Gesundheit und Wellness

Enge Kniesehnen: Dehnungen, um steife Kniesehnenmuskeln zu lockern

Verspannte oder steife Kniesehnenmuskeln sind ein häufiges Problem und in den meisten Fällen kein Grund zur Besorgnis. Sie können jedoch zu starken Zerrungen oder anderen Problemen wie Rückenschmerzen führen und sollten sofort behandelt werden.

Enge Kniesehnen erhöhen auch das Verletzungsrisiko und beeinträchtigen die Leistung eines Athleten im Sport. Wenn ein Sportler den Muskel dazu zwingt, mehr als seine begrenzte Kapazität zu leisten, steigt das Risiko eines Muskelrisses. Die Hamstring-Muskelgruppe besteht aus 3 Muskeln, nämlich den Semimembranosus-, Semitendinosus- und Bizeps-femoris-Muskeln.

Verspannte Kniesehnen können dazu führen, dass das Becken und die Hüften nach hinten kippen, was zu einer Abflachung des unteren Rückens führt, was zu Rückenproblemen führt. Verspannte Kniesehnen ziehen das Becken aus seiner normalen Position und können auch Haltungsprobleme, Schmerzen im Iliosakralgelenk usw. verursachen.

Die Behandlung umfasst eine RICE-Therapie, feuchte Wärme, Dehnung und Sportmassage für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dies verringert das Verletzungsrisiko und verbessert auch die Leistung eines Sportlers.

  • Es gibt verschiedene Ursachen für verspannte Kniesehnen. Manche Menschen werden mit kurzen Kniesehnen geboren, während manche geschmeidiger sind als andere, insbesondere Frauen und Kinder.
  • Wenn Sie sich vor der Teilnahme an sportlichen Aktivitäten nicht richtig aufwärmen oder dehnen, führt dies auch zu einer Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
  • Es ist auch wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, da die Muskeln leichter gedehnt werden können, da sie nach dem Training warm sind.
  • Wenn eine Person Probleme mit dem unteren Rücken hat, übt dies Druck auf den Ischiasnerv aus, was zu verspannten Muskeln führt.

Anzeichen und Symptome von engen Kniesehnen

 

  • Man sagt, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, wenn eine Person nicht in der Lage ist, das Bein um mehr als 80 Grad vom Boden anzuheben, wenn sie flach auf dem Rücken liegt.
  • Der Patient verspürt Schmerzen im hinteren Bereich des Oberschenkels.
  • Der Patient kann auch Schwierigkeiten mit der Beinbewegung haben.
  • Der Patient kann starke Schmerzen in der betroffenen Region erfahren.

Behandlung für enge Kniesehnen

  • Die RICE-Technik (Rest, Ice, Compression and Elevation) sollte angewendet werden.
  • Kompression mit Hilfe eines Verbandes hilft bei der Linderung der Schmerzen, falls vorhanden.
  • Eine mindestens 20-minütige Eistherapie sollte mehrmals täglich durchgeführt werden. Dies hilft bei der Verringerung von Schwellungen sowie Schmerzen.
  • Das Hochlagern des betroffenen Beins hilft auch bei der Verringerung der Schwellung.
  • Ruhe ist sehr wichtig, um die wunden, angespannten und verspannten Kniesehnen zu heilen.
  • Die Anwendung von feuchter Wärme hilft auch bei der Lockerung der verspannten Kniesehnenmuskulatur.
  • Dehnung und Massage sollten auch durchgeführt werden, um verspannte Kniesehnen zu vermeiden und zu entlasten.

Dehnt sich aus, um steife Kniesehnenmuskeln zu lockern

Verschiedene Dehnübungen umfassen statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, passives Dehnen, CRAC und PNF. Sportmassagen helfen auch bei der Lockerung der verspannten Kniesehnen.

 

Statische Dehnübung im Sitzen, um die steifen Oberschenkelmuskeln zu lockern

  • Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein nach vorne auf den Boden.
  • Halte das andere Bein gebeugt.
  • Drehen Sie das gestreckte Bein nach innen und lehnen Sie sich an der Hüfte nach vorne.
  • Unterhalb des Oberschenkels ist eine Dehnung zu spüren.
  • Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Dehnung über den Tag verteilt mindestens 5 Mal.
  • Diese Dehnung kann auch mit nach außen gedrehtem Fuß durchgeführt werden.

 

Stehende Kniesehne dehnen, um die enge Kniesehne zu lockern

  • Stehen Sie gerade mit dem betroffenen Bein vor dem anderen Bein.
  • Knie auf dem hinteren Bein beugen und an den Hüften nach vorne beugen.
  • Halten Sie Ihre Hände auf dem Oberschenkel des gebeugten Beins, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können eine Dehnung spüren.
  • Wenn Sie keine Dehnung spüren, kippen Sie Ihr Becken nach vorne oder lehnen Sie sich nach vorne.
  • Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie diese Dehnung den ganzen Tag.

 

Dynamische Dehnungsübung zur Lockerung der steifen Kniesehnenmuskulatur

  • Steh gerade.
  • Schwingen Sie Ihr Bein sanft vor und zurück und erhöhen Sie allmählich die Höhe des Schwungs.
  • Machen Sie etwa 10 bis 14 Schwünge auf beiden Beinen.
  • Dynamisches Dehnen kann früh morgens durchgeführt werden; Erzwingen Sie die Dehnung jedoch nicht.

 

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) zur Lockerung der steifen Hamstring-Muskeln

Dies sind eine Reihe von Dehnungstechniken und eine der Arten ist als CRAC-Dehnung bekannt, was Contract, Relax, Agonist, Contract bedeutet. Diese Dehnung wird wie folgt durchgeführt:

  • Zunächst ist ein sanftes Aufwärmen erforderlich. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie ein gestrecktes Bein etwa 20 Mal gegen leichten Widerstand.
  • Lassen Sie dann einen Partner sanft ein Bein so weit wie möglich anheben.
  • Ziehen Sie das Bein zusammen, indem Sie gegen Widerstand drücken, während Sie das Bein gerade halten.
  • Der Widerstand sollte so groß sein, dass sich das Bein nicht bewegen kann.
  • Halte diese Position für 10 Sekunden und entspanne dich dann.
  • Wiederholen Sie dies 4 bis 5 Mal am Tag.

 

Stretching-Programm zur Lockerung der verspannten Kniesehnen

  • Beginnen Sie morgens mit dynamischem Dehnen und es sollte als Teil eines Aufwärmprozesses vor den anderen Dehnungen durchgeführt werden.
  • Als nächstes folgen Sie ihm mit statischem Dehnen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden, wiederhole sie 4 bis 5 Mal etwa 3 bis 5 Mal am Tag.
  • PNF/CRAC-Dehnung kann täglich durchgeführt werden, sollte aber nicht übertrieben werden, da Sie den Muskel ermüden könnten. Dreimal die Woche ist auch okay.
  • Wenn das Problem mit verspannten Kniesehnen weiterhin besteht, insbesondere wenn es einseitig ist, leiden Sie möglicherweise unter dem Piriformis-Syndrom oder eingeschränkten Nerven im Rücken.

Massage für straffe Kniesehnen

Abgesehen von Dehnungsübungen hilft die Massage auch bei verspannten Kniesehnen, indem sie die Muskeln quer oder seitwärts dehnt; und das geht nicht mit Dehnübungen. Massage hilft auch, indem sie die Durchblutung erhöht und hilft, die Muskeln zu entspannen, wodurch sie für Dehnungen zugänglicher werden. Wenn der Patient Verwachsungen und Narbengewebe hat, können diese durch eine Tiefenmassage abgebaut werden.

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