Ernährungsbedürfnisse, die sich in den Wechseljahren ändern
Die Wechseljahre sind körperlich und emotional eine große Übergangszeit – sogar Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich ein wenig. Sie müssen sich weiterhin ausgewogen ernähren, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie gesunden Protein- und Kalziumquellen, aber es gibt einige Änderungen der Ernährungsempfehlungen für Frauen, die direkt in den Wechseljahren beginnen.
Inhaltsverzeichnis
Weniger Kalorien
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich, sodass Sie nicht mehr so viele Kalorien benötigen wie in jungen Jahren. Aus diesem Grund nehmen Frauen in den Wechseljahren häufig an Gewicht zu.
Ab dem 60. Lebensjahr beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen.1Wenn Sie also Ihre Kalorienaufnahme nicht reduzieren, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Wenn Sie jedoch mehr Sport treiben und Muskeln aufbauen, können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch steigern und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden .
Mehr Kalzium
Calcium ist für gesunde Knochen und Zähne sowie für eine normale Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich. Außerdem benötigen Sie Kalzium, damit Ihr Blut richtig gerinnt. Ein Kalziummangel kann insbesondere im Alter zu Osteoporose oder Osteopenie führen (das hat mit Ihren Hormonen zu tun).
Da Ihr Osteoporoserisiko nach der Menopause steigt, benötigen Sie mehr Kalzium. Jüngere Frauen benötigen etwa 1.000 Milligramm pro Tag, ab dem 50. Lebensjahr sind es jedoch bis zu 1.200 Milligramm pro Tag. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, aber auch Blattgemüse, einige Fische, Nüsse und Samen sind reich an Kalzium. Calcium ist auch eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.
Weniger Eisen
Ihr Körper benötigt Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen aufzubauen, damit diese reichlich Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers transportieren können. Auch Ihre Muskeln brauchen Eisen. Wenn Sie nicht genügend Eisen zu sich nehmen, können Sie sich aufgrund einer Eisenmangelanämie schwach und müde fühlen.
Die meisten jüngeren Frauen benötigen täglich etwa 18 Milligramm Eisen. Es besteht keine wirkliche Notwendigkeit, Ihre Eisenaufnahme in den Wechseljahren zu reduzieren, aber wenn die Menstruation ausbleibt, benötigen Sie nur noch etwa acht Milligramm pro Tag. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Austern, Innereien, Hülsenfrüchte, Nüsse und Blattgemüse. Eisen ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Mehr Vitamin D
Vitamin D ist für die Aufnahme und Nutzung von Kalzium unerlässlich. Es ist also sinnvoll, dass Sie, wenn Sie mehr Kalzium benötigen, auch mehr Vitamin D benötigen. Die Sache mit Vitamin D ist, dass es nicht viele andere Lebensmittel als angereicherte Lebensmittel wie Milch und Müsli, Lachs, Eigelb usw. enthält einige Pilze.
Wenn Sie nach draußen gehen und Ihr Gesicht und Ihre Arme oder Beine mehrmals pro Woche ein paar Minuten der Sonne aussetzen, sollte Ihr Körper ausreichend Vitamin D produzieren. Jüngere Frauen, die nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt sind, benötigen etwa 200 Internationale Einheiten Vitamin D jeden Tag. Mit 50 sind es dann bis zu 400 IE.
Die meisten Kalziumpräparate enthalten Vitamin D, Sie können jedoch auch Vitamin-D-Präparate ohne Kalzium einnehmen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.
Weniger Ballaststoffe
Ich habe fast gezögert, dies mit einzubeziehen, weil so viele Frauen in keinem Alter genügend Ballaststoffe zu sich nehmen und man seine aktuelle Aufnahme nicht reduzieren muss, technisch gesehen braucht man nur nicht so viel wie damals, als man jünger war. Jüngere Frauen benötigen also etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, ab dem 50. Lebensjahr sinkt die Empfehlung jedoch auf 21 Gramm Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt unerlässlich und eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Pintobohnen, Sojabohnen, Linsen usw.), Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Popcorn und Nüsse.
Mehr Vitamin B-6
Vitamin B-6 oder Pyridoxin wird für den Protein- und Glukosestoffwechsel benötigt, und Sie benötigen Vitamin B-6 zur Bildung von Hämoglobin, dem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff zu allen Teilen Ihres Körpers transportiert.
Für eine gesunde Funktion des Immunsystems sind ausreichende Mengen an Vitamin B-6 erforderlich, da es zur Erhaltung der Gesundheit Ihrer Thymusdrüse, Milz und Lymphknoten beiträgt. Vitamin B-6 wird außerdem für eine normale Funktion des Nervensystems benötigt.
Jüngere Frauen benötigen etwa 1,3 Milligramm pro Tag, während Frauen über 50 etwa 1,5 Milligramm pro Tag benötigen. Vitamin B-6 ist in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten, darunter Fisch, Fleisch, Obst, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten.
Solange Sie sich ausgewogen ernähren, sollten Sie reichlich Vitamin B-6 zu sich nehmen und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich.
Korrektur – 18. August 2023: Dieser Artikel wurde aktualisiert, um das Alter zu korrigieren, in dem der Stoffwechsel beginnt, sich zu verlangsamen.