Drills & Übungen, Um Ein Besserer Läufer Zu Werden

Zweck: Den Kern stärken 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich mit leicht gefalteten Händen auf den Ellbogen aus.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie gleich in den Bauch geschlagen werden, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihre Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.
• Schauen Sie direkt auf den Boden. Halte diese Position (aber nicht deinen Atem!) für 30 bis 60 Sekunden.
• Machen Sie zwei bis vier Sätze. 

Zweck: Stärkung der Gesäßmuskulatur, Kniesehne und des unteren Rückens 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden.
• Drücken Sie Ihre Hüften, ohne Ihre Arme zur Unterstützung zu verwenden, nach oben zur Decke, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Füßen und Schultern abgestützt wird. Halten Sie diese obere Position für eine Zählung von zwei.
• Senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie zwei bis vier Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Variation: Ruhen Sie sich aus und halten Sie ein Gewicht über Ihre Hüften oder verwenden Sie ein Bein nach dem anderen für ein anspruchsvolleres Training. 

Zweck: Verhinderung des Knierollens nach innen (und damit des Läuferknies) durch Erhöhung der Hüftstabilität und der allgemeinen Beinkraft

Wie man ausführt:

• Schlingen oder binden Sie ein leichtes Widerstandsband um Ihre Knie und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, damit das Band gespannt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
• Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Knie immer gegen den Widerstand des Bandes nach außen.
• Steh wieder auf und wiederhole es.

Variation: Fügen Sie bei Bedarf Gewicht in Form von Hanteln oder einer Langhantel hinzu. Mache zwei bis vier Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. 

Zweck: Zur Stärkung des unteren Rückens, der Rumpfmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des oberen Rückens, um die Laufleistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern

Wie man ausführt:

• Knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Hüften direkt über Ihren Knien und Ihren Schultern direkt über Ihren Händen.
• Halten Sie Ihren Nacken neutral und strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus, als ob Sie versuchen würden, die Wand direkt vor und hinter Ihnen zu berühren. Halten Sie Ihren Kern fest und strecken Sie nicht Ihren unteren Rücken.
• Halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Boden.
• Führen Sie sofort eine weitere Wiederholung mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen durch.
• Machen Sie zwei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen pro Seite. 

Zweck: Um eine größere Kniehebung und einen kraftvolleren Laufschritt zu entwickeln 

Wie man ausführt:

• Lauf auf der Stelle mit gebeugten Armen und Unterarmen parallel zum Boden.
• Ohne sich nach vorne zu lehnen oder die Arme zu senken, bringen Sie Ihre Knie zu Ihren ausgestreckten Händen.
• Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort. 

Diese Übung kann an Ort und Stelle oder während der Vorwärtsfahrt durchgeführt werden und kann auf Wunsch auch im Marsch statt im Laufen durchgeführt werden.

Zweck: Einen schnelleren Laufrhythmus entwickeln 

Wie man ausführt:

• Laufen Sie auf der Stelle und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Arme und Beine pumpen.
• Halten Sie Ihre Füße tief am Boden und versuchen Sie, den Boden so leicht und schnell wie möglich zu berühren. Stellen Sie sich vor, der Boden ist glühend heiß!
• Bewegen Sie sich vorwärts und versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich über eine bestimmte Distanz auszuführen – z. B. zehn Meter. Spannen Sie Arme, Schultern oder Nacken nicht an.
• Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie dann zwei bis vier Sätze. 

Zweck: Steigerung der Laufleistung

Wie man ausführt:

• Beginnen Sie normal zu laufen, aber sobald Sie in Ihrem Schritt sind, verlängern Sie jeden Schritt und versuchen Sie, so viel Boden wie möglich pro Schritt zurückzulegen – verwenden Sie Ihre Arme für zusätzlichen Schwung und stoßen Sie hart von Ihrem hinteren Bein ab.
• Machen Sie insgesamt 10 bis 20 Sätze.
• Ruhen Sie sich einen Moment aus und machen Sie dann zwei bis vier weitere Sätze. Bemühen Sie sich, Satz für Satz die gleiche oder mehr Distanz zurückzulegen.  

Zweck: Die Erholungsphase beim Laufen zu verbessern und das Engagement der Oberschenkelmuskulatur zu lehren 

Wie man ausführt:

• Laufen Sie langsam vorwärts (aber mit mäßig schnellen Füßen), wobei Ihre Hände mit den Handflächen gegen Ihr Gesäß ruhen.
• Heben Sie Ihre Füße hoch und versuchen Sie, Ihren Hintern mit Ihren Fersen zu berühren. Lehnen Sie sich nicht nach vorne.
• Führen Sie diese Übung für Distanzen zB 20 Meter oder Wiederholungen zB 20 auf jedem Bein durch. 

Zweck: Um die Hüften zu öffnen und einen längeren Schritt zu fördern

Wie man ausführt:

• Knien Sie sich auf den Boden und treten Sie dann nach vorne, sodass Sie sich in einer gestaffelten Ausfallschrittposition befinden.
• Schieben Sie Ihr hinteres Bein mit senkrechtem vorderem Schienbein nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Hüften spüren. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
• Lösen Sie sich aus der Dehnung und wechseln Sie dann das Bein. 

Tipp: Stützen Sie sich nicht mit den Händen auf den Beinen ab, sondern lassen Sie die Arme seitlich herunterhängen oder hinter dem Rücken verschränken. Dadurch wird die Wirkung der Schwerkraft maximiert und sichergestellt, dass Sie eine tiefere und effektivere Dehnung erhalten. 

Zweck: Förderung einer aufrechteren Körperhaltung und Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Ihre Schultern und den Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Schläfen und lehnen Sie sich über die Rolle zurück.
• Drücken Sie sich mit den Beinen über die Rolle, sodass sie sich von hinter Ihren Schultern zu Ihren unteren Rippen bewegt; halte dich von deiner Lendenwirbelsäule fern.
• Rollen Sie Ihre Brustwirbelsäule fünf bis zehn Mal auf und ab und entspannen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden lang auf Ihrer Rolle.

Halten Sie bei dieser Übung nicht den Atem an. 

Zweck: Minimierung des Risikos von Kniesehnenverletzungen und Förderung eines längeren Schritts 

Wie man ausführt:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Schleifen Sie ein Widerstandsband über einen Fuß.
• Lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie Ihr Bein hoch – eine leichte Beugung im Knie ist erlaubt.
• Ziehen Sie das Band allmählich ein, um die Dehnung zu erhöhen. 30 bis 60 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.
• Wenn Ihre Kniesehnen besonders angespannt sind, wiederholen Sie die Übung noch ein- oder zweimal.

Tägliche Kniesehnendehnungen sind für die meisten Läufer eine ausgezeichnete Idee. 

Zweck: Öffnen der Brust und Verbesserung der Körperhaltung 

Wie man ausführt:

• Stellen Sie sich in eine offene Tür und legen Sie Ihre Unterarme auf die Seitenrahmen, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Lehnen Sie sich in einer gestaffelten Haltung nach vorne und schieben Sie Ihre Brust sanft zwischen Ihre Arme.
• 30 bis 60 Sekunden halten.