Die Paleo-Diät – Ein Leitfaden Für Anfänger

Die Paleo-Diät erlebte 1985 ein schüchternes Comeback, nachdem Wissenschaftler berichteten, dass einer der Gründe, warum die moderne Gesellschaft von einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen betroffen ist, darin besteht, dass wir uns sehr weit von der Ernährung entfernt haben, die unsere Vorfahren zu konsumieren pflegten ¹ .

Wie der Name schon sagt, dreht sich bei der Altsteinzeit- oder Paläo-Diät alles um die Ernährungsgewohnheiten unserer steinzeitlichen Vorfahren, die vor Zehntausenden von Jahren lebten. Aber warum sollte man sich um uralte Ernährung kümmern, wenn man in einem digitalen Zeitalter lebt und Hightech-Medizin zum Standard hat? Denn so sehr wir uns das auch wünschen, unser Körper ist kein Smartphone. Sie können die Software nicht aktualisieren oder auf das neueste Modell upgraden.

Unsere Körper sind im Wesentlichen so, wie sie es seit Tausenden und Abertausenden von Jahren immer waren. Stellen Sie dies den massiven und schnellen Veränderungen unserer Essgewohnheiten in letzter Zeit gegenüber, und Sie wissen, dass wir auf Schwierigkeiten zusteuern. Und rate was? Unser Körper kann nicht mithalten.

Skeptisch? Stellen Sie sich dann den durchschnittlichen Menschen in der Altsteinzeit vor. Sie wären körperlich robust, fit, schlank und sportlich gewesen. Heute kommen auf jeden Menschen mit „gesundem“ Gewicht zwei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind. ⁸

Wie die Paleo-Diät funktioniert

Es läuft alles auf unseren genetischen Code hinaus. Laut Dr. Eaton, dem Pionier der Paleo-Ernährung, werden unsere Ernährungsbedürfnisse durch unsere genetische Ausstattung bestimmt, die teilweise durch die Lebensmittel geprägt wurde, die unsere alten Vorfahren konsumierten. ²  DNA-Forschungen zeigen, dass unser menschliches Genom im Gegensatz zu unserer in letzter Zeit massiv veränderten Ernährung und Lebensweise seit der Agrarrevolution vor 10 000 Jahren im Wesentlichen gleich geblieben ist. ^{2, 3}

Wissenschaftler glauben, dass sich die Umwelt, in der wir leben, zu schnell verändert hat, als dass unsere Gene aufholen könnten. ³  Und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es dieses Missverhältnis zwischen unserem paläolithischen Genom und unseren modernen Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel ist, das hinter dem eskalierenden Auftreten von entzündlichen Erkrankungen, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes steht. ^{3, 4}

Darüber hinaus scheint die Forschung zu Kulturen, die bis vor kurzem traditionelle Diäten konsumierten und zu westlichen Essgewohnheiten übergingen, dies zu bestätigen. ⁷ Mit Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass diese Völker eine geringe Inzidenz chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes aufwiesen, bis sie zu einer westlicheren Ernährung übergingen.

Welche Lebensmittel darf man bei der Paleo-Diät essen?

Das Grundprinzip der Paleo-Diät ist, dass wir uns an Lebensmittel halten müssen, für die unsere DNA „programmiert“ ist. ²  Kurz gesagt, die Paleo-Diät dreht sich um das Konzept, dass sich unsere allgemeine Gesundheit verbessern würde, wenn wir Lebensmittel konsumieren, die die Höhlenmenschen gegessen haben.

Das bedeutet also, Obst, Gemüse, wildes mageres Fleisch und Meeresfrüchte, Nüsse und Samen sowie gesunde Fette zu essen – während wir uns von Lebensmitteln fernhalten, die unsere Vorfahren nicht kennen würden.

Kurz gesagt, die Paleo-Diät fördert den Verzehr von natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln und die Vermeidung von Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten, Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln.

Von Paleo zugelassene Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sind im Rahmen der Paleo-Diät erlaubt. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Bio-Produkte und Bio-Fleisch aus Weidehaltung und Weidehaltung.

• Fleisch
• Fische
• Meeresfrüchte
• Eier
• Gemüse
• Früchte
• Nüsse
• Saatgut
• Gesunde Fette und Öle
• Kräuter und Gewürze

Bei der Paleo-Diät geht es darum, minimal verarbeitete Vollwertkost zu essen, es geht nicht darum, verrückt nach Fleisch zu werden. Bei der Paleo-Diät sollten etwa zwei Drittel Ihrer Ernährung aus Gemüse, Obst und einigen gesunden Fetten bestehen.

Eingeschränkte Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind bei der Paleo-Diät nicht erlaubt:

• Molkerei
• Körner
• Hülsenfrüchte
• Zucker
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (in Produkten wie Erfrischungsgetränken, Gebäck und Eiscreme enthalten)
• Künstliche Süßstoffe
• Einige Pflanzenöle
• Transfette (auch in Margarine enthalten)
• Alkohol
• Stark verarbeitete Lebensmittel

Lesen Sie weiter: Lebensmittel für die Paleo-Diät – Die vollständige Liste

Ist die Paleo-Diät gesund?

Es wurde viel darüber diskutiert, ob die Paleo-Diät sicher und gesund ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen durch die Einhaltung der Paleo-Diät erzielt werden können.

Untersuchungen zufolge kann eine kurzfristige Einhaltung der Paleo-Diät:

• Senken Sie den Blutdruck und verbessern Sie die Durchblutung des Körpers  ³ .
• Erhöhen Sie die Insulinsensitivität  ³ .
• Verbesserung des Blutfettprofils – die Probanden erlebten einen Rückgang der Triglyceride, des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels  ³ .
• Fördern Sie die Gewichtsabnahme – während einer 3-wöchigen Studie verloren Freiwillige durchschnittlich 2,3 kg und ihr Taillenumfang verringerte sich um 0,5 cm  ⁵ .

Viele dieser Studien waren jedoch sehr klein und kurz. Daher ist mehr Forschung erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen über die Paleo-Diät zu ziehen.

Viele Angehörige der Gesundheitsberufe befürchten jedoch, dass die Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann, da sie Milchprodukte und Getreide ausschließt.

Eine Studie aus Australien legt nahe, dass die Paleo-Diät unsere Darmbakterien und unser Mikrobiom negativ beeinflussen kann, was sich wiederum nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken kann. ⁹ Die Wissenschaftler der Studie glauben, dass dies auf den Verzicht auf Vollkornprodukte zurückzuführen sein könnte.

Es kann schwierig sein, ausreichend Folsäure, Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Diese Nährstoffe sind in Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten – alles verbotene Paleo-Lebensmittel.

Weiterlesen: Ist die Paleo-Diät gesund oder ungesund?

Notiz! Personen, die auf ihre Proteinaufnahme achten müssen (z. B. Personen, die an einer Nierenerkrankung im Frühstadium leiden) und Personen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, sollten mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen personalisierten Plan zu erstellen, wenn sie die Paleo-Diät einhalten möchten.

Die Paleo-Diät als Ausgangspunkt

In letzter Zeit wurde von Paleo-Befürwortern eine größere Nachsicht ermutigt.

Inzwischen gibt es eine Reihe entspannter Versionen der Paleo-Diät. Viele davon beinhalten Lebensmittel, die die Wissenschaft für gesund hält, die aber nicht unbedingt Teil der frühpaläolithischen Ernährung waren.

Beispiele für diese Zusätze sind einige Stärken und grasgefütterte Milchprodukte sowie Genussmittel wie dunkle Schokolade und Rotwein in kleinen Mengen.

Ein besserer Ansatz könnte darin bestehen, die Paläo-Diät als Ausgangspunkt zu betrachten – nicht als strenge Reihe unveränderlicher Regeln.

Denken Sie daran, dass die Paleo-Diät vollständig anpassbar ist. Um Paleo optimal nutzen zu können, müssen Sie es an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Paleo anpassen

Es gibt keine einheitliche Paleo-Diät. Nicht damals, nicht jetzt.

Was es gibt, ist eine allgemeine Prämisse – vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und konsumieren Sie eine Ernährung, die reich an natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln ist. Daher gibt es viele Möglichkeiten, die Paleo-Diät zu befolgen.

Beispielsweise rät die Paleo-Diät vom Verzehr von Hülsenfrüchten ab . Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Hülsenfrüchte Teil der Ernährung unserer Vorfahren waren: ^{6 Die !Kung San der Kalahari-Wüste} stützten sich früher auf die Tsin-Bohne (und konsumierten auch Milch), während die australischen Aborigines die Samen und das Gummi der Akazie aßen . Wenn Sie also Ihre Linsen und Kidneybohnen essen möchten, achten Sie nur darauf, sie richtig zu kochen.

Wenn Sie die Ernährung anpassen oder weniger restriktiv gestalten möchten, sollten Sie Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen in Betracht ziehen.

Eine gängige Methode zur Anpassung von Paleo ist die Einbeziehung von Milchprodukten. Man könnte sie „Lacto-Paleos“ nennen. Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, können Sie kalziumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Tofu, Soja- oder Mandelmilch in Ihre Ernährung aufnehmen.

Paleo-Einkaufsliste für Anfänger

Diese einfache Einkaufsliste hilft Ihnen beim Einstieg in die Paleo-Diät:

• Wild gefangener Fisch
• Vollständig geweidetes Huhn
• Vollweideschwein
• Grasgefüttertes Rindfleisch
• Gemüse: Blattgemüse, Süßkartoffeln, Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Avocados, Pilze, Paprika, Tomaten, Karotten
• Frisches Obst: Beeren, Äpfel, Birnen, Orangen, Bananen
• Trockenobst
• Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamia
• Rohe Mandelbutter
• Kokosnussöl
• Olivenöl
• Ghee
• Kokosmilch
• Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha
• Gewürze: Meersalz, Brühe (Gemüse, Huhn oder Rind), Kokosaminos, Senf nach Dijon-Art (glutenfrei), Ahornsirup, roher Honig
• Kräuter und Gewürze: Ihre Favoriten!
• Mehl: Kokosmehl, Mandelmehl

Das Endergebnis

Die Paleo-Diät ist ein Rahmen, der auf der Ernährung unserer paläolithischen Vorfahren basiert.

Es gibt keine einheitliche Paleo-Diät. Das zentrale Prinzip der Paleo-Diät ist jedoch, unverarbeitete, gesunde, natürliche Lebensmittel zu essen und stark verarbeitete, moderne Lebensmittel zu vermeiden.

Es gibt viele Versionen der Paleo-Diät und Sie sollten die Diät an Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen. Das bedeutet, dass Sie moderne, gesunde Lebensmittel in Ihren Plan aufnehmen können.

Lesen Sie unten mehr über die Paleo-Diät, erhalten Sie Rezeptideen und sehen Sie sich die vollständige Paleo-Lebensmittelliste an .