Endomorph-Trainingsplan: Wie Man Trainiert
Herz-Kreislauf-Training ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans und sollte den Großteil der Trainingsroutine eines Endomorphs ausmachen. Regelmäßiges Cardio verbessert die kardiorespiratorische Fitness und hat einen unglaublichen Einfluss auf die Gesundheit. Studien zeigen, dass Cardio das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und mehreren Krebsarten senkt.1234 Es verbessert auch die geistige Gesundheit, den Schlaf und das Energieniveau.567
Darüber hinaus verbrennt Cardio-Training Kalorien und schafft in Verbindung mit einer Diät ein größeres Kaloriendefizit. Es ist eine Kombination, die zu einem größeren langfristigen Gewichtsverlust führt.8 Daher spielt Herz-Kreislauf-Training eine Schlüsselrolle beim Abbau von überschüssigem Körpergewicht, beim Halten des Gewichts nach der Gewichtsabnahme und beim Aufrechterhalten eines gesunden Körpergewichts.910
Inhaltsverzeichnis
Endomorph-Trainingsplan: Cardio
Menschen mit einem endomorphen Körpertyp sprechen gut auf einen Trainingsplan an, der aus einer Mischung aus Intervalltraining mit hoher Intensität und Cardio -Training mit mittlerer Intensität besteht .11
Die oft angepriesene Fettverbrennungszone, die Sie auf vielen Cardiogeräten finden, verbrennt wenig Kalorien und ist eine ineffiziente, zeitintensive Art, Gewicht zu verlieren.
Eine Balance zwischen Intervalltraining und Steady-State-Training zu finden, ist ideal für Menschen mit diesem Körpertyp , da es Herz, Lunge, Muskulatur und Energiesysteme auf unterschiedliche Weise testet. Ein umfassender Ansatz führt zu schnellerem Gewichtsverlust, überlegener Fitness und einem breiteren Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen.1213
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Steady-State Cardio mit mittlerer Intensität
Der erste Teil der Cardio-Gleichung für Endomorphe ist Cardio mit moderater Intensität, das in einem gleichmäßigen Tempo ausgeführt wird. Um mit moderater Intensität zu trainieren, strebe etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz an und trainiere 30 – 60 Minuten lang. Es ist eine Intensität, die es Ihnen ermöglicht, in kurzen Sätzen zu sprechen. Sie sollten nach mindestens 10 Minuten ins Schwitzen kommen und die ganze Stunde durchschwitzen.
Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie bei etwa 60 % der maximalen Herzfrequenz (MHF). Erhöhen Sie langsam die Intensität und die Trainingsdauer, wenn sich Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern.
Wenn Sie Woche für Woche stärker werden, werden sich Ihre Workouts leichter anfühlen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training härter gestalten müssen, um Ihre Herzfrequenz bei etwa 70 % MHR zu halten. Um dies zu tun, können Sie die Länge Ihres Trainings, Ihr Tempo, den Widerstand oder die Steigung schrittweise erhöhen, wenn Sie fitter werden. Wenn Sie beispielsweise mit zügigem Gehen begonnen haben, könnten Sie Ihr Tempo erhöhen oder einen Lauf-/Gehplan für Anfänger starten , um Ihr Training herausfordernd zu halten. Das verbrennt mehr Kalorien , hilft dir beim Abnehmen und steigert deine Fitness.
Lesen Sie mehr: Der wesentliche Leitfaden für moderates Training
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Hochintensives Intervalltraining
Das zweite Teil des Cardio-Puzzles für Endomorphe ist HIIT. Im Gegensatz zu langem Cardio mit konstantem Tempo wird beim HIIT -Training über einen kürzeren Zeitraum mit maximaler Intensität trainiert. Es reduziert die Zeit, die Sie für das Training benötigen, erheblich, da HIIT-Sitzungen kurz und intensiv sind.
HIIT bietet auch mehrere Vorteile, die ein Training mit geringerer Intensität entweder nicht oder nicht im gleichen Maße erreichen kann:
- Gewichtsverlust . HIIT ist nicht nur ein effizienter Kalorienverbrenner, sondern erhöht auch die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers, reduziert den Appetit und erhöht die Insulinempfindlichkeit des Körpers, wodurch der Insulinresistenz (einer Vorstufe von Diabetes und mit Übergewicht verbunden) entgegengewirkt und die Blutzuckerkontrolle verbessert wird.14fünfzehn161718
- Erhöhte Muskelmasse. HIIT-Sitzungen können im Gegensatz zu Ausdauer-Cardio die Muskelmasse erhöhen.1920 Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass HIIT in der Lage ist, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren.2122
- Erhöht die Stoffwechselrate. Cardio-Workouts mit mittlerer Intensität erhöhen den Stoffwechsel für mehrere Stunden danach. HIIT kann dieses „Nachbrennen“ jedoch stärker und in kürzerer Zeit steigern.23
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Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben oder an einer Krankheit leiden.
Die folgende Tabelle gibt einen groben Anhaltspunkt dafür, wie sich die verschiedenen Übungsintensitäten anfühlen.
| Stufe/Intensität | Herzfrequenz * | Beispiel | Atmung | Schwitzen |
| Niedrig | < 65 % MHF | Gemütlicher Spaziergang | Atmet normal, kann ein vollständiges Gespräch führen | Nein |
| Mäßig | 65-75 % MHF | Zügiger Gang | Tiefer atmend, kann in kurzen Sätzen sprechen | Nach 10 Minuten |
| Hoch | + 75 % MHF | Betrieb | Atmen Sie schnell und tief, sprechen Sie in kurzen Stößen | Nach 3-5 Minuten |
* Gerundete Zahlen (Lesen Sie: Übung mit hoher Intensität und Übung mit mittlerer Intensität für die vollständige Anleitung)
Wie oft sollten Endomorphe trainieren?
Endomorphe sollten insgesamt 5 bis 6 kardiovaskuläre Trainingseinheiten pro Woche anstreben. Davon sollten 2 – 3 HIIT-Workouts sein. HIIT ist von Natur aus intensiv, was bedeutet, dass der Körper Zeit braucht, um sich zu erholen und zu reparieren. Lassen Sie daher zwischen den HIIT-Workouts mindestens einen Tag liegen. An Tagen zwischen HIIT kannst du Workouts mit moderater Intensität durchführen, die den Körper weniger belasten.
Anfänger. Hochintensives Intervalltraining ist sehr anspruchsvoll und daher nicht für Anfänger geeignet. Anfänger sollten mit regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen mittlerer Intensität beginnen, um eine solide Fitnessbasis aufzubauen. Beginnen Sie dazu dreimal pro Woche mit 30 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität und steigern Sie diese langsam auf 5 pro Woche. Beginnen Sie nach etwa 6 Wochen damit, einige kurze Trainingseinheiten mit etwas höherer Intensität in 2 Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten ( Intervalltraining ) einzubauen, um Ihre Fitness weiter zu steigern, bevor Sie HIIT anwenden.
Lesen Sie mehr: So starten Sie mit HIIT
Sich ausruhen. Planen Sie 1 – 2 Ruhetage pro Woche ein, an denen Sie sich eine komplette Auszeit gönnen oder Aktivitäten mit geringer Intensität wie Yoga, Stretching oder gemütlichem Gehen nachgehen (aktive Erholung).24
Vielfalt. Sie müssen sich nicht bei jedem Training an die gleiche Übung halten. Sie können die Dinge mit verschiedenen Aktivitäten wie zügigem Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen kombinieren, um Übertraining oder Langeweile zu vermeiden.
Weiterlesen: Beste Übung für den Endomorph-Körpertyp
Trainingszeit für Endomorphe
Wenn du kannst, mache dein Cardio-Training jeden Tag zur gleichen Zeit. Untersuchungen zeigen, dass eine konsistente Trainingszeit bei Menschen, die erfolgreich Gewicht verlieren und es halten, mit einem höheren Maß an Bewegung verbunden ist.25
Diese Konsistenz hilft, das Training zur Gewohnheit und zu einem festen Bestandteil der täglichen Routine zu machen – genau wie das Zähneputzen. Es ist ein automatischer Prozess, den Sie nicht einmal hinterfragen und ohne nachzudenken. Wenn Sie morgens Sport treiben, ziehen Sie automatisch Ihre Ausrüstung an und gehen zügig spazieren oder laufen. Wenn Sie am Nachmittag trainieren, können Sie direkt ins Fitnessstudio gehen. Der Punkt ist, dass es die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihre Ziele nicht nur jetzt, sondern langfristig erreichen, wenn Sie Sport zu einem Teil Ihres täglichen Rhythmus machen.
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Mini-Workouts. Sie können, wenn es bequemer ist, eine längere Trainingseinheit mit moderater Intensität in mehrere kürzere aufteilen. Verschieben Sie die längeren Trainingseinheiten einfach auf das Wochenende oder weniger arbeitsreiche Wochentage.
Studien deuten darauf hin, dass kürzere, häufigere Trainingseinheiten über den Tag verteilt genauso effektiv sein können wie eine lange Trainingseinheit gleicher Länge.2627 Ihnen geht auch weniger die Puste aus, sodass Sie mithöherer Intensität trainieren können.
Was ist die beste Zeit zum Trainieren?
Die einfache Antwort ist, dass die Tageszeit, zu der Sie Ihr Cardiotraining durchführen, viel weniger wichtig ist, als es tatsächlich zu tun, wann immer das auch sein mag. Tun Sie es, wann Sie Zeit haben und wann Sie möchten. Vielleicht bist du ein Morgenmensch oder eine Nachteule. Workouts zu Zeiten, die sich für Sie unnatürlich anfühlen, fühlen sich härter an und sind mit einem höheren Maß an Ermüdung verbunden.28
Abgesehen davon, wenn Sie können und es sich richtig anfühlt, trainieren Sie morgens als erstes.29 So schaffst du dein Training garantiert. Es ist aus dem Weg, bevor Ablenkungen und Ausreden greifen können. Wer sich langfristig an seine Trainingsroutine hält, bewegt sich eher morgens.
Morgensport kann auch die Gewichtsabnahme verbessern, indem er die Essgewohnheiten und den Appetit positiv beeinflusst, und wird eher im nüchternen Zustand durchgeführt, was den Fettstoffwechsel verbessern kann.303132 Es ist auch die perfekte Zeit, um neue Energie zu tanken und sich auf den Tag einzustellen!
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LEBENSSTIL
ENDOMORPH-LANGZEIT-TRAININGSPLAN
Nachdem Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreicht haben, bewerten Sie, was für Sie funktioniert und wie viel Bewegung Sie benötigen, um fit zu bleiben und eine Gewichtszunahme zu verhindern. Einige Endomorphe benötigen mehr Bewegung als andere, um ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Daher müssen Sie Ihr Training genau auf Ihren Körper und Ihren Stoffwechsel abstimmen. Wie viel Sie trainieren müssen, hängt auch von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ab.
Wie viel Bewegung? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass viele Menschen, die mehr als 5 % ihres gesamten Körpergewichts verloren haben, mindestens 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren müssen (z. B. zügiges Gehen), um das Gewicht zu halten. Das sind etwa 150 Minuten intensive Aktivität (z. B. Joggen) pro Woche.
Lifestyle-Aktivitäten
Der beste Weg, um noch lange nach dem Abnehmen Sport zu treiben, ist, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht, und sie zu einem Teil deines Lebensstils zu machen. Aber auch eine, bei der Sie Ihren Fortschritt messen und auf ein Ziel hinarbeiten können.
Wenn du zum Beispiel gerne läufst, kannst du auf ein Training für 5 km hinarbeiten. Dies lenkt den Fokus vom Training, nur um Gewicht zu verlieren , und darauf, etwas ganz anderes zu erreichen. Es gibt Ihnen ein echtes Gefühl körperlicher und geistiger Leistung und einen Erfolg, der weit über die Gewichtsabnahme hinausgeht. Es ist ermächtigend. Und Sie werden süchtig danach sein, nicht weil Sie es tun müssen, um Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, sondern weil Sie es lieben und Sie sich großartig fühlen.
Der andere Vorteil des Trainings für ein anderes Ziel als die Gewichtsabnahme besteht darin, dass Sie ein höheres Fitnessniveau erreichen. Das bedeutet, dass Sie statt zügigem Gehen beispielsweise Laufen oder Joggen können und dabei mindestens doppelt so viele Kalorien pro Trainingsminute verbrennen. Mit anderen Worten, es ist einfacher, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Wählen Sie eine Herz-Kreislauf-Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es Schwimmen , Radfahren, Tennis oder Nordic Walking . Und wenn Sie einem Club beitreten können, noch besser! Sie werden Gleichgesinnte treffen und neue Freundschaften schließen, die Sie motivieren und Ihnen mehr Gründe geben, sich auf den Weg zu machen und Sport zu treiben.