Menschen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind eine bequeme Möglichkeit, die Proteinaufnahme ohne viele zusätzliche Kalorien zu erhöhen, aber sie neigen auch dazu, schlecht ausbalanciert zu sein. Es ist am besten, Ihre Nährstoffe und Kalorien in Form von Vollwertkost zu sich zu nehmen und Nahrungsergänzungsmittel nicht zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine zu machen.

Das Training für den Sport kann sehr knifflig sein und die Art des durchgeführten Trainings hängt von der Sportart ab. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie Freizeitsportler (z. B. Läufer, der für einen Marathon trainiert) oder Profi sind.

Die meisten Sportarten beinhalten eine Kombination verschiedener Fitnessattribute, obwohl die Bedeutung jedes Attributs von Sport zu Sport unterschiedlich sein wird. Während ein Fußballspieler viel Kraft und Kraft, aber wenig kardiovaskuläre Fitness benötigt, benötigt ein Langstreckenläufer mehr kardiovaskuläre Fitness und deutlich weniger Kraft. Sportarten wie Tennis, Fußball und Kampfsport liegen irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. 

Sportspezifische Fähigkeiten: Sie müssen nicht nur fit und stark für Ihren Sport sein, sondern auch Ihre sportlichen Fähigkeiten üben. Super fit zu sein hilft nicht, wenn deine Technik schlecht ist; Der schnellste und stärkste Spieler auf dem Tennisplatz zu sein, nützt wenig, wenn man den Ball nicht gut treffen kann. Wenn du ein besserer Tennisspieler werden willst, musst du üben, den Ball zu schlagen. Immer wieder und wieder und wieder.

Ein Training, das auf Ihre spezifische Sportart ausgerichtet ist, kann nach normalen Maßstäben zu einem unausgewogenen Trainingsplan führen. Aber da Trainingszeit und Energie begrenzt sind, müssen Sie sich auf Aktivitäten konzentrieren, die Ihnen das sportlichste Ergebnis für Ihr Geld bringen. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, wird Ihr Trainingsplan auf Cardio und weniger auf Kraftaufbau ausgerichtet sein, obwohl beides für optimale Ergebnisse unerlässlich ist.

Saisonal: Sportliches Training wird normalerweise während der Saison durchgeführt. Jede Saison hat einen bestimmten Schwerpunkt, baut auf der vorangegangenen Saison auf und bereitet den Athleten auf die folgende Saison vor.¹⁶

Zum Beispiel, abhängig von Ihrer Sportart, die Sie ausgeben könnten

• 2 Monate Grundkonditionierung und Vorbereitung
• 3 Monate Kraftaufbau
• 2 Monate Entwicklungsleistung
• 4 Monate im Wettbewerb
• 1 Monat Ruhe und Erholung, bevor es wieder von vorne losgeht. 

Ernährung: Die Ernährung eines Sportlers sollte sein Training unterstützen und kann sich auch im Laufe des Jahres ändern. Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, dann ist ein Kalorienüberschuss erforderlich, aber wenn Sie für einen Wettkampf „Gewicht machen“ müssen (z. B. Rudern), dann benötigen Sie möglicherweise ein Kaloriendefizit. Als allgemeine Regel gilt, dass Ihre Ernährung so gesund und nährstoffreich wie möglich sein sollte. 

Stärke und Kraft – ähnlich, aber anders.

• Bei der Kraft geht es darum, maximale Kraft zu erzeugen , zum Beispiel ein schweres Gewicht zu heben
• Kraft ist die Fähigkeit, so schnell wie möglich maximale Kraft auszuüben (Kraft + Schnelligkeit = Kraft), zum Beispiel einen Baseball zu werfen.

Beide Aktivitätsarten überschneiden sich – Kraft verstärkt die Kraftleistung und umgekehrt, sind aber so unterschiedlich, dass sie mit unterschiedlichen Trainingsmethoden entwickelt werden. 

Krafttraining

Satz & Wiederholungen: Kraft wird durch das Heben schwerer Gewichte für niedrige Wiederholungen entwickelt. Gemäß dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Anfänger 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen anstreben, wobei sie Gewichte zwischen 60 und 70 % ihres Maximums von einer Wiederholung verwenden. Fortgeschrittene Trainierende können 2 – 6 Sätze mit 1 – 8 Wiederholungen mit Gewichten von 80 bis 100 % ihres Maximums für eine Wiederholung anstreben.¹⁷

Übungen: Wählen Sie Übungen aus, mit denen Sie relativ sicher schwere Gewichte heben können, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Zu den Übungen der Wahl gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken.

Tempo & Pausen: Da die an der Kraftentwicklung beteiligten Gewichte sehr schwer sind, ist die Wiederholungsgeschwindigkeit manchmal sehr langsam und die Pausen zwischen den Sätzen dauern oft 3 bis 5 Minuten. Dies ermöglicht eine maximale Erholung zwischen den Sätzen und somit das Heben maximaler Gewichte.

Krafttraining

Sätze & Wiederholungen: Krafttraining beinhaltet normalerweise auch kurze Sätze und lange Pausen, aber das Gewicht ist im Vergleich zum Krafttraining normalerweise leichter. Denn um Kraft zu entwickeln, muss das Gewicht möglichst schnell und explosionsartig bewegt werden.

Um die Kraft zu steigern, empfiehlt das ACSM, 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen anzustreben. Verwenden Sie für Oberkörperübungen ein Gewicht von 30 bis 60 % Ihres Maximums für eine Wiederholung, während für Unterkörperübungen 0 bis 60 % Ihres Maximums für eine Wiederholung verwendet werden.¹⁸

Übungen: Typische Kraftübungen umfassen Power Cleans und andere olympische Hebeübungen, Sprungübungen, sogenannte Plyometrie, und Medizinball-Wurfübungen.

Tempo: Sobald das zu hebende Gerät (Langhantel, Medizinball oder sogar Körpergewicht) langsamer wird, sollte der Satz beendet werden, denn wenn Sie trainieren möchten, um die Kraft zu verbessern (Kraftentwicklung bei Geschwindigkeit), müssen Sie sich schnell bewegen. Sobald du im Training langsamer wirst, trainierst du, um langsamer zu werden!

Ernährung: Sowohl Kraft als auch Leistung hängen zumindest teilweise von der Muskelgröße ab. Daher ist die Ernährung ähnlich wie beim Muskelaufbau.

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Das Training für unterschiedliche Ziele erfordert unterschiedliche Herangehensweisen an Bewegung und Ernährung. Das macht es schwierig, mehrere unterschiedliche Fitnessziele gleichzeitig zu verfolgen. Der Versuch, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern und gleichzeitig Maximalkraft zu entwickeln , kann kontraproduktiv sein, während der Muskelaufbau und der Verlust von viel Fett nicht wirklich funktionieren. Um einen Aspekt Ihrer Fitness zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf jeweils ein Ziel.

Wenn Sie jedoch keine großen Verbesserungen in mehreren Fitnesskomponenten vornehmen müssen, können Sie Ansätze kombinieren. Diese Art von Mehrkomponenten-Ansatz wird als Cross-Training bezeichnet.