Ernährungsleitfaden Für Das Training: Was Man Vor, Während Und Nach Dem Training Essen Sollte
Eine der großen Binsenweisheiten der Ernährung lautet: Du bist, was du isst. Alles, was Sie essen, wird letztendlich ein Teil von Ihnen oder geht durch Sie hindurch und beeinflusst Ihren Körper auf zellulärer Ebene.
Wenn Sie sich gut und gesund ernähren, dann sind Sie wahrscheinlich auch gesund. Wenn Sie jedoch hauptsächlich fetten, zuckerhaltigen Müll essen, wird Ihre Gesundheit unweigerlich darunter leiden.
Es gibt noch eine andere Ernährungsweisheit, aber diese ist eher weniger bekannt – man sollte für das essen, was man vorhat und was man getan hat. Dies gilt insbesondere für Trainierende.
Inhaltsverzeichnis
Ernährungsleitfaden für das Training
Was Sie in den Stunden vor und unmittelbar nach dem Training essen, kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Leistung, Ihre Reaktion auf das Training und Ihre Erholung vom Training haben. 1-4 Deshalb lohnt es sich in diesen Zeiten wirklich darauf zu achten, was man isst.
Befolgen Sie diese einfachen Tipps, was Sie vor und nach dem Training essen sollten.
1. Mahlzeit vor dem Training
Wann: 2 Stunden vor dem Training
Diese Mahlzeit ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie für Ihr Training haben. Obwohl manche Leute trainieren können, ohne vorher viel gegessen zu haben, ist es nicht ideal, wenn Sie nach maximaler Leistung suchen.
Was Sie essen sollten: Ihre Pre-Workout-Mahlzeit sollte aus niedrig glykämischen/ langsam freisetzenden Kohlenhydraten wie braunem Reis sowie magerem Protein und einigen gesunden Fetten bestehen. Dies sorgt für eine langsame und stetige Freisetzung von Energie und stellt gleichzeitig sicher, dass der Magen vollständig entleert ist, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Bauchkrämpfe beim Training sind ein echter Mist. Experimentieren Sie also mit dem genauen Zeitpunkt dieser Mahlzeit und verschieben Sie sie je nach Ihrer Fähigkeit, Nahrung zu verdauen, vor oder zurück.
2. Snack vor dem Training
Wann : 15 bis 30 Minuten vor dem Training
Wenn Sie zwei Stunden vor dem Training keine richtige Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen konnten oder ein anstrengendes Training geplant haben, können Sie Ihre Energie auffüllen, indem Sie kurz vor Beginn des Trainings ein schnell wirkendes, hochglykämisches Getränk oder einen Snack essen oder trinken . Dies ist eine gute Strategie für Frühsportler.
Was zu essen: Eine reife Banane oder ein Sportgetränk sind ideal für dieses Zeitfenster geeignet. Flüssigkeiten sind vielleicht am besten, wenn Sie laufen oder schwimmen , aber Essen ist wahrscheinlich in Ordnung, wenn Sie Widerstandstraining machen oder Fahrrad fahren.
3. Trainingssnack
Wann: während des Trainings
Für Workouts mit einer Dauer von weniger als 60 Minuten oder für Workouts mit geringer Intensität benötigen Sie während Ihres Trainings wahrscheinlich nur Wasser (oder probieren Sie etwas angereichertes Wasser für mehr Abwechslung).
Wenn Sie hingegen lange und hart trainieren, kann ein isotonisches Sportgetränk nützlich sein, da es dafür sorgt, dass Ihr Energieniveau stabil bleibt und ein Energiecrash verhindert wird. Bei sehr langen Trainingseinheiten müssen Sie möglicherweise tatsächlich etwas zu essen mitnehmen, um Sie am Laufen zu halten.
Was zu essen: Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind der Name des Spiels. Trockenfrüchte, Bananen oder Energieriegel sind allesamt eine gute Wahl für sehr lange Ausdauereinheiten. Denken Sie jedoch daran, dass nur sehr lange oder sehr harte Trainingseinheiten die Aufnahme von Kalorien rechtfertigen – für die überwiegende Mehrheit der Trainierenden ist Wasser alles, was Sie brauchen.
4. Snack nach dem Training
Wann: unmittelbar nach dem Training
Am Ende Ihres Trainings sind Ihre Muskeln wie ausgewrungene Schwämme und wollen dringend wieder genährt werden – besonders nach Kraftsport, Intervalltraining oder Ausdauertraining ab 45 Minuten. Die Insulinsensitivität ist am höchsten und die meisten – wenn nicht alle – zu diesem Zeitpunkt konsumierten Lebensmittel werden direkt in Ihre Muskeln geleitet, um das zu ersetzen, was Sie während Ihres Trainings verbraucht haben. 5
Schnell wirkende Kohlenhydrate und Proteine, die unmittelbar nach dem Training verzehrt werden, tragen dazu bei, dass Ihre Muskeln genau das bekommen, was sie brauchen, um den Erholungsprozess anzukurbeln, Energiespeicher aufzufüllen und sicherzustellen, dass Sie startklar und voll aufgeladen sind, wenn Sie das nächste Mal zum Training aufbrechen. 3
Was zu essen: Obwohl echtes Essen eine praktikable Option ist, ist eine der effizientesten Möglichkeiten, Ihre Kalorien zu diesem Zeitpunkt in Form von Sportgetränken oder hausgemachten Smoothies zu sich zu nehmen . 6
Streben Sie nach einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2:1 oder 3:1 und versuchen Sie, es entweder während oder unmittelbar nach Ihrer Abkühlung nach dem Training zu sich zu nehmen. 3
Lesen Sie weiter: Leitfaden zur Erholung nach dem Training
5. Mahlzeit nach dem Training
Wann: innerhalb von 2 Stunden nach dem Training
Die Mechanismen, die dafür verantwortlich sind, Nährstoffe in Ihre Zellen zu leiten, um die Erholung nach dem Training zu erleichtern, sind noch einige Stunden nach Beendigung Ihres Trainings aktiv. 7 Das bedeutet, dass Ihre erste richtige Mahlzeit nach dem Training die größte Mahlzeit des Tages sein sollte.
Ihr Körper wird den größten Teil des Nährstoffgehalts dieser Mahlzeit nutzen, um sich vom vorangegangenen Training zu erholen und zu reparieren. 8 Und bevor Sie sich hinreißen lassen. Das bedeutet nicht, einen Burger und Pommes zu essen.
Denken Sie an das erste „Gesetz“ der Ernährung – Sie sind, was Sie essen – Sie sollten diese und jede andere Mahlzeit, die Sie essen, so gesund wie möglich gestalten.
Was zu essen: Viel frisches Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette sowie einige unraffinierte komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder brauner Reis sind an der Tagesordnung.
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Leistung und die Ergebnisse haben, die Sie aus Ihrem Training ziehen. Achte darauf, was du wann isst, und du wirst die bestmöglichen Ergebnisse aus deinem Training herausholen.