Ein Leitfaden Für Lange Langsame Distanzen (Low Intensity Cardio)
Long Slow Distance Training (LSD) ist die Art von Übung, die die meisten Menschen mit Cardio assoziieren. Es ist das A und O eines jeden Laufprogramms. So sicher der Himmel blau und das Wasser nass ist, wenn Sie jemals trainiert haben, haben Sie LSD-Training gemacht.
Doch so alltäglich LSD-Übungen auch sein mögen, sie fielen dennoch dem Irrglauben zum Opfer, dass ein gutes Training kein schmerzloses Training sein könne. Und so wurde es beiseite geschoben, als die Welt das Training mit harter Liebe, Gefühl der Verbrennung und hartem Kern begeistert annahm.1 Das Blatt wendet sich jedoch, wobei der Fokus erneut auf den spezifischen Vorteilen liegt, die ein Training mit geringerer Intensität mit sich bringt. Denn wenn Sie an mehr als einem schnellen Sprint interessiert sind, ist LSD ein absolutes Muss.
Aber hey, wir haben das schon einmal durchgemacht. LSD-Übungen wurden in den berauschenden Hippie-Tagen der späten sechziger Jahre als Alternative zum vorherrschenden Ansatz mit dem Spitznamen „PTA-Schule des Laufens“ populär – Schmerz, Folter und Qual. Natürlich war es auch eine gute Zeit für lustige Doppeldeutigkeiten.23
Was ist dann LSD-Training? So schnörkellos und selbsterklärend der Name klingt, so nuanciert ist er doch, als nur langsam und gemächlich eine lange Strecke zurückzulegen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist lange langsame Distanz?
Lange langsame Distanz bedeutet, für etwa 30 Minuten bis 2 1/2 Stunden in einem gleichmäßigen Tempo langsamer als im normalen Renntempo zu trainieren.45 Mit anderen Worten, LSD muss nicht gemächlich langsam oder lang sein – „langsam“ und „lang“ sind relativ.
Die Intensität des LSD-Trainings liegt in einem angenehmen Gesprächstempo , im Allgemeinen zwischen 60 % und 75 % der maximalen Herzfrequenz oder 12-13 auf der ursprünglichen RPE-Skala .67
Das Anstrengungsniveau bei LSD-Übungen liegt unterhalb der so genannten ersten Atmungsschwelle (oder aeroben Schwelle), das ist der Punkt, an dem die Atmung plötzlich schneller und mühsamer wird und sich Laktatsäure im Blut anzusammeln beginnt.8 Überqueren Sie es, und Sie können nicht mehr bequem sprechen.9 Viele Athleten und Trainer erachten Belastungen unterhalb der ersten Atmungsschwelle als geringe Intensität.1011 Der Konsistenz halber halten wir an der Kennzeichnung von LSD als Übung mit geringer Intensität fest. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu kategorisieren, und einige Klassifizierungen, die die Herzfrequenz verwenden, würden das LSD-Training als moderate körperliche Aktivität beschreiben.121314
Langsame Langstreckenübungen sind ein wesentliches Element in fast jedem Trainingsplan eines Athleten, obwohl die vielleicht weniger treffende Beschreibung in letzter Zeit in Ungnade gefallen ist. Stattdessen wird der Begriff LSD langsam durch eine Fülle von (weniger lustigen) Namen wie Low-Intensity-Steady-State-Cardio, leichte Läufe, aerobe Ausdauer, kontinuierliches Bewegungstraining oder eine Kombination davon ersetzt.fünfzehn16 Trotzdem würde eine Rose mit einem anderen Namen genauso süß riechen.
WARUM TUN?
VORTEILE DES LSD-TRAININGS
Es scheint die menschliche Natur zu glauben, dass es ohne Schmerz keinen Gewinn gibt. Lange langsame Distanz stellt diese Theorie in Frage. Weit davon entfernt, wertvolle Trainingszeit zu vergeuden, stimuliert diese Art des Trainings mit geringer Intensität wichtige und grundlegende physiologische Anpassungen.1718
LSD ist kein HIIT (High Intensity Interval Training) für arme Leute. Während es einige der gleichen Vorteile wie Übungen mit höherer Intensität hat, sind viele einzigartig für das LSD-Training. Darüber hinaus zeigt die Forschung an Wettkampf- und Freizeit-Langstreckenläufern, dass LSD-Training mit besserer Leistung und schnelleren Endzeiten verbunden ist.1920 Doch selten weiß der Läufer, warum LSD Teil seines Trainings ist oder welche Vorteile es hat.
Hier ist also ein einfacher Überblick über die Vorteile des LSD-Trainings.
Stärkeres Herz-Kreislauf-System
Langsames Langstreckentraining stärkt das kardiorespiratorische System und verursacht eine Vielzahl von Veränderungen, die die Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers während des Trainings verbessern (als VO 2 max bezeichnet), wodurch die Ausdauerleistung gesteigert wird. Es erhöht, wie viel Sauerstoff den Muskeln zugeführt wird und wie viel Sauerstoff sie verwenden können:21
- EIN STÄRKERES HERZ
-LSD-Training führt zu mehreren strukturellen und funktionellen Veränderungen im Herzen, darunter eine verbesserte Kontraktilität des Herzens, ein größeres Blutvolumen und eine erhöhte Herzmuskelmasse und -volumen. Diese Veränderungen erhöhen die Menge an sauerstoffreichem Blut, das das Herz in den Körper pumpt, was zu größerer aerober Kraft und verbesserter Ausdauerleistung führt.22232425 - MEHR BLUTGEFÄSSE.
Leider spielt es keine Rolle, ob Ihr Herz so stark ist wie das eines Ochsen und riesige Mengen Blut pumpt, wenn es Ihre Muskelfasern nicht erreicht. Ihr Herz ist auf ein Netzwerk aus winzigen Blutgefäßen (Kapillaren) angewiesen, die die Muskelfasern umgeben, um Sauerstoff an Ihre trainierenden Muskeln zu liefern. Steady-State-Training mit niedriger Intensität entwickelt diese kapillare Blutversorgung und erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln zu liefern. Diese Veränderungen sind mit einem Anstieg der VO 2 max und einer besseren Trainingsleistung verbunden.26272829 - VERBESSERTE FÄHIGKEIT, SAUERSTOFF AUFZUNEHMEN.
In Verbindung mit der Erhöhung des maximalen Herzzeitvolumens verbessert LSD die Fähigkeit des Muskels, Sauerstoff aus dem Blut zu extrahieren, was eine größere Sauerstoffzufuhr ermöglicht.30 - ERHÖHTE ENERGIEERZEUGUNGSKAPAZITÄT.
Der größte Teil der Energie, die Ihre Muskeln während dieses Trainings mit geringer Intensität benötigen, wird durch mikroskopisch kleine Strukturen innerhalb der Muskelfasern, die Mitochondrien genannt werden, erzeugt. In Anwesenheit von Sauerstoff wandeln diese unendlich kleinen Kraftwerke Kraftstoff (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) in die Energie um, die Sie zum Trainieren benötigen.31LSD erhöht sowohl die Anzahl als auch die Größe dieser Mitochondrien.3233 Und je mehr Mitochondrien Sie haben, desto mehr Energie können Sie während des Trainings erzeugen; ergo desto schneller und länger kannst du laufen.
Weitere wichtige Vorteile
Langsames Langstreckentraining führt zu anderen Veränderungen, die genauso wichtig oder wichtiger sind als eine höhere VO 2 max. Weitere Vorteile von LSD-Übungen sind:
- EFFIZIENTERE FETTVERBRENNUNG.
Die Muskeln verbrennen ständig eine Kombination aus Fett und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung, um die für die Bewegung erforderlichen Muskelkontraktionen anzutreiben.34 LSD-Training verbessert die Fähigkeit der Muskeln, Fett für Energie zu nutzen. Dies liegt daran, dass arbeitende Muskeln Fett besser dort aufnehmen können, wo es gespeichert ist, und eine verbesserte Fähigkeit haben, Fett für Energie zu verbrennen. Die stärkere Verwendung von Fett als Brennstoff verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit.3536 - ERHÖHTE AUSDAUER DER MUSKELFASERN.
Regelmäßiges LSD-Training verändert die Eigenschaften des Muskels. Die für die Ausdauer notwendigen Muskelfasern (Slow-Twitch-Fasern) werden schneller und bei längerem Training findet eine Umwandlung der Muskelfasern statt, die sie widerstandsfähiger gegen Ermüdung macht:Fast-Twitch-Muskelfasern, die für Kraft und kurze Geschwindigkeitsschübe verantwortlich sind, werden zu mehr Ausdauer orientiert sich an wechselnden Subtypen . Einige schnell kontrahierende Fasern, die sehr schnell sind und schnell ermüden (Typ B), verwandeln sich in Muskelfasern, die etwas langsamer und ermüdungsresistenter sind (Typ A). Möglicherweise findet auch ein Wechsel der Muskelfasertypen statt, wobei schnell zuckende Muskelfasern in langsam zuckende übergehen. 37383940
- HÖHERE LAKTATSCHWELLE.
Steady-State-Training mit niedriger Intensität verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu entfernen, was die Laktatschwelle und die Ausdauerleistung erhöht.4142 Es wird angenommen, dass diese Verbesserung auf einige der oben beschriebenen Anpassungen zurückzuführen ist, wie z. B. ein größeres Kapillarnetzwerk, mehr Mitochondrien, erhöhte Fettverbrennung und Veränderungen der Muskelfasertypen, sowie auf andere Mechanismen.434445 - STÄRKERES BINDEGEWEBE.
Sehnen, Bänder und Faszien passen sich an die Belastung durch das LSD-Training an und stärken dieses Bindegewebe, sodass der Körper den Belastungen durch intensiveres Laufen besser standhalten kann.46 - BESSERE LAUFÖKONOMIE.
LSD-Training verbessert die Effizienz, mit der der Körper Energie und damit weniger Sauerstoff bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbraucht. Mit anderen Worten, du benötigst weniger Energie, um deinen Lauf zu absolvieren, was deine Ausdauerleistung steigert.4748
FUNKTION
ZWECK DES LSD-TRAININGS
Das Laufen auf langen, langsamen Strecken bietet eine ganze Reihe von Vorteilen. Seine Superkraft liegt aber auch darin, dass es diese Vorteile bei geringer Belastung des Körpers entfaltet. Während intensivere Trainingsformen in einigen der gleichen Bereiche möglicherweise tiefgreifendere Wirkungen entfalten können, sind sie körperlich und geistig anstrengend. Diese Workouts erfordern ziemlich viel Erholung und die Durchführung von Übungen mit höherer Intensität an den meisten Tagen der Woche könnte die Leistung beeinträchtigen.49
All diese Vorteile und Vorteile machen LSD zu einer grundlegenden Trainingsform, wenn Sie Ihre Rennleistung verbessern möchten. Der Zweck des Langstreckentrainings ist:
Ausdauer steigern. Länger laufen hilft dir, länger zu laufen. Die oben beschriebenen physiologischen und strukturellen Anpassungen steigern die Ausdauer.
Entwickle eine Grundfitness. Diese vorteilhaften Veränderungen erhöhen die kardiovaskuläre und muskuläre Fitness und bilden eine solide aerobe Grundlage, die es Läufern ermöglicht, sicher zu anspruchsvolleren Trainingsarten wie Tempoläufen , HIIT und rennspezifischeren Trainingseinheiten überzugehen. Je besser Ihre Fitnessbasis ist, desto größer ist Ihre Fähigkeit, härter und schneller zu laufen.
Genesung erleichtern . Ermöglicht eine aktive Erholung von harten Trainingseinheiten, was vorteilhafter ist als eine vollständige Erholung oder ein Training mit höherer Intensität. Es mag langweilig klingen und das Gegenteil der aufregenden Trainingseffekte eines knallharten Trainings sein. Aber das macht es super wichtig. Wenn sich Ihr Körper nicht erholt, wird er sich nicht anpassen. Eine aktive Erholung nach dem Training hilft sicherzustellen, dass Sie die Anpassungen aus hartem Training ernten und darauf aufbauen, und Sie fühlen sich frischer für das nächste harte Training.
Laufform verbessern. Das angenehme Tempo ermöglicht es Ihnen, sich auf die Form zu konzentrieren und die Lauftechnik und Effizienz zu verbessern. Schnellere Läufe sind körperlich und geistig anstrengend, was es schwierig macht, sich erfolgreich auf die Verbesserung der Laufform zu konzentrieren .
Längeres Training mit geringer Intensität ist ein grundlegender Baustein für alle Läufer:
- Anfänger . Das geringe Verletzungsrisiko und die weniger belastende Natur von LSD bedeuten, dass es ideal für neue Läufer und diejenigen ist, die von einer Verletzung zurückkehren, um ihnen zu ermöglichen, eine Basisfitness aufzubauen.
- Erfahrene Läufer. Ermöglicht Läufern, ihre hart erarbeitete aerobe Fitness aufrechtzuerhalten und die Laufökonomie weiter zu entwickeln. Läufer sind außerdem in der Lage, ein Trainingsvolumen mit begrenztem Stress und ohne Beeinträchtigung anderer, herausfordernderer Trainingseinheiten aufzubauen.
TRAINIEREN
ARTEN VON LSD-TRAINING
Es gibt verschiedene Arten von LSD-Workouts, von denen jede eine Kerntrainingsweise ist, die Teil eines jeden Laufplans sein sollte.
Alle werden mit geringer Intensität in einem Konversationstempo durchgeführt .50 Die nachstehenden Herzfrequenzen sind Schätzwerte und können je nach Erfahrung und Fitness variieren. Denken Sie auch daran, Faktoren wie Hitze, Gelände und Ermüdungsgrade zu berücksichtigen und die Distanz und das Tempo entsprechend anzupassen. Hören Sie auf Ihren Körper und verlangsamen Sie, wenn es nötig ist.
Viele Freizeitläufer neigen dazu, die einfachen Workouts zu hart zu laufen. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während dieser Trainingseinheiten mit geringer Intensität kann verhindern, dass Sie zu schnell laufen. Dies trägt dazu bei, sicherzustellen, dass das Training effektiv bleibt und Sie Ihre Ziele erreichen, sowie das Risiko von Ermüdung und Übertraining zu reduzieren.
Jeder Lauf dient einem Zweck. Es ist der Schlüssel, um Ihre Ziele zu erreichen, genauso wie um langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Es gibt drei Haupttypen von LSD-Workouts, von denen jedes einem bestimmten und wichtigen Zweck dient.51525354
DER BASISLAUF
Basisläufe sind Ihre durchschnittlichen Läufe mittlerer Länge, die nicht herausfordernd sein sollen, aber oft durchgeführt werden. Sie sind das Fundament deines Trainings. Basisläufe werden auch als einfache Läufe oder Grundläufe bezeichnet.
Das Hauptziel ist die Steigerung Ihrer wöchentlichen Trainingskilometer, da es das Gesamttrainingsvolumen ist , das die Verbesserungen der aeroben Kapazität, der Laufökonomie und der Muskel-Skelett-Kraft stimuliert. Bei Basisläufen können Sie zusätzliche Kilometer sammeln, wenn Sie ein bestimmtes wöchentliches Kilometerziel erreichen müssen.
WIE LANGE DAUERT EIN BASISLAUF
Basisläufe dauern etwa 30 bis 90 Minuten. Die genaue Länge eines Basislaufs hängt von Ihrer Fitness ab.
Faustregel. Die Distanz eines Basislaufs ist die Ihres durchschnittlichen täglichen Laufs – geben oder nehmen Sie eine zusätzliche Meile.
Beispiel : Wenn Sie durchschnittlich 6 Meilen pro Tag laufen, wäre Ihr Basislauf ungefähr 5 – 7 Meilen lang.
Intensität : Basisläufe werden bei etwa 70–75 % der maximalen Herzfrequenz (MHR) durchgeführt.
DER LANGE LAUF
Lange Läufe sind die längsten Läufe der Woche mit dem Ziel, Ausdauer und Kraft sowie mentale Stärke und das Selbstvertrauen aufzubauen, dass Sie die Distanz am Renntag bewältigen können.
Während lange Läufe mit geringer Intensität ausgeführt werden, sind sie dennoch harte Trainingseinheiten, die Sie ermüden lassen. Beschränken Sie diese Trainingseinheiten auf maximal eine pro Woche oder, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind, alle zwei Wochen.
WIE LANGE IST EIN LANGER LAUF
Die Länge eines langen Laufs hängt von Ihrer Fitness und Ihrer endgültigen Zieldistanz (z. B. 5 km oder Marathon) ab.
Faustregel. Ein langer Lauf sollte nicht mehr als 20 – 30 % Ihrer wöchentlichen Laufleistung ausmachen. Halten Sie auch lange Läufe unter 2 1/2 Stunden (z. B. Anfängertraining für einen Marathon), um Übertraining, Burnout und Verletzungen zu vermeiden.
Beispiel : Wenn Sie 40 Meilen pro Woche laufen, wäre Ihr langer Lauf ungefähr 8 – 12 Meilen lang.
Intensität. Lange Läufe werden mit etwa 60 – 75 % MHF-Anstrengung durchgeführt. Das Gesprächstempo dieser Läufe ist angenehm, aber sie sind lang und erschöpfend. Vermeiden Sie daher die Versuchung, schnell anzufangen. Beginnen Sie Ihren Lauf stattdessen am unteren Ende der Intensität, etwa 60–70 % MHF. Wenn Sie bequem laufen, erhöhen Sie das Tempo leicht, bis Sie bei etwa 75 % MHR laufen.
Langsam anfangen und stark aufhören hat einen weiteren Vorteil; das Wissen, dass Sie die Kontrolle haben. Die Vorteile dieser Läufe sind sowohl psychologisch als auch physisch. Lange Läufe erhöhen die mentale Belastbarkeit, Disziplin und Geduld.
DER ERHOLUNGSLAUF
Ein Erholungslauf ist ein relativ kurzer Lauf in sehr lockerem Tempo, der innerhalb von 24 Stunden nach einer harten Einheit (jeder Lauf, der Sie sehr müde oder erschöpft macht, wie z. B. ein langer Lauf oder HIIT), vor einem Rennen oder an diesen Tagen durchgeführt wird müde sind und die Dinge ein wenig herunterschrauben wollen.
Erholungsläufe sind wohltuend und ein fester Bestandteil des Trainings. Wie genau sie dich zu einem besseren Sportler machen, ist jedoch nicht ganz klar. Traditionellerweise wird angenommen, dass diese leichten Läufe die Regeneration erleichtern, indem sie die Durchblutung verbessern, Laktat abbauen, die Muskelreparatur fördern und vieles mehr.5556
Erholungsläufe ermöglichen es Ihnen jedoch auch, mehr Training zu absolvieren, obwohl Sie sich in einem Zustand anhaltender Müdigkeit von einem vorherigen Training befinden, wodurch Ihr Gesamtlaufvolumen erhöht wird. Noch wichtiger ist, dass die Forschung darauf hindeutet, dass dieser kurze Lauf viele positive Anpassungen auslöst und die Fitness erhöht, da Sie vollständig in einem ermüdeten Zustand trainieren (wo die positiven Veränderungen auftreten und normalerweise gegen Ende eines Standardtrainings stattfinden).5758
WIE LANGE DAUERT EIN ERHOLUNGSLAUF
Erholungsläufe dauern in der Regel 20 bis 45 Minuten. Die genaue Länge eines Erholungslaufs hängt von Ihrem Fitnesslevel ab.
Faustregel. Die Distanz eines Erholungslaufs beträgt etwa die Hälfte Ihrer durchschnittlichen Tageskilometer. Lassen Sie diese im Allgemeinen zwischen 2 und 5 Meilen laufen, um ihre Wirksamkeit aufrechtzuerhalten.
Beispiel : Wenn Sie durchschnittlich 6 Meilen laufen, wäre Ihr Erholungslauf ungefähr 3 Meilen lang.
Intensität : Erholungsläufe werden mit einem Anstrengungsniveau von 60 – 70 % MHR durchgeführt. Das Markenzeichen eines Erholungslaufs ist, dass er entspannt ist – laufen Sie in einem sehr leichten Tempo. Das bedeutet, dass Sie nicht zu langsam fahren dürfen, es sei denn, dies beeinträchtigt Ihre Laufform.
Ein Erholungslauf sollte sich so anfühlen, als würde er mehr einbringen als herausnehmen. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie das Gefühl haben, noch viel mehr im Tank zu haben. Ein guter Erholungslauf hat keinen Einfluss auf die Leistung Ihres nächsten Trainings. Variieren Sie deshalb die Länge dieser lockeren Läufe ggf.
Notiz! Beziehe Erholungsläufe nur mit ein, wenn du mindestens 4 Mal pro Woche läufst. Wenn Sie 3 Mal pro Woche oder weniger laufen, sind Erholungsläufe überflüssig. Planen Sie zwischen den einzelnen Läufen einfach einen Ruhetag ein.
Ein Teil eines größeren Ganzen
LSD ist nur eine Waffe in Ihrem Cardio-Arsenal. Kombinieren Sie es am effektivsten mit anderen Formen des Cardio-Trainings, wie HIIT und Tempoläufen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein optimales Ausdauertrainingsprogramm für Freizeit-/Amateursportler aus einer Kombination von Trainings mit niedriger Intensität (LSD), mäßiger Intensität (Tempotraining) und hoher Intensität (HIIT) besteht.59 Die positiven Wirkungen von Trainings mit höherer Intensität scheinen maximiert zu werden, wenn sie auf einer soliden Basis aus langem, stetigem Ausdauertraining aufbauen.
Ein Übungsprogramm, bei dem LSD-Workouts in Kombination mit einigen Sitzungen mit höherer Intensität den Großteil des Trainings ausmachen, wird mit einer erhöhten Ausdauerleistung in Verbindung gebracht.60616263
Tatsächlich zeigen Studien, dass Elite-Ausdauersportler dazu neigen, den größten Teil (ungefähr 80 %) ihres Trainings mit geringer Intensität zu absolvieren.646566 Dieser Ansatz ermöglicht maximal vorteilhafte Trainingsanpassungen, während die Stressreaktionen des Körpers minimiert und das Risiko eines Übertrainings reduziert werden.6768
LSD-Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil fast jedes Trainingsplans. Langsame Langstreckenläufe sind das Fundament, auf dem du aufbaust, damit du nicht nur weiter, sondern letztendlich auch härter und schneller läufst.