1. Armheben
„Armheben zielt auf Ihre medialen Deltamuskeln (seitliche Schultermuskeln) ab“, sagt D’Orazio. Der Schlüssel zur korrekten Ausführung dieser Übung besteht darin, die Arme langsam auf Schulterhöhe anzuheben und kontrolliert wieder abzusenken. „So hoch wie möglich (Schulterhöhe). Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Man sollte keine Gelenke blockieren und die Arme dann langsam zur Seite absenken“, fügt sie hinzu.
Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand seitlich an Ihrer Seite eine leichte Hantel. Heben Sie Ihre Arme langsam auf Schulterhöhe, wobei Ihre Knöchel nach vorne zeigen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Liegestütze auf dem Stuhl
Liegestütze eignen sich hervorragend zum Stärken der Brustmuskulatur, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie tatsächlich eine Ganzkörperübung, die Ihre Schultern, Arme, Ihren Rumpf, Ihr Gesäß und Ihre Beine trainiert. „Sie machen eine Plank-Position auf dem Stuhl, Sie müssen also nicht ganz tief gehen, aber Ihre Handgelenke befinden sich direkt unter Ihren Ellbogen und Sie beugen Ihre Ellbogen so tief wie möglich“, sagt D’Orazio.
Gehen Sie in die hohe Plank-Position und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stuhlfläche. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Beine sollten gerade nach hinten ausgestreckt sein. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Stuhl. Gehen Sie so tief, wie es Ihnen angenehm ist, und behalten Sie dabei die richtige Haltung bei. Drücken Sie Ihre Hände in die Stuhllehne und heben Sie Ihren Körper in einer geraden Linie wieder nach oben. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Modifikation: Wenn Sie keine Liegestütze auf einem Stuhl machen können, machen Sie stattdessen eine Liegestütze an der Wand. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an eine Wand und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust zur Wand bringen. Drücken Sie Ihren Körper anschließend wieder nach oben.
3. Trizeps-Extensions
Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, trainieren Trizeps-Extensions Ihren Trizeps – den dreiköpfigen Muskel auf der Rückseite Ihrer Arme. Bei dieser Isolationsübung sollten Sie Ihre Oberarme unten verankert halten und Ihre Ellbogen als Hebel verwenden, der das Gewicht über den Kopf drückt und wieder nach unten senkt.
Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Stuhl und halten Sie eine leichte Hantel mit beiden Händen senkrecht über dem Kopf, die Arme vollständig ausgestreckt. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne gerichtet und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen seitlich nach außen zu strecken. Die Hantel sollte sich zu diesem Zeitpunkt hinter Ihrem Kopf befinden. Drücken Sie die Hantel wieder über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
4. Konzentrationscurls
Diese Bewegungen zielen auf Ihren Bizeps ab und Sie trainieren immer nur eine Seite auf einmal, sagt D’Orazio.
Eine sitzende Position kann dazu beitragen, diese Bewegung effizienter zu gestalten – und Ihren Rücken zu schützen. Es ist üblich, dass Menschen beim Ausführen von Bizepscurls den Rücken krümmen, aber im Sitzen können Sie sich auf die Aktivierung des Bizeps konzentrieren, sagt Bateman. „Der Stuhl soll Ihnen helfen, die Bewegung nicht mit dem Rücken auszuführen.“
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, lehnen Sie sich leicht nach vorne (etwa 45 Grad) und halten Sie eine leichte Hantel in einer Hand. Platzieren Sie den Ellbogen des Arms, den Sie verwenden, auf der Innenseite Ihres Oberschenkels. Strecken Sie Ihren Arm mit einer leichten Beugung im Ellbogen. Legen Sie Ihre andere Hand auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Heben Sie das Gewicht kontrolliert nach oben in Richtung Kinn und spannen Sie dabei Ihren Bizeps oben an. Vermeiden Sie es, Ihren Körper als Schwung zum Anheben des Gewichts zu schwingen. Halten Sie inne und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach unten, ohne Ihren Ellbogen vollständig durchzustrecken. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie auf jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen.
5. Aufrechtes Rudern
Diese sitzenden Ruderübungen trainieren Ihre oberen Rückenmuskeln und die mittleren Deltamuskeln. Um diese Übung mit der richtigen Form auszuführen, „sollten die Ellbogen am höchsten Punkt der Bewegung nicht über die Schultern hinausragen und die Handgelenke sollten gerade bleiben“, sagt D’Orazio.
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach innen, die Knöchel nach vorne. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Hanteln gerade nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Die Gewichte sollten etwas unterhalb der Schulterhöhe liegen, nicht höher. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
6. Schulterdrücken mit Marschbewegungen
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainieren Sie Ihre Deltamuskeln und aktivieren durch das Hinzufügen von Marschbewegungen Ihren queren Bauchmuskel – den tiefen Rumpfmuskel. „Marschieren Sie mit dem Arm und Bein derselben Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite und trainieren Sie mit dem anderen Arm und Bein“, sagt D’Orazio.
Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie in der vorderen Rack-Position ein Ende des Gewichts auf Ihre Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie eine Hantel über den Kopf und heben Sie gleichzeitig das Bein auf der gleichen Seite an. Am höchsten Punkt der Druckposition sollte Ihr Bizeps direkt neben Ihrem Ohr sein und Ihr Arm sollte vollständig ausgestreckt sein, wobei sich das Gewicht direkt über Ihrer Schulter befindet. Halten Sie inne, senken Sie das Gewicht dann wieder in die vordere Rack-Position und senken Sie Ihr Bein. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und machen Sie abwechselnd 10 bis 15 Wiederholungen.
Das Fazit
Dieses Oberkörpertraining ist für Menschen jeden Fitnesslevels perfekt geeignet, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Rumpf zu stärken. Krafttraining im Sitzen kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen.
Auch wenn Sie mit leichten Gewichten arbeiten, achten Sie darauf, die Übungen kontrolliert auszuführen und überstürzen Sie die Wiederholungen nicht. Und wenn Sie zum ersten Mal mit Hanteln trainieren , beginnen Sie langsam, wärmen Sie sich auf und vermeiden Sie Übertraining. Verwenden Sie einen stabilen Stuhl, der sich nicht bewegt, und stellen Sie ihn an die Wand, um eine stabilere Grundlage zu schaffen.
Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung
- Klein S. Stuhlübungen für Senioren: Steigerung von Kraft, Flexibilität und Ausdauer. Harvard Health Publishing . 9. Januar 2025.
- Aktivitäten für Erwachsene: Ein Überblick. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention . 20. Dezember 2023.
