Meditation kann kompliziert erscheinen. In Wahrheit ist es einfach. Alles, was Sie brauchen, ist Zeit, Geduld und eine Technik, die für Sie funktioniert.
Wie Asanas erfordern einige hinduistische Meditationsübungen Disziplin. Wenn sich Ihre Zehen krümmen, wenn Sie das D-Wort hören, definieren Sie „Disziplin“ neu als Entwicklung einer positiven Gewohnheit.
Beginnen Sie damit, einen ruhigen Ort zu finden und eine regelmäßige Zeit zum Üben einzuplanen. Vielleicht funktioniert der frühe Morgen am besten, weil er stattfindet, bevor Sie in der Hektik des Tages eingeholt werden. Der einfachste Weg, Meditation in Ihr Leben zu integrieren, besteht darin, Ihrer Asana-Praxis Pranayama (Atemarbeit) und Savasana (Leichenhaltung) zu folgen und sich dann in einer bequemen Position zur Meditation wieder aufzurichten. Das Üben der Asanas kann selbst auch eine Form der Meditation sein. Zumindest helfen Posen dabei, Körper und Geist auf die Meditation zu aktivieren, indem sie dich nach innen bringen.
Nimm dir dann einen Moment Zeit, um zu überprüfen, wo du anfängst – körperlich, geistig und emotional. Fragen Sie sich: Was ist meine Motivation für die heutige Praxis? Warum werde ich überhaupt kompetente Aufmerksamkeit kultivieren? Es kann sein, dass Sie sich bei der Arbeit entspannt fühlen oder etwas Erleichterung von einer schwierigen Zeit finden möchten, die Sie durchmachen. Was auch immer Ihre Antwort ist, machen Sie es zu einer Absicht für Ihre Praxis und tragen Sie Ihrer Meditation eine Bedeutung.
Der nächste Schritt besteht darin, Ihren Geist zu vermarkten, sich auf Eine Sache zu konzentrieren und über einen bestimmten Zeitraum bei Einer Sache zu bleiben. Bei einigen hinduistischen Meditationsübungen könntest du entweder deine Augen schließen oder sie leicht öffnen lassen, was dir helfen würde, wachsam zu bleiben, wenn du ein wenig schläfrig bist. Verschiedene Meditationstechniken – wie die auf den folgenden Seiten vorgestellt – druckt Sie, den Geist zu vereinen, zu beruhigen und zu zentrieren und konzentrierte Aufmerksamkeit zu finden. Diese Aufmerksamkeit wird es Ihnen ermöglichen, die Gewohnheiten und Muster Ihres Geistes zu erkennen, sich aber nicht darin verfangen zu lassen. Damit kommt die Freiheit, sich vollständiger mit Ihrer tieferen Weisheit zu verbinden.
Natürlich erleben selbst die erfahrensten meditierenden Gedankenfluten. Wenn die Gedanken auftauchen, laden Sie Ihren Geist sanft und liebevoll ein, zu der Technik abrufen, sterben SIE als Anker für Ihre Aufmerksamkeit gewählt haben.
Sobald Sie bemerken, wie außer Kontrolle der Geist ist, werden Sie lernen, nicht alle Gedanken, die auftauchen, so ernst zu nehmen, und Sie werden beginnen, Mitgefühl mit sich selbst zu entwickeln. Einige Meditierende vergleichen diesen Prozess mit dem Training eines Welpen. Wenn Sie einen Hund trainieren, und Sie ihn schlagen, wird er gehorsam, unflexibel und neurotisch. Wenn Sie den kleinen Kerl mit Freundlichkeit und Festigkeit trainieren, wird Ihr Haustier Selbstvertrauen und Vertrauen lernen. Siehe: Ein Tipp, der alles für Ihre Meditation ändert
Es braucht Zeit, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, also sei geduldig mit dir selbst. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten und steigern Sie sich schrittweise auf 30 bis 45 Minuten stiller Meditation. (Möglicherweise ist es hilfreich, einen Timer zu verwenden, damit Sie nicht auf die Uhr schauen müssen.)
Probieren Sie alle Praktiken auf den folgenden Seiten aus – vielleicht widmen Sie jeder eine Woche oder mehr – und sehen Sie, was für Sie funktioniert.
Denken Sie daran, dass Sie nicht versuchen, irgendwohin zu gelangen, also verfangen Sie sich nicht in den Techniken. Sie sind einfach Werkzeuge; sie sind nicht die Meditation selbst. Meditation ist letztendlich eine Art, mit offenem Herzen und offenem Geist im gegenwärtigen Moment zu sein, genau so, wie er ist.
Inhaltsverzeichnis
Gedankenfokussierende Praktiken
Probieren Sie eine dieser einfachen Techniken aus, um die Konzentration zu verbessern und zur Meditation einzuladen.
Atme Einfach
Finden Sie eine bequeme Sitzposition und beobachten Sie zunächst Ihren natürlichen Atem. Achte auf Textur, Länge und Rhythmus, während der Atem in deinen Körper ein- und ausströmt. Spüren Sie die Temperatur der Luft, wenn sie Ihre Nasenlöcher berührt. Achte auch auf Pausen zwischen den Atemzügen. Wenn Gedanken auftauchen, notieren Sie sie, aber lassen Sie sie dann wie Wolken vorbeiziehen und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Wenn es dir schwer fällt, dich zu konzentrieren, versuche still zu zählen. Zum Beispiel 1 einatmen, 1 ausatmen, 2 einatmen, 2 ausatmen, bis zu 10, und dann den Zyklus wiederholen. Nach einer Weile können Sie aufhören zu zählen und sich einfach auf Ihren natürlichen Atem konzentrieren.
Die Fokussierung Des Geistes Auf Spirituelle Ideen – Singe Ein Mantra
Traditionell sind Mantras heilige Worte oder Silben, die von einem Lehrer gegeben werden und wiederholt werden, um zum Göttlichen zu erwachen oder den Geist auf spirituelle Ideen zu fokussieren. Über Worte der Macht zu meditieren ist ein wirkungsvoller Weg, um den kritischen Geist zu mildern und die Energie Ihres inneren Dialogs zu transformieren. Im Yoga werden oft Sanskrit-Klänge verwendet, die mit bestimmten Bedeutungen durchdrungen sind, aber Sie können jeden Klang oder jedes Wort auswählen, das für Sie eine Bedeutung hat. Sie könnten versuchen, das Wort Shanti (Frieden) beim Ausatmen laut und „Frieden“ beim Einatmen laut zu wiederholen. Wenn Gedanken auftauchen, konzentriere dich auf den Klang und die Schwingung des Klangs in deinem Körper.
Das Licht Sehen
Wo die Augen hingehen, geht auch Ihre Aufmerksamkeit. Tratak , ein Sanskrit-Wort, das „fester Blick“ bedeutet, ist die Praxis, auf ein Objekt zu starren, um den Geist zu beruhigen. Stellen Sie eine brennende Kerze auf Augenhöhe auf, etwa zwei Fuß von Ihrem bequemen Sitzplatz entfernt. Richten Sie Ihren Blick etwa eine Minute lang auf die Flamme, ohne mit den Augen zu blinzeln, und verwenden Sie das Licht als Brennpunkt, zu dem Sie zurückkehren können, wenn Ihre Gedanken abschweifen. Schließen Sie dann Ihre Augen und visualisieren Sie die Flamme an der Stelle zwischen Ihren Augenbrauen, halten Sie das Bild so lange wie möglich. Wenn das Bild verblasst, öffnen Sie Ihre Augen. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal. Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie Ihre Hände aneinander reiben, bis sie sich erwärmen, und legen Sie Ihre Handflächen sanft auf Ihre Augenlider, um sie in Wärme zu baden.
Scannen Sie Ihren Körper
Dies ist eine großartige Technik, die Sie anwenden können, wenn Sie eine Verletzung oder Krankheit haben, die das Sitzen unangenehm macht. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken oder stützen Sie sich auf Kissen ab, sodass Sie sich in einer liegenden Position befinden. Schließe deine Augen, es sei denn, du bist schläfrig, in diesem Fall kannst du deine Augen offen halten. Kultivieren Sie eine wache, aber entspannte Aufmerksamkeit, während Sie eine mentale Tour durch den Körper unternehmen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers, beginnend mit dem großen Zeh, jedem der anderen Zehen, dem Fußballen, dem Fußgewölbe. Fahren Sie auf diese detaillierte Weise bis zum Scheitel fort. Fragen Sie sich: Welche Anspannung spüre ich? Wo ist Schmerz? Beobachten Sie alle Empfindungen – Wärme, Kühle, Kribbeln, Dumpfheit, Kompression und Weite – während Sie sich durch den Körper bewegen. Achte auf deine Beziehung zu deiner Erfahrung, zu Gedanken, Bildern und Gefühlen, wie sie entstehen und vergehen. Dies ist keine Übung, um zu versuchen, den Körper zu verändern oder zu beurteilen, sondern um zu erfahren, was da ist. Begegnen Sie dem, was Sie finden, mit Freundlichkeit und ohne Widerstand. Der Punkt ist, Ihren Geist zu trainieren, dorthin zu gehen, wo Sie ihn haben wollen.
Aussteigen
Gehmeditation ist großartig, wenn Sie feststellen, dass Sie zu unruhig sind, um still zu sitzen, und sie kann helfen, Ihr Fokusfeld zu erweitern. Beginnen Sie aufzustehen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Fußsohlen und den Kontakt Ihrer Füße mit der Oberfläche unter Ihnen. Heben Sie einen Fuß an und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körpergewicht auf das Standbein verlagert. Spüren Sie, wie sich der stehende Fuß über den Boden ausbreitet. Gehen Sie so langsam wie möglich, treten Sie vor und verfolgen Sie die Veränderungen im Körper, während Sie sich bewegen. Können Sie spüren, wie sich bestimmte Muskeln zusammenziehen und andere sich entspannen? Wann verlagert sich Ihr Gleichgewicht vom hinteren zum vorderen Bein? Bringe deine Aufmerksamkeit jedes Mal, wenn deine Gedanken abschweifen, zurück zu deinen Füßen. Nehmen Sie die Umgebung um Sie herum wahr – die Farben, die Düfte, die Texturen und alle Gedanken oder Gefühle, die auftauchen – und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Gehen.
Freiformpraktiken
Verbinde dich den ganzen Tag über mit Freiform-Meditationen mit einem weiträumigeren Bewusstsein.
In Den Himmel Blicken
Die Natur ist ein mächtiger Verbündeter der Meditation. Manchmal – wenn der Computer abstürzt, weil Sie vor einer dringenden Frist stehen, oder das Auto eine Panne hat, wenn Sie knapp bei Kasse sind – ist es leicht, sich in den Dramen des Lebens zu verfangen und sich von Ihrem Gefühl der Präsenz getrennt zu fühlen. Suchen Sie sich für diese Übung einen Platz in der Natur, an dem Sie einen ungehinderten Blick auf den Himmel haben. Laden Sie einen sanften Blick ein, der Ihnen eine periphere Sicht ermöglicht. Stellen Sie sich vor, Sie haben Augen im Hinterkopf und ein 360-Grad-Sichtfeld. Nehmen Sie die Weite des Himmels in sich auf und öffnen Sie sich ihr. Sie suchen nichts Bestimmtes. Stattdessen bist du einfach mit dem weiträumigen Gewahrsein, während deine Gedanken erscheinen und verschwinden. Wenn Sie beginnen, sich zu entspannen, können Sie Ihre Augen schließen und zu Ihrem Körper und Atem zurückkehren. Sobald Sie sich verbundener fühlen, Sie können Ihren Blick wieder öffnen und ein gewisses Bewusstsein im Körper bewahren, während Sie sich selbst wieder zur Erfahrung der Weite einladen. Bevor Sie zu Ihren täglichen Aktivitäten zurückkehren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu erden und sich wieder mit der Erde zu verbinden.
Vergrößern Und Verkleinern
Diese Praxis hilft Ihnen, Konzentration und ein weiträumigeres Bewusstsein während der täglichen Aktivitäten zu kultivieren. Stellen Sie sich vor, Ihre Aufmerksamkeit hat zwei Objektive: ein Zoomobjektiv und ein Weitwinkelobjektiv. Während Sie sich durch die verschiedenen Aktivitäten Ihres Tages bewegen, können Sie eine bestimmte Aufgabe oder ein bestimmtes Objekt vergrößern und dann wieder herauszoomen. Nehmen Sie zum Beispiel beim Geschirrspülen das Gefühl des Wassers auf Ihren Händen wahr und vergrößern Sie die Empfindung. Ist es warm oder kühl? Wo spürst du es am stärksten? Sehen Sie, ob Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Ränder der Empfindung beschränken können. Wechseln Sie dann zu einem Weitwinkelobjektiv. Während Sie weiterhin alle Empfindungen in Ihren Händen spüren, öffnen Sie sich für den Raum um Sie herum: die Geräusche im Raum, die Aussicht vor Ihnen, den Raum hinter Ihnen und den Boden unter Ihnen.