Erstellen Sie Ihren individuellen Ernährungsplan für Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes tritt auf, wenn Ihre Körperzellen insulinresistent sind, wodurch Ihre Bauchspeicheldrüse härter arbeitet, um Ihren Blutzuckerspiegel (Glukose) in einem gesunden Bereich zu halten. Typ-2-Diabetes entwickelt sich im Laufe der Zeit.

Zu den Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes gehören:

• Familiengeschichte

• Fettleibigkeit

• Stress

• Bewegungsmangel

Die Krankheit ist durch Medikamente, einen aktiven Lebensstil und gesunde Ernährung beherrschbar – und manchmal sogar rückgängig zu machen.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans für Typ-2-Diabetes geht es darum, zu regelmäßigen Tageszeiten das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorien und Kohlenhydraten aus verschiedenen Lebensmitteln zu finden, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

 Glukose stammt aus den Kohlenhydraten in den Lebensmitteln, die wir essen, und versorgt unseren Körper mit Energie, ähnlich wie wir unsere Autos mit Energie versorgen.

Essensplanung für Typ-2-Diabetes

Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes leiden an Komorbiditäten (zwei oder mehr Krankheiten bei derselben Person) wie Herz- und Nierenerkrankungen sowie Fettleibigkeit und NAFLD. Dies kann die Essensplanung verwirrend machen, da es für jede Erkrankung eigene Ernährungsrichtlinien gibt.

Wenn Sie das eine über das andere befolgen, kann dies zu einer Lücke in Ihrem Ernährungsansatz führen. Am besten arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Entscheidungen aus den einzelnen Leitlinien treffen.

Was ist eine gute Ernährung bei Typ-2-Diabetes?

Die DASH-Diät

Die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät ist ein natriumarmer Plan, der eine gesunde Ernährung fördert, um hohen Blutdruck zu senken. Die DASH-Diät enthält Lebensmittel mit hohem Kalium-, Magnesium- und Kalziumgehalt. Gesättigte Fettsäuren, Natrium und Zucker sind begrenzt, da sie den Blutzucker, den Blutdruck und das LDL-Cholesterin erhöhen können, die die Hauptrisiken für Herzerkrankungen und Schlaganfälle darstellen. DASH begrenzt die Natriumzufuhr auf 2.300 mg täglich.

Das ist ungefähr die Menge an Natrium in einer Dose konzentrierter Hühnernudelsuppe oder einem Teelöffel Speisesalz.

Für diejenigen, die ihre Natriumaufnahme noch weiter senken müssen, gibt es eine DASH-Diät mit einer noch restriktiveren Natriumempfehlung (1.500 mg pro Tag).

Die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät ist in den USA populär geworden. Es handelt sich um einen Ernährungsansatz, der Lebensmittel fördert, die traditionell in Mittelmeerländern wie Frankreich, Griechenland, Spanien und Italien konsumiert werden.

Diese Diät ist reich an gesunden Fetten wie nativem Olivenöl extra und umfasst Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und fetten Fisch wie Lachs. Eier und Käse werden in Maßen gegessen. Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel sowie raffinierte Öle und Getreide werden selten gegessen. 

Studien¹ haben gezeigt, dass Menschen mit Diabetes, die eine Mittelmeerdiät zu sich nehmen, eine geringere Insulinresistenz und niedrigere A1C-Werte (Test, der den Blutzucker der letzten drei Monate misst) haben. Darüber hinaus kann die mediterrane Ernährung laut einer anderen Studie² die kognitiven Funktionen Ihres Gehirns schützen. Das könnte bedeuten:

• Verbessertes Gedächtnis

• Erhöhte Verarbeitungsgeschwindigkeit

• Geringeres Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz

Dieser Ansatz erinnert uns daran, dass die beste ‘Diät’ zur Behandlung von Diabetes ist nicht nur eine Diät, sondern eine Änderung des Lebensstils.

Wie Ihnen die Essensplanung bei der Bewältigung von Typ-2-Diabetes helfen kann

Konsistenz ist bei der Diabetesbehandlung wichtig. Die Essensplanung hilft Ihnen dabei, Ihre Essgewohnheiten konsequent beizubehalten und gleichzeitig Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme auszugleichen. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Behandlungsplan Insulininjektionen umfasst, da sich die Insulindosen abhängig von Ihrer Nahrungsaufnahme möglicherweise ändern müssen.

Die Essensplanung bietet auch eine visuelle Darstellung, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate jede Lebensmittelauswahl enthält, unabhängig davon, ob Sie manuell eine Liste erstellen oder Ihren Verbrauch in einer App aufzeichnen.

Vorteile eines Diabetes-Ernährungsplans

Indem Sie aufzeichnen, welche Lebensmittel Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, zusammen mit Portionsgrößen, Kalorien und Kohlenhydraten, können Sie auf einen Blick erkennen, welche Lebensmittel zum Frühstück zusammenpassen a>, Mittagessen, Abendessen und ein Snack.

Einige Ärzte empfehlen möglicherweise, bis zu sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, abhängig von anderen Erkrankungen, die Sie möglicherweise haben. Wenn Sie abnehmen müssen, kann Ihr Ernährungsplan zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag vorsehen.

Zu den Vorteilen, wenn Sie sich an Ihren Typ-2-Diabetes-Ernährungsplan halten, gehören:

• Glukosekontrolle

• Gewichtsmanagement

• Geringerer Bedarf an Diabetikermedikamenten

• Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck

• Reduziertes Risiko eines hohen Cholesterinspiegels

Sie können alle Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, die weniger als 20 Kalorien pro Portion und weniger als 5 g Kohlenhydrate pro Portion enthalten („kostenlose“ Lebensmittel). Achten Sie bei Gratisspeisen auf die Portionsgröße.

Lebensmittel für Typ-2-Diabetiker

Portionskontrolle und Kohlenhydratzählung sind unerlässlich, egal für welche Lebensmittel Sie sich entscheiden. Wenn Sie mit Portionsgrößen nicht vertraut sind, kann die Portionskontrolle subjektiv erscheinen. Es kann sein, dass Sie die Größenbestimmung Ihrer Portionen verwirrend oder schwierig finden.

Portionsgrößen

Sie können die Portionsgrößen mit der Hand veranschaulichen. Schauen wir uns einige Beispiele für Lebensmittel für jede Größe an:

• Eine Fingerspitzenportion entspricht etwa einem Teelöffel. Denken Sie an Mayonnaise, Öle, Butter und Margarine.

• Eine Daumenportion entspricht etwa einem Esslöffel. Nussbutter, Käsesticks, Sauerrahm und Salatdressings sind Beispiele für Daumenportionen.

• Eine Handvoll entspricht ungefähr einer bis zwei Unzen. Nüsse, Brezeln und Snackcracker passen in eine durchschnittlich große Handfläche (2,91 bis 3,30 Zoll, je nach Geschlecht), ohne sie auszufüllen.

• Eine Handfläche-Portion beträgt 3 bis 4 Unzen und passt vollständig in Ihre Handfläche bis zu Ihren Fingern und Ihrem Daumen. Die Portionsgrößen von Fisch, Fleisch, Geflügel, Nudeln, gekochtem Gemüse und Kartoffeln passen in die durchschnittliche Palmenportion. Um eine Vorstellung von der ungefähren Größe zu bekommen, stellen Sie sich vor, Sie halten ein Kartenspiel in Ihrer Handfläche.

• Eine Handvoll entspricht etwa einer Tasse oder acht Unzen. Dies kann eine Tasse Suppe, rohes Gemüse, Salat oder Müsli sein.

Plattengrößen

Die Portionsgrößen in den USA sind größer als in Europa. Unsere Tellergrößen sind in den letzten 50 Jahren um über 36 % gewachsen. Wir sind von Tellern mit einem Durchmesser von neun Zoll auf Teller mit einem Durchmesser von 1 Fuß umgestiegen, insbesondere in Restaurants, in denen die Portionsgrößen oft das Zwei- bis Dreifache der durchschnittlichen Portionsgröße betragen. 

Nachdem Sie nun die Portions- und Tellergrößen besser verstanden haben, schauen wir uns an, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten.

Der glykämische Index (GI)

Jedes Lebensmittel, das Kohlenhydrate enthält, kann potenziell Ihren Glukosespiegel erhöhen. Der glykämische Index wurde entwickelt, um Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 in die Kategorien „niedrig“, „mittel“ und „hoch“ einzuteilen, basierend darauf, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Niedrige Werte weisen auf ein geringeres Potenzial für einen schnellen Anstieg Ihres Glukosespiegels hin. 

Lebensmittel können wie folgt klassifiziert werden:

• Niedriger glykämischer Index: GI von 50 oder weniger

• Mittlerer glykämischer Wert: GI von 50–70

• Hoher glykämischer Wert: GI von 70 oder mehr

Lebensmittel wie abgepackte und aromatisierte Haferflocken haben in der Regel einen GI von etwa 80. Auf der anderen Seite senken stahlgeschnittene Haferflocken den GI auf 55, was sie zu einer besseren Wahl für Ihren Speiseplan macht.

Brot, Getreide und Nudeln

Suchen Sie nach Vollkornprodukten, nicht-weißem Brot und Vollkorn- oder Gemüsenudeln, die komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen enthalten.

• Pita-Brot

• Weizenvollkornbrot

• Nicht-Instant-Haferflocken

• Pasta

• brauner Reis

Der Abbau komplexer Kohlenhydrate dauert länger als bei einfachen Kohlenhydraten, die sich schnell in Zucker verwandeln. Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und sorgen dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen. Achten Sie jedoch auf die Portionsgrößen, da sie möglicherweise auch mehr Kalorien enthalten.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Nüsse sind proteinreich und können kalorienreich sein. Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen, sind eine großartige Proteinquelle, haben aber tendenziell relativ wenig Kalorien.

• Schwarze Bohnen

• Pintobohnen

• Linsen

• Nüsse

Bedenken Sie, dass Erdnüsse und damit auch Erdnussbutter Hülsenfrüchte sind.

Stärkehaltiges Gemüse

Stärke ist die Art von Kohlenhydraten, die in Gemüse gespeichert werden. Die folgenden stärkehaltigen Gemüsesorten sollten in Maßen verzehrt werden, da sie sonst Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen:

• Mais

• Erbsen

• Kartoffeln

• Quetschen

Wenn es um stärkehaltiges Gemüse geht, treffen Sie eine gute Auswahl und achten Sie auf die Portionskontrolle. Wählen Sie statt einer weißen Ofenkartoffel eine Süßkartoffel oder eine Yamswurzel. Wählen Sie anstelle von Pommes Frites Süßkartoffel-Pommes oder gebackene Radieschenscheiben.

Es besteht keine Notwendigkeit, alle „weißen“ Produkte zu meiden. Lebensmittel. Sie benötigen eine Vielfalt an Lebensmitteln in Ihrem Speiseplan.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt ist in der Regel dunkel, blättrig und grün, kann aber auch eine helle Farbe haben, wie Blumenkohl und Bambussprossen.

Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl enthalten viel Wasser, Ballaststoffe und Glucosinolate. Glucosinolate hemmen bekanntermaßen das Wachstum von Krebszellen und wirken gegen entzündliche Erkrankungen. Sie beinhalten:

• Brokkoli

• Rosenkohl

• Zucchini

• Pilze

• Bambussprossen

• Artischocken Herzen

• Spinat

• Blumenkohl

• Gurken

• Grüne Bohnen

• Dunkelgrünes Blattgemüse

• Wurzelgemüse

Für die größtmögliche Abwechslung in Ihrem Speiseplan wählen Sie täglich sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse.

Milch und Joghurt

Halten Sie sich lieber an fettarme Milchprodukte als an vollfette Produkte. Zu den Lebensmitteln dieser Kategorie gehören:

• Nussmilch

• Kuhmilch

• Ich bin Milch

• Joghurt

Achten Sie auf versteckten Zucker in aromatisierten Milchprodukten. Eine einzelne Portion aromatisierter Joghurt kann 40 g Zucker enthalten. Wenn man den natürlichen Zucker Laktose herausrechnet, verbleiben fünf bis sieben Teelöffel versteckter Zucker.

Obst

Obst enthält von Natur aus Fruktose, die im Vergleich zu Glukose zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Sie müssen jedoch Obst in Ihren Speiseplan einbeziehen, da es Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.³

Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und helfen, Blutzuckerspitzen zu lindern. Phytochemikalien stimulieren das Immunsystem und verlangsamen das Wachstum von Krebszellen.

Zu den Früchten, die Sie essen können, gehören:

• Äpfel

• Bananen

• Kirschen

• Termine

• Fruchtcocktail

• Trauben

• Kiwi

• Melonen

• Orangen

• Pfirsiche

• Birnen

• Pflaumen

• Rosinen

• Erdbeeren

• Wassermelone

Snacks

Ein guter Snack stillt Heißhungerattacken und hält gleichzeitig die Kohlenhydrate auf einem Minimum. Es ist wichtig, jeden Tag Snacks in Ihre Essensplanung aufzunehmen, um eine Vielfalt Ihrer Lieblingsspeisen beizubehalten.

Einige Ideen für Snacks sind:

• Cracker (Vollkorn, gebacken)

• Pommes frites (gebacken)

• Popcorn (aus der Luft oder aus der Mikrowelle, keine Butter)

• Kartoffelchips (Vollkorn, gebacken)

Der Zweck des Naschens sollte darin bestehen, Ihren Blutzuckerspiegel zu normalisieren und Ihr Energieniveau hochzuhalten.

Saucen und Gewürze

Lebensmittel ohne Gewürze können sehr schlicht sein, was es schwierig macht, sich gesund zu ernähren. Saucen und Gewürze sollten in Ihrem Diabetiker-Speiseplan nur eine kleine Portion sein.

Einige Beispiele sind:

• Grillsoße

• Fruchtmarmelade

• Gelee

• Honig

• Ketchup

• Mayonnaise

• Senf

• Nussbutter

• Ranch-Dressing

• Salsa

• Saucen

• Sirupe

„Zuckerarm“ bedeutet nicht „keine Kalorien“. Lesen Sie Ihre Etiketten und wählen Sie Ihre Extras sorgfältig aus. Das Übergießen von Vollkornwaffeln mit Sirup hält den Blutzuckerspiegel nicht auf einem gesunden Niveau. Probieren Sie Fruchtmarmelade für eine süße Abwechslung oder Salsa für eine herzhafte Leckerei.

Lebensmittel, die Patienten mit Typ-2-Diabetes meiden sollten

Menschen mit Diabetes sollten verarbeitete Lebensmittel wie abgepacktes Feinkostfleisch, Käse, Chips und Fertiggerichte meiden. Andere Lebensmittel, die Sie meiden sollten, sind:

• Fettreiches Fleisch, insbesondere Rind, Ente, Geflügel mit Haut, dunkles Fleisch

• Vollfette Milchprodukte wie Vollmilch, Sauerrahm, Butter

• Nicht-Diät-Limonaden und mit Zucker gesüßte Fruchtsäfte 

• Zucker, insbesondere Haushaltszucker, Honig, Melasse und brauner Zucker

• Lebensmittel mit hohem Transfettgehalt wie Backfett, milchfreie Kaffeeweißer und alles, was teilweise gehärtete Öle enthält

• Frittierte Lebensmittel, es sei denn, Sie frittieren sie in Olivenöl oder verwenden eine Heißluftfritteuse

Wenn Sie auf einige dieser Lebensmittel einfach nicht verzichten können, essen Sie sie sparsam und zusammen mit gesünderen Lebensmitteln.

Lebensmitteletiketten

Wenn Sie Lebensmittel für Ihren Typ-2-Diabetes-Ernährungsplan auswählen, ist es wichtig zu lernen, wie man Lebensmitteletiketten liest. Dies ist besonders wichtig, wenn bei Ihnen Nahrungsmittelallergien in Betracht gezogen werden müssen.

Wenn Sie auswählen, welche Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, lesen Sie die Etiketten hinsichtlich der Zutaten, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und des Fettgehalts.

• Die Zutaten werden in absteigender Reihenfolge aufgelistet, wobei die am häufigsten verwendete Zutat die am wenigsten verwendete ist.

• Sehen Sie sich die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in Gramm auf dem Etikett an. Dies wird in zugesetzten Zucker, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe unterteilt. Überprüfen Sie, ob es sich bei den Kohlenhydraten um natürlichen Zucker oder verarbeitete Zucker handelt. Natürlicher Zucker wie der in Milch und Obst ist eine bessere Wahl als der Zucker in Getreide. Wenn auf Ihrem Etikett „zuckerfrei“ steht, Es ist nicht unbedingt kohlenhydratfrei. Zuckerfrei-Etiketten bedeuten, dass eine Portion weniger als 0,5 g Zucker enthält. 

• Fettfreie Lebensmittel können dennoch Kohlenhydrate enthalten. Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Zucker. Transfette und gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Wählen Sie einfach oder mehrfach ungesättigte Fette, da diese herzfreundlich sind.

So erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan für Typ-2-Diabetes

Es kann überwältigend sein, geeignete Mahlzeiten von Grund auf zuzubereiten, insbesondere wenn bei Ihnen Diabetes neu diagnostiziert wurde und Sie gerade erst etwas über Diabetes erfahren. Allgemeine Faustregeln können jedoch die Essensplanung erleichtern.

Ziele auf:

• 45–60 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit

• 15–25 g Kohlenhydrate pro Snack

• Vollwertkost statt verarbeiteter Lebensmittel

• Eine große Auswahl an Speisen

• Einbeziehung gesunder Lebensmittel, die Sie lieben

• Mehr Protein, mehr Ballaststoffe und weniger süße Lebensmittel

Beachten Sie, dass der Kohlenhydratgehalt einer Typ-2-Diabetes-Diät abhängig von Faktoren wie Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität variieren kann. Der beste Ausgangspunkt ist die Konsultation eines Ernährungsberaters mit Erfahrung in der Planung einer Diabetes-Diät.

Wenn Sie Begleiterkrankungen berücksichtigen müssen, ist es auch hilfreich, den Rat eines erfahrenen Ernährungsberaters einzuholen.

Beispiele für einen Typ-2-Diabetes-Plan

Frühstück

• 2 Rühreier

• 1/2 mittelgroße Banane (14 g)

• 2 Scheiben Vollkornbrot (30g)

• 2 Esslöffel Walnüsse (2g)

Gesamtkohlenhydrate: 46 g

Mittagessen

• 1 Scheibe Vollkornbrot (15 g)

• 1 Esslöffel Mandelbutter (3g)

• 4 Unzen fettarmer Joghurt (9 g)

• 1/2 Tasse rohe Karotten (9 g)

• 2 Esslöffel fettarmes Ranch-Dressing (6 g)

Gesamtkohlenhydrate: 42 g

Abendessen

• 3 Unzen Brathähnchen ohne Haut

• 1/2 große Ofenkartoffel (32g)

• 1 Tasse frische Kirschen (12)

Gesamtkohlenhydrate: 44 g

Snack

• 1/2 Tasse Erdbeeren (11g)

• 2 Stück dunkle Schokolade (10g)

Gesamtkohlenhydrate: 21 g

Die Fakten

Der Schlüssel zur Gestaltung Ihres individuellen Typ-2-Diabetes-Ernährungsplans besteht darin, sich über Ihren Diabetes und andere Erkrankungen, die Sie möglicherweise haben (Komorbiditäten), zu informieren, zu wissen, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie meiden sollten, und die Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen.

Das Erstellen Ihres individuellen Ernährungsplans für Typ-2-Diabetes muss nicht umständlich oder überwältigend sein. Informieren Sie sich, treffen Sie eine gute Auswahl an Lebensmitteln basierend auf den Empfehlungen Ihres Ernährungsberaters für Ihren Diabetes und andere Erkrankungen, achten Sie auf die Portionskontrolle und zählen Sie Kohlenhydrate und Kalorien.

Die Planung einer Diät ist ein therapeutisches Instrument, das Ihnen hilft, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, kann aber zu einem Lebensstil werden, der sich für den Rest Ihres Lebens auf Ihre Gesundheit auswirkt. Es kann Ihnen helfen, Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen, anstatt dass er Sie selbst behandelt.