Die Psychologie hinter dem Perfektionismus verstehen

Unter Perfektionismus versteht man die Tendenz, übermäßig hohe Ansprüche an sich selbst und andere zu stellen. Einige Perfektionisten können aufgrund der hohen Ziele, die sie erreichen wollen, große Erfolge erzielen. Andere kämpfen mit einem geringen Selbstwertgefühl und Problemen im Alltag, wenn sie unweigerlich Fehler machen. 1

Perfektionismus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, kein psychischer Gesundheitszustand. Allerdings entwickeln Menschen mit perfektionistischen Zügen eher bestimmte psychische Störungen wie Depressionen, Angstzustände und Essstörungen. 2

Erfahren Sie mehr über Perfektionismus, einschließlich Definition, Ursachen, Typen und Bewältigungsmethoden.

Definition von Perfektionismus

Perfektionismus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das durch die Tendenz gekennzeichnet ist, extrem hohe, starre oder „makellose“ Ziele zu setzen und übermäßige Anforderungen an sich selbst und andere zu stellen. 2

Menschen mit perfektionistischen Eigenschaften haben typischerweise hohe Ansprüche. Diese Standards können sich auf fast jeden Lebensbereich beziehen, wie zum Beispiel:

• Sportliche oder künstlerische Leistung
• Akademische Leistungen
• Beruflicher und/oder finanzieller Erfolg
• Organisation, Sauberkeit, Pünktlichkeit und/oder Ordnung
• Aussehen
• Fitness und Gesundheit 3
• Beziehungen und Familie
• Einhaltung eines moralischen oder religiösen Kodex 4

Das Streben nach einem hohen Erfolgsgrad ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Tatsächlich ist adaptiver Perfektionismus – der Gewissenhaftigkeit, Organisation, Streben nach Exzellenz und ehrgeizige Ziele beinhaltet – mit beruflichem Erfolg, hohem Selbstwertgefühl, Glück und größerer Lebenszufriedenheit verbunden. 

Allerdings ist schlecht angepasster Perfektionismus – der ein starkes Verlangen nach der Anerkennung anderer, unrealistische Erwartungen, negative Selbstgespräche, Druck von anderen und Schuldgefühle beinhaltet – ungesund. Maladaptiver Perfektionismus ist mit geringem Selbstvertrauen, Angst vor dem Scheitern und schlechten Ergebnissen in Beziehungen und im allgemeinen Wohlbefinden verbunden. 1

Medizinisches Verständnis

Medizinische Forscher haben mehrere mögliche Ursachen für Perfektionismus identifiziert. Die folgenden Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie perfektionistische Züge haben:

• Genetik : Untersuchungen legen nahe, dass Perfektionismus manchmal familiär gehäuft vorkommt. Zwillingsstudien haben ergeben, dass sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren bei perfektionistischen Eigenschaften eine Rolle spielen. 5
• Erziehung : Hohe elterliche Erwartungen, elterlicher Druck und kontrollierender Erziehungsstil sind bei manchen Kindern und Jugendlichen mit Perfektionismus verbunden. 6
• Trauma : Viele perfektionistische Erwachsene berichten, dass sie in ihrer Kindheit Traumata wie Missbrauch oder Vernachlässigung erlebt haben. 7

Perfektionismus ist keine psychische Störung. Ungesunde perfektionistische Tendenzen erhöhen jedoch das Risiko, bestimmte psychische Erkrankungen zu entwickeln, darunter: 

• Angst und Depression : Perfektionismus, Angst und Depressionssymptome gehen oft Hand in Hand. Perfektionisten erfüllen mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit die diagnostischen Kriterien für Erkrankungen wie die generalisierte Angststörung (GAD) und die schwere depressive Störung (MDD). 8
• Zwangsstörung (OCD) : Zwangsstörung ist eine psychische Störung, die sowohl Obsessionen (aufdringliche, unerwünschte Gedanken) als auch Zwänge (wiederholte Rituale, die jemand durchführt, um seine Angst vor einer Obsession zu bewältigen) beinhaltet. 9

  MedlinePlus. Zwangsstörung .

   Die Eigenschaft des Perfektionismus spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer Zwangsstörung. Kinder und Jugendliche, die perfektionistische Züge aufweisen, haben ein höheres Risiko, im Laufe ihres Lebens Zwangsstörungen zu entwickeln. 10

• Essstörungen : Es besteht ein bekannter Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Essstörungen wie Anorexia nervosa (AN) und Bulimia nervosa (BN). Forscher glauben, dass Perfektionisten eher nach extremer Schlankheit streben, mit ihrem Körper oder Gewicht unzufrieden sind und versuchen, unerreichbare Schönheitsstandards zu erreichen. 11

Kulturelle und soziale Anliegen

Persönliche Faktoren – wie genetische Veranlagung, vergangene Traumata und komorbide psychische Störungen (die Sie gleichzeitig haben) – spielen oft eine Rolle bei der Entwicklung von Perfektionismus. 6

Bestimmte Berufe, soziale Umgebungen, Kulturen und Subkulturen fördern eher den Perfektionismus oder ziehen perfektionistische Menschen an. Häufige Beispiele sind:

• Hochschulen und Universitäten : Akademische Umgebungen erhöhen oft das Risiko eines maladaptiven Perfektionismus. Studien haben ergeben, dass Studierende in bestimmten Studienbereichen mit hohem Druck, wie etwa Medizin, Jura und Pharmazie, besonders anfällig für Perfektionismus sind. 12
• Leichtathletik : Viele Sportler stehen unter starkem Leistungsdruck, der manchmal schädlich sein kann. Untersuchungen legen nahe, dass sowohl perfektionistische Sportler als auch Sportler mit perfektionistischen Trainern häufiger an Burnout leiden . 13
• Kunst : Fachleute in künstlerischen Bereichen sind oft mit intensiver Prüfung und Konkurrenz konfrontiert. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass professionelle Tänzer, die besonders selbstkritisch waren, besonders häufig ihre Motivation und Leidenschaft für ihre Kunst verloren. 14
• Soziale Medien : Darstellungen des „idealen“ Körpers in sozialen Medien und unrealistische kulturelle Schönheitsstandards können zu ungesundem Perfektionismus und Problemen mit dem Körperbild führen , insbesondere bei jungen Frauen. 15
• Einwanderung : Menschen können die Werte ihrer Familie übernehmen, nämlich hohe Leistungen zu erbringen, insbesondere wenn der Druck besteht, den Opfern der Eltern gerecht zu werden. 16

3 Arten von Perfektionismus

Forscher haben drei Haupttypen des Perfektionismus identifiziert: selbstorientiert, fremdorientiert und sozial vorgeschrieben. 18

Selbstorientiert

Unter selbstorientiertem Perfektionismus versteht man die Tendenz, übermäßig hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen. 

Selbstorientierte Perfektionisten stehen sich selbst äußerst kritisch gegenüber und verlassen sich auf äußere Leistungen, um sich zufrieden und würdig zu fühlen. Menschen mit selbstgesteuerten, perfektionistischen Merkmalen sind oft hochmotiviert, gewissenhaft und neurotisch (anfällig für zwanghaftes Denken, Ängste und Sorgen). 18

Andersorientiert

Andersdenkende Perfektionisten stellen hohe Erwartungen an eine oder mehrere andere Personen – oft an einen Partner oder Kinder – und setzen sie unter Druck, ihre vermeintlichen Fehler zu beheben. 

Ein perfektionistischer Elternteil kann beispielsweise ständig die schulischen Leistungen seines Kindes kritisieren. Manche Perfektionisten, die sich an anderen Dingen orientieren, zeigen kontrollierendes Verhalten, um andere dazu zu bringen, in dem, was sie tun, „der Beste“ zu sein. 18

Gesellschaftlich vorgeschrieben

Gesellschaftlich vorgeschriebener Perfektionismus bezieht sich auf die Wahrnehmung, dass andere von einem erwarten, dass man perfekt ist. 

Beispielsweise könnte jemand mit einer Tendenz zum gesellschaftlich vorgeschriebenen Perfektionismus familiäre, gesellschaftliche oder kulturelle Erwartungen stärker verinnerlicht haben als seine Altersgenossen. Andere könnten dazu verleitet werden, perfektionistische Eigenschaften in einem Umfeld mit hohem Druck zu entwickeln, beispielsweise in einem wettbewerbsintensiven Berufsfeld. 19

Merkmale und Symptome

Perfektionismus kann mit einer überwältigenden Angst vor dem Scheitern verbunden sein. 6 Zu den häufigsten Anzeichen für ungesunden Perfektionismus gehören neben der starken Angst vor Fehlern:

• Sich unerreichbare Ziele setzen : Menschen mit perfektionistischen Tendenzen stellen oft zu hohe Ansprüche an ihre Leistung. Vielleicht streben sie sogar nach Makellosigkeit. Dadurch entsteht ein negativer Kreislauf; Wenn eine perfektionistische Person zwangsläufig ihren unglaublich hohen persönlichen Ansprüchen nicht gerecht wird, kann ihr Selbstwertgefühl sinken. 8
• Kritik : Perfektionismus ist sowohl mit einer kritischen Selbsteinschätzung als auch mit einer übermäßig kritischen Einschätzung anderer verbunden. Perfektionisten machen sich oft wegen kleiner Fehler Vorwürfe und/oder erwarten zu viel von anderen Menschen. 20
• Zwanghaftes Denken und Suche nach Sicherheit : Viele Perfektionisten denken ständig über vergangene Misserfolge oder zukünftige Ziele nach. Um ihre Ängste in den Griff zu bekommen , bitten sie häufig Partner, Mentoren oder Arbeitgeber, ihnen ihren Wert und ihre Eignung zu bestätigen. Mittlerweile haben manche Perfektionisten so große Angst vor negativem Feedback, dass sie es um jeden Preis vermeiden. 21
• Überidentifikation mit Erfolgen: Menschen mit perfektionistischen Merkmalen verlassen sich oft zu sehr auf externe Erfolgsmaßstäbe (z. B. Noten) und die Einschätzung anderer, um ihre Identität und ihr Selbstwertgefühl zu bestätigen. Beispielsweise kann eine perfektionistische Person, die einen Fehler macht, überwältigende Schuldgefühle, Verlegenheit, Scham und Bedauern verspüren. Sie halten sich vielleicht sogar für wertlos oder bezeichnen sich selbst als „Versager“ im Leben. 4

Auswirkungen auf den Alltag

Untersuchungen legen nahe, dass viele Menschen mit perfektionistischen Tendenzen eine geringere Lebenszufriedenheit, ein höheres Stressniveau und ein vermindertes psychisches Wohlbefinden verspüren. 1

Wenn Perfektionismus nicht kontrolliert wird, kann er wichtige Aspekte Ihres täglichen Funktionierens beeinträchtigen, darunter: 

• Zeitmanagement : Es mag widersprüchlich erscheinen, aber Studien haben ergeben, dass Perfektionismus mit verschiedenen Formen der Selbstsabotage wie Aufschub und schlechtem Zeitmanagement verbunden ist. Angst vor dem Scheitern und zwanghaftes Denken können dazu führen, dass die Dinge länger dauern, als sie sollten, oder dass Sie den Beginn einer gefürchteten Aufgabe vermeiden. Perfektionismus kann auch Ihre Kreativität unterdrücken, Selbstzweifel verstärken und Ihnen Angst machen, sich neuen Herausforderungen zu stellen. 22
• Beziehungen : Perfektionismus kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, gesunde und qualitativ hochwertige Beziehungen aufrechtzuerhalten. Partner, Kinder und andere Angehörige können aufgrund Ihrer kritischen Kommentare, Workaholic-Tendenzen oder ständigen Bitten um Bestätigung und Zustimmung frustriert sein. 8
• Stresslevel : Perfektionisten sind mit der Zeit oft ausgebrannt, überanstrengt und verzweifelt. Studien deuten darauf hin, dass Medizinstudenten, die über ein hohes Maß an Perfektionismus berichten, durchweg unter deutlich erhöhtem Stress leiden . 6
• Körperliche und geistige Gesundheitsprobleme : Chronischer Stress und Vernachlässigung der Selbstfürsorge können das Risiko für körperliche Erkrankungen wie das chronische Müdigkeitssyndrom (CFS) sowie für psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände erhöhen. 6

Beispiele für perfektionistisches Verhalten

Perfektionismus wird mit bestimmten störenden Denk- und Verhaltensmustern in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

• Überaktivität : Perfektionismus führt oft dazu, dass Menschen sich übermäßig leistungsabhängig verhalten und überaktiv sind, wie etwa Überarbeitung, übermäßige Körperpflege oder stundenlanges Lernen bis in die Nacht hinein. Dieses Verhalten ist oft kontraproduktiv, da es zu Burnout und Erschöpfung führen kann . 1
• Grübeln : Grübeln ist eine Art zwanghaftes Denken, oft rund um ein zentrales Thema oder Thema. 24 Für einen Perfektionisten können diese unerwünschten, zeitraubenden und aufdringlichen Gedanken Ängste beinhalten, ein bestimmtes Ziel nicht zu erreichen, oder Schamgefühle wegen vergangener Fehler. 8
• Übermäßige Liebe zum Detail : Perfektionisten verlieren sich oft „im Unkraut“ und sehen nicht das große Ganze, weil ihnen kleine Details am Herzen liegen. Dies kann selbst alltägliche Aufgaben entmutigend wirken lassen, da die Arbeit erst dann abgeschlossen ist, wenn sie fehlerfrei ist. 22
• Inflexibilität : Um ihre Ziele zu erreichen, wenden Perfektionisten oft starre Routinen oder „Regeln“ an. Beispielsweise haben sie möglicherweise Angst davor, ein einzelnes Training auszulassen oder ab und zu eine Pause einzulegen. Diese Inflexibilität kann auch zu kontrollierenden Tendenzen gegenüber anderen Menschen führen. 8

Perfektionismus überwinden

Perfektionismus kann manchmal dabei helfen, Großes zu erreichen. Es kann sich jedoch auch negativ auf Ihre Beziehungen, Ihr Wohlbefinden und Ihr Gesamtbild von sich selbst auswirken. 1

Hier sind ein paar Möglichkeiten, den Perfektionismus zu überwinden, wenn er Ihr tägliches Leben beeinträchtigt:

• Setzen Sie sich realistische Ziele . Wenn Ihre Ziele unerreichbar sind, kann es leicht passieren, dass Sie entmutigt werden. Legen Sie Wert darauf, realistische Ziele innerhalb eines überschaubaren Zeitplans festzulegen. Teilen Sie jedes größere Ziel in kleinere Aufgaben auf, damit Sie sich unterwegs nicht überfordert fühlen. 
• Versuche neue Dinge . Wenn Sie sich zu sehr mit Ihrer Leistung bei einer bestimmten Aktivität identifizieren, kann dies zum Scheitern führen. Wenn Sie sich ein ganz neues Hobby oder Interesse aneignen, können Sie sich mit Fehlern abfinden, Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und sich von der Idee verabschieden, immer „perfekt“ zu sein. 25
• Übe Achtsamkeit . Perfektionismus ist oft mit ängstlichem Denken verbunden – dem Grübeln über vergangene Fehler oder der Sorge um die Zukunft. Wenn Sie durch Achtsamkeitsübungen wie Meditation im gegenwärtigen Moment geerdet bleiben , können Sie möglicherweise einige dieser Fixierungen loslassen. 4
• Nehmen Sie eine Wachstumsmentalität an . Anpassungsfähigkeit beinhaltet eine Wachstumsmentalität, bei der wir Herausforderungen und Veränderungen als Chancen für Wachstum und Lernen und nicht als Bedrohung unserer Stabilität betrachten.
• Versuchen Sie es mit einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) . Ein auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisierter Therapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihre negativen Denkmuster zu erkennen, die Zukunft zu planen, die Sie sich wünschen, Selbstakzeptanz zu fördern und mehr Empathie für andere und Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln. 8

Gesunde Gewohnheiten zum Aufbau von Selbstwertgefühl

Für viele Menschen ist Perfektionismus eng mit einem geringen Selbstwertgefühl verbunden. Der Aufbau Ihres Selbstwertgefühls ist ein wichtiger Schritt, um die Tendenz zu überwinden, ein unrealistisches Ideal anzustreben. 4

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl verbessern können:

• In Verbindung bleiben . Wenn Sie wertvolle Zeit mit Familie und Freunden verbringen, werden Sie an Ihre positiven Eigenschaften erinnert. Nehmen Sie sich unbedingt Zeit für sinnvolle Aktivitäten mit den Menschen, die Ihnen am Herzen liegen. 
• Anderen helfen . Anderen zu dienen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu heben und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Helfen Sie ehrenamtlich bei einer örtlichen gemeinnützigen Organisation, fragen Sie einen Nachbarn, ob er Hilfe benötigt, oder bieten Sie einem Freund oder Verwandten an, einen Gefallen zu tun. 25
• Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus . Stellen Sie sich Ihren selbstkritischen Gedanken direkt mit einer Tagebuchübung. Schreiben Sie regelmäßig ein paar negative Gedanken auf, die Sie über sich selbst haben. Listen Sie für jeden negativen Gedanken drei bis fünf positive Dinge auf, die Sie an sich mögen und schätzen. Dies kann Ihnen dabei helfen, ein umfassenderes, optimistischeres Selbstbild zu entwickeln. 
• Verwenden Sie positive Affirmationen . Es mag sich zunächst albern anfühlen, aber positive Affirmationen in einen Spiegel zu wiederholen, bevor Sie zur Arbeit gehen (oder Haftnotizen im Haus zu hinterlassen, während Sie Ihre täglichen Aufgaben erledigen), kann Ihnen dabei helfen, gut in den Tag zu starten. 26

Zusammenfassung

Unter Perfektionismus versteht man die Tendenz, unrealistische Anforderungen an sich selbst und/oder andere zu stellen. Zu den allgemeinen Merkmalen gehören Versagensängste, Selbstkritik, zwanghaftes Denken, das Streben nach Sicherheit und das Setzen unerreichbarer Ziele. Die drei Haupttypen des Perfektionismus sind selbstorientiert, fremdorientiert und sozial vorgeschrieben.

Perfektionismus ist eher ein Persönlichkeitsmerkmal als ein psychischer Gesundheitszustand . Es ist jedoch mit einem höheren Risiko verbunden, eine Essstörung, eine Zwangsstörung (OCD), Angstzustände oder eine Depression zu entwickeln. Es kann auch zu erhöhtem Stress und einem geringeren Selbstwertgefühl führen.

Die Überwindung des Perfektionismus beinhaltet typischerweise den Aufbau von Selbstakzeptanz, die Verbesserung des Selbstmitgefühls und den Aufbau des Selbstwertgefühls. Gesprächstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) können dabei helfen, negative Denkmuster zu durchbrechen und das Selbstvertrauen zu stärken.

Ein Wort von Verywell

Perfektionistisches Denken kann ein schwieriger Kreislauf sein, der zu durchbrechen ist. Denken Sie daran, dass es völlig normal ist, Fehler zu machen, und scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf Hilfe in Anspruch zu nehmen.