Einfache Tricks zur Bewältigung von Angst und Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist immer schwer zu bewältigen. Besonders anstrengend ist sie, wenn Sie unter Angstzuständen leiden. Angstpatienten, die viele ihrer wachen Stunden in einem Zustand geistiger und körperlicher Belastung verbringen, können es sich nicht leisten, aufgrund von angstbedingter Schlaflosigkeit Schlaf zu verlieren. Um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich von den zusätzlichen Belastungen zu erholen, denen Sie täglich ausgesetzt sind, ist es für Sie als ängstliche Person wichtig, zu lernen, mit Ihrer Schlaflosigkeit umzugehen.

Der folgende Artikel behandelt zehn Dinge, die Sie tun können, um besser zu schlafen, wenn Ihre Angst und Schlaflosigkeit Sie lieber wach halten würden.

Schlaflosigkeit ist kontrollierbar

Eines der Probleme bei Schlaflosigkeit ist, dass man oft das Gefühl hat, man habe keine Kontrolle darüber. Natürlich wird es im Leben Zeiten geben, in denen man einfach nicht schlafen kann – wenn man sich unwohl fühlt, krank ist usw., kann es sein, dass man aus Gründen, die nicht unbedingt mit Angstzuständen zusammenhängen, nicht einschlafen kann.

10 Tipps zum Umgang mit Schlaflosigkeit

Im Folgenden finden Sie einige der effektivsten und einfachsten Strategien, mit denen Sie noch heute Ihre Schlaflosigkeit lindern und besser schlafen können.

1. Gehen Sie laufen – Laufen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen, da dies Ihren Puls in die Höhe treibt und Sie möglicherweise länger aufbleiben, aber laufen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, idealerweise vor dem Abendessen. Dadurch trainieren Sie Ihre Muskeln und halten sie in Form, während Sie sie gleichzeitig ermüden und Ihrem Gehirn einen guten Grund geben, für die Nacht abzuschalten. Beim Laufen werden auch Endorphine im Gehirn freigesetzt, die Glückshormone Ihres Gehirns, und sie können dabei helfen, traurige oder ängstliche Hormone auszugleichen, zu deren Produktion Ihr Gehirn neigt.
2. Essen Sie leichtere Abendessen – Versuchen Sie, tagsüber ein reichhaltigeres Mittagessen und vor dem Schlafengehen ein weniger reichhaltiges Abendessen zu sich zu nehmen. In den Mittelmeerländern, die für ihren gesunden Lebensstil und ihre Essgewohnheiten bekannt sind, ist das Mittagessen normalerweise größer als das Abendessen. Das liegt daran, dass Ihr Magen durch eine große Mahlzeit vor dem Abendessen während des Schlafs zu viel Verdauungsarbeit leisten muss, um Ihnen einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Diese Angewohnheit kann auch gut für Ihre Figur sein, da Ihr Körper bei einer kleineren Mahlzeit beim Abendessen weniger Fett speichert (Sie verbrennen mehr Fett, wenn Sie wach und aktiv sind, als wenn Sie schlafen und inaktiv sind). Die Verbesserung Ihrer körperlichen Gesundheit durch richtige Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ängste abzubauen, indem Sie die zusätzliche Belastung verringern, die ungesunde Ernährung für Ihren Körper bedeutet.
3. Trinken Sie koffeinfreien Tee – Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, ist es nie eine gute Idee, abends koffeinhaltige Getränke zu trinken. Sie sollten mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein verzichten. Sie können jedoch koffeinfreien Tee mit einem beruhigenden Geschmack wie Kamille oder Pfefferminze trinken. Die Wärme des Tees kann ebenfalls eine beruhigende Wirkung haben, da Wärme Ihre Muskeln entspannt (während Kälte sie anspannt und zittern lässt, um mehr herzwarmes Blut zu senden, das Ihre Extremitäten erwärmt). Es gibt auch spezielle Teemischungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen sollen, wie z. B. Sleepytime-Tee. Achten Sie beim Kauf von Tee darauf, dass er entkoffeiniert ist.
4. Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest und halten Sie sich daran – Wenn Sie an manchen Abenden um 22 Uhr und an anderen um 2 oder 3 Uhr ins Bett gehen, wird Ihr Körper verwirrt, wann er müde sein und wann er wach bleiben soll. Eine Routine, zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen, kann beruhigend sein, da sie vertraut wird, und ein Zeichen der Leistung, wenn Sie triumphierend das Licht zu der von Ihnen festgelegten Zeit ausschalten und Ihr Gehirn mit der Zeit trainieren, dass es herunterfahren muss, wenn Sie es wollen.
5. Schalten Sie ALLE Lichter aus – das heißt Ihren Fernseher, Ihr Telefon, Ihre Lampen und alles andere, was Sie können: Es ist auch eine gute Idee, alles, was rot oder grün leuchtet, mit Klebeband abzudecken. Wenn Licht durch Ihre Fenster hereinkommt, besorgen Sie sich dickere Vorhänge oder hängen Sie als kurzfristige Lösung eine Decke auf. Je weniger Licht in Ihrem Zimmer ist, desto weniger müssen Ihre Augen es erfassen und sich dafür interessieren. Es ist erwiesen, dass keine visuellen Reize die Schlafqualität verbessern.
6. Führen Sie ein Tagebuch – Wenn Sie vor dem Schlafengehen Tagebuch schreiben, können Sie die Probleme und Sorgen des Tages gut verarbeiten. Schreiben Sie alles auf, was Sie plagt, und überlegen Sie sich für jedes Problem eine mögliche Lösung. Sie können auch alle dringenden Gedanken aufschreiben, die Sie beim Einschlafen haben und an die Sie sich für den nächsten Tag erinnern müssen, damit Sie auch nicht beunruhigt sind, sie zu vergessen.
7. Machen Sie mentale Übungen – Versuchen Sie, ruhig im Bett zu liegen und eine Visualisierungsübung wie die folgende durchzuführen. Jedes Mal, wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt, nehmen Sie ihn zur Kenntnis und stellen Sie sich vor, Sie würden ihn in eine mentale Truhe legen und mit einem Schlüssel abschließen, um ihn sicher aufzubewahren, bis Sie ihn am nächsten Tag herausnehmen und durchsehen können. Eine weitere gute mentale Übung besteht darin, jeden Teil Ihres Körpers einzeln zu entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und konzentrieren Sie sich darauf, jeden einzelnen davon vollständig zu entspannen. Gehen Sie zu Ihren Knöcheln und dann zu Ihren Waden, Knien und weiter bis zu Ihrem Kopf – wenn Sie so weit kommen, denken Sie daran, jedes Ihrer Gesichtszüge einzeln zu entspannen. Sobald jeder Teil Ihres Körpers locker und entspannt ist, atmen Sie einfach gleichmäßig, bis Ihr Geist zusammen mit Ihrem Körper in den Schlaf sinkt.
8. Halten Sie sich schon lange vor dem Schlafengehen von Bildschirmen fern – das heißt, hören Sie auf, fernzusehen, und schließen Sie Ihren Computer frühzeitig. So schwer es auch sein mag, sich von diesen magischen Bildschirmen loszureißen, es ist vielleicht besser, sie als Schlaflosigkeitsboxen zu betrachten. Das innere Licht dieser problematischen Boxen sendet Signale an Ihr Gehirn, dass es noch Tag ist und dass es wach und aufmerksam bleiben muss. Es stimmt, dass Sie erschöpft sein können, wenn Sie vor dem Fernsehbildschirm oder Computer liegen, aber das passiert im Allgemeinen nur, wenn Ihr Körper verzweifelt ist. Der Versuch, vom Tag- zum Nachthirn zu wechseln, ohne dazwischen eine Verdunkelungs- und Übergangsphase einzulegen, nimmt zusätzliche Zeit in Anspruch und kann Sie schlaflos machen, während Sie darauf warten, dass Ihr Gehirn die Vorstellung akzeptiert, dass es Nacht ist. Jahrhundertelang wechselte das menschliche Gehirn mithilfe der Dämmerung langsam in den Schlafmodus. Jetzt, wo wir unsere ganze Zeit drinnen und vor unseren Schlaflosigkeitsboxen verbringen, braucht unser Gehirn ein wenig zusätzliche Hilfe, um den Sprung zu schaffen.
9. Lesen bei Kerzenlicht – Das macht nicht nur Spaß und ist eine sehr „grüne“ Art, Energie zu sparen und die Umwelt zu schützen, sondern das Lesen bei Kerzenlicht bietet auch das sanfte Licht, das Ihr Gehirn braucht, um zu signalisieren, dass es Zeit ist, abzuschalten. Besorgen Sie sich eine schöne oder duftende Kerze (einige Kerzen haben Düfte, die speziell zur Entspannung entwickelt wurden), bewahren Sie sie in einem Glas oder auf einem Teller auf, damit sie nicht überall schmilzt oder Feuer fängt, wenn Sie einschlafen, ohne sie auszublasen, und lesen Sie ein Gedichtbuch oder ein anderes Buch, das Sie beruhigend finden. Die Anstrengung, den Text zu verstehen und die Wörter im schwachen Licht zu lesen, wird Ihr Gehirn ermüden.
10. Kontrollieren Sie die Raumtemperatur – Wenn Ihnen nachts zu heiß oder zu kalt wird, stellen Sie einen Ventilator oder eine Heizung zur Verfügung, um die Temperatur zu regulieren. Wenn sich Ihr Körper während der Bewusstlosigkeit wohlfühlt, wird er leichter in den REM-Schlaf gelangen. Es kann auch eine gute Idee sein, ein paar zusätzliche Decken (sowohl schwere als auch leichte) im Zimmer aufzubewahren, falls Sie die Decke wechseln möchten. Weitere Möglichkeiten, den Komfort während der Nacht zu maximieren, sind ein gutes Kissen (nicht zu flach oder zu klumpig), genügend Platz auf dem Bett (räumen Sie das Bett von unnötigen Gegenständen oder Gerümpel frei), ein Glas Wasser neben sich, falls Sie nachts schwitzen und dehydrieren, und/oder eine bequeme Schlafmaske, damit Sie nicht zu früh vom Licht geweckt werden.

BONUS-TIPP

Eine weitere Bonusstrategie, die Sie unbedingt in Betracht ziehen sollten, ist der Kauf einer neuen Matratze. Tatsächlich sind viele unserer körperlichen Beschwerden beim Zubettgehen auf den Schlafplatz zurückzuführen. Studien haben gezeigt, dass eine neue, bequeme Matratze den Schlaf und die Schlafqualität dramatisch verbessert, und zwar auf eine Weise, die die meisten Menschen kaum glauben können, bis sie es ausprobiert haben. Manche Menschen mit Angstzuständen stellen fest, dass sie innerhalb von Minuten einschlafen, während sie früher Stunden dafür brauchten, einfach weil die Matratze so bequem ist, dass sie einfach wegdriften müssen.

Wenn Sie die oben genannten Vorschläge befolgen, wird Ihr Körper schneller einschlafen und länger schlafen. Wenn Sie immer noch Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit stärkerer Maßnahmen wie pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die Ihnen helfen, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Angst kann Ihnen viel abverlangen, und den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, ist entscheidend, um Ihre Alltagsfunktion aufrechtzuerhalten.