Schlafhygiene ist, wie wir schlafen und was wir den ganzen Tag über tun (ob bewusst oder unbewusst), um uns auf den Schlaf vorzubereiten. Denken Sie an Schlafhygiene, die aus Ritualen zur Schlafenszeit besteht (Zähneputzen vor dem Schlafengehen, Schlafanzug anziehen, alle Lichter ausschalten oder eine Lampe brennen lassen, während Sie lesen, bis Sie anfangen einzudösen). Aber denken Sie auch an Ihre Ernährung im Laufe des Tages (wie viel scharfes Essen haben Sie gegessen, wie viel Essen, das reich an Antioxidantien ist), wie viel Sie sich bewegt haben und wann, wie viel Zeit Sie damit verbracht haben, auf digitale Bildschirme zu schauen, Koffein zu trinken, mit Stresssituationen umzugehen, und mehr.
Inhaltsverzeichnis
1. Fügen Sie Ihrer Routine Bewegung hinzu
Bewegung und Schlaf sind beide wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Aber wie stehen sie zueinander? Es wurde früher allgemein angenommen, dass zu spätes Training am Tag Ihre natürliche Schlafgewohnheit stören könnte. Die Idee basierte lose auf der Idee, dass Bewegung die Körperkerntemperatur erhöht, Adrenalin freisetzt, die Herzfrequenz erhöht, all dies sind Dinge, die das Einschlafen schwieriger und nicht einfacher zu machen scheinen.
Jüngste Studien haben jedoch diese vorgefasste Meinung über die Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf in Frage gestellt.
Jetzt gibt es Beweise für die Behauptung, dass Bewegung, solange sie nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen stattfindet, Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.
Fazit: Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein, um die Schlafhygiene zu verbessern und auf eine bessere Schlafqualität hinzuarbeiten.
2. Ernähren Sie sich gesund
Es ist möglich, durch eine Ernährungsumstellung besser zu schlafen. Außerdem haben Studien gezeigt, dass ein konsistenter Schlafplan mit einem insgesamt niedrigeren Körperfettanteil zusammenhängt. Dies liegt daran, dass die Lebensmittel, die wir essen, und die Dinge, die wir trinken, eine wichtige Rolle bei unserer Fähigkeit spielen, nachts einzuschlafen, und unsere Fähigkeit, die ganze Nacht durchzuschlafen, wirkt sich auf unser Gewicht aus.
Einige Lebensmittel und Getränke sind offensichtliche Schlafhemmer – zum Beispiel Koffein. Koffein steigert Ihre Energie und hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden. Das bedeutet, dass sich 5 bis 6 Stunden nach einer Tasse Kaffee noch die Hälfte dieser Tasse in Ihrem Körper befindet. Es ist leicht einzusehen, warum es empfohlen wird, Koffein später am Tag zu vermeiden. Ein zuckerhaltiger Snack am Abend kann Ihnen auch einen ungewollten Auftrieb geben und Sie unruhig im Bett zurücklassen, während Sie versuchen, abzuschalten 3 .
Koffein und Zucker sind jedoch die offensichtlichen Übeltäter. Die meisten Menschen wissen, dass Kaffee am Abend nicht zu einem erholsamen Schlaf führt. Aber was ist mit scharfem Essen? Eine Studie zeigt, dass scharf gewürzte Mahlzeiten den Schlaf stören können, weil Ihr Körper zum Teil seine Kerntemperatur senken muss, um in Phase 2 des Schlafs einzutreten, und scharf gewürzte Speisen können dies verhindern 4 .
Eine umfassendere Liste von Lebensmitteln, die einen gesunden Schlaf fördern, finden Sie in unserem Artikel über die besten Lebensmittel für den Schlaf.
Nächste Schritte
- Es kann nicht genug betont werden: Ernährung und Schlaf sind eng miteinander verbunden . Schlechte Essgewohnheiten führen zu unterdurchschnittlichem Schlaf, was zu schlechteren Essgewohnheiten führt. Stoppen Sie den Kreislauf, indem Sie sich auf eine gesündere Ernährung konzentrieren und spätabends größere Mahlzeiten vermeiden.
3. Machen Sie Ihr Zimmer zu einem Schlafparadies
Wie kann sich Ihr Zimmer auf Ihren Schlaf auswirken? Nun, zuerst und am offensichtlichsten, überlegen Sie, wie dunkel es nachts in Ihrem Zimmer ist. Licht spielt eine große Rolle für Ihren Schlaf-Wach-Zyklus und den gesamten zirkadianen Rhythmus. Sie haben vielleicht das Licht ausgeschaltet, aber schleicht sich die Außenwelt durch die Jalousien? Dies kann bei Straßenlaternen oder vorbeifahrenden Karten passieren. Wenn Sie in einem Teil der Welt leben, in dem der Sonnenaufgang früher stattfindet, als Sie aufwachen möchten, müssen Sie sich damit auseinandersetzen, auf Sonnenlicht zu reagieren, das wir evolutionär konditioniert als „das ist ein Zeichen, dass es Zeit zum Aufwachen ist“ registrieren.
Denken Sie außerdem an Wecker, Lichter vom WLAN-Router, vom Fernseher, von Ihrem Sonos-Lautsprecher, von Ihrer Smartwatch. Diese kleinen Lichter können Ihre Augen ablenken und stimulieren, wenn Sie versuchen zu schlafen.
Ein weiterer Faktor: Klang. Wenn Sie in der Stadt leben, kann es scheinen, als ob es unmöglich ist, dem Geräusch zu entkommen. Probieren Sie bequeme Ohrstöpsel oder eine leise, nicht ausweichende Maschine mit weißem Rauschen aus.
Ihr Zimmer muss vielleicht nicht makellos sein, um gut zu schlafen, aber einige Schlafcoaches gehen so weit, dass sie empfehlen, das Schlafzimmer in einen Zufluchtsort für Schlaf und nichts anderes zu verwandeln. Das bedeutet, dass sie empfehlen, Ihre Kleidung nicht im Schlafzimmer zu lassen oder Ihre Arbeit nicht mitzubringen. Sie empfehlen auch, den Fernseher im Wohnzimmer und nicht im Schlafzimmer aufzustellen, damit Sie nicht in Versuchung geraten, eine Fernsehsendung oder einen Film anzusehen, während Sie versuchen zu schlafen. Und wenn Sie gerne lesen, bevor Sie einschlafen, empfehlen Schlafcoaches Ihnen, im Wohnzimmer zu lesen und dann ohne Buch in Ihr Schlafzimmer zu gehen, wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen.
Ein Zimmer frei von Ablenkungen (keine Arbeit, kein Fernseher usw.) lässt deinen Geist und Körper wissen, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn du dein Zimmer betrittst und ins Bett gehst.
Nächste Schritte
- Beseitigen Sie elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer, ziehen Sie Ohrstöpsel in Betracht, um Geräusche zu übertönen, die Sie nicht kontrollieren können.
4. Üben Sie Achtsamkeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre geistige Gesundheit
Die Beziehung zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf ist nuanciert. Während Schlafmangel einst als Symptom für psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen galt, gibt es neue Beweise dafür, dass „Schlafprobleme das Risiko für die Entwicklung einiger psychiatrischer Störungen erhöhen und sogar direkt dazu beitragen können“.
Warum dies der Fall ist, ist genau bekannt, obwohl es scheint, dass „chronische Schlafstörungen“ negatives Denken und emotionale Unsicherheit fördern können 5 .
Nächste Schritte
- Übe Achtsamkeit, um deine Gedanken zu beruhigen. Gehen Sie auch ruhig zu sich selbst. Wenn Sie aufstehen und ein Buch lesen oder spazieren gehen müssen, ist das in Ordnung. Wie alles im Leben braucht es Zeit, um einen guten Schlafrhythmus zu finden.
5. Holen Sie sich eine hochwertige Matratze, die Sie unterstützt
Wenn Sie sich gesund ernähren, schlafstörende Lebensmittel vermeiden, regelmäßig Sport treiben und in einem ruhigen und lichtfreien Raum schlafen, aber dennoch Schwierigkeiten haben, guten Schlaf zu finden, sollten Sie Ihre Matratze in Betracht ziehen.
Es gibt jetzt viele Matratzenhersteller, die meisten von ihnen verkaufen ihre Produkte jetzt online und bieten kostenlosen Versand und Schlafversuche an. Eine Matratze ist keine sichere Lösung, um sofort besser zu schlafen, aber die beste Matratze für Ihre Bedürfnisse zu finden, ist ein guter Anfang.
Nächste Schritte
- Eine großartige Matratze allein kann Ihre gesamte Schlafhygiene nicht verbessern, aber Komfort und Unterstützung durch Ihr Bett sind ein Muss. Wenn Sie sich mehr darauf konzentrieren, besser zu schlafen, beginnen Sie mit der Suche nach einer Matratze, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
6. Entwickeln Sie eine Schlafenszeit-Routine
Wir mögen Gewohnheiten und Routinen. Die meisten von uns machen morgens die gleichen Dinge, ob es darum geht, zuerst zum Kaffee zu gehen oder sich ein paar Minuten hinzusetzen, um den Tag zu planen.
So wie ein guter Start in den Morgen zu einem großartigen Tag führen kann, kann ein guter Abschluss der Nacht zu einem erholsamen Schlaf führen. Wenn es darum geht, eine Routine zur Schlafenszeit einzurichten, konzentriere dich darauf, einen konsistenten Schlafplan zu erstellen. Das bedeutet auch an Wochenenden und Feiertagen. Es mag schwierig erscheinen, aber Ihr Körper reagiert wirklich auf Konsistenz, was zu besseren Tagen führt, an denen Sie mehr aus Ihrer Zeit machen können.
Nächste Schritte
- Richten Sie eine Routine mit den oben aufgeführten Tipps zur Schlafhygiene ein. Wenn es hilft, verwenden Sie ein Schlaftagebuch. Versuchen Sie, diese Tipps so konsequent wie möglich zu befolgen, und beobachten Sie, wie Ihre Schlafqualität in die Höhe schnellt.
Warum ist Schlafhygiene wichtig?
Manchmal ist es leicht, den Schlaf zu vergessen. Wir alle beenden unseren Tag, indem wir zu Bett gehen und schlafen (obwohl die Schlafqualität von Person zu Person sehr unterschiedlich ist). Schlaf kann zu einem nachträglichen Einfall werden. Wir planen unsere Arbeitstage (wir haben Zeitpläne, Kalender, Wecker, Mittagspausen, Besprechungen, Besorgungen und andere Termine) und planen sogar unsere Woche um eine Arbeitswoche und das Wochenende herum. Manchmal wird das Schlafen auf das herabgestuft, was wir tun, wenn wir nichts anderes zu tun haben, oder, noch schlimmer, das, was wir tun müssen, um andere Dinge zu tun. Eine lustige Kleinigkeit: Der Mensch ist das einzige Säugetier, das bereitwillig den Schlaf hinauszögert, sei es, um eine weitere Folge einer neuen Fernsehsendung anzusehen oder um die Mitternachtssonne zu verbrennen und an einem Schul- oder Arbeitsprojekt zu arbeiten 1 .
Aber Schlafhygiene ist wichtig, denn Schlaf ist ein wichtiger, aber immer noch übersehener Aspekt unserer Gesundheit. Die CDC berichtet, dass fast ein Drittel der Amerikaner unter Schlafentzug leiden. Außerdem schlafen 44 % der Mitarbeiter, die in Nachtschichten arbeiten, weniger als sechs Stunden pro Nacht. Kombinieren Sie diese Fakten mit der Tatsache, dass 20 % der Autounfälle auf einen übermüdeten Fahrer zurückzuführen sind, und Sie bekommen eine kleine Vorstellung davon, wie wichtig Schlaf ist und wie Schlafmangel negative Nebenwirkungen haben kann 2 .
Stellen Sie sich vor, wir würden unseren Tag auf eine Weise verbringen, die einen gesunden Schlaf fördert und ihn nicht behindert?
Weiterführende Literatur zur Verbesserung der Schlafhygiene
Kindern mit Autismus-Spektrum-Störung helfen, besser zu schlafen
In den letzten Jahren wurden sowohl Kinder als auch Erwachsene mit Autismus-Spektrum-Störungen und ihre Schlafqualität weiter erforscht. Forscher haben herausgefunden, dass Kinder mit Autismus-Spektrum-Störungen möglicherweise mehr Schwierigkeiten haben, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und einzuschlafen, oder Schwierigkeiten haben, die ganze Nacht durchzuschlafen. Aus diesem Grund haben wir unseren Ratgeber zu Autismus und Schlaf mit hilfreichen Tipps für Eltern erstellt, um ihrem Kind zu einer besseren Nachtruhe zu verhelfen.
Wie Sie Ihre Schlafqualität nicht durch Jetlag ruinieren können
Das Verständnis von Schlafzyklen hilft Ihnen wirklich zu verstehen, wie Faktoren den Schlaf leicht stören können. Einer dieser Faktoren ist das Reisen. Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie sich richtig auf Ihre bevorstehenden Reisen vorbereiten, damit Sie den Jetlag, den Sie erleben, minimieren können.
Verständnis von Schlafzyklen für besseren Schlaf
Es ist ein Missverständnis, den Schlaf als eine Phase zu betrachten, und dieses Missverständnis könnte erklären, warum Menschen sich so schnell erlauben, länger aufzubleiben, als sie sollten. Denn wenn alle Schlafstunden gleich sind, kann man hier zwei Stunden oder dort eine Stunde aufholen.
Aber wenn wir den Schlaf als eine Reihe von Zyklen betrachten, beginnen wir zu verstehen, wie wichtig es ist, die ganze Nacht über wiederholt Schlafzyklen zu durchlaufen. Zum Beispiel gibt es vier Schlafphasen und in Phase 3 findet der größte Teil unseres erholsamen Schlafs statt. Aber Stufe 3 nimmt nur 5-10 % unseres nächtlichen Schlafplans ein. Wenn wir also nur Phase 1 und Phase 2 überstehen, aber niemals Phase 3 erreichen, „schlafen“ wir, ohne die wiederherstellenden Vorteile einer guten Nachtruhe zu spüren. Einer der berühmtesten Zyklen, der REM-Schlafzyklus, findet ganz am Ende statt und ist, wie wir neue Erinnerungen organisieren und erschaffen.
Spezifische Schlafstörungen verstehen
Manchmal geht es bei einer besseren Nachtruhe um mehr als nur die richtige Ernährung und die richtige Matratze. Manchmal leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung. Es gibt viele Schlafstörungen (einige davon durch Ernährung und Lebensstil beeinflusst).
Schlaflosigkeit, Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe sind einige der häufigsten Schlafstörungen, unter denen Menschen leiden können. Wenn Sie glauben, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, vereinbaren Sie bitte einen Termin mit einem Arzt, der Ihnen bei der Diagnose des Problems helfen kann.
Schlafhygiene ist, wie wir uns darauf vorbereiten, schlafen zu gehen. Schlechte Schlafhygiene kann zu langen Nächten führen, in denen Sie wach sind, sich hin und her wälzen und versuchen, einzuschlafen. Je mehr wir den Schlaf als eine Säule der Gesundheit betrachten – als etwas, das unsere Aufmerksamkeit und die gleiche Sorgfalt verdient, die wir anderen Aspekten unseres Lebens widmen – desto besser werden unsere Nächte. Auf diese Weise ist Schlafen wie jede andere Facette des Lebens: Es verbessert sich mit Übung. Für diejenigen, die Kinder großziehen, können Sie die oben aufgeführten Tipps befolgen und anfangen, gesunde Schlafgewohnheiten bei Kindern zu entwickeln.