Die Wahl von Vollkorn kann Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern

Neuen Daten zufolge kann der Verzehr von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot , braunem Reis und Quinoa anstelle ihrer raffinierten Gegenstücke zu besseren Gesundheitsergebnissen führen. 1

Untersuchungen haben bereits ergeben, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Magen-Darm-Krebs verbunden ist. 1 Für diese November-Studie, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, wollten die Forscher herausfinden, ob der Verzehr von Vollkorn die kardiovaskulären Ergebnisse im Vergleich zu raffiniertem Getreide (wie Weißbrot und weißem Reis) oder Placebo bei Erwachsenen verbessert.

Aus den Daten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass sich bei Erwachsenen mit und ohne Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) der Verzehr bestimmter Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffiniertem Getreide verbessern kann:

• Gesamtcholesterin
• Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL).
• Hämoglobin A1C (ein Indikator für die Blutzuckerkontrolle)
• C-reaktives Protein (ein Biomarker für Entzündungen)

Darüber hinaus führte der Verzehr von Vollkornreis (z. B. braunem Reis) zu einer Verringerung der Triglyceride. Erhöhte Triglyceride können das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. 2

Obwohl dies alles positive Ergebnisse sind, scheint diesen Ergebnissen zufolge der Verzehr von Vollkornprodukten nicht als direkte Möglichkeit zur Verringerung des Risikos einer Herz-Kreislauf-Erkrankung empfohlen zu werden.

 

Gesundheitsvorteile von Vollkorn

Der Begriff „Vollkorn“ wird im Internet und auf Lebensmittelverpackungen oft als „gute Wahl“ bezeichnet, aber es kann zu Verwirrung darüber kommen, was Vollkorn wirklich ist.

„Ein Vollkorn besteht aus drei Teilen – der Kleie, dem Endosperm und dem Keim“, sagt Christina Brown, RDN , eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New Jersey, gegenüber Verywell. Kleie und Keime sind Nährstoffkraftwerke – sie enthalten Nährstoffe wie Ballaststoffe, Magnesium, Selen und eine Reihe anderer nützlicher Eigenschaften.

Auch wenn der Verzehr von Vollkornprodukten Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, möglicherweise nicht verringert, kann er laut Daten aus dem Jahr 2016 dazu beitragen, Ihr Sterberisiko zu verringern, wenn bei Ihnen Herz-Kreislauf-Erkrankungen diagnostiziert werden. 3

Konkret deuten die Daten darauf hin, dass pro 16-Gramm-Portion Vollkorn (ungefähr eine Portion; entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder einer halben Tasse braunem Reis) die kardiovaskulär bedingten Todesfälle um 9 % zurückgingen. Und wenn täglich 48 Gramm Vollkornprodukte (drei Portionen) verzehrt wurden, sank die Rate an Herz-Kreislauf-Todesfällen um 25 %. 3

Dies spiegelt Ergebnisse der in Harvard ansässigen Nurses’ Health Study wider, die darauf hindeutet, dass Frauen, die täglich zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte aßen, über einen Zeitraum von 10 Jahren ein um 30 % geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu sterben Frauen, die weniger als eine Portion Vollkornprodukte pro Woche aßen. 4

 

Sollten Sie raffiniertes Getreide meiden?

Während der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer Reihe von Vorteilen verbunden ist, kann es auch einzigartige Vorteile haben, wenn Sie bestimmte raffinierte Getreidesorten wie Reis und Nudeln in Ihre Ernährung aufnehmen.

„Wenn man raffiniertes Getreide einzeln betrachtet und nicht als Teil einer ungesunden Ernährung betrachtet, gibt es keine Hinweise darauf, dass raffiniertes Getreide mit Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall oder Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird“, 5  Elizabeth Ward, MS, RDN , eingetragen Ernährungsberaterin aus Boston, Massachusetts und Co-Autorin von „The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness“ , erzählt Verywell: „Grundnahrungsmittel des täglichen Bedarfs [und raffiniertes Getreide] wie Brot, Müsli und Nudeln.“ , sind wichtige Quellen für B-Vitamine – einschließlich Folsäure, die hilft, Geburtsfehlern vorzubeugen – und Eisen.“

Ward sagt, dass Vollkornprodukte normalerweise nicht mit B-Vitaminen und Eisen angereichert sind.

Aus diesem Grund empfehlen Experten nicht, raffiniertes Getreide vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

 

So integrieren Sie Vollkornprodukte in eine gesunde Ernährung

Der Verzehr von Vollkornprodukten bleibt in den USA gering . Den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 zufolge lag die durchschnittliche Aufnahme von Vollkornprodukten in allen Alters- und Geschlechtsgruppen weit unter den empfohlenen Werten, während die durchschnittliche Aufnahme von raffiniertem Getreide deutlich über den empfohlenen Grenzwerten lag die meisten Alters- und Geschlechtsgruppen. 6

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

• Vollkornbrot
• Vollkorn
• Gemahlene Vollkorn-Cracker
• brauner Reis
• Hafer
• Quinoa

Um mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, gibt es folgende einfache Strategien:

• Ein Snack aus luftgepopptem Popcorn
• Ein Sandwich auf Vollkornbrot statt Weißbrot zubereiten
• Das Abendessen auf einem kleinen Bett aus braunem Reis statt auf weißem Reis anrichten

Für diejenigen, die einen glutenfreien Lebensstil verfolgen, kann die Einbeziehung von Vollkorn in Form von Lebensmitteln wie Quinoa, braunem Reis und Popcorn eine positive Ernährungsergänzung sein und gleichzeitig die diätetischen Einschränkungen einhalten.