Gesundheit

Ein Home Office einrichten, um Migräne vorzubeugen

Mit den richtigen Tools bleiben Sie produktiv und gesund, während Sie von zu Hause aus arbeiten. Erfahren Sie, wie Sie ein gesundes Home Office einrichten, das für Sie funktioniert – auch wenn Sie an chronischer Migräne leiden .

Unabhängig davon , ob die Arbeit von zu Hause aus für Sie üblich ist oder eine Änderung aufgrund der COVID-19-Pandemie ist, hier erfahren Sie, wie Sie ein Heimbüro einrichten, das Komfort, Kreativität und Produktivität fördert und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie Kopfschmerzen bei der Arbeit von zu Hause aus bekommen oder Migräneattacken.

5 Schritte, um Ihre Arbeitsumgebung migränesicher zu machen

1. Holen Sie sich die richtige ergonomische Einrichtung für Ihr Home Office

Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und Nackenverspannungen können Kopfschmerzen und Migräneanfälle auslösen. Um unnötige Angriffe zu vermeiden, positionieren Sie Ihren Stuhl und Ihren Schreibtisch so, dass Ihr Kopf senkrecht zu Ihrem Nacken steht. Da der Kopf einer der schwereren Körperteile ist, belastet ein zu starkes Kippen nach vorne den Nacken, den oberen Rücken und die Schultern und kann schließlich zu Kopfschmerzen führen.

Sobald die Möbel für eine gute ergonomische Arbeitshaltung aufgestellt sind, setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl in einer Position wie beim Autofahren: Füße flach, Beine gestreckt, Körper leicht nach hinten gelehnt. Wenn Sie auf einem Computer tippen und vom Monitor lesen, halten Sie die Arme bequem flach auf der Tischoberfläche, mit den Handgelenken in einer neutralen Position. Auch wenn Sie einen unkonventionellen Arbeitsplatz wie einen Esstisch verwenden, ist es wichtig, auf Ihre Position zu achten.

In der idealen Position für Büroangestellte, so die  Mayo Clinic :

  • Deine Knie sind auf Höhe deiner Hüften.
  • Der Computermonitor ist eine Armeslänge von Ihrem Gesicht entfernt.
  • Deine Schultern sind entspannt.
  • Ihre Hände befinden sich auf oder unter Ellbogenhöhe.

Fühlen Sie sich immer noch verspannt? Lehnen Sie sich gegen ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch. Wenn Sie kürzere Beine haben, verwenden Sie einen Fußhocker, um Ihren Unterkörper zu stützen. Wenn Sie immer noch keine Erleichterung finden, können Sie versuchen, einen Stehschreibtisch oder einen ergonomischen Schreibtischstuhl zu kaufen.

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2. Übung zur Vermeidung von Kopfschmerzen

Bei der Arbeit im Homeoffice sind häufige, aber kurze Pausen notwendig. Erinnern Sie sich daran, sich häufig zu bewegen , indem Sie einen Timer einstellen.

Entlasten Sie Ihre Muskeln jede halbe Stunde mit Bewegungen, die der Schwerkraft entgegenwirken, um eine aufrechte Haltung zu bewahren. Gehen Sie einfach in die Hocke oder beugen Sie sich, um den Boden zu berühren, und kehren Sie mit einem Sprung in die Luft aufrecht zurück, die Arme hoch gestreckt.

Wenn Sie empfindliche Knie und Rücken haben, beugen Sie sich tief, stehen Sie dann aufrecht und schwingen Sie Ihre Arme in einem weiten Kreis. Greifen Sie gleichzeitig die Lunge mit einem Schrei an. Führen Sie 5 dieser Starburst-Bewegungen mehrmals am Tag durch.

Verwenden Sie einen Sitz-Steh-Schreibtisch? Nach 8 Minuten Stehen neigen Menschen dazu, ihr Gewicht zu verlagern und sich zu lehnen, also unterstreichen Sie Ihren Tag mit kurzen Stehübungen.

Gönnen Sie Ihrem Körper und Gehirn häufig Pausen. Sogar aufzustehen, um eine Tasse Kaffee oder Tee zu kochen, Wasser nachzufüllen und sich zu dehnen, kann den Stress arbeitsbezogener Aufgaben abbauen und Ihnen helfen, schlechte Haltungsgewohnheiten zu unterbrechen, die Sie entwickelt haben.

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3. Lindern Sie Kopfschmerzen durch das Betrachten eines Bildschirms

Lichtsteuerung ist wichtig, wenn Sie ein Home Office einrichten, insbesondere wenn Sie Migräne haben. Menschen mit Migräne sind visuell empfindlicher und anfälliger für Lichtscheu .

Um Ihre Augen zu schützen, sollten Sie:

  • Halten Sie Ihren Computermonitor etwa eine Armlänge entfernt direkt vor sich.
  • Positionieren Sie den Bildschirm auf Augenhöhe oder etwas darunter.
  • Platzieren Sie die Tastatur oder Maus zwischen Ihnen und dem Monitor.
  • Vergrößern Sie die Textgröße auf Ihrem Gerät.
  • Stellen Sie Ihre hellste Lichtquelle zur Seite.
  • Vermeiden Sie zu helles oder zu schwaches Licht. Streben Sie nach Möglichkeit eine mittelhelle Umgebung mit natürlichem Licht an.
  • Umgehen Sie Jalousien oder gestreifte Jalousien und fluoreszierende Deckenleuchten.
  • Halten Sie Ihren Computerbildschirm und Ihre Brille sauber.

Bei Amazon können Sie Computerbrillen kaufen , die blaues Licht von einem Bildschirm blockieren und Kopfschmerzen beim Betrachten eines Bildschirms lindern.

Erfahren Sie mehr über Brillen, die speziell zur Linderung von Migräneschmerzen entwickelt wurden. TheraSpecs und Axon Optics  bieten zum Beispiel Brillen an, die mit einem speziellen Filter für Migräne-Lichtempfindlichkeit getönt sind. „Computerbildschirme sind eine künstliche, weißglühende Lichtquelle mit vielen Emissionen im blauen Teil des Spektrums. Das ist nicht nur schlecht für Migräne, sondern dieses Licht kann auch den normalen Tag-Nacht-Rhythmus Ihres Körpers durcheinander bringen“, sagte Bradley Katz, MD, Neuroophthalmologe und Mitbegründer von Axon Optics, während eines Interviews im Migraine Again Podcast .

Zusätzlich zu den physischen Filtern, die Sie auf Ihrem Home-Office-Bildschirm installieren können, ist die Software namens f.lux als kostenloser Download für Windows und Mac verfügbar. Laut seiner Website “lässt f.lux Ihren Computerbildschirm die ganze Zeit so aussehen wie der Raum, in dem Sie sich befinden.”

4. Steuern Sie den Ton, um Ihre Migräne zu kontrollieren

Wenn Sie ein Telefon zwischen Ohr und Schulter halten, könnten Sie einen Migräneanfall auslösen. In ähnlicher Weise kann eine Kakophonie aus Vogelgezwitscher, klirrenden Töpfen und Pfannen und Hintergrundgeräuschen Menschen mit Geräuschempfindlichkeit irritieren . Hintergrundgeräusche stören auch bei Videoanrufen und führen dazu, dass die Zuhörer sich beim Hören anstrengen.

Verwenden Sie die Lautsprecherfunktion Ihres Telefons oder ein Headset, um eine gesunde Körperhaltung zu bewahren und empfindliche Ohren zu schützen. Investieren Sie für Anrufe am Computer in einen guten Kopfhörer und schalten Sie Ihr Mikrofon stumm, wenn Sie nicht sprechen, um störende Hintergrundgeräusche herauszufiltern.

5. Holen Sie sich eine Pflanze. Oder zwei.

Bei der Einrichtung eines Homeoffice an Biodiversität denken. Menschen, insbesondere Migränepatienten, reagieren auf die Natur. Es macht uns glücklicher und gesünder. Arbeiten Sie nach Möglichkeit in der Nähe eines Fensters, von wo aus Sie Pflanzen im Freien sehen können, und kultivieren Sie Zimmerpflanzen, um die Luftqualität in Innenräumen zu verbessern.

Gehen Sie in den Morgen-, Nachmittags- und Mittagspausen nach Möglichkeit ins Freie. Schon ein paar Minuten im Freien jeden Tag können Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Diejenigen, die in kühleren Klimazonen leben, erinnern uns daran, dass es kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung.

Einer unserer Migraine Again-Redakteure vergleicht die Therapie mit grünem Licht mit dem Waldbaden. Untersuchungen zeigen, dass grüne Lichter ein schmales Lichtspektrum haben, das für Menschen mit Migräne beruhigend sein kann.

Arbeiten von zu Hause aus mit Migräne

Indem Sie strategisch auf eine ergonomische Einrichtung Ihres Heimbüros achten und Licht und Ton berücksichtigen, können Sie eine gesunde Umgebung schaffen, die den entscheidenden Unterschied bei der Vorbeugung von Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Migräneauslösern in Ihrem Heimbüro ausmacht .

Indem Sie dann häufige Pausen einlegen, hart arbeitende Muskeln bewegen und anspannen und ins Freie gehen, werden Sie Ihren Komfort, Ihre Kreativität und Ihre Produktivität steigern. Wenn Sie wissen, wie Sie ein Home Office einrichten, das für Sie funktioniert, können Sie auch im Home Office gesund bleiben.

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