Einfache Dehnübungen gegen Hüftschmerzen

Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, Dehnübungen der Hüftbeugemuskeln, Anheben des gestreckten Beins und Brückenübungen sind nur einige der Übungen und Dehnübungen gegen Hüftschmerzen. Indem Sie Ihr Hüftgelenk geschmeidig und stark halten, können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und Schmerzen lindern.

Dehnübungen und andere Bewegungen bei Hüftschmerzen können von einem Physiotherapeuten empfohlen werden, wenn Sie aufgrund einer Verletzung, einer Erkrankung wie Arthrose oder einer rheumatischen Erkrankung oder allgemeiner Muskelverspannungen unter Hüftschmerzen leiden .

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie acht verschiedene Widerstandsübungen und Dehnübungen gegen Hüftschmerzen durchführen, einschließlich der oben genannten.

Holen Sie unbedingt Entwarnung von Ihrem Arzt ein, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen. Je nach Ihren spezifischen Anforderungen schlagen sie möglicherweise vor, einige Schritte zu überspringen oder andere hinzuzufügen.

4 Dehnübungen gegen Hüftschmerzen

Bewegen Sie sich beim Dehnen gegen Hüftschmerzen langsam in jede Position, bis Sie ein leichtes Zuggefühl im Zielbereich spüren. Halten Sie jede Dehnung etwa 60 Sekunden lang und führen Sie sie dann langsam aus. Dehnübungen gegen Hüftschmerzen können täglich durchgeführt werden.

Ein Wort der Warnung: Zu aggressives Dehnen oder Hin- und Herspringen beim Dehnen kann zu Verletzungen des Muskelgewebes führen. Ein übermäßiger Zug oder Zug an einem Muskel kann zu Schäden führen, die zu stärkeren Schmerzen und einer verminderten allgemeinen Beweglichkeit führen.1

Wenn Sie beim Strecken Ihrer Hüfte Schmerzen verspüren, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Einige Dehnübungen gegen Hüftschmerzen können so modifiziert werden, dass Sie sich sicher und ohne Schmerzen dehnen können.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur wird am Becken hinter Ihrer Hüfte befestigt. Diese Muskeln beugen Ihre Knie und strecken Ihre Hüften.

Verspannungen können Schmerzen im hinteren Hüftbereich verursachen und Ihre Fähigkeit, sich normal zu bewegen, einschränken.

So dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur effektiv:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Knien auf den Rücken.
2. Beugen Sie ein Bein so, dass die Unterseite des Fußes am mittleren Oberschenkel-/Kniebereich des anderen gestreckten Beins anliegt.
3. Greifen Sie mit Ihren Händen zum Fuß des gestreckten Beins, bis Sie eine Dehnung im gestreckten Bein spüren.
4. Halten Sie die Dehnung 60 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies dreimal für jede Seite.

Wenn Sie die gebeugte Position nicht erreichen können, halten Sie beide Beine breit und gerade. Greifen Sie jeweils nach einem Fuß.

Dehnung der Hüftbeuger

Ihre Hüftbeuger sind Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihrer Hüfte und Ihres Oberschenkels befinden. Bei Menschen mit Arthritis oder viel Sitzen sind sie oft verspannt.

So dehnen Sie Ihre Hüftbeuger:

1. Legen Sie ein Knie auf den Boden und legen Sie Ihren Fuß hinter sich ab. Beugen Sie das andere Knie, sodass sich Ihr anderer Fuß vor Ihnen befindet.
2. Halten Sie Ihre Schultern und Brust hoch; Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie einen leichten Zug an der Vorderseite Ihrer Hüfte und am Oberschenkel des auf dem Boden stehenden Beins spüren. (Starke Schmerzen bedeuten, dass Sie sich zu weit dehnen. Reduzieren Sie in diesem Fall die Vorwärtsbewegung oder beenden Sie die Dehnung.)
4. Halten Sie die Position 60 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies dreimal für jede Seite.

Wenn Ihr Knie auf dem Boden schmerzt, legen Sie als Polsterung ein kleines Kissen darunter.

Dehnung des Iliotibialbandes

Das Iliotibialband ist ein dickes Faszienband, das von Ihrer seitlichen Hüfte bis zu Ihrem seitlichen Knie verläuft. Es kontrahiert nicht, sondern heftet sich an die Muskeln, die dies tun. Schmerzen im Iliotibialband können in der seitlichen Hüfte spürbar sein.

So dehnen Sie Ihr Iliotibialband:

1. Legen Sie sich auf die Seite.
2. Die Seite, die Sie dehnen möchten, sollte oben sein.
3. Halten Sie Ihr unteres Knie gebeugt, um Stabilität zu gewährleisten. Greifen Sie nach hinten, fassen Sie den Knöchel Ihres Oberschenkels und beugen Sie Ihr Knie. Sie sollten einen Zug an der Vorderseite Ihres Oberschenkels (dem  Quadrizepsmuskel ) spüren.
4. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und legen Sie den Fuß Ihres unteren Beins sanft auf Ihr oberes Knie. Benutzen Sie Ihren Fuß auf Ihrem Knie, um Ihr oberes Knie langsam nach unten in Richtung Boden zu ziehen. (Sie sollten ein ziehendes Gefühl an der Seite Ihrer Kniescheibe spüren, wo das Iliotibialband das  Kniegelenk kreuzt .)
5. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
6. Wiederholen Sie diese Dehnung dreimal.

Piriformis-Dehnung

Dein Piriformis Muskel ist ein kleiner, birnenförmiger Muskel tief in Ihrer hinteren Hüfte. Es befindet sich in der Nähe des Ischiasnervs und verengt sich oft, wenn Sie Hüftschmerzen aufgrund einer Ischiasnervreizung haben.

So dehnen Sie Ihren Piriformis:

1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Kreuzen Sie ein Bein über das andere gebeugte Knie und legen Sie Ihren Knöchel direkt über Ihrem Knie auf Ihren Oberschenkel.
3. Legen Sie Ihre Hände mit flachem Fuß unter den Oberschenkel des gebeugten Knies.
4. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel nach oben in Richtung Brust. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Bereich Ihrer Hüfte in der Nähe des Gesäßes des oben gekreuzten Fußes spüren.
5. Halten Sie die Dehnung 60 Sekunden lang.
6. Dreimal wiederholen.

Wenn Ihr Ischiasnerv gereizt ist, kann sich die Dehnung durch die Dehnung noch weiter verschlimmern und Schmerzen oder Kribbeln im Bein verursachen. Lassen Sie in diesem Fall die Dehnung etwas nach. Wenn der Schmerz oder das Kribbeln anhält, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten.

4 Kräftigungsübungen gegen Hüftschmerzen

Dehnübungen gegen Hüftschmerzen können helfen, indem sie die Muskeln, die das Gelenk unterstützen, gesund und flexibel halten. Widerstandsübungen können Hüftschmerzen zusätzlich lindern, indem sie die Stabilität rund um das Gelenk verbessern. Dadurch können Nerven und Bänder entlastet und die Beweglichkeit Ihrer Hüften verbessert werden.

Diese Übungen gegen Hüftschmerzen können drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden.

Brücke

Die Brückenübung stärkt Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, die die Rückseite Ihrer Hüften stützt. So führen Sie die Brücke durch:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Heben Sie Ihr Gesäß langsam an, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken.
4. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie mit Ihren Knien, Hüften und Ihrem Rücken bildet.
5. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang. Senken Sie sich langsam wieder ab.
6. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Manchen Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich fällt es möglicherweise schwer, die Brücke auszuführen, und sie müssen die Herausforderung möglicherweise etwas zurückschrauben. Eine sicherere Alternative könnte die Durchführung einer Beckenkippung nach hinten sein .

Wenn die Brücke einfacher wird, können Sie sie mit einer einbeinigen Brücke anspruchsvoller gestalten:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Strecken Sie ein Knie aus und halten Sie es in die Luft, bevor Sie Ihr Gesäß vom Boden abheben.
3. Halten Sie die Position drei Sekunden lang.
4. Senken Sie sich langsam ab.
5. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Gerades Beinheben

Gerade Beinheben sind einfache, aber effektive Übungen zur Stärkung Ihrer Hüftbeuger, Hüftabduktoren oder Gesäßmuskeln.

So führen Sie gerade Beinheben richtig durch:

1. Legen Sie sich mit gebeugtem und gestrecktem Knie auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihren Quadrizepsmuskel an der Vorderseite Ihres gestreckten Beins an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein etwa 30 cm an. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.
4. Senken Sie Ihr Bein langsam ab.
5. 15 Mal wiederholen.

So stärken Sie Ihren Gesäßmuskel seitlich an der Hüfte:

1. Legen Sie sich auf eine Seite, das obere Knie gerade und das untere Knie um etwa 90 Grad gebeugt.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr gestrecktes Bein etwa 30 cm an.
3. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihr gestrecktes Bein ab.
4. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Um Ihren Gluteus maximus im hinteren Teil Ihrer Hüfte zu stärken, führen Sie das Anheben des gestreckten Beins auf dem Bauch durch. Hier ist wie:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten hin.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie ein gestrecktes Bein langsam etwa 25 cm an. Achten Sie darauf, Ihren Rücken oder Ihr Becken nicht zu verdrehen.
3. Halten Sie die Beinheben-Position drei Sekunden lang und senken Sie dann das Bein langsam ab.
4. Wiederholen Sie dies 15 Mal an jedem Bein.

Sie können die Übungen zum Anheben des gestreckten Beins anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein kleines Manschettengewicht von zwei oder drei Pfund um Ihren Unterschenkel legen.

Monsterspaziergänge

Monster Walking kann dazu beitragen, die Hüftkraft verschiedener Muskelgruppen zu verbessern. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es sich um eine Belastungsübung handelt.

So führen Sie Monster Walking durch, um Hüftschmerzen zu lindern:

1. Besorgen Sie sich ein Widerstandsband, das in einer Schlaufe gebunden ist. Die Schlaufe sollte einen Durchmesser von etwa 12 Zoll haben.
2. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.
3. Stehen Sie aufrecht mit beiden Knien gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie etwa 38 cm zur Seite.
4. Machen Sie mit dem anderen Bein langsam einen Seitwärtsschritt in die gleiche Richtung. Halten Sie das Band die ganze Zeit über unter Spannung und kontrollieren Sie die Bewegung.
5. Machen Sie 15 Schritte in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung. Durch den Seitwärtsschritt stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur seitlich an der Hüfte.

So stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur im hinteren Teil Ihrer Hüfte:

1. Halten Sie Ihre Knie gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie langsam zurück und machen Sie 5- oder 6-Zoll-Schritte. Halten Sie das Band die ganze Zeit über unter Spannung.
3. Wiederholen Sie dies 15 Mal und gehen Sie dann 15 Mal vorwärts.

Hippe Wanderer

Hip Hiker sind eine tolle Körpergewichtsübung, um den mittleren Gesäßmuskel an der seitlichen Seite der Hüfte zu stärken. So machen Sie es:

1. Stellen Sie sich auf einen kleinen 20-Zoll-Tritthocker oder auf die unterste Stufe einer Treppe. Halten Sie sich an etwas Stabilem fest.
2. Stellen Sie sich seitlich hin, sodass ein Bein über die Kante hängt.
3. Während Sie Ihr Stützbein gerade halten, senken Sie das über die Kante hängende Bein ab, indem Sie Ihr Becken nach unten senken. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt.
4. Halten Sie die abgesenkte Position einige Sekunden lang und heben Sie Ihr Becken langsam an. Sie sollten spüren, wie die Seite Ihrer Hüfte am Standbein dabei arbeitet.
5. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für jedes Bein.

Manche Menschen mit Leisten- und vorderen Hüftschmerzen aufgrund von Arthrose verspüren bei der Durchführung dieser Übung möglicherweise ein zwickendes Gefühl in der inneren Leistengegend.

Zusammenfassung

Physiotherapie für die Hüfte umfasst typischerweise Übungen und Dehnübungen, die zur Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit sowie zur Schmerzlinderung beitragen können.

Einige übliche Dehnübungen bei Hüftschmerzen, beispielsweise solche, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Iliotibialband betreffen, können die Verspannungen in den Muskeln, Bändern oder der Hüftgelenkskapsel verringern. Übungen wie Monster Walks und Straight Leg Raises können die Muskeln rund um die Hüfte stärken und Bänder und Nerven entlasten, was die allgemeinen Hüftschmerzen weiter lindern könnte.