Ernähren Sie sich richtig vegetarisch. Lassen Sie nicht zu, dass Mangelernährung auf Unwissenheit zurückzuführen ist.

Vegetarismus entwickelt sich weltweit zu einem der beliebtesten Trends. Sie haben sicher schon von berühmten Persönlichkeiten aus Vergangenheit und Gegenwart gehört, wie zum Beispiel Léon Tolstoi, Albert Einstein, Thomas Edison, Steve Jobs, Bill Clinton usw. Besonders in westlichen Ländern interessieren sich immer mehr Menschen für einen vegetarischen Lebensstil und nehmen ihn auch an. Auch hier in Vietnam tendieren Büroangestellte wie wir nach und nach zu einem gesünderen und ausgewogeneren Lebensstil, und Vegetarismus ist einer dieser Trends. Viele Menschen befürchten, dass Vegetarismus zu Kraftverlust und Nährstoffmangel führt und zögern daher manchmal, sich für eine vegetarische Mahlzeit zu entscheiden. Andere wiederum ernähren sich bereits vegetarisch, sind aber immer noch besorgt, ob ihre täglichen Mahlzeiten dem Körper genügend Nährstoffe liefern.

Deshalb werde ich Ihnen heute von A bis Z zeigen, wie Sie sich richtig vegetarisch ernähren .

Lassen Sie uns zunächst von Kopf bis Fuß, von der Wurzel bis zur Spitze lernen, was Vegetarismus ist!

Was ist Vegetarismus?

Durch Recherchen habe ich herausgefunden, dass es weltweit viele verschiedene „Schulen“ des Vegetarismus gibt. Das Wichtigste, wenn Sie anfangen, Vegetarier zu werden, ist, sich für eine vegetarische Ernährungsweise zu entscheiden, um herauszufinden, zu welchem ​​„Lager“ Sie gehören.

Warum sage ich das? Weil das Verständnis der verschiedenen Schulen des Vegetarismus Ihnen auch hilft, die Lebensmittelgruppen zu verstehen, die Vegetarier je nach Ernährungsplan zu sich nehmen. Sie wissen ja, dass die richtige Ernährung für unseren Körper beim Vegetarismus äußerst wichtig ist, nicht wahr? Wenn Sie gleichzeitig die relative Einteilung dieser Schulen verstehen, können Sie leichter die für Sie passende und beste Schule finden.

Worauf warten Sie also noch? Scrollen Sie ein wenig nach unten und schauen wir uns an, was diese Schulen sind 😉

1. Vegan

Veganismus wird auch als Vegetarismus bezeichnet.

Was ist Veganismus? Veganismus ist eine langfristige, feste Ernährungsweise, bei der der Speiseplan keine Lebensmittel tierischen Ursprungs enthält und tierische Produkte wie Eier, Milch, Honig usw. vollständig reduziert werden. Mit dieser Ernährungsweise erreichen Veganer eine Ernährung, die als „die beste Ernährung bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ gilt, und erreichen schnell das gewünschte Idealgewicht. Viele Studien zeigen jedoch, dass dem Körper bei dieser Ernährungsweise leicht viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink, Vitamin B12 usw. fehlen.

Nun, lassen Sie uns etwas tiefer graben. Mit einer vegetarischen Ernährung und dem Verzicht auf tierische Produkte gilt Veganismus als die strengste vegetarische Ernährungsweise. Warum?

Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, enthält Ihr vegetarisches Menü keinerlei tierische Lebensmittel. Auch auf alltägliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs wird verzichtet. Wissen Sie, warum? Die Bedeutung des Wortes „vegan“ setzt sich aus den Anfangs- und Endbestandteilen des Wortes „vegetarisch“ zusammen, das 1944 von Donald Watson (Gründer der Vegan Society) geprägt wurde. Mit der Prägung des Begriffs wollte er die Bedeutung eines möglichst verantwortungsvollen und mitfühlenden Umgangs mit Tieren im Besonderen und allen Lebewesen im Allgemeinen betonen.

Daher dürfen Sie keine Milch oder Milchprodukte, Eier, Honig, Vogelnester usw. verwenden. Und auch die Gegenstände, die Sie konsumieren, wie Kleidung, Handtaschen, Schuhe pflanzlichen Ursprungs, aus Leder, Wolle, Federn, Seide oder Perlen usw., dürfen nicht verwendet werden.

An dieser Stelle möchte ich Ihnen etwas Interessantes erzählen: Menschen, die sich für die vegane Schule entscheiden, entwickeln allmählich ihren eigenen Lebensstil: den „ veganen Lebensstil “. Das bedeutet, dass die Entscheidung für eine vegane Ernährung nicht nur bedeutet, Vegetarier zu sein, sondern auch, wie bereits erwähnt, auf tierische Produkte zu verzichten. Gleichzeitig legt dieser vegane Lebensstil auch Wert auf den Schutz der Umwelt und ein sparsames Leben.

Diese vegetarische Ernährung ist sehr interessant, da Vegetarismus unter anderem bedeutet, das Leben zu lieben und anderen Lebewesen keinen Schaden zuzufügen. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, von einer veganen Ernährung auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, kannst du den vorherigen Teil überspringen und dich mit mir über die nächsten Diäten informieren.

Sie und ich, lassen wir diesen „veganen“ Freund vorübergehend hier und betrachten dies als ein langfristiges Ziel für Neulinge in der vegetarischen Welt wie uns.

2. Lacto-Vegetarier

Lacto-Vegetarier vertragen kein rotes Fleisch, Schweinefleisch, Hühnchen und Eier. Dafür dürfen sie Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt essen. Mit dieser „Zugabe“ an Milchprodukten können Sie Ihren vegetarischen Speiseplan um einige köstliche Gerichte erweitern.

3. Ovo-Vegetarier

Wenn Sie sich ovo-vegetarisch ernähren, dürfen Sie kein rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Fisch oder Milchprodukte essen. Eier hingegen sind erlaubt. Die ovo-vegetarische Ernährung wird oft als vegetarische Ernährung auf Eierbasis bezeichnet. Für Eierliebhaber wie mich ist die ovo-vegetarische Ernährung wirklich großartig. Denn googeln Sie einfach nach „Gerichten mit Eiern“, und Sie finden 1001 attraktive Gerichte mit Eiern auf Ihrem täglichen vegetarischen Speiseplan. Zusammen mit nahrhaftem Gemüse und Obst ist der Himmel da.

4. Lacto-Ovo-Vegetarier

Die Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät ist eine Kombination aus Lacto- und Ovo-Vegetarier-Diät. Die Ernährung der Lacto-Ovo-Vegetarier ist vollständig frei von Fleisch und Fisch. Sie können jedoch weiterhin tierische Produkte wie Milch und Eier verwenden. Gleichzeitig können Vegetarier parallel Bohnenprodukte essen, um Nährstoffe zu ergänzen.

Lacto-Ovo-Vegetarier sind die am häufigsten gewählte vegetarische Ernährungsweise. Denn bei dieser vegetarischen Ernährungsweise ist Ihr vegetarischer Speiseplan nicht zu streng und gewährleistet dennoch eine nahezu vollwertige Ernährung für Vegetarier im Allgemeinen und Langzeitvegetarier (Vegetarierinnen) im Besonderen.

5. Pollotarier

Bei einer Pollotarier-Diät beschränkt Ihr vegetarischer Speiseplan lediglich Ihre Aufnahme von rotem Fleisch, Milchprodukten und Fisch; Geflügel ist Ihnen jedoch erlaubt.

6. Pescetarier

Bei der pescetarischen Ernährung isst man ausschließlich Fisch und Meeresfrüchte; rotes Fleisch, weißes Fleisch und Geflügel sind gänzlich verboten. Diese Ernährung gilt als gesünder als eine vegetarische Ernährung.

7. Flexitarier

Bei dieser vegetarischen Ernährungsweise werden tierische Lebensmittel im täglichen vegetarischen Speiseplan schrittweise reduziert. Stattdessen isst man Gerichte aus pflanzlichen Zutaten. Man kann sich leicht vorstellen, dass diese Ernährungsweise mit der schrittweisen Reduzierung tierischer Lebensmittel beginnt, bis hin zum vollständigen Verzicht auf tierische Lebensmittel und der Umstellung auf eine vegane Ernährung.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, es scheint viele verschiedene Arten zu geben, aber kurz gesagt: Vegetarier zu sein ist ganz einfach. Ich werde kurz die vegetarischen Ernährungsweisen der Welt besprechen, um Ihnen ein paar grundlegendere Informationen zu geben. Ich möchte nur betonen, dass Vegetarismus eine Ernährung ist, die hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert (…), ohne tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch usw. Das Grundprinzip des Vegetarismus besteht in der Regel darin, Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Knollen, Bohnen, Obst, Nüsse und Bohnen zu essen, mit oder ohne Milch und Eier.

In Vietnam ernähren sich viele Familien an bestimmten Tagen im Monat (z. B. am Vollmondtag, am ersten Tag oder am letzten Tag des Monats) vegetarisch. Es gibt auch Familien, die aufgrund ihrer Religion eine vegetarische Tradition pflegen. Auch junge Menschen oder Büroangestellte wie wir ernähren sich vegetarisch an Tagen, an denen sie ihren Körper reinigen müssen. Viele junge Menschen entscheiden sich aus Umweltschutzgründen für eine vegetarische Ernährung.

Generell lässt sich die Entscheidung für Vegetarismus aus religiöser, spiritueller sowie körperlicher und geistiger Sicht verstehen. Lassen Sie uns die Vorteile des Vegetarismus betrachten. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Vorteilen, die ich kennengelernt und selbst überprüft habe.

Vorteile des Vegetarismus

Reduziert das Risiko von Fettleibigkeit, gut für die Gewichtsabnahme

Pflanzenfette sind in der Regel ungesättigte Fette , auch als gesunde Fette bekannt. Sie tragen dazu bei, das Risiko von Arteriosklerose zu senken, Cholesterin zu produzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begrenzen. Diese „gesunden Fette“ sind in Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Bohnen, Sesamöl usw. enthalten. Insbesondere das Fett in Bohnen und Nüssen trägt nicht nur dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, sondern hilft Ihnen auch, bei einer ausgewogenen Ernährung Gewicht zu verlieren.

Pflanzliche Lebensmittel versorgen den Körper mit ausreichend Rohstoffen und vermeiden Überschüsse; im Gegensatz zu tierischen Fetten, die als Fett gespeichert werden. Daher neigen Vegetarier weniger zu Fettleibigkeit oder überschüssigem Körperfett und haben eine schlankere Figur. Das ist der Vorteil des Vegetarismus, der viele mollige Menschen wie mich dazu bringt, sich für Vegetarismus zu interessieren.

Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die meisten Pflanzen enthalten kein Cholesterin und keine gesättigten Fettsäuren, daher ist der Cholesterinspiegel im Blut von Vegetariern oft niedriger als der von Menschen, die tierische Lebensmittel essen. Viele Studien haben gezeigt, dass eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut um 10 % das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 30 % senkt (Zitat aus „Nutrition and Health“, Dr. Nguyen Y Duc).

Eine weitere Studie mit 6.000 Vegetariern und 5.000 Fleischessern in Großbritannien ergab, dass die koronare Herzkrankheit in der Vegetariergruppe um 28 % seltener auftrat als in der Fleischessergruppe.

Eine vegetarische Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Wie Sie wissen, ist Cholesterin der Übeltäter, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt usw. verursacht.

Dann wird Ihr Herz es Ihnen unendlich danken, wenn Sie sich für die vegetarische Ernährung entscheiden.

Weniger Verdauungsstörungen

Der Verzehr von Gemüse und Obst ist nachweislich sehr hilfreich bei der Vermeidung von Verstopfung und Darmerkrankungen, da die Ballaststoffe in Gemüse und Obst viel Wasser absorbieren, wodurch die Masse weich und leicht auszuscheiden wird, während sie gleichzeitig giftige Abfallstoffe im Dickdarm zur Ausscheidung anziehen.

Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Unsere tägliche Ernährung steht in direktem Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten. Die Krebsrate bei Menschen, die Fleisch essen, ist deutlich höher als bei Vegetariern. Insbesondere der Verzehr von viel rotem Fleisch erhöht das Krebsrisiko. Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) enthält eine Zuckerart namens Neu5Gc , die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann.

Wenn Sie rotes Fleisch essen, aktiviert unser Körper daher ein Immunsystem gegen diesen seltsamen Zucker und bildet Antikörper, die Entzündungen verursachen und schließlich zu Krebs führen. Eine vegetarische Ernährung hilft Ihnen daher, den Verzehr von rotem Fleisch generell einzuschränken und so das Krebsrisiko zu senken.

Hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen

Sie kennen doch sicher das Sprichwort „Man ist, was man isst“, oder? Als Vegetarier werden Sie genauso ruhig und gelassen wie diese Pflanzen, glauben Sie mir ;). Deshalb wird oft gesagt, dass Vegetarismus den Körper reinigt, die Seele entspannt und den Geist erhellt. Ernährungswissenschaftler raten außerdem dazu, mindestens einmal pro Woche vegetarisch zu leben, um den Stress des modernen Lebens zu reduzieren.

Umweltschutz

Pflanzliche Ernährung trägt zur Reduzierung der Treibhausgasemissionen bei. Die Viehzucht für Fleisch erzeugt enorme Mengen an Treibhausgasen. Diese Emissionsmenge übersteigt die Gesamtemissionen aller weltweiten Transportsektoren, einschließlich Flugzeugen, Zügen, Autos, Motorrädern … insbesondere Methan und Stickoxid, die die Hauptursachen des Klimawandels sind und für mehr als 80 % der globalen Erwärmung verantwortlich sind.

Verbessern Sie die Haut

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein Zusammenhang zwischen der Ernährung und makelloser Haut besteht, wenn man fettarme, einfach zubereitete Lebensmittel zu sich nimmt.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Milchprodukte sowie verarbeitete Lebensmittel, die mit einem hohen glykämischen Index in Verbindung gebracht werden, zu Akne führen können. Eine vegane Ernährung eliminiert jedoch beides und verbessert zudem das Hautbild für einen strahlenderen Teint.

Vegetarismus hat viele Vorteile, ist jedoch oft kalorienarm (Vegetarier bekommen daher schnell Hunger). Lassen Sie uns gemeinsam mit mir sehen, in welche Situation wir leicht geraten, wenn wir uns nicht richtig vegetarisch ernähren.

Was passiert, wenn man sich vegetarisch falsch ernährt?

Während meiner Schulzeit und auch an meinem jetzigen Arbeitsplatz ernährten sich einige meiner Freunde vegetarisch (entweder vegan oder ovo-lakto). Einer dieser Freunde war recht dünn, blass und neigte aufgrund geschwächter Abwehrkräfte zu leichten Erkrankungen. Apropos: Denken Sie nicht, dass ihm Nährstoffe fehlen, weil er Vegetarier ist. Ich möchte hinzufügen, dass sich dieser Freund „nicht richtig vegetarisch ernährte“. Tatsächlich gerät der Körper, egal ob Vegetarier oder Fleischesser, bei falscher Ernährung in einen Zustand geschwächter Abwehrkräfte und körperlicher Verfall. Vegetarier leiden jedoch oft etwas häufiger unter Nährstoffmangel als Fleischesser, da ihre Ernährung im Wesentlichen auf tierische Nährstoffe verzichtet.

Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eier, Leber, Blut und Meeresfrüchte enthalten viele Mikronährstoffe, die zu Eisenmangel, Zinkmangel und Vitamin-B12-Mangel führen können. Ist eine vegetarische Mahlzeit zu eintönig und besteht nur aus Reis mit gekochtem Gemüse in Sojasauce, fermentiertem Tofu oder Salz- und Pfefferreis, Fadennudeln mit Sojasauce usw., ist das Risiko einer Mangelernährung sehr hoch. Eine eiweißarme Ernährung kann zudem zu Anorexie, Muskelschwäche und Infektanfälligkeit führen. Ist eine vegetarische Mahlzeit zudem zu stärke-, zucker- und fettreich, kann der hohe Energiegehalt zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen.

Lassen Sie uns einige der Folgen einer unsachgemäßen vegetarischen Ernährung und einer unzureichenden Nährstoffzufuhr betrachten:

Verursacht Anämie

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Zink und Vitamin B12, die in dunkelgrünem Gemüse und Früchten wie Pflaumen, Wassermelonen, Orangen, Trauben, Grapefruit usw. vorkommen und eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und -regeneration spielen. Der Verzehr vegetarischer Lebensmittel, die auf Gemüse mit hohem Gehalt dieser Stoffe verzichten, führt zu körperlicher Schwäche, Schwindel und Benommenheit.

Führt zu Alterung, Gedächtnisverlust

Die Ursache für Alterung und Gedächtnisverlust ist die unzureichende Aufnahme von Kollagen, Aminosäuren, Elastin und Myosin, die in Pflanzen vorkommen. Gleichzeitig werden pflanzliche Lebensmittel oft leicht verdaut, was ein falsches Sättigungsgefühl und Hungergefühl hervorruft. Wenn Sie also eine nährstoffarme Mahlzeit zu sich nehmen oder nicht genügend Mahlzeiten zu sich nehmen, leiden Sie mit der Zeit unter Gedächtnisverlust.

körperliche Schwäche

Menschen mit körperlicher Schwäche essen meist viel Gemüse und Obst, wenig Reis, Stärke und überhaupt kein Eiweiß. Dadurch fehlt dem Körper zu viel Energie. Gleichzeitig benötigt unser Körper viel Energie, um zu funktionieren. Selbst wenn wir schlafen, an einem Ort sitzen und hart arbeiten, brauchen wir Energie. In dieser Zeit fühlt sich unser Körper schnell müde und verliert Energie, selbst wenn wir nichts tun. Wir verfallen auch leicht in eine traurige und ängstliche Stimmung.

Dies sind einige der Folgen einer nicht gesunden vegetarischen Ernährung. Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, ob Sie sich vegetarisch ernähren sollten oder nicht. Denken Sie darüber nach: Ob Sie sich vegetarisch oder nicht-vegetarisch ernähren, unzureichende Nährstoffe zu sich nehmen oder Ihre Ernährung zu vernachlässigen, wirkt sich mehr oder weniger negativ auf Ihre Gesundheit aus.

Fahren wir also mit dem nächsten Teil fort. Ich habe hier einige scheinbar winzige, aber äußerst wirkungsvolle Tipps.

Vegetarismus ist gesund, man muss ihn nur richtig machen

Laut Ernährungswissenschaftlern muss eine richtige vegetarische Ernährung eine Kombination der folgenden 4 Nährstoffgruppen gewährleisten. Erstens handelt es sich um Stärke , die in Reis, Kartoffeln, Mais, Weizen und anderen Getreidesorten vorkommt. Zweitens sind Proteine ​​in Bohnen, Getreide und Milch reichlich vorhanden. Drittens stammt Fett aus Ölsaaten wie Sojabohnen, Sesam, Erdnüssen, Sonnenblumenkernen, Gac-Samen usw. Die verbleibende Gruppe sind Vitamine und Mineralien, die in Gemüse, Knollen und Früchten vorkommen.

Eisen: aus Eiern, Brot, Getreide, Vollkornprodukten, Tofu, grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Erdnussbutter. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, können Sie insbesondere Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Tomaten, Orangen und Zitronen zu sich nehmen.
Vitamin B12: Dieses Vitamin ist essentiell, kommt aber meist nur in tierischen Lebensmitteln vor. In Eiern und Milch sind nur geringe Mengen enthalten. Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie daher Vitamin-B12-Präparate kaufen.
Kalzium: Erdbeeren, Orangen und Feigen versorgen den Körper mit Kalzium.
Lieber Freund, eine vernünftige Portion, egal ob salzig oder vegetarisch, muss das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aufweisen. Gleichzeitig muss sie eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren, Vitaminen und anderen Mineralien gewährleisten.

Konkret sollten Sie bei Ihren Mahlzeiten auf eine umfassende Auswahl der folgenden Lebensmittel achten:

Gemüse

Um eine nahrhafte vegetarische Ernährung beizubehalten, sollten Sie Ihre Mahlzeiten auf einer Vielzahl von Gemüsesorten aufbauen. Gemüsegerichte, die Ihnen helfen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sind Spinat, Erbsen, Kohl und Grünkohl.

Wenn Sie vegetarisch leben und keine Milchprodukte zu sich nehmen, ergänzen Sie Ihren Kalziumbedarf durch grünes Gemüse wie Kohl und Okra. Sie sollten verschiedene Lebensmittelgruppen wie grünes Gemüse und stärkehaltiges Gemüse essen, um täglich 1.000 bis 3.200 Kalorien zu sich zu nehmen .

Obst

Obst liefert Ihnen gesunde Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Darüber hinaus liefert Obst viele wichtige Energie, Vitamine und Mineralien.

Getreide

Getreide spielt eine wichtige Rolle in einer gesunden vegetarischen Ernährung. Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide, um die empfohlene Menge an Protein und anderen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Selen zu erhalten.

Quinoa gilt als vollwertiges Protein, da es neun essentielle Aminosäuren enthält. Diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Weitere nahrhafte und proteinreiche Getreidesorten sind Hafer, Naturreis, Gerste, Haselnüsse und Buchweizen. Samen sind eine gute Protein- und Fettquelle in einer vegetarischen Ernährung. Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen und Leinsamen können Smoothies, Joghurt, Salaten und anderen Gerichten hinzugefügt werden.

Eine weitere Option für dich ist Buchweizen . Buchweizen liefert nicht nur wie andere Getreidesorten Eiweiß, sondern ist auch mineralstoffreicher als herkömmliche Getreidesorten wie Reis, Weizen oder Mais. Gleichzeitig enthält Buchweizen auch viele Kohlenhydrate (in Form von resistenter Stärke und Ballaststoffen), viel Eiweiß und Mineralstoffe. Buchweizen lässt sich problemlos mit vielen Gemüsesorten verarbeiten oder zu verschiedenen Kuchen dünsten, sodass er sich hervorragend für unsere vegetarische Ernährung eignet.

Bohnen

Bohnen wie Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind wichtige Bestandteile einer vegetarischen Ernährung, die Sie nicht ignorieren sollten. Diese Bohnen sind oft nahrhaft, preiswert und leicht zu lagern.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 50 Gramm Protein zu sich nehmen. Konkret hat eine halbe Tasse (ca. 120 Gramm) schwarze Bohnen einen Nährwert von 8 Gramm Protein. Eine viertel Tasse (60 Gramm) Tofu liefert 10 Gramm Protein.

Bohnen sind von Natur aus fettarm und versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen wie Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen. Bohnen enthalten außerdem resistente Stärke, die oft direkt in den Dickdarm gelangt und dort die gesunden Bakterien ernährt.

Andere Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind

Vitamin B12

Käse: Er liefert dem Körper eine große Menge an Vitamin B12. Darüber hinaus enthält Käse auch andere wichtige Mineralstoffe: Kalzium, Phosphor, Zink, Vitamin A und Eiweiß.
Milch: Regelmäßiger Milchkonsum trägt dazu bei, dass der Körper ausreichend Vitamin B12 erhält. Milch gibt mehr Energie und lässt die Haut strahlender werden. Vegetarier sollten täglich Milch zu ihrem Speiseplan hinzufügen.
Joghurt: Der Verzehr von etwa zwei Tassen Joghurt pro Tag versorgt den Körper mit 1,3 Gramm Vitamin B12. Darüber hinaus ist Joghurt aus fermentierter, sterilisierter Milch gut für den Darm und trägt zu einer gesunden Verdauung bei.
Eier: Eier sind sehr gut für das Herz, sie enthalten gesättigte Fette und Vitamine, die für Vegetarier nützlich sind.
Kalzium: dunkelgrünes Gemüse wie Salat und Brokkoli, Sojabohnen, Milch und Kalziumpräparate.

Vitamin D: ist in Eigelb und Fischöl enthalten.

Vorschläge zur Zubereitung vegetarischer Gerichte

Vegetarische Gerichte werden oft auf vielfältige Weise zubereitet. Heutzutage sind vegetarische Gerichte mit Fleischimitat sehr vielfältig, sodass Vegetarier leicht eine Auswahl treffen können. Gleichzeitig sind Gerichte nicht mehr aufgrund ihres Aussehens und fehlender Nährstoffe langweilig. Nachfolgend finden Sie Vorschläge für alltägliche vegetarische Gerichte. Einfache Zubereitungsmethoden bewahren den ursprünglichen Geschmack, sparen Zeit, sind ansprechend und sorgen für ausreichend Energie. Werfen wir einen Blick darauf.

Fünffarbige Frühlingsrollen

Buch der Geheimnisse
Versuchen Sie, Ihre Kochkünste mit diesem einfachen Gericht unter Beweis zu stellen
Bestandteil
12 Reispapierrollen mit ca. 22 cm Durchmesser
2 Avocados
Junger Koriander
Minze
300 g Rotkohl
2 Karotten
2 Gurken
100 g Sojasprossen
150 gr Tofu
70 g cremige Erdnussbutter
2 Esslöffel Reiswein
1 Esslöffel Misopulver, 3 Teelöffel Honig, 3 Teelöffel gehackter Ingwer, 1 kleine zerdrückte Knoblauchzehe.
So geht’s
Schritt 1: Rotkohl, Karotten, Gurke und Avocado zerkleinern.

Schritt 2: Sojasprossen, Tofu, cremige Erdnussbutter, Reiswein, Misopulver, Honig, Ingwer und Knoblauch in einem Mixer pürieren, um die Soße zuzubereiten.

Schritt 3: Das Reispapier in kaltes Wasser tauchen und einweichen lassen. Das Reispapier auf einer flachen Fläche ausbreiten und in der folgenden Reihenfolge aufrollen: 2 Scheiben Avocado, 2 Korianderblätter, 2 Minzblätter, etwas Rotkohl, Karotten, Gurken, Sojasprossen. Die beiden Enden des Reispapiers fest zusammenrollen. Die Frühlingsrolle halbieren, auf einem Teller anrichten und in die vorbereitete Sauce tauchen.

Dies ist eines von Dutzenden exzellenten vegetarischen Gerichten, die ich gesammelt habe – köstlich, schön, leicht und voller Nährstoffe. Und wo ich schon mal hier bin, möchte ich euch zwei Facebook-Seiten mit meinen beiden liebsten vegetarischen Gerichten vorstellen.

Wenn Sie gerne einfache, rustikale Gerichte kochen, die aber schön präsentiert werden, eine Mahlzeit, die vollwertige Nährstoffe liefert und bei der das Menü täglich wechselt, dann ist Fanpage Vegetarian with Nhi (Accnhi) der beste Vorschlag.

Oder wenn Sie vegetarische Gerichte mögen, die wirklich „ gesund und ausgewogen “ sind, dann … folgen Sie gleich der Vegetarian Lion -Seite dieses Typen und Sie werden sehen, wie interessant und „gesund“ es ist, Vegetarier zu sein.

Ich bin überzeugt, dass Sie mit nur diesen zwei Seiten Ihre Kochkünste Tag für Tag unter Beweis stellen können. Wer weiß, vielleicht können Sie bald weitere vegetarische Gerichte kreieren, die Ihrem Geschmack und Ihrer Ernährung entsprechen. Vegetarier zu sein ist doch gar nicht so schwer, oder?

Wenn Sie ein vielbeschäftigter Büroangestellter sind oder … wie ich zu faul zum Kochen, ist die folgende Liste vegetarischer Restaurants genau das Richtige für Sie!

In Hanoi
1. Huong Thien Vegetarisches Buffet – Buffet mit 70 vegetarischen Gerichten von traditionell bis modern, von Europa bis Asien.

Preisspanne: 100.000 – 150.000 VND/Person.

Adresse: Nr. 261 Xa Dan, Bezirk Dong Da.

2. Chay Vi Lai – Abwechslungsreiche Speisekarte, frische, grüne und saubere Zutaten, offener Raum

Preisspanne: 200.000 – 300.000 VND/Person

Adresse: Nr. 4A, Alley 67 Ly Thuong Kiet, Bezirk Tran Hung Dao, Bezirk Hoan Kiem

3. Non Xua Vegetarian Buffet – Kreatives vegetarisches Buffet mit Gerichten aus vielen Ländern

Preisspanne: 100.000 – 150.000 VND/Person

Adresse: Nr. 26 Phan Chu Trinh, Bezirk Hoan Kiem

4. Veggie Buffet Chain – Vegetarisches Buffet nur 70.000, nomadischer Raum

Preisspanne: 150.000 – 250.000 VND/Person

Adresse: Veggie Castle Yen Ninh, Veggie Castle Au Co

5. Bodhicitta – Eine Kombination aus Teezeremonie, Meditation und vegetarischer Ernährung

Preisspanne: 150.000 – 170.000 VND/Person

Adresse: 34 Pham Huy Thong, Bezirk Ba ​​Dinh

6. Tam’s Vegetarian Rice – Gegründet 1995, abwechslungsreiche Speisekarte

Preisspanne: 80.000 – 120.000 VND/Person

Adresse: 79A Tran Hung Dao, Bezirk Hoan Kiem

7. OM Vegan Garden – Große Gartenanlage mit 100 vegetarischen Gerichten

Preisspanne: 100.000 – 150.000 VND/Person

Adresse: F361 An Duong, Nr. 63, Straße 9, Bezirk Tay Ho

8. An Phuc Vegetarian Rice – Bietet eine Speisekarte mit fast 100 verschiedenen vegetarischen Gerichten, die sich nicht von Fleischgerichten unterscheiden.

Preisspanne: 80.000 – 120.000 VND/Person

Adresse: Nr. 20, Gasse 113, Hoang Cau Straße, Bezirk O Cho Dua, Bezirk Dong Da

9. Vegetarisches Udumbara – Ein reiner und gemütlicher „Buddha“-Raum

Preisspanne: 150.000 – 300.000 VND/Person

Adresse: Nr. 35 Hang Bai, Bezirk Hoan Kiem, Hanoi

10. Tinh Thu Quan – Teezeremonie kombiniert mit vegetarischen Gerichten

Preisspanne: 50.000 – 70.000 VND/Person

Adresse: 43 Tran Huu Tuoc, Bezirk Dong Da

In Ho-Chi-Minh-Stadt
1. Golden Lotus Vegetarian Restaurant – Reichhaltige Aromen, auffällige Präsentation

Adresse: Nr. 253/8 Nguyen Van Troi, Bezirk 10, Bezirk Phu Nhuan.

Preis: 50.000 – 100.000 VND/Gericht

2. Lien Khai köstliches vegetarisches Restaurant – Preiswertes vegetarisches Restaurant, abwechslungsreiche Speisekarte von Asien bis Europa

Adresse: Nr. 49A20 Phan Dang Luu, Bezirk 7, Distrikt Phu Nhuan.

Preis: 15.000 – 150.000 VND/Gericht

3. Vegetarischer Reis aus Thien Tinh – Aromen aus 3 Regionen

Adresse: Nr. 25 Vu Huy Tan, Bezirk 3, Distrikt Phu Nhuan.

Preis: 20.000 – 130.000 VND/Gericht

4. Quan Am Vegetarian Rice – Kleiner, gemütlicher Raum

Adresse: Nr. 137/7 Binh Tien, Bezirk 8, Distrikt 6, HCMC.

Preis: 15.000 – 220.000 VND/Gericht

5. Vegetarischer Reis mit Bodhi-Blättern

Adresse: Nr. 103 Phan Xich Long, Bezirk 2, Distrikt Phu Nhuan.

Preis: 25.000 – 33.000 VND/Gericht

6. Vegetarischer Reis hier und jetzt

Adresse: Nr. 89E Nguyen Cong Hoan, Bezirk 7, Bezirk Phu Nhuan.

Preis: 50.000 – 100.000 VND/Gericht

7. Vegetarischer Reis aus französischem Lotus

Adresse: Nr. 198 Nguyen Cu Trinh, Bezirk Nguyen Cu Trinh, Distrikt 1

Preis: 20.000 – 44.000 VND/Gericht

8. Vegetarisches Restaurant Khai Ngo

Adresse: Nr. 151-153 Nguyen Thi Nho, Bezirk 9, Bezirk Tan Binh

Preis: 30.000 – 100.000 VND/Gericht

9. 4An Authentic Vietnamese Vegetarian – Umweltfreundliche vegetarische Restaurantkette

Adresse:

1. 2. Stock, 26 Cao Thang, Bezirk 5, Distrikt 3, HCMC (Ecke Kreuzung Vo Van Tan – Cao Thang, Eingang in der Vo Van Tan Straße)

2. 61 Nam Ky Khoi Nghia, Ben Thanh Ward, Distrikt 1, HCMC

10. Hy Lac Vegetarisches Restaurant

Adresse: 227 Thich Quang Duc, Bezirk 4, Phu Nhuan

Preis: 15.000 – 120.000 VND/Person

Abschluss

Sie sehen, Vegetarier zu sein ist gar nicht so schwierig oder langweilig, wie wir oft denken. Ich habe Ihnen einen umfassenden Leitfaden von A bis Z zur richtigen vegetarischen Ernährung sowie Vorschläge für vegetarische Gerichte zusammengestellt. Behalten Sie diesen Leitfaden einfach bei sich, und Sie werden keine allzu großen Bedenken mehr haben, den Weg zum Vegetarismus zu beschreiten, oder?

Glaub mir, wenn du dich richtig vegetarisch ernährst, bist du gesünder und glücklicher. Und wie wir oft sagen, hilft uns Vegetarismus auch, „Karma abzubauen“. Lass uns ab morgen unsere erste vegetarische Mahlzeit gemeinsam genießen. Vergiss nicht, neben der richtigen vegetarischen Ernährung auch deine Gesundheit zu erhalten, indem du jeden Morgen Sport machst und die notwendigen Vitamine aus Obst zu dir nimmst. Lass uns in dieser Covid-Zeit gesund und positiv bleiben und unsere Stimmung mit vielen guten Dingen heben, damit wir Hand in Hand gehen und diese Epidemiezeit gesund und sicher überstehen können, mein Freund!

Ich hoffe, dieser Artikel über richtige vegetarische Ernährung war hilfreich für dich. Denk daran, die nächsten Artikel über Vegetarismus mit Tui Khoe Con Ban zu verfolgen . Vergiss nicht, einen Kommentar unter diesem Artikel zu hinterlassen, damit wir uns weiter austauschen können. Teile diesen Artikel am besten gleich, wenn du ihn interessant und nützlich findest!