Endomorph-Diät: Wie Man Sich Nach Körpertyp Ernährt

Ihr Körpertyp bestimmt nicht nur, in welchen Sportarten Sie gut sind, beeinflusst, welche Art von Bewegung Sie lieben und wie leicht Sie abnehmen und zunehmen, sondern kann auch beeinflussen, wie viel und welche Art von Lebensmitteln Sie am besten antreibt Körper und helfen beim Abnehmen.

Während beispielsweise viele Ektomorphe fast alles essen können, ohne ein Pfund zuzunehmen, reagieren Endomorphe empfindlicher auf das, was sie ihrem Körper zuführen. Endomorphe müssen besonders auf ihre Ernährung achten, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Kalorienaufnahme

Einer der Gründe, warum Endomorphe mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist, dass Endomorphe empfindlicher auf den übermäßigen Verzehr von Nahrung zu reagieren scheinen. Dies bedeutet, dass die zusätzlichen Kalorien im Vergleich zu Ektomorphen eher als Fett gespeichert werden , was zu einer größeren Neigung zur Fettspeicherung führt.

Der Kalorienüberschuss, von dem wir ausgehen, könnte einfach ein Schokoriegel am Tag zu viel sein. Das ist es! Im Durchschnitt enthalten beliebte Schokoriegel-Leckereien 400 Kalorien oder mehr. Nehmen wir an, Sie verbrauchen täglich 300 zusätzliche Kalorien. Das würde bei 2100 zusätzlichen Kalorien pro Woche liegen. Dies entspricht einer Fettzunahme von 2,6 lbs (1,2 kg) pro Monat und satten 31 lbs (14 kg) pro Jahr!

Der Unterschied zwischen Menschen mit einem endomorphen Körpertyp und Ektomorphen besteht darin, dass Ektomorphe anscheinend besser darin sind, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dabei helfen, sich gegen Gewichtszunahme zu wehren.

Heißt das Kalorienzählen bis zum Tod? Gar nicht. Aber in den ersten Monaten müssen Sie Ihre Ernährung genau beobachten, bis Sie ein sicheres Gefühl dafür haben, wie und was Sie essen sollen. Und in regelmäßigen Abständen möchten Sie vielleicht einen Frühjahrsputz / eine Bestandsaufnahme Ihrer Ernährung machen. Überprüfen Sie Ihre Ernährung auf schlechte Angewohnheiten, die sich eingeschlichen haben, und überprüfen Sie dann Ihre Ernährung neu und stellen Sie sie neu ein.

Was sollten Endomorphe essen?

Für Endomorphe ist nicht nur die Kalorienaufnahme wichtig. Das Makronährstoffverhältnis (das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett) ist ebenfalls ein Schlüsselfaktor in der Ernährung eines Endomorphs.

Kohlenhydratempfindlich. Menschen mit einem endomorphen Körpertyp haben oft ein gewisses Maß an Kohlenhydratsensitivität und Insulinsensitivität.¹ Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden im Blutkreislauf schneller in Zucker umgewandelt, was zu Blutzuckerspitzen und -einbrüchen führt. Diese Kohlenhydrate werden vom Körper auch eher als Fett gespeichert, anstatt zur Energiegewinnung verbrannt zu werden. Dies ist einer der Gründe, warum Endomorphe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung tendenziell besser abschneiden. Eine moderate Reduzierung der Kohlenhydrate kann einen signifikanten Unterschied machen, wenn es darum geht, kohlenhydratempfindlichen Endomorphen beim Abnehmen zu helfen.

Art der Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten  „gute Kohlenhydrate“ (dh komplexe Kohlenhydrate) sein – überwiegend Gemüse und einige kleinere Mengen an unraffinierten, ballaststoffreichen Stärken wie Quinoa und Amaranth.

Von Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und verpackten Lebensmitteln fernhalten. Die Gesamtzuckeraufnahme ist ein starker Indikator für den BMI (Body Mass Index) .²

Früchte sind reich an wichtigen Nährstoffen, aber auch zuckerreicher. Versuchen Sie daher, mehr Gemüse als Obst zu essen.

Bleiben Sie die meiste Zeit bei weitgehend komplexen Kohlenhydraten. Wenn Sie können, beschränken Sie den Verzehr von kohlenhydratreichen  Lebensmitteln auf die Zeit vor und nach dem Training,  wenn Ihr Körper sie am meisten braucht – für Energie und wenn es Ihrem Körper hilft, sich von Ihrem Training zu reparieren und zu erholen und auch den Fettaufbau zu begrenzen.

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Makronährstoffverhältnisse

Idealerweise ist die Ernährung eines Endomorphs eiweiß- und fettreicher und enthält weniger Kohlenhydrate. Ein Makronährstoffverhältnis , das für Endomorphe gut funktioniert, ist:

Kohlenhydrate: 30 – 40 %
Protein: 30 – 35 %
Fett: 30 – 35 %

Sie können mit mehr Kohlenhydraten beginnen, wie z. B. einer Nährstoffverteilung von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fetten, und wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme weiter. Zum Beispiel 30 % Kohlenhydrate, 35 % Protein und 35 % Fett.

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Sie müssen keine komplizierte Diät einhalten, um diese Änderungen vorzunehmen. Dieses Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten muss nicht punktgenau sein. Betrachten Sie es einfach als eine Ernährung mit mehr Protein und Fett und weniger Kohlenhydraten.

Eine mäßig kohlenhydratarme , protein- und fettreiche Ernährung hilft Endomorphen dabei:

• Abnehmen und Gewicht halten.³
• Ein höherer Proteingehalt ermöglicht eine Reduzierung der Kalorien, während das Gefühl von Entbehrung oder Hunger minimiert wird. Eine proteinreiche Mahlzeit ist sättigender und hinterlässt nach dem Essen mehr Sättigung als kohlenhydratreiche Mahlzeiten.⁴
• Etwa 20-30 % der Kalorien aus Eiweiß werden vom Körper bei der Verdauung verbrannt. Dies wird als thermischer Effekt bezeichnet, der bei Protein höher ist als bei Fett oder Kohlenhydraten. Während alles, was im Übermaß gegessen wird, wahrscheinlich zu einer Fettzunahme führt, wird eine proteinreiche Ernährung weniger wahrscheinlich als Körperfett gespeichert als eine kohlenhydrat- oder fettreiche Ernährung.⁵⁶⁷
• Moderate Kohlenhydrate mit höherem Proteingehalt helfen dabei, den Muskelschwund zu verhindern, der auftritt, wenn Kalorien reduziert werden, um Gewicht zu verlieren.⁸
• Stellen Sie genügend Kohlenhydrate bereit, um den Stoffwechselbedarf zu decken und das Energieniveau aufrechtzuerhalten, während Sie den Blutzucker unter Kontrolle halten und das Risiko von Diabetes und anderen Krankheiten minimieren.
• Helfen Sie mit, solches Essen zu einer Lebensstilentscheidung und Gewohnheit zu machen, da es nicht restriktiv ist, nicht ganze Lebensmittelgruppen ausschließt und leicht einzuhalten ist.

Eine Paleo-ähnliche Ernährung kann für Endomorphe gut funktionieren, da jede Mahlzeit Protein, Gemüse und gesunde Fette wie Avocado oder Olivenöl enthält.