Gesundheits

Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten bei Kindern

Es ist nicht immer einfach, Kinder zur Ruhe zu bringen, aber Schlaf spielt laut Wissenschaft eine große Rolle für ihre Gesundheit.

Von der Stimmung über das Gewicht bis hin zur Immunität und sogar Bildung und Kognition brauchen Kinder ausreichend Ruhe, um gesund und glücklich zu sein, was sie genauso wichtig macht wie Dinge wie Ernährung und Aktivität. Die Etablierung gesunder Schlafgewohnheiten bei Kindern schafft die Voraussetzungen für gesündere Zukunftsmuster bei Teenagern und auch im Erwachsenenalter.

Die Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten bei Kindern kann dazu beitragen, dass sie nicht zu den 50 % der Kinder gehören, die während ihrer Schulzeit Schlafprobleme haben, und zu den 60 % der Erwachsenen, die Schlafprobleme haben.

Helfen Sie Ihren Kindern, besser zu schlafen

Indem Sie von der Kindheit an einen regelmäßigen Schlafens- und Aufwachplan festigen und ihm helfen, gute Gewohnheiten zu entwickeln, können Sie Ihr Kind darauf vorbereiten, die Bedeutung der Ruhe und deren Auswirkungen auf sein Leben zu verstehen, wenn es älter wird.

Auch ältere Kinder und Erwachsene können davon profitieren, mehr über gute Schlafhygiene und die Vorteile der Ruhe zu erfahren. Für viele von uns, insbesondere für Teenager, scheint es so, als gäbe es neben dem Schlafen noch so viel mehr zu tun. Aber in Wirklichkeit hilft uns die Ruhe, besser auszusehen, uns besser zu fühlen und besser zu leben, und sie verdient es, eine Priorität zu sein.

Unterschiedliche Altersgruppen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse, und Eltern können diese Richtlinien verwenden, um sicherzustellen, dass Kinder ausreichend erholsamen Schlaf bekommen, und um die biologischen Faktoren zu verstehen, die das Schlafverhalten beeinflussen können. Die folgenden Tipps sind nach Säuglingsalter, Kindheit und Jugend gegliedert.

Tipps zur Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten bei Säuglingen

Nachdem Säuglinge regelmäßigere Fütterungspläne entwickelt haben und bereit sind, die Nacht durchzuschlafen, ist es wichtig, mit guten Gewohnheiten zu beginnen. Obwohl jedes Kind und jede Eltern-Kind-Beziehung anders ist, sagen viele Experten, dass es wichtig ist, Säuglingen dabei zu helfen, zu lernen, wie sie sich selbst beruhigen, entspannen und regelmäßig einschlafen können.

Wie viel Schlaf brauchen Kleinkinder?

Kleinkinder unter 1 Monat Jahr benötigen bis zu 15-16 Stunden Schlaf pro Tag und im Alter von 1-12 Monaten 14-15 Stunden. Wenn sie weiter wachsen, nimmt die benötigte Schlafmenge ab. Für Kinder im Alter von 1-3 Jahren werden 12-14 Stunden empfohlen.

Was können Sie tun, damit Babys besser schlafen?

Die folgenden Tipps stammen von Experten von WebMD.com und TodaysParent.com .

Denken Sie daran, dass die Schlafumgebung auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und sicheren Schlafs ist. Krippenmatratzen sollten kuschelig in die Krippe passen und die Umgebung des Babys sollte frei von weichen Gegenständen wie Kissen, Kuscheltieren und Stoßpolstern sein, die sein Gesicht bedecken könnten. Babys sollten auch niemals mit einer Flasche im Mund ins Bett gebracht werden.

  1. Kennen Sie die Anzeichen dafür, dass Ihr Kind schläfrig wird. Dazu gehören Aufregung, Reiben der Augen, Wegschauen und Gähnen oder Einschlafen. Nachdem Sie die ersten Anzeichen bemerkt haben, legen Sie das Baby ins Bett, bevor es zu müde und unruhig ist. Sie können sich einige Minuten lang aufregen, schlafen aber normalerweise bald ein.
  2. Platzieren Sie Säuglinge gemäß den Empfehlungen Ihres Arztes in der besten Position. Die meisten Babys sollten auf den Rücken gelegt werden, bis sie alt genug sind, um sich umzudrehen.
  3. Unter 3 Monaten schlagen viele Experten vor, den natürlichen Schlaf- und Wachmustern eines Babys zu folgen, so verrückt sie auch sein mögen.
  4. Nach 3 Monaten empfehlen Experten, gesunde Babys lernen zu lassen, von alleine einzuschlafen, damit sie schnell ein Nickerchen machen und chronische Schlafprobleme vermeiden. Diese Eigenschaft kann jedoch bei allen Babys unterschiedlich lange dauern, daher gibt es hier keine harten Meilensteine.
  5. Mit 3 bis 6 Monaten beginnen Babys normalerweise, regelmäßige Zeitpläne zu entwickeln, tiefer und länger zu schlafen. Die Eltern helfen ihnen beizubringen, dass die Nacht zum Schlafen und der Tag zum Spielen da ist. Wenn Sie abends das Licht niedrig halten und weniger anregende Aktivitäten ausüben, können Sie Ihr Baby auf die Ruhe vorbereiten. Routinen sollten konsistent und vorhersehbar sein.
  6. Versuchen Sie, Essen und Schlafen so weit wie möglich zu trennen, nachdem das Baby älter als ein oder zwei Monate ist. Dies hilft ihnen zu lernen, sich zu entspannen und zu beruhigen, damit sie von selbst einschlafen können, nicht nur, wenn sie gefüttert oder gehalten werden.
  7. Ermutigen Sie tagsüber zu Nickerchen, wenn Ihr Baby Anzeichen von Müdigkeit zeigt. Normalerweise machen sie morgens und nachmittags ein Nickerchen, aber jedes Kind ist anders.
  8. Nach 18 Monaten sollte die Nickerchenzeit nicht länger als 3 Stunden sein, um die Nachtruhe nicht zu beeinträchtigen. Einige schlagen auch vor, vor 16 Uhr ein Nickerchen zu machen.

Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten bei kleinen Kindern

Sobald kleine Kinder von einem Kinderbett zu einem Bett wechseln, in das sie ein- und aussteigen können, ist es sehr wichtig, gesunde Schlafgewohnheiten zu stärken. Das Festlegen einer regelmäßigen Schlafens- und Aufwachzeit ist entscheidend, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Ruhe erhalten.

Studien haben gezeigt, dass Körper und Geist während des Schlafs viele lebenswichtige Funktionen erfüllen, die sowohl die körperliche Gesundheit als auch die Gedächtnis- und Lernfunktionen beeinflussen. Schlaf ist für junge Kinder im schulpflichtigen Alter unerlässlich, da sie in diesen kritischen Jahren außerordentlich viel lernen.

Wie viel Schlaf brauchen Kleinkinder?

Kinder im Vorschulalter von 3 bis 6 Jahren brauchen täglich 10-12 Stunden Ruhe und machen oft noch Mittagsschlaf. Schulkinder von 7-12 Jahren benötigen 10-11 Stunden pro Tag und machen oft keinen Mittagsschlaf mehr.

Was können Sie tun, damit Kinder besser schlafen?

Bei Kindern im Vorschul- und Schulalter sollten Sie weiterhin gesunde Schlafgewohnheiten einführen und die Bedeutung einer beständigen Routine betonen. Hier sind ein paar altersspezifische Tipps von SleepForKids.org und der National Sleep Foundation .

  1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-/Wachrhythmus und eine Routine vor dem Schlafengehen ein. Das kann zum Beispiel eine Bade- und Gute-Nacht-Geschichte sein. Die Fahrpläne sollten an den Wochenenden und im Sommer so konsistent wie möglich bleiben. In allen Altersgruppen werden konsistente Schlaf-Wach-Zeitpläne mit besserem Schlaf, besserer Gesundheit und weniger Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
  2. Wenn Ihr Kind nachts zu Hunger neigt, kann ein Abendsnack hilfreich sein. Etwas wie Käse und Cracker oder Erdnussbutter und Sellerie können den Hunger stillen, ohne den späteren Schlaf zu beeinträchtigen.
  3. Verringern Sie das Licht und schalten Sie die Elektronik etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Fernsehen vor dem Schlafengehen wird bei Kindern mit Schlafstörungen, Angstzuständen und anderen Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
  4. Wenn Ihr Kind sich beruhigen muss, bevor es ins Heu geht, geben Sie ihm Zeit, im Bett zu liegen und sich mit einem Buch, einem Malbuch oder einem Spielzeug zu entspannen, aber legen Sie eine bestimmte Zeit fest, zu der das Licht aus ist.
  5. Halten Sie Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig. Kinder in diesem Alter sollten keine Fernseher in ihren Schlafzimmern haben. Wenn sie ein Nachtlicht brauchen, um sich sicher zu fühlen, ziehen Sie ein bewegungsaktiviertes Licht in Betracht, das leicht angehen kann, wenn sie das Badezimmer benutzen müssen oder Angst bekommen.
  6. Albträume, Nachtangst und schlechte Träume sind in diesen Jahren oft anzutreffen. Wenn Sie Kindern ein Nachtlicht oder eine Schmusedecke, ein Stofftier oder einen anderen Gegenstand zur Verfügung stellen, der ihnen ein sicheres Gefühl gibt, können sie sich beim Schlafengehen oder beim Aufwachen in der Nacht leichter entspannen.
  7. Koffein sollte in dieser Altersgruppe sehr begrenzt sein, um Schlafprobleme zu vermeiden, mit keinen nach dem frühen Nachmittag.
  8. Informieren Sie Ihren Kinderarzt über ungewöhnliche Schlafstörungen Ihres Kindes, wie z. B. übermäßiges Schnarchen, häufiges Aufwachen, Verhaltens- oder Schulprobleme oder Tagesmüdigkeit.

Jugendliche und gesunde Schlafgewohnheiten

Jugendliche haben aufgrund einer Kombination von Faktoren oft Schwierigkeiten, gesunde Schlafgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Berge von Hausaufgaben, Sport, Freizeitaktivitäten, ein wachsendes soziales Leben und sogar biologischer Einfluss.

Wie viel Schlaf brauchen Teenager?

Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahren benötigen 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht, wobei 9,25 die ideale Empfehlung der National Sleep Foundation ist. Auch wenn sie nicht so viel Ruhe brauchen wie jüngere Kinder, brauchen sie dennoch mehr als ältere Erwachsene, die 7-9 Stunden benötigen.

In unseren Teenagerjahren werden wir von Natur aus dazu veranlagt, später wach zu bleiben und später aufzuwachen. Früher Schulbeginn bedeutet jedoch, dass das Ausschlafen oft nicht möglich ist und Studien schätzen, dass 4/5 der Jugendlichen unter Schlafentzug leiden, was bedeutet, dass ihre Noten und ihre Gesundheit leiden können.

Was können Jugendliche tun, um besser zu schlafen?

Das Teenageralter prägt oft viele unserer Gewohnheiten als Erwachsener, weshalb dies eine wichtige Zeit ist, um zu lernen, wie man gut schläft und wie man mit Schlafproblemen umgeht. Diese Schlaftipps für Teenager stammen von der Cleveland Clinic und dem britischen National Health Service.

  1. Teenager können sich dagegen wehren, dass Eltern Schlafenszeiten oder andere Regeln festlegen, daher kann es hilfreich sein, zu erklären, warum sie Ruhe brauchen (bessere Noten bekommen, besser aussehen, gesünder sein, sicherer fahren usw.), damit sie verstehen, warum dies eine Priorität sein sollte von ihnen.
  2. Finden Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplan heraus, der für Ihr Kind funktioniert. Versuchen Sie, am Wochenende nicht mehr als eine Stunde Abwechslung zu fördern. Studien haben gezeigt, dass Jugendliche trotz natürlicher Veränderungen ihrer circadianen Rhythmen, die es ihnen tendenziell erschweren, früh einzuschlafen, in der Schule besser abschneiden, wenn sie einen regelmäßigen Schlafens- und Aufwachrhythmus mit weniger als einer Stunde Schwankung am Wochenende einhalten. Regelmäßige Schlaf-Wach-Zeiten werden auch mit einem gesünderen Körpergewicht in Verbindung gebracht.
  3. Wie Erwachsene profitiert der Schlaf von Teenagern von täglicher Sonneneinstrahlung im Freien und regelmäßiger Bewegung.
  4. Koffein sollte begrenzt werden, besonders nachmittags und abends.
  5. Nickerchen für Teenager und Erwachsene sollten idealerweise weniger als 30 Minuten dauern und auf den frühen Nachmittag begrenzt sein.
  6. Versuchen Sie, sie dazu zu ermutigen, Handys nachts auszuschalten, damit Freunde ihren und Ihren eigenen Schlaf nicht stören. Es hat sich auch gezeigt, dass Fernseher, Tablets und Laptops aufgrund des ausgestrahlten blauen Lichts länger wach bleiben und etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden sollten.
  7. Teenager sind oft mit viel Stress konfrontiert, wenn sie lernen, einen hektischen Zeitplan und ein soziales Leben zu bewältigen. Probleme während des Tages zu besprechen, sich regelmäßig zu bewegen und sie zu ermutigen, gesunde Fähigkeiten zur Stressbewältigung zu entwickeln (tiefes Atmen, Tagebuch schreiben usw.), kann ihnen auch helfen, sich nachts besser auszuruhen.
  8. Heranwachsende erleben erhebliche Wachstumsschübe und leiden oft unter den damit einhergehenden Wachstumsschmerzen. Wenn sie berichten, dass sie nicht einschlafen können oder sich unwohl fühlen, bietet ihre Matratze möglicherweise nicht die Unterstützung, die ihr Körper benötigt. Auch wenn ein Bett nicht sehr alt und noch in gutem Zustand ist, können Änderungen des Gewichts, der Körpergröße und der Körperform den Komfort beeinträchtigen.
  9. Betten sollten nur zum Schlafen verwendet werden. Versuchen Sie also, wenn es der Platz zulässt, einen Schreibtisch oder einen Entspannungsbereich (einen bequemen Stuhl oder sogar Kissen auf dem Boden) einzurichten, wo sie in der Schule arbeiten oder sich aufhalten können, wenn sie nicht schlafen.

Alle Altersgruppen profitieren von grundlegenden gesunden Gewohnheiten wie Bewegung, Sonnenlicht, Koffeinbegrenzung, Elektronik aus dem Schlafzimmer fernhalten und in einer angenehmen, dunklen und ruhigen Umgebung schlafen. Konsistenz ist ein weiterer Schlüssel für Erwachsene und Kinder, denn je weniger Varianz unsere Zeitpläne haben, desto unwahrscheinlicher sind Schlafprobleme und damit verbundene gesundheitliche Nebenwirkungen.

Von besseren Leistungen in der Schule bis hin zu gesünderer Gesundheit – die Vorteile des Schlafs sind zahlreich. Jedes Jahr erfahren wir mehr über Erholung und wie wichtig sie für alle Aspekte unseres Lebens ist. Gesunde Schlafgewohnheiten erweisen sich in jedem Alter als wichtig, aber Kindern die Grundlagen der Ruhe beizubringen, kann ihnen später einen dauerhaften Vorteil verschaffen.

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