Ectomorph Diät- Und Trainingsplan
Jeder Körper kann auf drei Arten klassifiziert werden: Endomorph , Mesomorph und Ektomorph. Diese Begriffe werden verwendet, um Ihre grundlegenden körperlichen Eigenschaften zu beschreiben und damit zusammenzuhängen, wie sich Ihr Körper an das Training anpassen wird.
Die wenigsten Menschen sind nur ein Körpertyp , sondern eigentlich eine Kombination aus allen dreien. Wenn Sie schlanke Arme und Beine haben, aber dazu neigen, in der Mitte Fett anzusetzen, sind Sie ein Ektomorph/Endomorph. Wenn Sie jedoch große muskulöse Arme, aber trotz vieler Kniebeugen dünne Beine haben, könnten Sie durchaus ein Mesomorph/Ektomorph sein.
Ektomorphe sind von Natur aus schlank. Schmale Hüften und Schultern, kleine Gelenke und nicht übermäßig muskulös, Ektomorphe werden oft als Hardgainer bezeichnet, weil sie Schwierigkeiten haben, ihrem schlanken Körper Muskeln hinzuzufügen. Lange Hebel verstärken dieses Problem und machen einige Übungen ungewöhnlich herausfordernd.
Ektomorphe sind normalerweise besser für Ausdauersport geeignet als Endomorphe und Mesomorphe, aber das bedeutet nicht, dass sie mit dem richtigen Trainingsprogramm und der richtigen Ernährung keine Muskeln aufbauen können.
Inhaltsverzeichnis
Cardio für Ektomorphe
Ectomorphs Haupttrainingsschwerpunkt ist Krafttraining. Allerdings sollten Ektomorphe, die auch Fett verlieren wollen, moderates bis hochintensives Cardiotraining einschließen , um Gewicht zu verlieren (z . B. Laufen ). Um Fettabbau und Krafttraining zu kombinieren, erhöhen Sie den Widerstand oder die Steigung an den Cardiogeräten im Fitnessstudio oder suchen Sie nach Hügeln, wenn Sie im Freien laufen.
Ektomorphe, die nur an Gewicht zunehmen wollen, sollten während dieser Zeit das Cardio auf ein gesundes Minimum beschränken (30 Minuten lang moderates Training ).
Krafttraining für Ektomorphe
Schmale Schultern und Hüften, lange Arme und eine flache Brust bedeuten, dass die meisten Ektomorphen im Vergleich zu den anderen Körpertypen nicht so ideal für Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken geeignet sind. Ihre langen Hebel bedeuten, dass sie wahrscheinlich nicht so stark wären, selbst wenn ein Ektomorph das gleiche wie ein Endomorph oder Mesomorph wiegen würde. Dennoch sind diese zusammengesetzten Übungen für einen typischen Ektomorphen sehr effektiv.
Damit ein Ektomorph Muskeln aufbauen kann, sollte er speziell trainieren, um die klassischen zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge und Überkopfdrücken zu stärken. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sodass Trainingszeit und -energie effizient genutzt werden und außerdem die Produktion einer Kaskade von anabolen Hormonen gefördert wird, die für das Muskelwachstum unerlässlich sind.
Während diese Übungen aufgrund langer Gliedmaßen und unvorteilhafter Hebel anfangs schwer zu meistern sein mögen, können diese Übungen mit einigen einfachen Modifikationen wie einer breiteren Fußstellung bei Kniebeugen, einer breiteren Handstellung beim Bankdrücken und einer Sumo-Haltung beim Kreuzheben relativ bequem gemacht werden und sehr produktiv.
Übungen mit einer Langhantel und Kurzhanteln sind großartig, weil Sie damit den vollen Bewegungsumfang nutzen können. Je mehr Muskeln Sie trainieren, desto mehr Muskelwachstum erhalten Sie.
Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf größere Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen , Ausfallschritte und vorgebeugtes Langhantelrudern. Dies bildet die Grundlage für Ihr Krafttraining . Fügen Sie dann ein paar Isolationsübungen (z. B. Bizepscurls, Trizepsstrecken, Seitheben) hinzu, die auf einzelne Muskeln abzielen, um Ihre Trainingsroutine abzurunden.
Ektomorpher Trainingsplan
Ektomorphe müssen ihre Muskeln „tief“ stimulieren, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Während ein Mesomorph fast zufällig an Masse zulegen kann, muss ein Ektomorph sein Training mit einem gut durchdachten Plan beginnen.
Sätze & Wiederholungen: Strebe 3 – 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen für jede große Muskelgruppe an. Machen Sie längere Pausen zwischen den Sätzen (2 Minuten oder länger). Dadurch kannst du für den nächsten Satz wieder intensiv heben. Bei Isolationsübungen solltest du 10 bis 20 Wiederholungen und etwas kürzere Pausen zwischen den Sätzen anstreben.
Volumen: Ektomorphe neigen zu Übertraining. Das heißt, es ist allzu leicht, zu viel zu trainieren und am Ende einen Großteil des Nutzens des Trainings zunichte zu machen, indem zu viel Energie aufgewendet und die „Erholungsbank“ überzogen wird. Das bedeutet, dass das Training auf 1 Stunde oder weniger begrenzt werden sollte.
Art der Übung: Ungefähr 80 % Ihrer Trainingszeit sollten den oben genannten zusammengesetzten Core-Lifts gewidmet sein, und die restlichen 20 % sind für eine kleine Handvoll Isolationsübungen erforderlich. Wenn es um die Übungsauswahl geht; größer ist besser für Ektomorphe.
Wie oft: 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Beispiel Ectomorph-Trainingsplan
Erwägen Sie eine Split-Routine, bei der Sie an einem Tag einige Körperteile und am nächsten andere trainieren. Sie können auch Body-Sculpting-Kurse ausprobieren. Sobald Sie mit Ihrer Muskelgröße zufrieden sind, trainieren Sie einfach, um sie beizubehalten.
- Montag – Brust, Schultern und Trizeps
- Mittwoch – Rücken, Bizeps, Bauch
- Freitag – Beine und Waden
Oder
- Montag – Brust und Bizeps
- Mittwoch – Beine und Schultern
- Freitag – Rücken und Trizeps
Oder
- Montag – Brust und Rücken
- Mittwoch – Beine und Waden
- Freitag – Schultern und Arme
Aufgrund der reduzierten Trainingsfrequenz und der absichtlich kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten bleibt Ektomorphen viel Zeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen und zu wachsen, zu wachsen, zu wachsen!
Wie oft sollten Ektomorphe trainieren?
Krafttraining. Ektomorphe sollten ihr Krafttraining auf 3 pro Woche beschränken, da sie von kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten, die relativ selten durchgeführt werden, stark profitieren. Während ein robuster Mesomorph in der Lage sein kann, sechs Tage die Woche mit nicht einmal einem Hinweis auf ein Problem zu trainieren, würden Ektomorphe bei einem solchen Programm schnell ausbrennen.
Darüber hinaus verbrennt die zusätzliche Übung die Kalorien, die Sie für das Wachstum desselben Muskels benötigen. Dies führt dazu, dass Ihr energiearmer Körper sein eigenes Fett und Muskeln verbraucht. Muskeln werden während des Trainings und der Reparatur abgebaut und wachsen während der Erholung. Trainieren Sie daher eine Muskelgruppe nicht zweimal pro Woche.
Das Durchführen von Workouts mit schwerem Gewicht ist intensiv und anstrengend für Ihren Körper. Ektomorphe müssen sicherstellen, dass sie zwischen den Sitzungen vollständig ausgeruht und erholt sind. Achten Sie daher darauf, Ihre Muskeln nicht zu überanstrengen, um schnell Masse aufzubauen. Dies wird Ihren Bemühungen, Muskeln aufzubauen, nicht helfen. Kontinuierlicher Muskelriss während des Trainings lässt ihn nicht heilen.
Herzkreislaufübung. Für die allgemeine Gesundheit empfehlen die American Heart Association und andere Gesundheitsorganisationen mindestens 150 Minuten Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Aktivität mit hoher Intensität pro Woche.123 Ektomorphe, die an Gewicht zunehmen wollen, sollten immer noch das Minimum an Cardio für die Gesundheit machen.
Diät für Ektomorphe
Damit ein Ektomorph nennenswerte Mengen an Muskeln aufbauen kann, muss er genügend Kalorien zu sich nehmen, aber auch gut essen. Da die Zunahme von Körperfett kein großes Problem darstellt, kommen viele Ektomorphe mit einer allgemein schlechten Ernährung davon. Leider ist diese Art der Ernährung ohne Kalorien nicht ideal für den Muskelaufbau.
Ectomorph, die Muskeln aufbauen wollen, müssen nicht nur mehr Kalorien zu sich nehmen, sondern die richtige Art von Kalorien. Grundsätzlich weniger Zucker, mehr komplexe Kohlenhydrate! Jede Mahlzeit muss gehaltvoll, nährstoffreich, ausgewogen und auf Muskelaufbau ausgerichtet sein.
All das Essen kann ziemlich ermüdend werden, daher können flüssige Mahlzeiten für Ektomorphe sehr vorteilhaft sein. Sie können vorgefertigte „Weight Gainer“ kaufen, die viele Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten, aber es ist einfach genug, Ihre eigenen für einen Bruchteil der Kosten herzustellen. Mischen Sie einfach das Folgende zusammen und trinken Sie es!
Rezept für einen Weight Gainer Shake:
- 2 Tassen Vollmilch
- 1 Messlöffel Pulver
- 1 mittelgroße Banane
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- Vanilleextrakt nach Geschmack
- Prise Zimt
Ernährung
Kalorien: 465
Protein: 35 Gramm
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Fette: 18 Gramm